Нужно ли делать перерыв в тренировках?

• 5 Августа 2018
• Тренировки в зале
• Никита Новиков

Нужны ли перерывы в тренировках? Что будет если долго не тренироваться? Как тренироваться после длительного отдыха? Все эти вопросы как правило интересуют начинающих атлетов которые только недавно стали заниматься бодибилдингом. Перерывы в тренировках — это очень интересная и щекотливая тема имеющая большое количество подводных камней. В нашей сегодняшней статье мы попытаемся дать максимально развернутые ответы на часто задаваемые тематические вопросы. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Влияние перерыва в тренировках на организм

Каких бы высоких показателей человек ни достиг в фитнесе рано или поздно отсутствие физических занятий отразится на его организме. Из-за низкой физической активности у него в разы уменьшится расход энергии успокоится центральная нервная система снизится кровоток расслабится мускулатура. Организм со временем придет в равновесие и будет расходовать свои ресурсы настолько насколько это необходимо в этот момент.

Но определенные отличия между людьми которые тренируются не один год и теми кто занимается всего несколько месяцев все-таки имеются. Думаем мы никого не удивим если скажем что мышцы опытных спортсменов более развиты чем мускулы «зеленых» новичков. Это значит что деградация мышечной массы и силовых показателей опытных атлетов будет происходить гораздо медленнее чем у второй категории людей. Кроме того большую роль играет мышечная память которая позволяет спортсмену быстрее нарастить утраченные объемы.

Не менее важную роль играет длительность перерыва в тренировках. Если он длится несколько недель то в одних случаях это положительно повлияет на последующие занятия (об этих случаях мы расскажем чуть ниже) а в других наоборот приведет к незначительным ухудшениям результатов. В том случае если перерыв затягивается на месяцы или даже годы при возобновлении спортивных занятий человеку по сути придется начинать все сначала. Также имеет значение какой образ жизни вел человек во время своего перерыва в тренировках. Курение злоупотребление алкогольными напитками неправильное питание — все эти факторы только ускоряют процессы мышечной деградации.

Преодоление плато

Бывают ситуации когда спортсмен проводит по много часов в зале каждый день но объём бицепсов остаётся прежним. Это называется плато — топтание на одном месте. Часто оно возникает из-за перетренированности. Организм не успевает восстанавливаться.

Нужна полная перезагрузка. ЦНС — центральная нервная система нуждается в коротком перерыве.

Всего 2 дня отдыха между тренировками дадут возможность двигаться дальше.

Этапы ухудшения физической формы во время длительного отдыха

Упадок силовых показателей и уменьшение мышечных объемов атлета во время перерыва происходит поэтапно. Снижение активности и отсутствие тренировок приводят к следующим ступеням растренированности:

1. Снижается выносливость. В первые 2 недели перерыва в тренировках начинает снижаться уровень выносливости. Со временем становится тяжелее выполнять все упражнения а количество сетов и повторений начинает сокращаться. Такие процессы происходят из-за снижения скорости циркуляции крови и количества внутримышечных энергетических запасов.
2. Уменьшаются мышечные объемы. Это будет видно невооруженным глазом. Мускулы уменьшатся в размере и потеряют былой рельеф. Виной тому снижение запаса гликогена.
3. Падение силовых показателей. Хоть визуально мышцы станут гораздо меньше сила в них будет оставаться еще несколько месяцев. По истечении этого срока она постепенно начнет падать.

Нужно ли делать перерывы в тренировках? Несмотря на то что отсутствие занятий спортом имеет немало минусов в некоторых случаях такой отдых просто необходим. О наиболее распространенных причинах мы подробно рассказали чуть ниже.

Время отдыха между тренировками

Оптимальная частота тренировок
Читайте главную статью:
Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем специалиста по разработке тренировочных программ.

Меня не волнует насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.

Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки ваше состояние намного хуже чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание начнет происходить что-то хорошее.

Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей) восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация) а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря все хорошее происходит тогда когда вы не тренируетесь.

Однако многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того чтобы прогрессировать.

У меня есть своя теория насчет этого и вновь я обращаю ваше внимание на то что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными обладать нечеловеческой силой и мы хотим этого немедленно!

Чем сильнее наше желание тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь мы приучены к тому что чем больше времени проводим чем усерднее работаем тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать то тоже отмечаем что чем больше часов работаем тем больше зарплата. Как можно винить нас за то что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле вы можете начать регрессировать если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете что самое дурацкое делают люди когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев особенно среди людей с высокой мотивацией недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это чтобы составляя себе хорошую программу вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать что «день отдыха» не обязательно означает день когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активный отдых

Это значит что можно заниматься чем-нибудь легким что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры пешие прогулки низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы спринты плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению мешая как ЦНС так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивный отдых

Это просто «выходной» когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда вы можете гулять подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль который используют люди с большой массой тела и не надо говорить жене когда она просит вынести мусор: «Но милая Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни просто вы не тренируетесь. Вот и все что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж ванны с английской солью контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление .

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность долгие тренировки недостаточное время восстановления и т.п.) когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Перетренированность

Довольно часто случается так что атлет пытаясь достичь хороших результатов сильно изматывает свой организм не давая ему как следует восстановиться. Если ко всему этому добавить еще и неправильный рацион то рано или поздно организм сильно устанет. Первыми признаком перетренированности может стать слабость плохое самочувствие отсутствие мышечного роста и силовых показателей (или застой как его еще называют многие завсегдатаи тренажерных залов). В такой ситуации можно (и даже нужно!) взять передышку на пару недель. Данный прием также часто используют профессиональные культуристы которые 3 раза в год берут перерыв в занятиях спортом на 2 недели. Чем опытнее спортсмен тем больше может длиться отдых (главное чтобы он не превышал 4 недель). Как показывает практика после такого перерыва спортсмен не только не теряет свои былые показатели а наоборот стремительно их увеличивает.

Стоит добавить что некоторые тренировочные системы допускают отдых в 1-2 недели между тренировками.

Советы по бодибилдингу

Я не имею в виду что я не принес что-то что освещалось в научной литературе в течение многих лет или что наука не является хорошим параметром для нас чтобы иметь основу на которой мы будем двигаться но прежде всего я хочу поговорить о том что Я наблюдаю все больше и больше в своей повседневной жизни поскольку я изо дня в день имею дело с бодибилдингом и спортсменами а также из собственного опыта в котором я все больше и больше уверен: и я говорю о том когда именно вы должны знать как дать время с силовыми тренировками.

Это может показаться безумием если сказать «сделай перерыв с бодибилдингом »тем не менее это может стать для вас основой для закрепления устойчивых и устойчивых результатов не оставаясь в этих эффектах «туда-сюда» оставляя время для тренировки и проводя другое время убивая себя чтобы тренироваться.

Но кажется сбивающим с толку сказать что «перерыв в бодибилдинге» — это способ заставить вас «продолжать заниматься бодибилдингом постоянно?». Да согласен однако по ходу этой статьи вы лучше поймете эти принципы.

Избыточное обучение

Осмелюсь сказать что более половины отказов от бодибилдинга или другого вида спорта вызвано тем что он не приносит людям того удовольствия которое он приносил в первые дни своей практики. Тем не менее я осмелюсь сказать что даже те кто по-прежнему трудно в каком-то виде спорта и возможно есть какие-то проблемы это не из-за недостатка усилий а скорее избыток усилий которые организм не может больше управлять должным образом.

Совсем не редко можно увидеть как у лучших спортсменов фазы падения результатов падают. Обычно это результат интенсивных тренировок и таких процессов как переутомление или даже переутомление.

Кроме того мы должны признать что эти факты обычно тесно связаны с психологическим давлением. Например предположим что футболисту постоянно предъявляют обвинения тренеры правление клуба его друзья и семья толпа …

Очень вероятно что особенно если у него нет хорошей структуры у него будут проблемы в работе. То же самое и с бодибилдерами которые являются заложниками общества и средств массовой информации и хотят быстро и быстро достичь хорошего тела. На него давят со всех сторон он думает что должен делать все возможное но после вершины он больше не может делать это лучше.

Но если мы говорим вам в какие-то моменты притормозить в занятиях бодибилдингом тогда мы должны объяснить каковы результаты того чтобы не делать перерыв в этой практике. Среди них можно отметить:

Завышение:

Характеризуется стадией предшествующей перетренированности когда человек находится в состоянии хронического стресса усталости но это может пройти через несколько дней отдыха.

Перетренированность:

Характеризуется сильной утомляемостью которая может потребовать определенных методов питания воздержания от физических нагрузок приема определенных лекарств и в крайних случаях других медицинских и терапевтических процедур.

Синдром Bunout:

Это синдром характеризующийся перетренировкой и психологическим давлением. Обычно человек не выздоравливает так легко и синдром выгорания и кстати это чрезвычайно распространено среди спортсменов. Обычно человек полностью теряет интерес к спорту которым занимается. Он многократно испытывает к этому отвращение.

Сокрушительный синдром:

Характеризуется в частности утомляемостью надпочечников что может привести к изменению уровня инсулина и других гормонов в организме.

Как сделать перерыв в силовых тренировках?

Когда мы говорим о «перерыве» мы не говорим о том чтобы оставить тренировки в стороне а скорее заботиться об остальных днях что вы обеспечиваете свое тело интенсивностью каждой тренировки общим разделением тренировок а также периодизацией которая может считаться необходимой для любого спортивного планирования.

Прежде всего мы должны посмотреть как в целом дела у нашего учебного подразделения. Для большинства людей примерно 3-4 раза в неделю тренироваться охотно.

Для некоторых людей до 5 раз можно считать хорошей маржой. Если вы тренируетесь часто ваше тело никогда не восстанавливается (и приносит с собой аспекты сверхкомпенсации) для более интенсивных тренировок. Таким образом очень вероятно что вы не прогрессируете в своих тренировках.

Во-вторых необходимо учитывать периодизацию и желательно стимулирующую периодизацию. Это потому что с каждой новой фазой которую мы ищем в периодизации перед нами стоит новая задача. А если этого окажется меньше чем мы можем сделать нам не хватит стимулов.

Например периодизацию тренировок можно проводить за один год выделяя периоды для набора силы набора мышечной массы уменьшения жировых отложений и так далее. Стоит получить хорошую периодизацию или профессиональную помощь.

В-третьих очень важно что эта периодизация также требует абсолютного времени отдыха и не обязательно должна быть продолжительной. Максимум неделя или две помогут вашему телу оправиться от изнурительной системы тренировок в течение года.

Тем не менее этот период «отдыха» может включать периоды с немного меньшей интенсивностью тренировок спорадические тренировки и так далее. Помните что ваше тело — это не машина поэтому вам тоже нужно отдохнуть от него.

Как бы вы ни думали о способах ускорения своего выздоровления так и при использовании гормональных эрогенов вашему телу нужен ОТДЫХ! Вы даже можете на время замаскировать его но уж точно не сможете надолго.

Отказ из-за чрезмерной тренировки

Есть кое-что о чем в литературе сообщается все больше и больше: синдром отмены из-за чрезмерной тренировки. Вообще говоря люди которые интенсивно преследуют цели и поэтому тренируются без каких-либо параметров отдыха обычно переходят в состояния крайней усталости. Однако это переутомление не только физическое но и психологическое. Это заставляет большую часть этих людей в конечном итоге отказаться от занятий бодибилдингом.

Во-первых потому что они будут «полны» делать одно и то же и следовать определенному распорядку. Во-вторых потому что у них больше не так много результатов или они даже начинают регрессировать что вызывает полное разочарование в отношении того что они уже построили и в-третьих потому что они в конечном итоге получают много травм а некоторые травмы могут быть настолько серьезными что они сбивают вас с пути. тренинги.

Отказ от силовых тренировок намного хуже чем учет всех факторов упомянутых выше таких как отдых или «отпуск» от силовых тренировок. Конечно будучи более уравновешенным вы продолжите практиковать и следовательно получите все более твердые результаты.

Вывод:

Практика бодибилдинга чрезвычайно интересна для самых разных целей. И известно что независимо от ваших результатов дисциплинированность и преданность делу более чем принципиально.

Тем не менее практика бодибилдинга это может быть палкой о двух концах поскольку непоследовательные протоколы могут привести человека к крайней усталости которая может вызвать травмы ломку из-за умственной и / или физической усталости и даже отвращение к спорту.

Поэтому всегда будьте сбалансированы в своих протоколах и всегда обращайтесь за профессиональной помощью. Это будет иметь фундаментальное значение для получения прочных и устойчивых результатов.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5 какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4 Всего голосов: 27

Как узнать пора ли сделать перерыв в силовых тренировках?

Что делать если хочешь тренироваться но не можешь?

Речь идет о тех людях которые активно ходят в тренажерный зал но не могут заниматься длительное время по определенной причине (отпуск командировка переезд и т. д.). В таких ситуациях следует запомнить несколько важных правил:

1. Делайте кардио. Бегайте прыгайте на скакалке плавайте в бассейне катайтесь на велосипеде — это поможет поддерживать выносливость на прежнем уровне.
2. Выполняйте упражнения с собственным весом. Это могут быть подтягивания приседания отжимания скручивания на пресс. Выполнение данных упражнений поможет вам все время поддерживать мышцы в тонусе.

Что такое тренировка с отягощениями? На самом деле сама по себе тренировка – это процедура вызывающая стресс для организма. Ведь она приводит к:

· истощению запасов гликогена (чем меньше гликогена в мышцах тем человек более худой) · повышению синтеза катаболических гормонов (чем больше таких гормонов тем человек более худой) · активности мышечного катаболизма (чем выше активность катаболизма тем человек более худой) · потери воды и других питательных веществ (чем меньше воды в теле тем человек более худой) · угнетению ЦНС

Пытаясь бороться с этим «негативом» организм усиливает выброс анаболических гормонов повышая мышечный анаболизм. То есть положительный для нас результат от тренировок является на самом деле побочным эффектом борьбы организма с последствиями вызванными тренировками. Таким образом работа в тренажерном зале – это инструмент стимуляции мышечного роста. Не более и не менее. В зале мышцы не становятся крупнее. Там можно лишь задать мышцам импульс к их росту. Для того чтобы обеспечить мышечный рост инициированный на тренировке нужно намного больше потрудиться вне зала. Речь идет о послетренировочном восстановлении включающем:

• правильное питание
• полноценный сон
• режим (отсутствие в вашей жизни факторов угнетающе влияющих на мышечную массу).

Однако даже при самом верном поведении в период между тренировками (т.е. при идеальном соблюдении вышеуказанных составляющих восстановления) в организме постепенно накапливается недовосстановление – как на биохимическом так и психическом уровнях. По этой причине мы рекомендуем разбавлять недели тренировок частыми неделями отдыха. Недельный отдых — это 7 дней свободных от тренажерного зала (в некоторых случаях продолжительность можно увеличить до 10 и даже 14 дней). Зачем он нужен? Неделя без тренировок дает возможность нашей центральной нервной системе полностью возобновиться от полученных нагрузок а мышцы получают

• качественное восстановление (достижение сверхкомпенсации белковых структур в мышцах)
• деадаптацию (что полезно для их лучшего отклика от следующих тренировок).

Все это дает возможность организму получить больше результата от тренировочно-восстановительного процесса.

Особенно полезно практиковать недельный отдых тем кто является хардгейнером! У хардгейнеров процесс накопления недовосстановления (либо перетренированности) происходит намного быстрее вследствие чего недельный отдых рассматривается как обязательный.

Период отказа от тренировок практикуется многими. Однако большинство людей относятся к нему как к отпуску – то есть пользуются им один-два раза в год. Это полезно но не так эффективно.

О периодичности недельного отдыха

Как часто вставлять в свой график недельный отдых? Это зависит в первую очередь от важнейших параметров собственно тренировок. Этими параметрами являются:

• объем тренировок (количество упражнений / подходов / повторов – и связанная с ними продолжительность тренировок)
• интенсивность усилий (усилия до отказа и не до отказа)
• интенсивность отягощений (рабочие веса)
• общая интенсивность тренировки (соотношение тоннажа к КПШ за тренировку)

Чем выше показатели по всем вышеуказанным параметрам тем чаще в вашем графике должны присутствовать недели без тренировок. Например 3 занятия в неделю по программе включающей 6 базовых упражнений 3-5 рабочих подходов в каждом из них причем с применением отказных подходов с весом в диапазоне свыше 80% от 1 ПМ просто обязывают делать недельные перерывы раз в 4-5 недель.

Если говорить обобщенно то можно предложить следующие ориентиры (для хардгейнеров):

• минимальная периодичность – 3 недели (т.е. три недели тренировок четвертая неделя – отдых)
• максимальная периодичность – 8 недель (т.е. 8 недель регулярного тренинга девятая неделя – отдых)

О планировании тренировочного процесса

Периодичность недельного отдыха должна быть аргументирована тренировочным процессом. Это значит что в тренировочной программе период без тренировок является логичным продолжением периода нагрузок. Чтобы пояснить слова на примере достаточно вспомнить о циклировании нагрузки. Циклирование предполагает повышение нагрузки от некоторой минимальной до некоторой максимальной (повышение может быть линейным и нелинейным – но это уже другая история). Так вот недельный отдых видится уместным именно после прохождения максимальной нагрузки.

Если же вы работаете постоянно с максимальной нагрузкой (как например у программе Ментцера) то вопрос о том когда именно отдыхать уже не настолько принципиальный. Важно чтобы этот отдых имел место быть.

О пассивности и активности недельного отдыха

Недельный отдых предполагает полное отсутствие силовых нагрузок. При этом возможно предположить что не для всех такая физическая пассивность пойдет на пользу. Для некоторых она может обернуться ухудшением работоспособности. К тому же известно что восстановление определенного ресурса происходит более выражено на фоне активности другого ресурса организма. Поэтому в качестве варианта можно предложить следующее решения вопроса: заменить пассивный отдых на походы в бассейн на беговую дорожку футбольный стадион и т.п. То есть смысл в том чтобы вместо силовых нагрузок организм получил физические нагрузки другого типа. При этом важно чтобы эти другие нагрузки не были критичными (высокоинтенсивными). Иначе неделя отдыха превратится в неделю пахоты.

Недели отдыха – это разгрузочный период не только в плане силовых нагрузок но и с точки зрения питания и даже спортивного режима. Организм ведь устает не только от упражнений но и от высококалорийного питания частых приемов пищи и т.п. Это значит что эффективность от высокобелкового / высокоуглеводного питания уменьшается если не давать организму в этом отношении разгрузочного периода. Правда разгрузочная семидневка для желудочно-кишечного тракта должна быть с периодичностью не чаще чем раз в 6-8 недель.

Выводы

Недельный отдых — это способ ускорить достижение вашей цели – нарастить мышцы. Пренебрежение недельным отдыхом – это пренебрежение важной составляющей вашего тренировочно-восстановительного процесса.

Недельный отдых важно учитывать при планировании вашего тренировочного процесса (т.е. при составлении тренировочной программы).

Недельный отдых рекомендуется не только для мышечной работы но и для работы ЖКТ.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Как тренироваться после длительного перерыва?

Даже после продолжительного отдыха восстановить мускулы и включиться в работу гораздо легче чем при самых первых тренировочных сессиях. Но это вовсе не значит что будет легко. Как мы уже отмечали ранее мускулы которые ранее были хорошо развиты уменьшаются в размерах и теряют былую силу. Но несмотря на это их все еще можно пробудить от спячки. Для этого необходимо восстановить свои энергетические запасы а также уделить внимание правильному питанию.

Рацион должен включать пищу богатую качественными белками углеводами жирами витаминами и минералами. Особый акцент нужно делать на белке поскольку от него зависит формирование мышечных волокон.

Тренировки после длительного отдыха должны быть не такими активными поскольку организм отвык от былых нагрузок а мышцы потеряли силу и гибкость. Начните тренироваться 2 раза в неделю по 40-45 минут затем примерно через месяц увеличьте количество тренировок до трех или четырех. Не нужно спешить брать большие рабочие веса с самого начала поскольку это может быстро вогнать организм в состояние перетренированности или же привести к травмам из-за чего вновь придется брать очередной перерыв в тренировках.

На этом можно закончить. Надеемся что мы с помощью нашей статьи смогли дать ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем успехов в спорте!

Что будет происходить с мышцами в отсутствие силовых?

Ответ напрашивается сам собой — объем мышц будет сокращаться. Скорость этого процесса будет зависеть от нескольких показателей: генетики стажа тренировок мышечного объема питания и пола. Хорошая новость — перерыв в силовых до 2-3 недель практически никак не скажется на мышцах и силовых.

Чтобы дать тебе ориентир вот исследование 1993 года [1]. В нем 14 атлетов не тренировались ровно две недели. В итоге перерыв в тренировках уменьшил поперечное сечение мышечных волокон второго типа на 64% при этом общий вес остался практически без изменений. Более свежее исследование 2021 года [2] оказалось оптимистичнее: спустя 2 недели все спортсмены сохранили мышечную массу и силовые показатели без каких-либо изменений.

После порога в 2 недели ситуация будет чуть хуже. Объем мышц будет уменьшаться вместе с силовыми пропорционально длительности перерыва так что оба показателя уже придется восстанавливать.

В исследовании 1981 года перерыв в 8 недель [3] вызвал снижение силовых показателей уже на 11.6% в приседаниях и на 12% — в экстензиях ног. Делай выводы.

Перерыв в силовых у новичков

Новички как и профи также могут столкнуться с небольшим снижением мышечной массы и силовых спустя 3 недели но при возвращении к тренировкам они гораздо быстрее приходят к исходным показателям чем профессиональные спортсмены.

В подтверждение сказанному выше есть один интересный эксперимент [4]. В 2013 году 2 группы начинающих спортсменов тренировались около 6 месяцев. Одна ходила на тренировки без перерыва вторая сделала 2 паузы по 3 недели. К концу 6 месяцев обе группы спортсменов обладали идентичными показателями прироста мышечной и силовых по сравнению с самым началом эксперимента! То есть не смотря на перерыв вторая группа спортсменов смогла нагнать тех кто тренировался без пауз.

Как потерять меньше во время перерыва?

Оптимальный вариант — тренироваться хотя бы раз в неделю. Как выяснилось даже небольшое количество тренировок способно сохранить достигнутые результаты.

Этот факт подтверждается экспериментом [5] в котором контрольная группа постепенно сокращала количество тренировок. Сначала они тренировались 2-3 раза в неделю потом только раз а потом и вовсе отказались от тренировок. Силовые показатели и мышечная масса практически не сокращались до тех пор пока группа не прекратила тренировки полностью.