Факторы мышечной гипертрофии под лампой физиологии (часть 1)

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы стабильный вес крепкие кости отсутствие проблем с давлением и возможно (все зависит от вас уважаемые культуристы) даже хорошее здоровье. Помимо этого развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках используйте большие и малые нагрузки чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа — миофибриллярную и саркоплазматическую свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон второго типа — благодаря увеличению питательной жидкости окружающей эти волокна.

Мускулатура полученная в результате двух этих видов гипертрофии соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Почему не стоит тренироваться в одном диапазоне повторений?

Существует целый ряд диапазонов повторений с помощью которых происходит миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия:

  • 1–5 повторений
    ― ведет к максимальному увеличению относительной силы и увеличению миофибрилл;
  • 6–8 повторений
    ― лучшее среднее значение между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией;
  • 9–12 повторений
    ― увеличение саркоплазматической гипертрофии по максимуму;
  • >15 повторов
    ― переход в диапазон мышечной выносливости где гипертрофия происходит медленно.

Повредить миофибриллы при большем чем 12 количестве повторений непросто но все же возможно хотя и в меньшей степени и с меньшим количеством мышечных волокон чем при меньшем количестве повторений.

Но зачем тренироваться в диапазоне повторений неэффективном для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Можно ведь тренироваться в других диапазонах дающих максимальный рост. Об этом мы расскажем далее.

Итак миофибриллярная гипертрофия лучше всего достигается с помощью силовых тренировок а саркоплазматическая гипертрофия ― за счет тренировок на усталость. Как обеспечить в обоих случаях максимальный эффект?

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой но быстро утомляются.

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Рекомендуется планиование частоты тренировок с учетом полного восстановления мышц и выхода в период суперкомпенации.

Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа

Что делать чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений чтобы работающая мышца получала сигнал о том что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1ПМ регулярно его увеличивая.

Чтобы заставить мышцы расти быстрее руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить если нужно остаться в прежней весовой категории.
  2. Прием креатина и предтренировочного комплекса.
  3. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе меняя скорость от одного занятия к другому чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу.
  4. Частота и тренировок для миофибриллярной гипертрофии мышц: 3-5 раз в неделю исключая аэробные нагрузки.
  5. Особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо продолжительность вашей тренировки может возрасти до 15-2 часов (в связи с длительным отдыхом между подходами)

Пример базовой лифтерской тренировки:

Как стимулировать гипертрофию

Если ваше цель – быстрый набор мышечной массы сосредоточьтесь на миофибриллярной гипертрофии. Ведь быстрые волокна дают порядка 60% мышечного объема.

Помните что стимуляция роста – это двухфазный процесс:

  1. Первая фаза – запуск механизма гипертрофии

Для этого лучше всего подходят классические силовые тренировки в тренажерном зале.

  • Отдайте приоритет базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга гантели масса собственного тела)
  • Количество рабочих подходов – 3
  • Диапазон повторений – 8-12
  • Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
  1. Вторая фаза – суперкомпенсация

Это непосредственно сам процесс гипертрофии. Именно во время отдыха мышцы начинают увеличиваться в объеме. Поэтому важно использовать оптимальную частоту тренировок и отдыха.

Излишний фанатизм может тормозить прогресс!

Во время отдыха тело восстанавливается и запасает в избыточном количестве питательные вещества в клетках.

Длительность этого процесса у новичков занимает 2-3 суток у опытных атлетов – 3-5 суток.

Чтобы ваши мышцы росли в организме обязательно должен создаваться избыток питательных веществ (пластического материала).

Основной компонент мышц – это белок. Поэтому для их роста надо потреблять необходимое количество белковой пищи. А также углеводы жиры витамины и минералы чтобы белок лучше усваивался.

Базовая тренировка

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим штанги из-за головы стоя

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности митохондриальных) в клетках мышц.

Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена креатинфосфата миоглобина и безазотистых веществ а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц повышая общую выносливость организма.

Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы является основной причиной почему культуристы более мускулисты чем спортсмены занимающиеся силовыми тренировками.

Вы получаете объемные накачанные мышцы оставляя силовые показатели на том же уровне.

Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Тренировки на скорость и выносливать используются как в тренировках бойцов ударников так и более распространненных кроссфит тренировках.

Рекомендации по гипертрофии саркоплазматического типа

Саркоплазматической гипертрофии способствуют:

  1. Отдых не более 1-3 минут для поддержания высокого уровня интенсивности.
  2. Прием протеинов BCAA гейнера креатина тестобустеров.
  3. Количество повторений за сет – 6-12. Больше – не желательно поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес а значит и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.
  4. Тренировки до 1 часа.

Пример подходящей программы представлен далее.

Механика гипертрофии мышц

Тренировочный процесс запускает интенсивную подачу нервных импульсов к мышечным клеткам. Это приводит к усиленному сокращению мышц что уже способствует повышению прочности волокон однако без увеличения их размеров. Далее нервная система продолжает воздействовать на мышечную ткань стимулируя синтез белка. Когда этот процесс длится несколько месяцев результатом становится заметное увеличение и усиление мышц.

Потому гипертрофия мышц — это процесс зависящий от 2 компонентов:

  • стимуляция;
  • восстановление.

Каждый раз начиная тренировку атлет запускает стимуляцию. Многократно повторяющиеся нагрузки вызывающие сокращение мышцы становятся причиной повреждения мышечных волокон. После окончания тренировки мышца отдыхает и начинается восстановительный процесс. Он и сопровождается увеличением мышечной массы.

Когда мышца не работает поврежденные волокна начинают восстанавливаться. При этом идет регенерация и создание новых волокон приходящих на смену старым. Результатом становится увеличение их числа и общей массы.

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Программы выполняется по кругу. Количество повторений в сетах – до отказа. Количество кругов — 4. Отдых между кругами 1-2 мин.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по max повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода по max повторение
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя

  • 4 подхода по max повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода по max повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 4 подхода по max повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

  • 4 подхода по max повторение
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 4 подхода по max повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подведем итоги по тренируемым качествам и диапазону повторений для запуска миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии.

На вопрос новичка: «Что нужно чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?» существует один ответ — нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии

Для саркоплазматической гипертрофии требуются отягощения намного скромнее. Главный критерий – время под нагрузкой должно быть достаточно продолжительное от 60 секунд и даже выше! Количество повторений естественно будет тоже высоко. Подбирайте вес таким образом чтобы достичь выраженного утомления но не раньше чем через минуту работы. При этом вы должны работать «внутри амплитуды» то есть не разгибать суставы полностью. Это нужно для перекрытия кровотока.

Также важно помнить что в период работы на саркоплазматическую гипертрофию вы должны потреблять большое количество воды и углеводов. В качестве углеводов лучше использовать гейнер или крахмал восковой кукурузы. Не повредит прием креатина и цитруллина для еще большей гидратации тканей. В период работы на миофибриллярную гипертрофию нужно стараться употреблять побольше протеина креатин тут тоже будет кстати.

Напомню что саркоплазматическая гипертрофия считается недолговечной и быстро улетучивается стоит лишь прекратить тренировки. Потеря двух-трех килограммов за двухнедельный отдых от тренировок считается нормой. Хорошая новость в том что вес и наполненность мышц возвращается за такой же период стоит только возобновить тренировки.

Миофибриллярная гипертрофия напротив считается долговечной. Сократительные белки начинают разрушаться только спустя 3-4 недели отдыха от тренировок. Разумеется если хорошо спать и кушать.

Как увеличить силу

Увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса необходимо использовать прогрессивную перегрузку.

Проще говоря если вы хотите продолжать расти используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок на сиру ведь только это является лучшим способом обеспечить себе непрерывный прогресс.

Не забывайте про правильные добавки:

Глюкозамин и хондроитин Наполняет суставы связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Многокомпонентный протеин Является источником протеина разного происхождения что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

Виды гипертрофии мышц

Благодаря строению мышцы которая состоит из миофибрилл и саркоплазмы гипертрофию также разделяют на два вида:

  • Миофибриллярная гипертрофия мышц – непосредственное увеличение объема миофибрилл – органелл клеток обладающих сократительной функцией. Этот вид гипертрофии определяется расширением плотности расположения миофибрилл путем увеличения их объема и повышением силы мышц.
  • Саркоплазматическая гипертрофия мышц – соответственно увеличение объема саркоплазмы – цитоплазмы в которой содержатся митохондрии креатинфосфат миоглобин гликоген соли и глобулярные белки. Благодаря их повышению в мышечных волокнах увеличивается объем и выносливость.

Добавки для пауэрлифтинга

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

  • Защита и профилактика заболеваний суставов.
  • Категория: Для суставов и связок

Суточная норма составляет 2 таблетки принять которые рекомендуется во время еды при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки к тому же с возрастом синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах. Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани улучшают амортизационные свойства хряща увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани суставов и связок а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов; Способствует увеличению подвижности суставов; Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани суставов и связок; Уменьшает воспалительные процессы; Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

  • Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин валин изолейцин) в пропорции 2:1:1 обогащенный L-глютамином и витамином В6.
  • Категория: BCAA Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном. Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки) растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез повышает выносливость мышц защищает мышцы от разрушения кортизолом сжигает жир повышает уровень глютамина в мышечной ткани укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин изолейцин валин. Каждый кто принимал ВСАА подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА как предполагали до недавнего времени ученые объясняется темчто все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

  • Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями положительно влияя на выносливость силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа требующая максимального освобождения энергии сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Weider | Protein 80 Plus ?

  • Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка казеин сыворотка яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
  • Категория: Многокомпонентный протеин Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция концентрат сывороточного протеина изолят молочного протеина сухой яичный белок ароматизатор загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К аспартам; карбонат кальция антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 05 г углеводы 23 г белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 15% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 15% жирности): жиры 53 г углеводы 17 г белки 35 г.

BioTech | Vitabolic ?

  • Vitabolic представляет собой комплекс поливитаминов и минеральных формул разработанных для атлетов.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

по 1 таблетке в день (после еды лучше – во время завтрака) запивая водой

Соотношение и количество активных ингредиентов в Vitabolic были специально разработаны чтобы соответствовать потребностям спортсменов. Повышенное содержание витамина B дает дополнительный толчок для развития мышц. В соответствии с увеличением вашей физической активности вам нужен Vitabolic чтобы поддерживать высокий уровень нагрузок на тренировках чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться после тренировки и нарастить мышечную массу из питательных веществ которые вы употребляете.

Препарат имеет повышенное содержание: — витаминов группы B: B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12 — кальция магния калия способствующих нормальной работе мышц — цинка поддерживающего нормальный уровень гормонов в крови

Пищевые добавки не должны заменять сбалансированное разнообразное питание и здоровый образ жизни.

Состав: (помимо табличных): микрокристаллическая целлюлоза стеариновая кислота и стеарат магния обработанный ионизирующим излучением. Без искусственных красителей или консервантов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии

Наиболее желательной и правильной формой гипертрофии мышц для культуристов или любителей спорта является миофибриллярная. Увеличение объема сократительной части мышц непосредственно миофибрилл влияет на качество и структуру мышц необходимых для эстетического и длительного результата.

Саркоплазматическая гипертрофия получается путем накопления солей (и жидкости) креатинфосфата и гликогена что способствует росту объема не самих нитей а несократительного пространства. К примеру тому оказывает содействие дополнительный прием креатина который прямо не влияет на рост мышц но увеличивает их объем за счет задержки жидкости между волокон. Но зато усиливается мышечная выносливость и время работы мышц.

Чтобы добиться миофибриллярной гипертрофии необходимо тренироваться в силовом режиме то есть выполнять упражнения с небольшим количеством повторений но относительно большим весом.

Таким образом для гипертрофии скелетных мышц человека нужно выполнять 6–12 повторений если говорить о тренировках в тренажерном зале направленных на формирование спортивного телосложения. В таких видах спорта как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг гипертрофия тоже наступает при малоповторных (до четырех) и однократных повторениях на максимум (1 повторный максимум).

Конечно же тренировки для гипертрофии мышц требуют качественного восстановления. Частота занятий определяется программой для роста мышц в соответствии с физической подготовкой спортсмена обычно 3–4 раза в неделю. Полноценный отдых и питание при продуктивных занятиях обеспечат мышечный рост.

Как сделать акцент на массу

Если вы не соревнующийся бодибилдер вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу.

Кроме того тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира. При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению различия в тренинге не играют особой роли. Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения а значит любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того как растут мышцы человека в зависимости от отягощения может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание:

Сывороточный протеин Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Аргинин Вымывает из мышечного волокна лактат повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.
Глютамин Незаменимая аминокислота входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

Гипертрофия мышц: что это такое?

Чтобы понять что такое гипертрофия мышц нужно знать что в основе всего лежат мышечные волокна которые формируют мышечную клетку. Когда толщина отдельных волокон увеличивается больше становится и сама клетка. Это приводит к увеличению массы всей мышцы. Такой процесс и называют мышечной гипертрофией.

В основе наращивания мышечной массы лежит адаптация мышц к повышающимся нагрузкам. Это очень важный аспект сопутствующий регулярным тренировкам. Когда мышца получает нагрузки выходящие за пределы ее возможностей она постепенно адаптируется к ним отвечая увеличением массы.

Добавки для наращивания массы

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion | Creatine 100% ?

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта и видов спорта на выносливость дополняющий диету креатином.
  • Категория: Креатин Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения которое организм воспринимает как анаболический сигнал стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой углеводно-белковой субстанцией пептидом L-глютамина L-глютамина HMB или аминокислотами. Состав: Моногидрат креатина цитрат натрия витамин С (аскорбиновая кислота).

Prime Kraft | BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина изолейцина и валина которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: BCAA Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина изолейцина и валина которые не синтезируются организмом человека но при этом составляют треть мышечной ткани а потому восполнять их запас тем кто стремится нарастить мускулатуру крайне важно. Помимо этого продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани синтезируя мышечный белок восполняет вещества требуемые для синтеза энергии синтезирует другие аминокислоты например аланин и глютамин препятствует разрушению мышечных тканей повышает выносливость и работоспособность а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов так и для новичков

Geneticlab Nutrition | AAKG Powder ?

  • Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток восстановлении мышц после тренировок заживлении травм удалении шлаков выработке гормона роста.
  • Категория: Аргинин

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию. Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр всего углеводов 0 гр сахар 0 гр аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

Geneticlab Nutrition | Glutamine Capsules ?

  • Глютамин – это аминокислота из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
  • Категория: Глютамин Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии • Повышает количество гормона роста даже при потерях связанных с возрастными изменениями человеческого тела Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех которые вы можете сделать на раз а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках истощая мышцы.

Подбирая число сетов для таких тренировок вам необходимо учитывать количество времени проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: