Оборудование для йоги. Применение ремней и блоков в йоге Айенгара

Содержание

Всегда слушайте свое тело и действуйте мягко позволяя телу раскрываться в его собственном темпе.

Использование ремешка — хороший способ помочь себе во время практики (и неважно какой у вас уровень). Так вы научитесь лучше выравнивать позу — и соответственно лучше ее понимать. Помните что не надо увлекаться и силой втягивать себя в позу. Всегда слушайте свое тело и действуйте мягко позволяя телу раскрываться в его собственном темпе.

1. Боковое вытяжение

Чтобы растянуть руки плечи и бока захватитесь за ремень на ширине чуть превышающей ширину плеч. Покачивайтесь из стороны в сторону раскрывая плечи и бока.

2. Раскрываем плечи

Захватитесь за ремень на ширине чуть превышающей ширину плеч. Поднимайте руки параллельно полу затем вверх — и продолжайте опуская со стороны спины и описывая ими круг. Это очень сильное упражнение для раскрытия плечей — и вместе с тем движение вполне комфортное. Держите руки достаточно широко и не форсируйте движение назад — пусть руки опускаются настолько наксколько удобно.

3. Наклон вперед сидя Пашчимоттанасана

Чтобы растянуть подколенные сухожилия перекиньте середину ремешка через стопы. Держитесь за края ремешка и выпрямите ноги. Не скругляйте спину старайтесь вытягивать ее и мягко тяните себя вперед.

4. Поза связанного угла

Поза отлично растягивает внутренние бедра. Сделайте из ремешка петлю и поместите ее вокруг крестца и под стопы. Чем туже затянута петля тем ближе ноги будут к телу. Можно сидеть а можно лечь на спину и ощущать как раскрываются внутренние бедра и область тазобедренных суставов.

5. Растяжка ног лежа

Лягте на спину. Поднимите одну ногу и набросьте центр ремешка на стопу. Поднимайте ногу выше к потолку выпрямляя ее. Держите локти на полу и старайтесь не напрягать плечи.

6. Захват стопы с ремешком

Сделайте петлю и поместите в нее стопу. Поднимите колено держась за ремешок одноименной рукой. Медленно выпрямляйте ногу тяните за ремешок обеими руками. Когда вы окажетесь в комфортном положении отпустите противоположную руку и поставьте ее на талию.

7. Поза Танцора Натараджасана

Встаньте рядом со стеной (на всякий случай). Согните ногу в колене отводя ее назад и поместите стопу в петлю. Держитесь руками за края ремешка локти направлены вверх. Начинайте натягивать ремешок делая его короче и приближая ногу к рукам и голове.

8. Голова к колену Джану Ширшасана

Сядьте на пол вытяните ног перед собой и согните правую ногу приведя стопу к внутреннему левому бедру. Накиньте ремешок на левую стопу. Держитесь за концы ремешка и медленно наклоняйтесь к вытянутой ноге. Помните что не следует сильно тянуть!

9. Поза головы коровы (руки)

Если у вас жесткие плечи то полная версия этой позы может оказаться для них настоящим вызовом. Держитесь за ремень обеими руками растягивая плечи и стараясь сократить расстояние между кистями и в конце концов сцепить их.

10. Полная или половинчатая поза лодки (Ардха) Навасана

Накиньте ремень на стопы и держитесь за его концы. Медленно поднимайте ноги старайтесь не скруглять спину. Толкайте стопами ремешок. Держите ноги параллельно полу (половинчатая поза) или вытягивайте их как на фото (полный вариант).

Необязательно начинать знакомство с йогой под присмотром гуру. Осознанно и сосредоточенно выполнять асаны можно в домашних условиях с использованием вспомогательных аксессуаров. Сделать первые шаги поможет обычный ремень для йоги развивающий гибкость силу и чувство равновесия.

Для чего нужен ремень для йоги

Видеоуроки с замысловатыми позами зачастую отбивают желание овладеть волшебным искусством. Вопреки бытующему мнению на первых порах вам не потребуется акробатическая ловкость. Чтобы улучшить качество жизни достаточно вооружиться ковриком ремнем и начать выполнять основные упражнения.

Так зачем ремень для йоги если многие видеоблогеры обходятся без всяких приспособлений? Разумеется постепенность и систематичность ведут к неминуемому прогрессу но ремни позволяют быстрей подготовить тело к следующему этапу. Его главные функции:

с первого дня приучает к правильной технике;
позволяет быстрей совершенствовать навыки;
надежно фиксирует руки и ноги в тех положениях где не хватает растяжки;
позволяет со временем увеличивать нагрузку за счет укорочения длины;
помогает сконцентрироваться на главном.

Наличие необходимого для практики инвентаря называемого «пропсами» побуждает к занятиям и делает их привычной частью жизни.

Конкретные цели

Вам не нужно превращаться в Стретча Армстронга в одночасье. Начните медленно и прислушивайтесь в своему телу. Если вы начнете слишком быстро и сильно то можете травмироваться.

Ставьте перед собой конкретные цели. Например если вы хотите чтобы в следующие три месяца вы могли касаться пальцев ног не сгибая колени сфокусируйтесь на этой задаче.

Как использовать ремень для йоги

Любая асана с ремнем для йоги помогает достать руками или ногами до нужных мест и не страдать при этом от недостаточной гибкости. Ремень несомненно пригодится там где не хватает растяжки. Можно чередовать практику с ним и без него.

Начинать необходимо с разогревающих комплексов. Следует выбирать удобный ремень для йоги упражнения делать без титанических усилий прибегая к простым вариациям:

Упрощенная поза коровы

Сидя на коврике сложите ремень для йоги вдвое. Один конец возьмите в правую руку и заведите руку за спину. Схватитесь за другой конец ремня левой рукой. Повторите движение поменяв положение рук.

Ремень для йоги своими руками

Ремни из искусственного нейлона мало отличаются по прочности от ремней из натурального хлопка. Однако последние приятнее на ощупь особенно если в состав входит вискоза и… дороже прочих. Учитывая незамысловатость «пропса» изготовить ремень можно из подручных материалов.

Вам понадобятся:

2 надежные металлические пряжки (подойдут двойные полукольца);
ремень (к примеру пояс от кимоно) длинной от 18 м до 42 м в зависимости от роста.

Процесс изготовления:

на один конец пояса одеваем 2 пряжки
фиксируем иголками
несколько раз прострачиваем ткань или прошиваем вручную прочными нитками.

Выполняя асаны с ремнем для йоги вы научитесь развивать тело за счет баланса собственных сил освободитесь от напряжения и почувствуете прилив энергии. Уделяйте каждый день простому набору упражнений по 45–60 минут и результаты не заставят себя ждать!

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку не травмируя мышцы и связки.

Почему растяжка важна

Улучшение растягивания мышечной ткани очень важно для каждого человека. Хорошая развитая растяжка влияет на функционирование организма за счет улучшения циркуляции крови.

Стретчинг оказывает такое воздействие на здоровье человека:

улучшается координация движений;
улучшается симметрия;
укрепляется иммунитет;
устраняется отечность конечностей;
улучшается гибкость и выносливость;
улучшается отток венозной крови;
улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
исчезают проблемы с позвоночником и суставами;
уменьшаются болевые ощущения.

Во время начала занятий многие люди ощущают неприятное чувство жжения или онемения в мускулатуре. Некоторые после этого бросают заниматься потому что думают что что-то не так с их телом. Однако такие ощущения крайне важны и постепенно самостоятельно проходят после того как тело привыкает к постоянным нагрузкам и растяжению.

По мере того как проходят упражнения важно следить за симметричностью своих конечностей. Человек должен тренироваться с одинаковой нагрузкой на обе ноги или руки стороны тела вне зависимости от того с какой стороны нагрузка получается легче.

Таким образом если у человека получается садиться на правый шпагат а на левый он сесть не может то следует большее внимание уделить именно левому чтобы обеспечить себя максимальной симметрией.

Растяжка полезна не только ля взрослого человека но и для детей. В детском возрасте суставы мышцы и связки очень подвижны поэтому дети с особенным успехом достигают баланса и улучшения растяжки. Лучше всего детям тренироваться со специалистами которые могут проконтролировать правильность процесса и будут нести ответственность чтобы не навредить растущему организму.

В пожилом возрасте стретчинг также очень полезен и важен но если человек ни разу в жизни это не применял то следует быть очень осторожным особенно если имеются какие-либо заболевания.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу для начала сделайте несколько упражнений:

Суставная разминка: покрутите суставами сделайте наклоны и повороты корпуса.
5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks «Скалолаз» бег на месте с высоким подниманием коленей прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь можно приступать к растяжке.

Как добиться хорошей гибкости без боли?

Чаще всего при растяжке может возникнуть боль в мышцах и суставах. Ведь скованность и зажатость зачастую присутствуют в теле человека который ведёт неактивный образ жизни: много сидит мало двигается. Чтобы минимизировать неприятные ощущения очень важно выполнять все упражнения в разогретом состоянии. Регулярные тренировки с невысокой интенсивностью и частотой даже 2-3 раза в неделю помогут избавиться от дискомфорта.

Фото: istockphoto.com

Мой главный лайфхак для достижения и сохранения гибкости — это регулярность. А на втором месте — вариативность нагрузок. Их необходимо варьировать и компенсировать. Например 1-2 интенсивных тренировки чередовать с 2-3 умеренными. В таком случае организм будет восстанавливаться и прогрессировать.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея плечи и руки грудь и спина пресс ягодицы бёдра голени.

Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку

Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела ниже представлена видеоподборка.

Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги

растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки

растяжка для тех кто занимается боевыми видами спорта.

Видео: Растяжка для женщин за 20 минут

Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.

Видео: Комплекс растяжки для новичков

Если у вас нулевой уровень подготовки начните занятия с этого видео.

Видео: Растяжка для бойца

Упражнения для растяжки шеи

Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок а другую — на подбородок. Опустите голову сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи особенно у основания черепа.

Упражнения на гибкость тела в картинках

Растяжка хороша тем что даже не будучи спортсменом вы можете практиковать её с пользой для своего организма. Рассмотрим правила выполнения основных упражнений в картинках для растягивания в домашних условиях.

Упражнение «кошка»

Красивое упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник а также мышцы спины и живота. Её легко выполнит новичок. Также это упражнение подходит для выполнения дома.

Техника выполнения:

Встаньте на ладони и колени расположив их под плечами и тазовыми косточками соответственно.
Выдыхайте и округляйте спину подкручивая таз навстречу макушке. Втяните мышцы живота тяните подбородок к груди.
Вдыхайте и прогибайте спину в обратном направлении поднимая голову и таз вверх. Теперь у вас должны быть напряжены мышцы спины. Живот остаётся в лёгком тонусе: не позволяйте ему полностью расслабиться и вывалиться.
Сделайте прогибы от 5 до 10 раз задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

Видео: Как правильно выполнять упражнение «кошка» в домашних условиях

Наклоны корпуса вниз из положения стоя (фото)

Наклон вниз — простое упражнение на растяжение но чтобы оно принесло пользу нужно знать технику его выполнения:

Встаньте прямо ноги вместе или на ширине плеч.
Выдыхайте и наклоняйтесь вперёд. Живот старайтесь положить на бёдра грудь тяните к коленям. Если вы легко дотягиваетесь до пола кончиками пальцев возьмите себя за икры и притяните корпус к ногам.
Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд.
На вдохе поднимайтесь в изначальное положение.
Сделайте 3–4 наклона.

Видео: Наклон вперёд из положения стоя для растягивания мышц

Махи ногами

Махи ногами — это динамическая растяжка которая одновременно может служить разогревом.

Техника выполнения:

Встаньте прямо положите руки на бёдра или возьмитесь за что-нибудь устойчивое чтобы не потерять равновесие.
На выдохе поднимайте одну ногу вперёд на максимально возможную высоту. При этом опорная нога должна быть прямой а активная чуть согнутой.
На вдохе верните рабочую ногу обратно.
Выполните 10–15 махов и повторите другой ногой. Сделайте 2–3 подхода.
Повторите махи в другие направления: в сторону и назад каждой ногой.

Махи — это не только растяжка но и укрепление мышц. При должной подготовке упражнение можно делать в быстром темпе и получить эффект кардио-нагрузки. Если вы хотите больше поработать на силу махи можно делать медленно но с отягощением на лодыжке.

Видео: Растягивающее упражнение — махи ногами вперёд в сторону и назад

Боковые выпады

Такие выпады не только динамически растягивают ноги но и дают нагрузку на квадрицепсы ягодицы и внутреннюю сторону бедра.

Техника выполнения:

Встаньте прямо положите руки на бёдра.
Сделайте выпад ногой в сторону настолько далеко насколько можете. Колено и носок рабочей ноги развёрнуты в сторону под углом 45 градусов.
Теперь на вдохе сгибайте рабочую ногу отводя таз назад как будто садитесь на стул. Опорная нога остаётся выпрямленной. Опускайтесь так чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд если хотите сделать растяжку более статичной.
На выдохе выпрямляйте рабочую ногу и принимайте исходную позицию.
Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах.

Видео: Боковые выпады три уровня сложности для выполнения дома

Перекрёстные подъёмы ног

В этом динамическом упражнении растягиваются икроножные и ягодичные мышцы нижняя часть спины подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

Встаньте прямо стопы расположите на ширине плеч. Руки разведите в стороны и поднимите на высоту к которой будете стремиться выполняя подъёмы ног. Желательно чтобы руки были на уровне плеч или чуть выше если у вас неплохой уровень гибкости.
На выдохе поднимите прямую ногу вверх направляя к противоположной ладони.
На вдохе опустите ногу в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Выполните 10–15 раз для каждой ноги в 2–3 подходах.

Видео: Перекрёстные подъёмы ног

Отведение рук за голову

Руки нужно растягивать до и после тренировки. Данная растяжка направлена на трицепсы.

Техника выполнения:

Сядьте или встаньте ровно спина должна быть прямой.
На вдохе вытяните правую руку вверх на выдохе согните и заведите за спину опуская ладонь на позвоночник.
Начните тянуться рабочей рукой вниз придерживайте её за локоть другой рукой и слегка вытягивая влево.
Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд.
Повторите на другую руку.
Если чувствуете что трицепсы недостаточно растянуты повторите растяжку ещё 2–3 раза каждой рукой.

Так растягивается мышца-разгибатель руки — трицепс.

Видео: Растяжка задней поверхности рук стоя

Растяжка плечевого пояса

Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку укрепить плечи и спину. Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание.

Упражнения для растяжки плеч:

В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.

Заведите одну руку за спину сверху так чтобы локоть смотрел вверх. Теперь заведите другую руку за спину через низ так чтобы локоть смотрел вниз. Обе руки прижаты к корпусу. Попробуйте соединить их. Если не получается возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку. Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите поменяв руки местами.

Такое упражнение комплексно растягивает плечевой пояс.

Подойдите к стене упритесь в неё руками. Теперь сделайте шаг или два назад чтобы увеличить расстояние до стены. Опустите корпус и голову вниз так чтобы спина прогнулась вниз а руки и таз остались наверху. Ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд повторите 2–3 раза.

Это упражнение также растягивает спину и заднюю поверхность бёдер.

Видео: Растяжка плечевого пояса стоя

Наклоны корпуса сидя

В этом упражнении статически растягиваются спина ноги и плечи.

Техника выполнения:

Сядьте на пол ноги выпрямите и соедините. Если у вас плохая гибкость и во время наклона спина сильно скругляется колени можно слегка согнуть.
На выдохе опускайте корпус вниз к ногам. Движение должно происходить грудью к коленям а не головой вперёд. Старайтесь уложить живот на бёдра.
Если дотягиваетесь до стоп ухватитесь за них руками. Носки тяните вверх.
Дотянитесь до конечного положения и останьтесь в нём на 10–20 секунд.
Повторите 3 раза.

Видео: Наклоны вперёд из положения сидя

«Мостик»

«Мостик» отлично растягивает всё тело. При низком уровне растяжки и физподготовки в целом упражнение будет трудно выполнить. Приступать к нему нужно осторожно.

Техника выполнения:

Лягте на спину упритесь руками в пол рядом с головой а ноги согните и подтяните стопы максимально близко к ягодицам.
Упираясь руками и ногами в пол поднимайте тело вверх прогибаясь в спине.
В конечной точке задержитесь на 10–20 секунд и аккуратно возвращайтесь вниз.
Повторите несколько раз.

В «мостике» ягодицы должны располагаться выше уровня плеч а руки должны быть прямыми. Конечно сразу это не получится но к этому нужно стремиться. Дышите свободно не напрягайте шею.

Видео: Как научиться делать мостик

Упражнения для растяжки плеч

Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя прижмите её к телу и выпрямите опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Растяжка трицепсов

Подойдите к стене поднимите левый локоть вверх предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери стойку или другую опору повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Упражнения на растяжку рук

Вытягивание рук вверх ладонями в замке

Как выполнять:

Встаньте устойчиво и ровно а стопы поместите друг от друга на ширине плеч.
Медленно вытяните прямые руки над головой сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх.
Не прогибайтесь в пояснице не сутультесь.
Потянитесь не отрывайте пятки от пола и плавно опустите руки.

Разминка плеч и рук крест-накрест

Как выполнять:

Поставьте стопы на ширине плеч руки опустите по швам взгляд направьте вперед установите от головы до пяток единую линию.
Правую руку вытяните перед собой переведите по одной плоскости в противоположную сторону разместите на уровне груди.
Обхватите левой рукой у локтя притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.
Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка трицепса-рука за голову

Как выполнять:

Ноги на ширине плеч ровная спина. Поднимите обе руки вверх.
Одну руку согните ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой.
Второй рукой за головой обхватите локоть чтобы прижать его ещё сильнее.
Почувствуйте натяжение.

Вытяжение прямых рук за спиной

Как выполнять:

Расслабьтесь встаньте ровно стопы на ширине плеч смотрите вперед.
Отведите обе руки за спину сцепите ладони в замок.
Сожмите лопатки расправьте плечи с грудью.
Натяните хорошо руки поднимите слегка повыше и прогнитесь еще сильнее но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд растягивая грудные мышцы.

Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой тренажёром или другой опорой повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой подайте таз вправо и вниз растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол правую ногу переведите вперёд левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Поза ребёнка

Сядьте на пол ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд лягте животом на колени и вытяните руки.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки затем подайте таз назад и вверх чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию колени можно согнуть а пятки — оторвать от пола. Главное чтобы спина оставалась прямой без округления в пояснице.

Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их чуть согните колени.

Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину руки вдоль тела ноги прямые. Поднимите ноги а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею точка опоры — плечи.

Растягиваем мышцы бедра ягодиц поясницы.

Многие как и я в первые 2 года своей беговой практики не уделяют должного внимания растяжке мышц. А зря! Вы попробуйте совсем другие ощущения и результаты. Многие любители после беговой тренировки и даже серьезной нагрузки просто поделают выпады подергают квадрицепс потолкают стену и думают что все этого достаточно. Но нет. Если хотите гармоничного развития долгих лет активности и лучших результатов тогда к растяжке подходить надо серьезнее. Следующий блок из 30 упражнений для растяжения ног для бегунов это упражнения на растяжение поясницы бедра и ягодиц.

Упражнение 1. Лежа на спине забрасываем ногу на противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра ягодиц и туловища.

Лежа на спине ноги вытянуты.
Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
Захватите колено или бедро противоположной рукой.
Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу не отрывая при этом от пола локти голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в латеральной (внешней) части ягодиц и бедра.

Упражнение 2. Лежа на спине сгибаем одну ногу перпендикулярно телу а другой толкаем вверх.

Растягиваем мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Лягrе на спину левая нога скрещена над коленом правой ноги.
Сделайте вдох согните правое колено приподнимите правую ногу над полом так чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу не отрывая при этом от пола голову плечи и спину.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 3. Лежа на спине перекидываем согнутые ноги в стороны.

Растягиваем ягодицу бедро и мышцы туловища.

Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки раскиньте в стороны.
Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону не отрывая при этом от пола локти голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц бедра и нижней части туловища.

Упражнение 4. Лежа на спине перекидываем прямые ноги в стороны.

Упражнение на растяжение мышц бедра ягодиц и туловища.

Лежа на спине поднимите прямые ноги вверх руки в стороны.
Сделайте выдох и медленно опустите обе ноги на пол на одну сторону не отрывая при этом от пола локти голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц бедра и нижней части туловища.

Упражнение 5. Сидя на полу перебрасываем одну ногу через другую и разворачиваемся в противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра и ягодицы.

Сядьте прямо на пол опираясь руками сзади ноги выпрямлены.
Согните левую ногу и перенесите ее через правую продвинув пятку к ягодицам.
Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 6. Наклон вперед над согнутыми ногами.

Растяжение мышц бедра ягодиц и туловища.

Сядьте прямо на пол внешняя часть левой ноги на полу перед вами колено согнуто ступня обращена вправо.
Скрестите правую ногу над левой и положите ступню на пол.
Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц бедра и туловища.

Упражнение 7. «Голубь».

Это упражнение называют «Голубь». Выполняя это упражнение вы активно воздействуете (хорошо тянете) на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Я лично считаю это упражнение очень эффективным.

Упражнение на растяжку мышц бедра и ягодицы.

Упражнение Голубь. Растяжка мышц бедра и ягодицы.

Вытяните одну ногу назад а переднюю ногу согните в колене.
Чтобы эввективнее воздействовать на ягодичную мышцу постарайтесь отвести голень в сторону (немного разогнув переднюю ногу в колене).
Вы уже должны ощутить растяжение в ягодице и мышцах бедра.
Далее наклоняем корпус и вытягиваемся вперед в направлении согнутого колена.
Лежим так 30-60 секунд. 2-3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 8. Сидя на полу подтягиваем ногу к себе.

Растягиваем бедро и ягодицы.

Сядьте прямо на пол упершись спиной в стену.
Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 9. Сидя на стуле растягиваем поясницу.

Тянем поясницу.

Сядьте прямо на стул ноги слегка разведены в стороны .
Сделайте выдох выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение 10. Лежа на спине растягиваем мышцы поясницы.

Растягиваем мышцы поясницы.

Лежа на спине.
Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
Захватите бедра чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
Сделайте выдох подтяните колени к груди и плечам.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение 11. Лежа на спине закидываем согнутые ноги к голове.

Тянем мышцы поясницы.

Лежа на спине руки по бокам ладони опущены вниз.
Сделайте выдох оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так чтобы колени оказались на уровне лба.
Удерживайте положение при помощи рук.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области поясницы .
Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно . Не допускайте чрезмерного сгибания шеи .

Упражнения для растяжки пресса

Поза верблюда

Встаньте на колени подайте грудь вверх вытягивая позвоночник а затем отклонитесь назад положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте смотрите вверх.

Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх таз приподнимается ноги остаются на полу. Опустите плечи прогнитесь в грудном отделе.

Прогиб назад стоя

Встаньте прямо ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Наклон вбок

Встаньте прямо поднимите руки над головой сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну а потом в другую сторону.

Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево поднимите левую ногу согнув её в колене заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения на растяжку ног

Растяжка квадрицепса стоя

Как выполнять:

Из положения стоя согните левую ногу в колене как при беге с захлестом голени.
Подтяните стопу к ягодицам руками сохраняйте баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу.
Это популярное упражнение для растяжки ног которое можно выполнять не только в конце тренировки но и между подходами чтобы снять напряжение с мышц.
Удерживайтесь рукой за стул или стену если тяжело поддерживать баланс.

Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Как выполнять:

Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед опирайтесь на пятку.
Правую ногу согните в колене стопа правой ноги плотно прижата к полу.
Делайте наклон вперед почти до параллели между корпусом и полом.
Почувствуйте как тянется бицепс бедра ноги которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус тем больше растягивается бицепс бедра.
Не наклоняйте сильно корпус вперед.
Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.

Скрещивание ног стоя

Как выполнять:

В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу а правую согните в колене и поднимите.
Положите правый голеностоп на бедро левой ноги скрестите ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и опуститесь в полуприседе.
Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп.
Почувствуйте как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.
Если вам сложно удерживать баланс то держитесь за стул для устойчивости.

Наклоны к стулу

Как выполнять:

Положите правую ногу на впереди стоящий стул вес перенесите на левую ногу.
Наклонитесь к правой ноге стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон то больше ощущается растяжка бицепсов бедра.
Затем поменяйте ногу.
Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул тем легче выполнять упражнение.

Глубокий выпад

Как выполнять:

Примите позу глубокого выпада.
Передняя нога стоит на полной стопе задняя опирается на носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга.
Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь голова смотрит вперед.
Проследите чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.
Не опускайте таз слишком низко к полу примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус руки положите на бедро передней ноги.

Боковой выпад

Как выполнять:

Встаньте прямо ноги расставьте широко.
Переносите вес тела на правую сторону слегка наклоняйте спину и согните правую ногу в колене левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка.
Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу можно упираться руками в пол чтобы сохранить равновесие.
Не делайте слишком глубокий выпад достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

Низкий выпад

Как выполнять:

Опустите колено правой ноги на пол выпрямите ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди.
Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги.
Опускайтесь тазом ниже растягивайте мышцы каждой ноги. Удерживайте позу затем поменяйте ногу.
Это одно из лучших упражнений для растяжки ног его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.
Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

Наклон к ноге стоя на колене

Как выполнять:

Встаньте на колени и вытяните вперед левую ногу.
Наклонитесь всем телом к передней ноге растягивайте бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро если позволяет растяжка.
Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте как растягивается вся задняя поверхность ноги.
Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.
Не опускайте корпус низко к бедру.

Растяжка сидя с отведенной ногой

Как выполнять:

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга.
Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу.
Возьмитесь за голень правой ноги и подтяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону.
Повторите для другой ноги.
Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону.

Подтягивание колена к груди

Как выполнять:

Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками.
Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер.
Задержитесь в позе затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног но и для релаксации перед сном.
Для облегчения упражнения согните в колене ногу которая лежит на полу.

Упражнения для растяжки ягодиц

Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Растяжка сидя

Сядьте на пол вытяните ноги вперёд выпрямите спину. Согните одну ногу в колене возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу предплечья лежат сверху и прижимают её к груди одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Поза голубя

Сядьте на пол одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения растяжки на каждый день

Боковой наклон

Растягиваются мышцы верхнего отдела спины задней поверхности плеч трицепсы косые мышцы пресса разгибатели позвоночника.

Встаньте прямо скрестив ноги: правая впереди левой. Заведите правую руку за голову дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте то же самое в другую сторону.

Растяжка для грудных мышц

Растягиваются мышцы груди передней поверхности плеч бицепсы.

Ноги на ширине плеч пресс напряжен плечи расправлены. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья развернув ладони от себя пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад чтобы почувствовать мышечное напряжение.

Растяжка для бедер из позы бегуна

Растягиваются квадрицепсы икры сгибающие мышцы бедер.

Встаньте на расстоянии 30– 40 см от стены и обопритесь на нее ладонями напротив плеч. Согните правое колено так чтобы оно находилось прямо над лодыжкой; прямую левую ногу переставьте на полметра назад. Напрягите пресс и вдавите левую пятку в пол — вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы. Задержитесь на 30 секунд а затем сделайте пружинящее движение растягивая сгибающие мышцы бедра. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка для ног из положения сидя

Растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

Сядьте на край стула: колени согнуты ступни ровно стоят на полу пресс напряжен грудная клетка расправлена. Выпрямляя правую ногу поднимите ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклонитесь немного вперед не напрягая позвоночник. Обхватите правую голень руками и потянитесь к носку. Одновременно слегка втяните копчик чтобы усилить растяжку. Повторите упражнение с другой ноги.

Растяжка для бедер и ягодиц в положении лежа

Растягиваются мышцы ягодиц и вращатели бедра.

Лягте на спину выпрямив левую ногу {носок смотрит вверх} а правую оторвите от пола и согните в колене. Разверните бедро обхватите лодыжку снизу левой ладонью правую положите на колено. Слегка потяните нижнюю часть ноги на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол одну прямую ногу оставьте на полу другую поднимите. Накиньте эспандер скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Растяжка стоя

Встаньте прямо сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Наклон к ногам

Сядьте на пол вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку можете выпрямить спину на несколько секунд а затем снова наклониться.

Наклон к одной ноге

Сядьте на пол одну ногу вытяните вперёд вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Наклон стоя

Расставьте ноги пошире носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз сохраняя спину прямой пока не поставите ладони на пол.

Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях следует тренироваться не по наитию а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и хотят заниматься дома. Причины:

Дальность расположения фитнес-центра от дома.
Дороговизна абонемента.
Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Занимаясь дома нельзя забывать что растяжка травмоопасна и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

От правильных тренировок и регулярных занятий.
Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся или менее мягкие. Что касается сухожилий — то и здесь та же картина.

Нужно внимательно ознакомиться с основными правилами безопасной растяжки. Это поможет избежать травм предупредить различные повреждения.

Итак человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

Не планируйте жёстких временных рамок. Спешка здесь ни к чему хорошему не приводит.

Одно дело если человек растягивался уже ранее в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро без излишней суеты прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу делать попытки наклона к другой ноге.
Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее всё так же но уже для другой ноги.
Передняя поверхность бедра. Стоя одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
Боковая поверхность бедра. Сидя одна нога сгибается в колене а другая отводится в сторону. Далее следует наклон вбок. Так делать попеременно каждой стороной.
Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок. Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке увеличив амплитуду и нагрузку.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром за который можно держаться. Ноги на ширине плеч носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед сохраняя спину прямой.

Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягушка

Лягте на пол на живот разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот разведите колени в стороны чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Складка вперёд

Сядьте на пол раздвиньте прямые ноги пошире а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол не сгибайте колени.

Поперечный шпагат

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз к полу.

Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения на растяжку

Есть определённые рекомендации. Придерживайтесь их чтобы растяжка принесла только пользу:

Всегда растягивайте только разогретые мышцы. Не начинайте делать упражнения без подготовки иначе возрастёт риск травм
Не стремитесь растянуть мышцу слишком сильно. Чувствуете сильную боль — остановитесь. Достаточно ощущения хорошего натяжения
Избегайте резких движений — перемещайтесь плавно медленно тяните мышцы постепенно

Растяжка после бега: в парке

Растяжка после бега: дома

>

Растяжка после бега: в парке

Начался долгожданный летний сезон а значит пора выходить на пробежку. Чтобы тренировка в парке была полезной и продуктивной важно не только правильно разминаться перед бегом но и делать заминку после. В этом выпуске Фитнес Подруги смотри как делать растяжку после бега.
>

Растяжка после бега: дома

Растяжка после бега закрепляет результат и делает тренировку более эффективной. Ты уже знаешь как делать растяжку на улице сразу после бега. В этом выпуске смотри комплекс растяжки в помещении.

Есть один неплохой принцип: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд потом на выдохе продвигаетесь еще немного растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.

Самые простые и действенные упражнения на растяжку:

Шеи. Медленно поверните голову в сторону задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
Спина. Согните руку в локте поднимите вверх заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
Плечи. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
Медленные наклоны назад. В предельном положении задержитесь
Наклоны в стороны. Делать медленно слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле

Вы спросите — зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да нижние конечности испытывают максимальную нагрузку. Но спина руки шея также задействованы в движении. Поэтому им необходимо уделить внимание чтобы осанка была верной а спина не напрягалась.

Упражнения на растяжку ног:

Самое простое: расстелите коврик сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше а спину сохранять прямой
Наклоны из положения стоя. То же что и сидя: попеременно с прямой спиной тянитесь к носкам ног а затем к центру
Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. И обратное упражнение — заведите согнутую ногу назад рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
Чтобы расслабить голень одну ногу согните в колене другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута находится в полукруглом положении

Это важно

Вы должны хорошо чувствовать мышцу которую тянете. Понимать когда натяжение достаточно а когда слишком сильно и нужно ослабить.

Понимание собственного тела приходит не сразу но с каждой тренировкой растяжка будет удаваться всё лучше. Желательно не включать громкую и интенсивную музыку в наушниках во время расслабления — мешает сосредоточиться. Следите за прямотой спины плавностью движений и все получится!

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка передней части голени

Сядьте на пол вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка у стены

Как выполнять:

Встаньте вплотную к стене ваши копчик лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены.
Руки поднимите вверх ладонями наружу согните их в локтях так чтобы кисти были на уровне плеч.
Начинайте медленно вытягивать руки вверх не отрывайтесь от стены.
Поднимайте их до максимального предела но помните что ваше тело не должно отрываться от стены.
Сосредоточьтесь на упражнении не торопитесь пытайтесь поднять руки как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз.

Повороты спины сидя

Как выполнять:

Сядьте на пол спину держите прямой ноги выпрямите.
Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро.
Левую ногу также согните пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.
Левый локоть положите на правое колено с внешней стороны и слегка надавите на себя до ощущения напряжения в мышцах.
Правую руку отставьте немного в сторону голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд дышите ровно и глубоко затем вернитесь в начальную позицию.
Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение «Русалка»

Как выполнять:

Сядьте на пол ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя.
Левой рукой придерживайте ваши лодыжки.
Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой выдохните.
Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд.
Сделайте ещё два раза на эту сторону потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперед сидя

Как выполнять:

Сядьте на пол ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце.
Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх.
Выдохните и начинайте наклонять туловище вперед стараясь животом коснуться ног.
Возьмите полотенце обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне.
Ещё раз глубоко вдохните и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до трех минут.
Делайте так как комфортно вам просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь пока не почувствуете легкое напряжение.

Повороты ногами

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки положите на пол ладонями вниз.
Сделайте глубокий вдох сосчитайте до четырех медленно выдохните затем поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро приподнимите вверх но плечи должны быть плотно прижаты к полу.
Старайтесь держать колени вместе опускайте их так низко как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка для позвоночника

Как выполнять:

Сядьте на пол с широко разведенными в стороны ногами наклоните голову вперед.
Медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.
Совсем не обязательно тянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц возвращайтесь в исходное положение.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Как выполнять:

Сядьте на стул ноги поставьте вместе.
Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Для удержания равновесия можно держаться руками за стул.
Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.
Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно шесть вдохов-выдохов) затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.