Пять заблуждений о белковых диетах

Диета для роста мышц и жиросжигания

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Если вы хотите быстро достичь результата и начать прямо сегодня то нет более простого способа чем 4-недельная программа питания для роста мышц и рельефа в основу которой положено научное исследование проведенное доктором Джеффом Волеком одним из лучших диетологов.

В недавнем исследовании проведенном в Университете штата Коннектикут доктор Волек и его коллеги выявили что сочетание низкоуглеводной диеты специального питания и силовых упражнений является невероятно эффективной формулой позволяющей избавиться от жира и быстро улучшить состояние здоровья. Участники исследования за месяц сожгли по 5 килограммов жира и успешно нарастили мышцы. Одному из парней удавалось наращивать по килограмму мышц каждые две недели попутно избавляясь от брюшного жира. И что еще важнее среди участников исследования снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — по сравнению с людьми которые следовали диетам со сниженным содержанием жиров. У участников исследования соблюдавших низкоуглеводную диету и выполнявших силовые упражнения наблюдалось снижение содержания холестерина в крови на 12 процентов триглицеридов — на 32 процента инсулина — на 32 процента С-реактивного протеина — на 21 процент. Эти результаты были достигнуты с помощью программы упражнений и диеты для роста мышц и сжигания жира представленного в данной статье.

Эту 4-недельную диету для роста мышц и жиросжигания можно рассматривать как первые шаги на пути к снижению лишнего веса и достижению здоровья.

«Сушка» бодибилдеров. Что это означает?

Сушка тела – это процесс при котором культурист достигает рельефа мышц сжигая лишнюю жировую ткань. После этого определения возникает вполне разумный вопрос: «откуда берется жир у бодибилдеров?». При наборе массы спортсмены прибегают к употреблению той пищи которая будет способствовать росту мышц. Однако не весь набранный вес уходит в мышцы что-то отлаживается и в жир.

Как оказалось не все полученные элементы с продуктов мы теряем на тренировке. Какая-то их часть накапливается в организме. От нее культуристам и предстоит избавиться если они хотят достичь хорошей «прорисовки» мышц.

Для соблюдения сушки спортсмену необходимо прибегнуть к пище с преимущественным содержанием белка. Белок – строительный материал мышц. Если хотите увеличить свои объёмы не набрав лишнего веса кушайте достаточное количество белков. О питании мы поговорим чуть позже а сейчас разберемся какие тренировки подходят при сушке.

Рекомендуем уделять внимание кардиотренировкам именно они способны повлиять на тело таким образом чтобы жировая прослойка постепенно уменьшалась. Не беритесь за слишком тяжёлые веса в спортзале так как при сушке у вас будет меньше энергии что не даст вам возможности в полной мере работать с тяжелым весом. Уделите внимание многоразовым повторениям с небольшими весами.

Программа питания для роста мышц

Сбалансированный рацион
Эта диета основана на простых принципах: снижение потребления углеводов уменьшает количество получаемых калории что приводит к избавлению от лишнего веса. Данная диета заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии не глюкозу а жировые отложения что позволяет контролировать уровень сахара в крови и чувство голода.

Чем питаться

Ешьте в любом сочетании продукты представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам контролировать аппетит. В итоге вы сможете меньше есть и успешно сжигать жир — без необходимости следить за калорийностью питания.

Основные правила

С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный протеин. Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц в том числе и в тех случаях когда вы сжигаете жир. Кроме того белки помогают быстрее почувствовать насыщение.

Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: полезные жиры.

Ешьте большое количество овощей. Опросив более 2 тысяч человек следовавших низкоуглеводной диете ученые из Городского медицинского центра SUNY в Нью-Йорке обнаружили что успешнее снижался вес у тех кто потреблял не менее четырех порций низкокрахмалистых овощей в день.

Откажитесь от продуктов содержащих сахар и крахмал. Такие продукты богаты углеводами. К их числу относятся хлеб макароны картофель рис фасоль конфеты газированные напитки выпечка а также другие продукты на основе круп муки и сахара. Внимательно изучите список ингредиентов на упаковке пищевого продукта. Если в нем содержится более 5 граммов углеводов на порцию откажитесь от него. Однако не превращайте это в манию. Заказывая блюдо в ресторане обратите внимание только на основные ингредиенты. Конечно в любом блюде может содержаться сахар и/или крахмал но если основные ингредиенты относятся к числу разрешенных этого вполне достаточно. Подходите к данному вопросу без фанатизма.

Ограничьте потребление фруктов ягод и молока. В ходе одного из исследований участникам предложили отказаться также от фруктов ягод и молока чтобы ограничить потребление углеводов 50—75 граммами в день и избавиться от необходимости вести учет их потребления. Однако мы предлагаем вам не отказываться от молока низкокалорийных фруктов и ягод если вы едите их в умеренных количествах и отслеживаете общее количество потребляемых углеводов.

Высококачественные белки Низкокрахмалистые овощи* и грибы Натуральные жиры**
Говядина Артишоки Грибы Авокадо
Мясо птицы Брокколи Лук Жирная сметана и заправки для салата
Рыба Капуста

брюссельская

Перец Кокос
Свинина Капуста цветная Томаты Масло сливочное
Сывороточный и казеиновый белок Огурцы Турнепс Оливкиоливковое маслорапсовое масло
Сыр Сельдерей Цукини Орехи и семена
Яйца Спаржа Шпинат Сливки
* Здесь приведены топько наиболее распространенные виды низкокрахмалистых овощей но вы можете использовать любые овощи. кроме картофеля фасоли и кукурузы.

* * Ограничьтесь двумя порциями в день (порцию составляет примерно горсть).

В качестве общего правила для роста мышц и сжигания жира вам следует ограничиться двумя порциями (каждая порция содержит примерно 10 граммов углеводов). Учитывая то что порцию молока составляет 1 чашка а порцию фруктов и ягод — 1/2 чашки в день вы можете получить 1/2 чашки ягод и чашку молока либо 1 чашку фруктов или ягод.

Пример рациона питания бодибилдера

Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров исходя из потребностей мужчины весом 82 кг.

  • Калории
    : 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калории
  • Белок
    : 14 грамма на килограмм веса тела
  • 1.4 х 82 кг = 115 граммов белка
  • Углеводы
    :
      45 грамма на килограмм веса тела
  • 4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов
  • Жиры
    : Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм
  • Подсчитайте калории в белке и углеводах в граммах:

    • 115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.
    • 369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.
    • 460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов.

    Теперь подсчитайте калории жира и его количество в граммах.

    • 2706 общих калорий — 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.
    • 770 калорий жира / 9 калории = 86г

    Таким образом рацион состоит из 2706 калорий 115 граммов белка 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп вы можете составить свой собственный рацион питания бодибилдера.

    Питание в течение дня

    Не усложняйте свою программу питания. Основа диеты для роста мышц — мясо и овощи. Ниже приводятся примерные меню.

    Завтрак

    . Яйца в любом виде: вареные яичница омлет с любым гарниром. Можете добавить сыр и подавать с мясом в любом виде — даже с беконом или колбасой.

    Второй завтрак и полдник

    . Подойдут практически любой сорт сыра а также орехи и семена: миндаль арахис семена подсолнечника или тыквы. Также хороши свежие овощи с фермерской салатной заправкой. И конечно в любое время дня вам поможет белковый коктейль.

    Обед

    . Хорошим выбором может быть большая порция салата с цыпленком индейкой или тунцом например салат «Цезарь» или «Кобб». Можно также съесть гамбургер без булочки.

    Ужин

    . Самый легкий прием пищи в течение дня. Любой мясной продукт с разрешенными овощами. Например говяжье филе с салатом из томатов и сыра моцарелла или жареный цыпленок с отварной спаржевой капустой.

    Что пить

    Вы можете употреблять любой напиток содержащий 5 и менее килокалорий на порцию. Это питьевая вода кофе или чай без сахара (сливки разрешены) и диетические (некалорийные) напитки.

    Алкогольные напитки можно потреблять умеренно. Ограничьтесь двумя порциями вина легкого пива или крепкого напитка в день. Убедитесь в том что в нем нет содержащих калории добавок таких как сок или обычная газированная вода.

    Читайте:

    Что пить на тренировке

    Питание для тренировок

    • Питание перед тренировкой
    • Питание после тренировки

    Съедайте минимум 20 граммов белкового продукта за час перед тренировкой или в течение получаса после нее. Идеальный вариант — белковый напиток. Отдайте предпочтение тем которые содержат в основном белки с минимумом углеводов и жиров. Хорошим выбором будет напиток в одной порции которого содержится 24 грамма белков 2 грамма углеводов и 1 грамм жиров. Возможны также следующие альтернативы:

    • небольшая банка тунца (100 граммов);
    • 90—120 граммов белого мяса предпочтительно индейки или цыпленка;
    • порция нежирного красного мяса размером примерно с колоду игральных карт;
    • 3 яйца (вареные вкрутую или яичница).

    Решение проблем

    Если вы не достигаете результатов на которые рассчитываете обратите внимание на количество потребляемых калорий. Умножьте вес тела (в фунтах) который вы хотите получить в результате на 10 или 12. Полученная величина будет отражать количество калорий которыми вам следует ограничиться в течение дня.

    Не удивляйтесь если в первые 3—4 дня вы будете раздражаться или уставать. Вашему организму потребуется несколько дней чтобы привыкнуть к новой диете. Если прошло 5 или более дней а вы все еще ощущаете усталость убедитесь в том что получаете достаточно соли и пьете достаточно воды. Важное правило: пейте по 250—350 мл воды каждые 2 часа в течение дня. Не отказывайтесь от жиров поскольку эта диета увеличивает потребность в них вашего организма как источнике энергии.

    Если вы ощущаете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте раз в день принимайте пищевую добавку с клетчаткой.

    Результаты диеты бодибилдера

    Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель но если они появились то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

    Стоит знать что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

    Считается что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

    Рекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса рецептах приготовления в домашних условиях. А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

    Диета бодибилдера не означает что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: