Становая тяга с плинтов — техника выполнения

20.04.2020Рубрика: СпортАвтор: Яна

• 1 Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий
• 2 Сколько подходов выполнять?
• 3 Ошибка 1. Превращение становой в приседания
• 4 Четыре важных правила для любого способа тяги
• 5 Основные принципы упражнения
• 6 Видео Становая тяга из ямы
• 7 Замечания по технике
• 8 Частые ошибки в становой тяге
• 9 Основные виды становой тяги
• 10 Описание упражнения
• 11 Основные ошибки и трудности 11.1 Эффективные упражнения:

Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий

Правильная техника:

• Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко стопы же при этом параллельны друг другу.
• Ширина хвата выбирается чуть больше чем ширина собственного таза.
• Ступни расположены под грифом штанги так чтобы голени при этом касались его.
• Тазовая часть отводится назад по максимуму спина же остается прямой а лопатки сведенными вместе.
• Колени нужно чуть согнуть чтобы снять напряжение с них а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
• Штангу нужно поднимать плавно без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
• Отягощение проходит возле голеней а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
• Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения то есть на подъем а когда снаряд движется вниз то делается задержка дыхания вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Сколько подходов выполнять?

Для увеличения мышечной массы рекомендуют делать от 3 до 6 подходов по 8–12 повторов. Начинать нужно с минимального количества повторов в сете и небольших весов. Это позволит атлету эмоционально настроиться на большой вес и не бояться поднимать штангу.

Тренируют тягу с перерывом мышцы должны получать отдых и восстанавливаться. Оптимальный режим 1 раз в 10 дней или в две недели. Перерывы заполняют упражнениями на укрепление рук бедер и приседания.

Безопасная техника выполнения становой тяги

Спортсмен всегда должен помнить про принципы безопасности. Травму получить легко если потерять равновесие уронить штангу или делать подъем рывками. Во всех указанных случаях гарантированы проблемы с коленными тазобедренными суставами связками мышцами поясницы и позвоночником. Причем чем выше вес тем сильнее может быть травма. Рекорды показывают что вес более 400 кг вполне по силам лифтеру. Но достаточно минимальной несогласованности движения и повреждений нервов спины мышечных волокон не избежать.

реклама не отображается

Атлетам которые ранее имели повреждения спины травмы позвоночника лучше не искушать судьбу. Им выполнять становую тягу запрещено. Рекомендуется заменить упражнение другими видами нагрузки. Что помогает избегать травм?

Проверка инвентаря

Блины на грифе в становой тяге должны быть строго фиксированы заглушками. Вес и размер блинов по сторонам делают одинаковым.

Контроль положения корпуса

Чтобы правильно делать становую тягу нужно выстроить позу. Атлет ориентируется на общие указания но адаптирует под себя ширину постановки ног вид обхвата.

Правильный захват

Штангу нужно держать ровно и уверенно. Если спортсмен думает что гриф выпадет у него из рук то лучше использовать специальные ремни для кистей. Нужно тренировать мышцы запястий чтобы получить мощный хват.

Основные способы хвата грифа штанги:

• прямой классический захват;
• смешанный хват «разнохват»;
• в «замок».

Прямой хват максимально нагружает предплечья и увеличивает силу рук.

В стиле сумо рекомендуют использовать «разнохват». Он крепче удерживает гриф. Его недостаток в том что возникает крутящий момент вокруг оси позвоночника и не все атлеты с таким могут справиться. Руки в сумо ставят довольно широко.

Способ «замок» — это когда фаланга большого пальца прячется под остальными четырьмя. Подобный «штангистский» хват надежно удерживает гриф но приносит болезненные ощущения.

Что делать если запястья слабые? Тренировать отдельно от тяги и использовать лямки (ремни) или перчатки. Нужно учесть что на соревнования по пауэрлифтингу подъем штанги с использованием ремней не допускается. Для лучшего сцепления и против скольжения всегда нужно пользоваться спортивной магнезией.

Заключение

Что такое становая тяга для лифтера? Это тренинг номер один. Его всегда включают в комплекс упражнений и постепенно усложняют выполнение и количество повторов. Новичкам подходит классическая становая тяга. Она позволяет хорошо прочувствовать мышцы построить позу. Это база для перехода к другим видам таким как румынская или в стиле сумо.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

0 #набор массы # ноги # спина # тренировка # упражнения

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч) а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире чем расположены ноги но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол работайте ногами чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке поставьте штангу обратно на пол.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже а значит нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже чем расположены ноги но гриф придвинут к голени как и при классической тяге.

Есть еще много факторов влияющих на выполнение упражнения но они зависят от индивидуальных особенностей.

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В» и не важно каким способом.

Учитывая то что движение выполняется без читинга почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того нужна ли становая тяга бодибилдерам тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает что становая тяга сумо лучше потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того в работе больше участвуют мышцы ног что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес он увеличивает тренировочный объем что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга в центре которой есть свободное прямоугольное пространство где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

• Нет трения между грифом и ногами;
• Можно держать корпус строго вертикально;
• Снижается нагрузка на низ спины;
• Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди а здесь – сбоку поэтому нагрузка сильно отличается.

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно то рабочий вес – это не самое важное.

#набор массы # ноги # спина # тренировка # упражнения Сохранить статью:

5 советов как накачать широчайшие мышцы спины Читать далее

Как накачать большие руки – теория и практика Читать далее

3 программы тренировок в домашних условиях Читать далее a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;} a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;} Источник: best.fit

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да индивидуальные особенности накладывают отпечаток но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко штанга находится далековато от туловища а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Четыре важных правила для любого способа тяги

• Гриф удерживают ровно на протяжении всего тренинга параллельно полу. Штангу двигают строго по вертикали она «гулять» не должна в горизонтальной плоскости.
• Упражнение выполняют на задержке дыхания. Это позволяет наполнить легкие и удерживать диафрагму. В нижней фазе атлет делает вдох. На подъеме задерживает дыхание. Когда пройден верхняя точка выполняется движение вниз лифтер делает мощный выдох.
• Используют кистевые ремни если не хватает силы запястий.
• Спину удерживают прямо лишь в области поясницы возможен небольшой естественный изгиб.

Какие мышцы задействованы в тренинге?

В становой тяге работает более 75% всех мышц поэтому даже слабый человек сможет быстро накачать объем бедер и мышцы спины. При этом выполнение задания не кажется сложным. Оно по силам даже новичку в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Как основные участвуют мышцы голени бедер ягодиц спины плечевого пояса. Как вспомогательные работают мускулы запястья сгибатели пальцев рук и стопы брюшной пресс и мелкие мускулы. Итак «работают»:

• трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная);
• четырехглавая мышца бедра (широкая фасция портняжная прямая и боковая широкие мускулы бедра);
• латеральная широкая бицепс бедра полусухожильная и большая приводящая мышцы;
• ягодиц (большая и средняя);
• мышцы спины (трапециевидные широчайшие ромбовидная и подвздошный гребень);
• в структуре плеча и предплечья (подостная большая и малая круглые дельтовидная) передняя зубчатая трицепс плеча;
• техника становой тяги любого вида задействует выпрямляющую мышцу позвоночника в качестве стабилизатора.

Основные техники становой тяги

Работаем в стиле «Сумо»

а) Особенности исходного положения:

• Ноги расставлены так чтобы голени оставались перпендикулярны полу даже тогда когда приседая за весом и касаясь руками грифа непосредственно бедра спортсмена оказывались параллельными поверхности.
• Колени с лодыжками составляют одну плоскость и во время упражнения не сводятся внутрь.
• Стопы развернуты на 45° наружу.
• Наклон спины минимален (не более 45° к полу).

б) Особенности хвата:

• Хват выполняется точно на уровне плеч и без провисания рук.
• Удерживая штангу разнохватом рука находящаяся ладонью от спортсмена полностью выпрямляется в локте (иначе травма гарантирована).
• Направление взгляда – точка в верхнем углу перед спортсменом.

в) Особенности исполнения:

• Присед выполняем подседая под гриф таким образом чтобы подкатить штангу плотно к ногам.
• С грузом встаем без наклона спины вперед при этом работают на подъем исключительно ноги.
• Выпрямление спины производим в завершающей стадии с полностью выпрямленными ногами.
• В самом конце выпрямления в обязательном порядке прогибаем спину как бы отклонившись назад.
• Вдыхать необходимо в верхней стадии а выдыхать — по пути вверх. Не стоит выдыхать при опускании веса в исходное положение.

Где можно ошибиться в «Сумо»?

• При наклоне спины на тягу работает спина а не «технические» в этом упражнении ноги.
• Штанга проводится не вдоль ног а с отрывами. По идее снаряд должен скользить вдоль ног как бритвенный станок.
• При подъеме штанги колени непроизвольно сходятся внутрь.
• Также следует учесть что чистоты техники без достаточной растяжки достичь попросту нельзя.

Работаем в стиле «Классика»

а) Особенности исходного положения:

• Позиция ног – «уже ширины плеч».
• Стопы идеально прямые или в положении «наружу» не более чем на 20°.
• Спина имеет идеальный прогиб и находится не более чем на 45-60° к плоскости.

б) Особенности хвата:

• Хват выполняется строго на уровне плеч.
• Положение рук при разнохвате и направление взгляда повторяют «Сумо».

в) Особенности исполнения:

• В приседе располагаемся так чтобы взяв штангу в руки накрыть сверху гриф только плечами не коленями.
• Упор в стойке идет исключительно на пятки.
• Подъем веса идет за счет ног и ягодиц.
• Разгибаем спину только после того как почувствуем достаточно сильное выпрямление ног.
• Движение грифа идет плотно по ногам (синяки в таком деле – это нормальное явление).
• Полное выпрямление спины производим когда гриф находится примерно на пять сантиметров выше колен.
• Технически упражнение очень напоминает простые приседания.

Где можно ошибиться в «Классике»?

• Спина наклоняется довольно сильно почти параллельно полу.
• Кривой позвоночник.
• Опора с пяток смещена на носки.

Работаем в «Мертвой тяге»

а) Особенности исходного положения:

• Чтобы снять избыточную нагрузку ноги слегка сгибаем в коленях.

б) Особенности хвата:

• Положение рук при хвате и ног идентично «Классике».

в) Особенности исполнения:

• Вес следует опускать вдоль без наклона отводя ягодицы назад
• Штанга перемещается в одной плоскости.
• Глубоко под колени вес не доходит. Прошли колени – сразу тянем груз вверх.
• Во время упражнения до выпрямления в верхней точке угол сгиба ноги не меняется.
• В работе с весом принимают участие только бицепсы бедер и спинные мышцы.

Работаем «С плинтов»

Основная «фишка» упражнения – непосредственно использование самих плинтов устанавливаемых под штангу перед началом тренировки. Дальше работа идет выбранным вами одним из трех описанных выше стилей.

Что дают плинты?

Они влияют на два аспекта: технику и нагрузку. Если плинты используются в «Сумо» или «Классике» бодибилдер хорошо отрабатывает подъем в верхней его фазе. При этом качая значительный вес разовый результат зависит от того насколько сильные ваши ноги. Если же плинты работают с «Мертвой тягой» вы уберете при первом повторении лишнюю нагрузку на свои ноги.

Посмотрим на эффект от становой тяги

Естественно что техники исполнения становой тяги придуманы не просто так уже само описание исполнений указывает на их «зоны эффекта». Несмотря на это для того чтобы помочь начинающим бодибилдерам вникнуть в суть упражнения взглянем на этот эффект повнимательнее.

1. «Сумо» включает в работу ягодицы а также бедра с квадрицепсами и отличается тем что позволяет спортсмену качать больший вес. Такой стиль хорошо подойдет бодибилдерам выше среднего роста с длинными конечностями. Отличительная направленность «Сумо» — ее соревновательность и для скульптуры тела ее не желательно использовать. К примеру «оформление» ног лучше прорабатывать приседаниями а спину закреплять мертвой тягой.

2. «Классика» удачно совмещает в себе и силу и соревнования. В ней настоящий бодибилдер просто обязан тянуть более 150 кг даже при небольшом росте. «Классика» формирует хороший мышечный каркас всего тела и применима к повседневности больше чем совокупность остальных упражнений. Как поднять мешок цемента машину стол или шкаф? Только классикой! Так что берем друзья и работаем.

3. «Мертвая тяга» — любимица всех новичков. Хотите хороший мышечный каркас спины — работайте с мертвой тягой. Желательно в первый год тренировок дойти в этом стиле не менее чем до 140 килограммов железа. Облегчать работу можно плинтами. Что дает такой внушительный вес?

• Во-первых такая тяга позволит вам комфортно заниматься в дальнейшем. Закрепив мышцы вы уже не будете пыхтеть в наклонах а будете прорабатывать только целевые мышцы.
• Во-вторых приседая вы будете чувствовать только ноги.
• В-третьих крепкая спина позволит со временем полностью выложиться в становой тяге.

4. «Тяга с плинтов» прорабатывает конечный этап становой тяги. Как уже упоминалось она облегчит подъем веса в мертвой тяге и одновременно позволит увеличить рабочий вес без потерь в технике.

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений. Надевать силовой пояс

Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел поэтому жизненно важно не забывать про пояс особенно это касается начинающих атлетов которые часто грешат неправильной техникой выполнения. Использовать замки для штанги

Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило которым нельзя пренебрегать так как есть вероятность того что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу. Использовать ремни. Это не обязательное условие так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок а сила вашего хвата оставляет желать лучшего то ремни станут отличным решением проблемы. Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше когда есть перед собой зеркало чтобы увидеть со стороны то как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы. Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору чем кроссовки с толстой подошвой.

Становая тяга с гантелями

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам которых утомила работа со штангой. Кроме того его могут выполнять дома все у кого этого снаряда нет но есть гантели подходящего веса.

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице руки — опустить вниз перпендикулярно полу отягощения при этом должны быть расположены не впереди а по бокам от ног.

Замечания по технике

Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды например). Несмотря на то что описывая технику классической тяги мы предложили ставить ноги чуть уже плеч нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас при вашем телосложении. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза

Если у вас больше работает спина или ноги – обратите внимание на таз. Позаботьтесь о том чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода она не должна скользить укатываться и т

д. В этом плане делать тягу в раме или тренажере намного удобнее. Носки должны быть на одной линии ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима! Технику нужно оттачивать на легких весах. В Смите удобнее встать с такой стороны чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере а не перед ним). Но опять же делайте так как вам будет удобнее. Чтобы не натирать колени пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться. Надевайте атлетический пояс.

Частые ошибки в становой тяге

Самая важная ошибка во время становой тяги со штангой – прогиб или округление спины. Это может стать причиной серьезной травмы позвоночника защемления нерва смещения отдельных позвонков.

Новичкам необходимо научиться контролировать правильность позиции без подсматривания в зеркало. Движение головой способно привести к сильным болям в шейном отделе.

Для реализации становой тяги стоит выбрать правильную обувь: беговые кроссовки в подошве которых обычно сделана амортизирующая подушка из геля или воздуха создают лишнюю амортизацию. Лучше всего остановиться на спортивной обуви с плоской подошвой.

Практикуя становую тягу со штангой не нужно гнаться за постоянным увеличением веса. Правильная техника исполнения с меньшим весом гораздо лучше послужит развитию силы и мускулатуры чем неправильная с рекордным весом.

Описание упражнения

Техника движения идентична упражнению классическая становая тяга с той разницей что движения начинается стоя на подставке на высоте 5-10 см для этого подойдёт диски доски толстые куски резины в общем любая поверхность имеющая прочное основание. Это упражнение ещё называют становая тяга на подставке.

Это позволяет опустить штангу пониже увеличить амплитуду движения лучше растянуть мышцы и соответственно повысит эффективность упражнения. Становая тяга из ямы очень хорошо нагружает ягодицы при условии но приседать нужно довольно низко чтобы бёдра были параллельны полу. В этом положении вы почувствуете всю мощь упражнения и сразу ощутите какую нагрузку получает попа. Однако выполнения варианта на подставке лучше выполнять опытным спортсменам после изучения азов выполнения обычной становой тяги.

Watch this video on YouTube

Становая тяга

Становую тягу в бодибилдинге заслуженно считают одним из лучших упражнений способствующих быстрому набору мышечной массы и развитию физической силы. Давно проверен на практике тот факт что достичь внушительных размеров мышечной массы культуристу без становой тяги невозможно в принципе.

Главная особенность этого упражнения в том что при его исполнении в работу включаются практически все крупные мышцы в области позвоночника бедер и ягодиц. Помимо этого становая тяга очень близка физиологии человека ведь каждому из нас периодически приходится поднимать различные вещи.

Если сказанное выше вас еще не убедило попробуйте это упражнение сами. Однозначно такого чувства прокачки всех мышц вам не даст ни один тренажер!

Как и любое силовое упражнение становая тяга имеет свою правильную технику о ней мы и поговорим.

«Инструменты» становой тяги

Начнем с того что с данным упражнением работают по трем направлениям:

• соревновательной тяге;
• укреплению мышц в области спины;
• формированию каркаса спортсмена.

Исходя из направлений выделяют и основные цели бодибилдера:

1. Поэтапное наращивание веса на штанге.
2. Укрепление выпрямителей в области позвоночника.
3. Увеличение общей силы мышц спины.

Для достижения этих целей используют 4 типа становой тяги:

1. в стиле «Сумо»
2. в «Классическом» стиле
3. «Мертвую тягу»
4. тягу «С плинтов» (плинты – подставки под штангу приводящие ее в позицию уровня колен).

В перечень «железа» для становой тяги входят вещи знакомые каждому штангисту: олимпийский гриф (20кг) замки и блины плинты и лямки тяжелоатлетический пояс и цепи мел или магнезия.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься не округляя спину тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых это вредно для позвоночника а во-вторых техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты «достать коленями пола» и другие.

Возможно вам потребуется месяц чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс вроде как идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно тщательно следя за тем чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги если одна из них будет с гантелями например на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому что нагрузка на поясницу очень большая нагружаются и суставы и связки. Им нужно время чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати здесь это очень опасно делать) поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем плавно опускаем. Пусть мышцы работают а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Квадрицепсы :: Ноги :: Разгибатели спины :: Спина :: Штанга :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

• Как правильно делать гиперэкстензию
• Особенности становой тяги сумо: отличие от классики техника ошибки
• Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Как стать сильнее в становой тяге

Становая тяга – это одно из самых сложных упражнений в нем задействовано очень много мышечных групп и атлету необходимо научиться координировать их работу. Увеличить становую тягу – это не очень простая задача особенно для людей с короткими конечностями. Если в жиме лежа и в приседаниях короткие конечности играют на руку то в данном случае все наоборот. Чем длиннее конечности у атлета тем короче амплитуда движения в становой тяге вследствие чего атлету гораздо легче прогрессировать. Впрочем если речь идет о соревновательном пауэрлифтинге то атлеты с короткими ногами могут использовать становую тягу сумо что частично нивелирует преимущество атлетов с длинными конечностями. В любом случае первое на что Вы должны обратить внимание во время выполнения становой тяги – это техника.

Самое главное чему следует научиться чтобы увеличить становую это сохранять синхронность движений на протяжении всей амплитуды. Штангу с любой техникой срывают ногами в технике сумо ноги вообще играют главную роль. Атлеты с длинными конечностями обладают сильной спиной что является одновременно плюсом и минусом поскольку сильная спина дает преимущество но атлет может инстинктивно попытаться переложить на неё нагрузку вследствие чего механика движения нарушится и те преимущества которые атлет получает благодаря своему телосложению полностью нивелируются. Чтобы этого не происходило следует применять специальные техники проработки отдельных фаз становой тяги и не пренебрегать «подсобкой».

Цепи – это очень эффективная техника для тех кто хочет увеличить становую. Суть упражнения заключается в том что к краям штанги цепляются цепи которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы по мере отрывания штанги от пола. То есть в верхней части амплитуды движения цепи будут создавать наибольшее напряжение поскольку Вы их полностью поднимите с пола а в начале они будут лежать на полу и не будут создавать дополнительного отягощения. Смысл в том что атлет используя более легкий вес сможет оторвать его от пола и набрать большую скорость для того чтобы выполнить становую тягу. Цепи можно заменить нарезиненными веревками но их придется подбирать по жесткости а цепи только по весу поэтому с цепями работать удобнее. Эту технику следует применять всем атлетам для того чтобы развить скоростные показатели.

«Яма» – тяга с ямы является очень эффективной техникой для развития нейромышечной связи проработки техники и нижней фазы амплитуды движения. Выполняется это упражнения с помощью поддона на который Вы становитесь благодаря чему и создается эффект ямы. В данном случае атлет вынужден использовать более низкие веса поскольку иначе он просто не сможет сорвать штангу с пола. Упражнение и так вынуждает дольше работать в нижней фазе амплитуды движения но Вы должны умышленно выполнять его медленно стараясь грамотно разместить нагрузку в ногах и синхронно разгибать коленный сустав и спину. Это упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с длинными конечностями поскольку у них проблемы как правило возникают только в нижней части где основную нагрузку берут на себя ноги. Так же для проработки этой фазы становой тяги следует тренировать квадрицепс.

Стойки – это схема больше подходит для людей с короткими конечностями поскольку у таких атлетов проблемы как правило возникают в верхней части амплитуды. Дело в том что атлеты с длинными конечностями успевают накопить достаточно кинетической энергии и если у них достойная скорость подъема штанги то эту фазу они просто проскакивают. А вот если у Вас короткие конечности то для того чтобы увеличить становую Вам следует прорабатывать верхнюю фазу движения. В данном случае штангу ставят на стойки и выполняют упражнение в частичной амплитуде. Вес конечно же больше чем во время выполнения становой тяги в полной амплитуде поэтому частично удается обмануть и сухожильный орган Гольджи благодаря привыканию к большему весу.

Синглы и статика – оба эти способа тренинга позволяют психологически преодолеть боязнь большого веса. Суть в том что когда человек психологически не настроен что он может «взять» вес то из-за этого даже прилагает меньшее усилие чем прилагает обычно. На этот счет проводилось много исследований вследствие чего и придумали такую вещь как статическая нагрузка когда атлет просто берет очень большой вес и удерживает его чтобы к нему «привыкнуть». Синглы – это одиночные повторения с максимальным весом которые тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна. Атлет разминается и не доходя до отказа постепенно подводит себя за 5-6 подходов к отказному повторению то есть к такому после которого он уже не может выполнить ещё одно с таким же весом не нарушив техники. Оба метода можно применять не чаще одного раза в две недели поскольку они перегружают ЦНС.

Становая с инерцией – это упражнение обычно используют пауэрлифтеры для того чтобы увеличить становую. Суть упражнения заключается в том что становая тяга – это единственное соревновательное движение в котором негативная фаза следует после позитивной. Ну в жиме штанги лежа атлет сперва опускает гриф на грудь а потом выжимает штангу в приседаниях сперва садится а потом встает. В становой тяге Вы сперва должны потянуть а потом опустить штангу. Таким образом Вы не накапливаете кинетическую энергию но если Вы сперва опустите штангу а затем поднимите её то сможете взять вес больше чем взяли бы сорвав её просто с пола. Применятся такая техника с субмаксимальным весом на раз то есть так можно выполнять синглы. Вам понадобятся два напарника которые поднимут штангу а Вы уже сделаете все остальное!

Становая тяга сумо – это не просто вспомогательное упражнение это альтернативный вариант выполнения становой тяги. Больше того атлетам с короткими конечностями рекомендуется выполнять становую именно в такой технике поскольку они смогут сместить нагрузку на сильные участки тела. Но и тем кто предпочитает классику необходимо включать становую тягу сумо в свой тренировочный сплит поскольку использование разных техник поможет увеличить становую как в классике так и в сумо. Тоже правило касается и атлетов основной техникой которых является сумо им необходимо включать классику в тренировочный сплит поскольку классика больше нагружает спину.

Подсобные упражнения – это те которые позволяют нагрузить отдельные участки работающих мышц а так же те мышцы которые являются стабилизирующими или вспомогательными. Например вспомогательной мышцей является пресс поэтому его необходимо тренировать в обязательно порядке в первую очередь косые мышцы живота. Само собой что атлетам следует в первую очередь обращать внимание на слабые участки тела поэтому людям с длинными конечностями необходимо тренировать усиленно ноги а людям со слабой спиной прорабатывать длинные мышцы спины. С целью увеличить становую для проработки ног используйте становую тягу сумо и тягу с ямы но так же не забывайте и про целенаправленную проработку ног особенно про румынскую тягу и приседания с ящика. Для проработки спины лучше всего подойдут наклоны со штангой гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Впрочем тренировать необходимо так же трапецию предплечье для силы хвата бицепс и внутреннюю часть широчайших мышц спины.

Подводя итоги следует сказать что в первую очередь атлет должен уделять внимание правильной технике выполнения базовых упражнений правильно построить тренировочный сплит и систему восстановления после чего переходить к более продвинутым техникам. Отдавая предпочтение в своих тренировках тому или иному упражнению следует руководствоваться приоритетом отстающих мышц тренируя в первую очередь именно их. Но какими бы генетическими способностями Вы ни обладали кроме чисто силовых показателей необходимо тренировать ещё и скорость поскольку сложение или вернее умножение этих факторов в конце концов и отражается на Ваших силовых показателях!

Предыдущая страница Другие полезные материалы