Комплекс упражнений для мезоморфа женщины

План тренировок и питания мезоморфа.

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя как мужчины так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы в том смысле что им легко оставаться худыми и подтянутыми им как правило не хватает мотивации для потери веса и они полагают что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее вредные привычки в конце концов дают о себе знать!
Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер. Регулярно упражняясь этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира то имеют отличные характеристики благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь и вашему телу не будет равных.

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа.

Питание для мезоморфа.

Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые отложения не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве жиров. Поэтому мезоморфы могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

Минимальная суточная доза протеина должна составлять 2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая белком пища (курица творог яйца рыба бобовые) так и белковые смеси.

Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих жиров тем самым способствуя их эффективной переработке.

В процентном соотношении рацион мезоморфа должен выглядеть следующим образом: около 30-40% белков 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Если мезоморф следит за своей диетой вес его тела сохраняется практически неизменным при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

Однако несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся особенности при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов подкожного жира. И все же мезаморфы могут не придерживаться строгих правил в своем рационе главное для них это стараться придерживаться принципов здорового питания.

Что касается спортивных добавок то их употребление однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы а смеси кальция с омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового обмена. Как и остальным соматотипам ежедневно мезоморфу необходимо выпивать минимум 2.5л воды.

Программа тренировок для мезоморфа.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы в силу высокого тестостерона имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными чем обычная базовая программа для роста мышц выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа.

Важно помнить что мезоморф — это скорее спринтер чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа заставляющие организм тратить жировые запасы.

Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

Тренировка для мезоморфа.

Набор мышечной массы проработка рельефа и создание красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов так как для них почти любой тренинг будет являться эффективным.

По теме: Питание после тренировки шейпинга

Как правило людям с таким соматотипом советуют заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с максимальными весами а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

Особое внимание следует уделять разнообразию режима тренировок: продолжительность тренировок и отдыха количество подходов и повторов рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать их нужно удивлять. Помните что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на пути к успеху.

Постоянный рост как объемных так и силовых показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного тренинга затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют разгрузить нервную систему отдохнуть восстановиться и закрепить результат.

Начальный этап занятий советуют строить по принципу чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл повторяется.

В том случае если преследуется цель построения мускулатуры то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио. Например бег поможет хорошо разогреться перед тренировкой. Главное старайтесь сохранять режим работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

Рекомендуется использовать сплит-программу сочетая пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих 3-5 подходов по 8-12 повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс можно вовремя заметить и избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится как правило от 3 до 6 недель.

Для большей эффективности тренировок необходимо предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между тренировками как правило не менее одного дня.

Используй свои сильные стороны мезоморф!

Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа. Природная энергичность и сила позволяют тренироваться чаще и больше чем остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

Мезоморфный соматотип является прекрасно сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной программе тренировок и питаясь соответственно атлеты-мезоморфы всего за 2-3 года способны достичь результатов на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

В нашем магазине мы поможем подобрать качественное спортивное питание для достижения Ваших целей!

Источник

Как составить рацион мезоморфу

На самом деле даже идеальную генетику можно «убить» неправильно подобранным питанием. Особенно это заметно с возрастом когда постепенно замедляется метаболизм меняется гормональный фон и вот уже мезоморф ранее известный высоким уровнем тестостерона и отличными обменными процессами превращается в экто- а то и эндоморфа. Чтобы этого не произошло нужно сразу учесть изначальные особенности своего организма и выработать верную стратегию питания.

Ключ к красивой фигуре мезоморфа – низкий синтез кортизола подкрепленный высокими показателями усвоения белка из обычных продуктов питания.

Это означает что мезоморфу мужчине чтобы набрать мышечную массу не обязательно активно пить протеин а женщине его понадобится существенно меньше чем если бы она имела др. тип телосложения. Но даже у мезоморфа обменные процессы могут сбиться если он будет употреблять большое количество продуктов с высоким ГИ: инсулиновая реакция ухудшится что приведет к гормональной разбалансировке.

Несколько правил грамотного питания для мезоморфа:

• Количество насыщенных животных жиров не может превышать 15 г на каждые 1000 кКал.
• В соотношении БЖУ жирам может быть отдано только 30%.
• Доля белков должна быть почти в 3 раза меньше чем доля углеводов чтобы не спровоцировать падение уровня тестостерона.

При этом нужно понимать что углеводы подразумеваются преимущественно сложные а питание обязательно делают дробным – до 7 приемов пищи в сутки сделав маленькие порции.

Режим питания мезоморфа

При определении программы питания для мезоморфа таких крайностей нет как для эктоморфа который с трудом набирает вес или как для эндоморфа который напротив лишний вес набирает очень легко. Все же желательно учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки — 30-40% углеводы — 40-50% и жиры- 10-20%. При выборе продуктов предпочтительны цельнозерновые каши бобовые макароны овощи нежирные белки — курица индейка рыба постная говядина. Приемов пищи в течение дня должно быть 5-6. Ограничивайте прием простых углеводов их большое употребление приведет к увеличению жировой ткани. Воды в течение дня рекомендуется выпивать не менее 2-25 литров. Завтрак очень важен для этого типа людей он должен быть плотным и калорийным. Желательно так спланировать свой рацион чтобы он был максимально разнообразным. Вообще разнообразие во всем — это кредо мезоморфа.

Мезоморфу желательно употреблять порядка 2-3 г белка на 1 кг веса в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок). Это необходимо для хорошего восстановления после интенсивных тренировок для получения более наполненных мышц.

При сушке или похудении мезоморфу необходимо следить за мышечной массой и поддерживать ее чтобы не потерять вместе с избытком жира.

Питание на сушке

Во время сушки мезоморфам следует придерживаться ряда правил некоторые из которых пересекаются с вышеперечисленными. Прежде всего никогда не игнорируйте завтрак и кушайте маленькими порциями

В первую половину дня вам необходимо съедать большую часть своего дневного рациона а также важно отказаться от алкогольных напитков и любой быстрой еды типа фаст-фуда или шоколадных батончиков. Дополнительно начните принимать комплексы витаминов

Список продуктов

Мезоморфам в период сушки необходимо делать упор на определенных продуктах питания:

• говядина курятина и другие нежирные сорта мяса;
• рыба разных сортов;
• яйца (желательно без желтков);
• молочная продукция с минимальной жирностью;
• овсяные отруби орехи много овощей (богаты пищевыми волокнами;
• любые морепродукты.

Считаем калорийность

Рассчитайте калорийность своего рациона по простейшей формуле: произведение массы тела в килограммах на 28-30 ккал. Отнимите от полученного числа 500 ккал и вы получите свою калорийность для сушки мезоморфа. Необходимо добавлять в свой рацион следующий состав БЖУ:

• 25-3 г белка на килограмм веса;
• 04-09 г жиров на килограмм;
• Углеводы на оставшуюся калорийность.

Все перечисленные продукты вам следует отваривать готовить в пароварке или запекать в духовке

Важно проводить тренировки с достаточной интенсивностью чтобы они ускоряли процесс сушки

Питание на массу

При наборе мышечной массы мезоморфами важнейшую роль играют тренировки но питанием пренебрегать тоже нельзя. Какая пища поможет набрать мышечную массу вы можете узнать из другой нашей статьи. Тренинг должен быть достаточно объемным и продолжительным а работать следует с максимальными весами.

Вообще мезоморфу нетрудно набирать мышечную массу а содержание подкожного жира при этом почти не возрастает.

Рацион

Рацион питания для мезоморфа при наборе мышечной массы должен быть примерно таким:

• до завтрака стакан воды с медом;
• на завтрак кашу на молоке банан пару вареных яиц;
• затем на перекус отварная нежирная свинина с картофелем а также порция салата из овощей;
• в обед зеленый суп яйца макароны твердых сортов с говядиной;
• на полдник грудка курицы с рисом (желательно коричневым) салат из овощей с яйцами;
• ужин может включать вареную рыбу овощи и фаршированные яйца;
• перед отходом в постель творог с грецкими орехами и медом а также стакан кефира.

Калорийность

Рассчитайте калорийность по вышеупомянутой формуле (вес * 28-30 ккал) и прибавьте к калорийности еще 500 ккал. При этом на килограмм веса тела должно приходиться 2-3 г белка преимущественно животного происхождения а также делайте упор на углеводы.

Соотношение БЖУ может быть примерно таким:

• углеводы – до 50%;
• белки – до 40%;
• жиры – от 10 до 20%.

Питание при похудении

Общие принципы питания при похудении у мезоморфов не очень отличаются от рациона на сушке

Важно устраивать в день до шести приемов пищи включив в свое меню ряд продуктов:

1. Нежирный творог. Ешьте его в количестве до 200 г в день. Продукт содержит чистый белок и кальций без которого вы никогда не похудеете. Добавлять в творог можно несладкий и нежирный йогурт.
2. Куриная грудка в запеченном или вареном виде. Ешьте их до двух раз в день или чаще сочетая с овощными салатами.
3. Говядина вареная. Лучше кушать постное мясо отваривая его со специями и кушая с овощами.
4. Яйца. О пользе желтка диетологи активно спорят по сей день. Мы советуем в день съедать не более трех яиц в целом виде а без желтков вы их можете съедать до шести штук ежедневно.
5. Гречка с говядиной а также плов с курицей. Они очень питательны и особенно полезны в тренировочные дни.

При составлении рациона не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды в день.

Питание мезоморфа

Частота приема пищи каждые 2 часа в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10 т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным) дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше если это необходимо). Например парень 60 кг 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300 (это будет уже набор массы).

А вот тут небольшой секрет:

мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир воспользуйтесь этим. Например вчера съели 2300 калорий а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие это пойдет вам только на пользу

Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения все по пропорции Б+Ж+У:

• Углеводы — 50-60%
• Белки – 20-30 %• Жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальная как для здоровья так и для набора мышечной массы и силы.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой как то:

• выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
• в любом темпе пробежать 2 км;
• ежедневные растягивания — мостик шпагат;
• верхний и нижний пресс по 50 раз;
• классическая тяга приседание солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части проработка отдельной группы в частности тройной сплин:

1. Трехглавая спина дельта пресс.
2. Двуглавая грудь пресс.
3. Ноги пресс.

Одни специалисты склоняются к тому что он станет хорошей школой новичку другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Дабы избежать привыкания и застоя рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы отдельные тренировки и выполнение упражнений

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит например быстрая ходьба бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы

Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции плавание быструю ходьбу различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость увеличивают объем легких сжигают лишнюю жировую прослойку повышают частоту сердцебиения вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить например в таком виде:

• первый день – грудь трехглавая;
• ​второй – спина бицепс;
• ​третий – ноги дельта.

Конечно это примерная программа спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь спину и ноги или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера необходимо планировать не только тренировочные фазы но и отдельные занятия. Разброс силовых рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин. при продолжительности тренажа 60-90 мин

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например грудь и трицепс спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем в понедельник вы проработали бицепс а в среду у вас тренировка спины

В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют

В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

СУТЬ ДИЕТЫ

Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры т.к они понижают уровень холестерина в крови.

Углеводы делятся на простые сложные волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.

И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий должны употреблять соответствующее кол-во белка:

• Силовые нагрузки – 14–2 г/кг веса тела;
• Нагрузки на выносливость – 12–18 г/кг веса тела.

Помните что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний то не стоит снижать потребление белка.

Как вы уже поняли в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного рафинированного масла лучше используйте оливковое.

Пример меню на день

Перед завтраком выпейте два стакана воды таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.

• Вне зависимости от ваших целей никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы они точно зарядят вас энергией на целый день.
• Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
• Обед. Можно позволить себе сложные углеводы например макароны из твердых сортов пшеницы гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
• Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты овощи любой легкий перекус без мяса и сложных углеводов.
• Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища разумеется не жирная. Приготовьте мясо омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.

Главное помните что перед сном наедаться не стоит т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории принятые перед сном отложатся в проблемные места.

Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте успех не за горами.

Внешние характеристики мезоморфа

Исследования показали что лишь 10-15% населения всего мира обладают мезоморфным типом фигуры. Из трех типов строения тела люди именно с этим телосложением (парни и девушки) обладают наиболее спортивными телами. Им необходима постоянная активность без физических нагрузок эти люди просто потухают.

Они характеризуются средним телосложением с небольшим обхватом талии широкими плечами суставами среднего размера и мускулистыми конечностями. Быстрый метаболизм не дает этим спортсменам зарастать жиром. Зачастую эти физически выносливые люди имеют средний рост не очень длинные руки и ноги. Их тело отличается хорошей рельефностью и несомненно притягивает восхищенные взгляды.

Представители этого соматотипа обладают высокими показателями P-ratio что на более понятном языке означает способность конвертировать поступающий в организм белок в мышцы. Быстрая выработка гликогена является благоприятным условием для проведения интенсивных тренировок.

Мезоморфам не составляет большого труда набор сухой мышечной массы а процентное соотношение количества подкожного жира к массе тела держится в рамках ниже среднего. Представители данного типа чаще всего достигают больших успехов в бодибилдинге.

Показатели силы и мышечной массы очень быстро растут. Особенно это заметно при правильном подборе режима питания в сочетании с тренировочной программой.

Преимущества:

• качественный набор мышечной массы;
• быстрый процесс сушки без необходимости принимать предтрен;
• для достижения видимых результатов достаточно базовых упражнений.

Если сравнивать данный тип строения тела с другими то в отличие от эндоморфов мезоморфам не требуется прилагать дополнительные усилия чтобы усовершенствовать рельеф и избавиться от лишнего жира. В то же время мезоморф не такой худой как эктоморф и набор массы для него не составляет особой проблемы.

Недостатки:

• возможно непропорциональное развитие мышц;
• склонность к лени.

Последний пункт может вызвать удивление однако во многих случаях привыкшие к легкому достижению результатов мезоморфы могут лениться и не выкладываться на все сто во время тренировок.

Особенности девушек мезоморфов

Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны выглядят они просто отменно. При этом усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но все же у них есть свои особенности которые стоит учитывать.

Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

Краткое заключение

Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию а также составить оптимальный график тренировок.

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

Важно регулярно изменять режим тренировок; Постоянно менять веса; Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок; Разное число подходов; Смена очередности тренировочных расписаний.

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями штангами приседания классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода

Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу то можно увеличить вес снарядов но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

• Становая тяга 3 х 8
• поднятие штанги лежа 2 x 6;
• поднятие штанги лежа с положительным углом 3 x 6;
• поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
• толкание над головой через стороны 3 x 8;
• Армейский жим 3 x 8;
• подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день

• гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
• становая тяга 4-8 x 6 – 8;
• подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
• поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
• разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
• шраги 3 x 10 – 15;
• обратное скручивание 3 x max.

Третий день:

• присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
• толкание ногами 3 x 10;
• сгиб ног в тренажере 3 x 12;
• подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
• жим над головой 3 x 8;
• подъем гантелей перед собой 3 x 8;
• скручивание 3 x max.

Четвертый день:

• сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
• сгибание с гантелями 3 x 8;
• молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
• французский жим 3 x 8;
• разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
• отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + пресс)
4х10
3х12
Разведение в кроссовере	4х15
с дополнительным отягощением	3х10
Скручивания лежа	3х20
3х20
Вторник (спина)
5 – до отказа
Тяга верхнего блока широким хватом	3х15
Пуловер с верхнего блока	3х20
поочерёдно	4х10
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	4х10
3х20
5 – до отказа
Четверг (плечи)
3х20
Махи гантелями в наклоне	4х12
4х15
Жим штанги из-за головы в Смите	3х8
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3х12
Пятница (руки)
3х15
4х8
Французский жим с гантелью сидя	3х12
3 – до отказа
4х10
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта	3х15
«Молотки» с гантелями	3х12
Суббота (ноги)
4х15
5х6-15
4х10-20
3х15 (на каждую ногу)
Сгибания ног лежа на тренажере	3х12
Сгибания ног сидя в тренажере	3х12
4х10
Подъем на носки стоя в тренажере	4х25

Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы — им нужно больше времени на восстановление.

Перед тяжелыми базовыми упражнениями — например приседаниями со штангой и жимом лежа узким хватом — мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это не только подготовит к работе все мышцы суставы и связки но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте — этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу.

Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните что в субботу у вас тяжелая тренировка ног основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса — это чревато травмой.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен значит у вас есть основное место работы бывают отпуска командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.

Понедельник
10-15
15-20
10-15
Подъем ног лежа на спине	20-25
10-15
Вторник
Выпады с собственным весом	15-20
Приседания с гирей на груди	12-15
10-15
Приседания с выпрыгиванием	10-15
10-15
Обратные скручивания	20-25
Четверг
Подтягивания обратным хватом	10-15
Отжимания на брусьях	15-20
(с хлопком)	10-12
перед собой	20-25
Подъем ног в висе	15-20
Суббота
Рывок гири одной рукой	8-12
10-15
Трастеры с гирями	15-20
Плиометрические подтягивания (с хлопком)	6-10
45 секунд

Всего 4 тренировки в неделю. Как видите с помощью минимального набора оборудования (гири турник брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Программа отлично подходит для тренировок мезоморфа на рельеф.

Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг) отдыхаем 1-15 минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только достигли максимального значения добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует увеличению частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы так и во время жиросжигания.

Что можно делать в домашних условиях

Конечно занятия в домашних условиях резко отличаются от тренажерного зала где есть всевозможные спортивные снаряды и приспособления. Домашние упражнения могут лишь поддерживать форму спортсмена-любителя не более. Во всяком случае для наращивания мышечной массы необходима штанга которой может не оказаться дома.

Самая простая база в домашних условиях это подтягивание на перекладине турнике обратным хватом. Бицепс естественно не будет увеличиваться в размерах как с профессиональными снарядами и вспомогательными средствами но все же. Для отягощения можно приспособить пластиковые объемные бутыли с водой рюкзак с кирпичами да и собственное тело тоже чего-то стоит.

Тренажерный снаряд в домашних условиях вполне заменят гантели. Самое распространенное с ними упражнение – подъем гантелей с разворотом кистей наружу. Негативная фаза совершается с разворотом внутрь.

Подобная подготовка на бицепс окажется полезной и для новичка собирающегося первый раз посетить тренажерный зал.

Источники

реклама не отображается

• https://school-body.net/programmy-trenirovok-po-tipu-teloslozheniya/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa-na-massu
• https://fit4power.ru/programm/trenmez
• https://voskresinfo.ru/teloslozhenie/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html
• https://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/sport-i-fitnes/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html
• https://bodytrain.ru/principy-treninga/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа — увеличение в меню количества продуктов которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:

• Белковая пища — 30-45%;
• Углеводы — 25-35%;
• Жиры — 15 — 20%.

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной — не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере: Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал Девушка — мезоморф вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал. В ежедневную норму можно добавить 200 — 350 ккал а вот более 450 — это уже норма для поддержания и набора веса а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита» вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами — нежирными молочными (кефир ряженка творог простокваша йогурты) мясом и рыбой фруктами и такими полезными овощами.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило — после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало но часто — раз в 2-3 часа следя затем чтобы вес порции не превышал 150 — 200 грамм (без учета воды и другого питья). Не забывайте о том что похудение без вреда здоровью — это ежедневный прием большого количества питьевой воды — более 2 литров без учета чая соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например если вы ложитесь спать в 11 вечера в 8 а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу — очень легко даже без использования строгих диет — ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать что мезоморфу похудение дается намного легче чем людям с другими типами телосложения. Но помимо хороших природных данных мезоморфам тоже постоянно приходиться работать чтобы достичь желаемого результата.

Мезоморф – тип фигуры который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка крупные плечи небольшая голова (зачастую квадратная) узкие бедра отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским поскольку он очень массивный жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми даже не составленными индивидуально. И все же есть некоторые нюансы.

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа — фото видео техника TrainMuscles

Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения которым они обладают является наиболее подходящим для бодибилдинга.

Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи грудная клетка у них мощная мускулатура ног икр руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки.

Обратите внимание

Дело в том что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте стремительное наращивание мышц.

И уж особенно это заметно когда питание подобрано правильно а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь будет занимательно!

В принципе залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так и рацион и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений.

Используйте различные спортивные добавки а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов углов наклона.

То же самое касается и питания о котором мы поговорим ниже прямо сейчас. Не пролистывайте страницу поскольку ниже – сюрприз!

Питание мезоморфа

Как уже говорилось в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом варьируйте частоту приёма пищи чтобы она составляла каждых два часа.

На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук судите сами.

Ккал = вес (в килограммах) х 30

Вы получите ту цифру что обозначает количество калорий необходимых чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий равное пятиста. Если появляется такая необходимость можно и больше.

Давайте рассмотрим пример. Молодой человек вес которого составляет шестьдесят килограммов должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак.

Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца рыба мясо индейка курица творог молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно.

Жиры – это 15%.

Что представляет опасность для мезоморфа

Красота тела мезоморфа запрограммирована в генах. Учитывая что мезоморфы с детства испытывают повышенную потребность в занятиях фитнесом им без труда удается поддерживать ту превосходную физическую форму которой наделила их природа. Так происходит вплоть до зрелого возраста. После 30 лет у представителей всех типов телосложения постепенно замедляется метаболизм и с каждым годом в организме накапливается все больше жира.

Еще одна причина утраты хорошей физической формы — дефицит нагрузок. Люди среднего возраста не столь энергичны как молодежь. Часто у них не хватает времени желания и сил на интенсивный фитнес. И хотя тренировки для мезоморфа — это естественное и привычное времяпрепровождение люди этого соматотипа так же как и другие склонны с возрастом вести менее подвижный образ жизни.

Но и нехватка физической активности и возрастные изменения метаболизма не так опасны для мезоморфов как несбалансированный состав диеты. Если мезоморф употребляет вредную и высококалорийную пищу уделяя мало времени фитнесу он быстро толстеет и утрачивает былую атлетическую форму.