Можно ли и что пить перед, во время и после тренировки для похудения

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде чем ответить на этот вопрос следует разобраться в тех функциях которые выполняет вода в нашем организме:

1. Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель который зависит от возраста – для маленьких детей он равен 90% для пожилых людей – 70-75%). В крови воды 83% в клетках мозга – 85% в стекловидном теле глаза – 99% в мышцах – 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.
2. Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ поступающих в организм. Другими словами без достаточного количества воды витамины минералы а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.
3. Вода – основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена в том числе токсины.
4. Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости – без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции положительно влияет на процесс кровообращения участвует в правильной работе иммунной системы.

После усиленной тренировки во время которой организм работал на пределе неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом – только тогда ваш организм получит максимум пользы:

• Если пить воду небольшими порциями организм восполнить затраченную влагу при этом не увеличится нагрузка на сердце.
• Вода выпитая после тренировки обеспечит клеткам должный энергетический обмен что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью то энергию ему придется вырабатывать из еды – в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц) затем углеводы а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).

Независимо от того какую цель вы преследуете приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы похудение поддержание веса сушка) никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

Важно понимать что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.

Пить можно и до и во время упражнений – главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).

Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость – пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу но как можно чаще – каждые 15-20 минут по полстакана воды.

Какой температуры должна быть вода?

Естественно после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя – жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.

Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.

Поэтому оптимальный вариант – питьевая вода комнатной температуры.

Вода после тренировки по боксу

Тренировки по боксу особенно интенсивные и тяжелые. При активной работе организма сосуды становятся шире а кровь более жидкой. Часто новички предпочитают брать воду из холодильника. Но от такой воды страдает кровеносная система сердце и желудок. Это чревато резким сужением сосудов сердца что уменьшает его кровоснабжение и дает повышение давления. Когда ледяная вода достигает желудка его мышцы сокращаются что опасно для пищеварительной системы.

Вода необходима после тренировок по боксу но потреблять ее нужно правильно тогда и польза от спортивных занятий будет максимальной. Газированная вода дает ощущение тяжести в желудке и не утоляет жажду. Минеральная вода без газа – оптимальный вариант.

Ученые установили пользу спортивных напитков – изотоников которые не содержат кофеин. Они малоэффективны при слабых нагрузках а вот для усиленных циклических тренировок просто незаменимы. Они бывают в виде порошков которые растворяют в воде непосредственно перед употреблением. За один прием следует потреблять не более 500 мл большие порции провоцируют отечность. Изотоник восполняет потерю жидкости утоляет жажду и содержит минералы полезные для организма.

Что будет если не пить?

Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

• Сухость во рту.
• Затруднения в мочеиспускании темная моча.
• Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
• Тошнота рвота диарея запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
• Слабость отсутствие настроения апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до во время и после тренировки резервы организма быстро иссякнут работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Когда можно пить а когда нет

Во время тренировок связанных с активными и быстрыми движениями (например бег бокс) пить нужно в перерывах. Помните как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом для всех видов спорта характерна одна схема – нужно пить воду за некоторое время до во время и после тренировки и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах когда вы ничего не делаете в спокойной обстановке. Например пока вы переводите дух или ждете следующий подход.

Сколько нужно пить после тренировки?

После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:

• Первые 5-10 минут после тренировки – 50-100 мл воды.
• Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
• В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.

Как пить воду в процессе занятий когда худеешь

Иногда люди сомневаются надо ли пить воду во время тренировки чтобы похудеть так как выбирают способ борьбы с лишним весом за счет выведения излишков жидкости. Данный подход неэффективный так как влага выводится из мускулатуры и крови а только потом из жира. Жидкость постепенно вернется однако при отказе на тренировке от воды кровь загустеет и вызовет заболевания сосудов снизит артериальное давление.

Можно ли употреблять воду на тренажерах для похудения – разобрались а при аэробных нагрузках которые чаще практикуются если худеешь пейте не слишком много. Наполнив желудок водой вы с трудом займетесь активным спортом.

Опытные спортсмены и тренеры советуют напиться воды за полчаса до занятий а потом можно употреблять жидкость примерно через 15-20 минут после физической нагрузки. В процессе занятия можете прополоскать рот или сделать 1-2 маленьких глотка чтобы слегка смочить горло. Можно ли пить воду сразу после тренировки похудения? Точно не стоит.

Рекомендуемые объемы воды

Как правильно пить воду после тренировки для похудения теперь мы знаем но нужно разобраться в допустимом литраже. Объемы жидкости не имеют строгих ограничений – все зависит от количества вышедшей влаги при занятиях. Приучитесь пить часто и понемногу.

Если занимаетесь бегом выпивайте каждые 10-15 минут по несколько глотков нехолодной воды а при тренировках на тренажерах делайте пару глотков перед каждым сетом. Занимаясь спортивными играми утоляйте жажду в перерывах и берите тайм-ауты чтобы немного смочить горло.

Теперь вам точно известно нужно ли пить воду на тренировке и после нее в каких объемах и как правильно это делать.

Что будет если выпить слишком много?

Вода безусловно приносит организму неоценимую пользу но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше чем организм способен принять и переработать неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):

• Пониженная температура тела.
• Повышенное слюноотделение.
• Отеки (на лице ногах руках в особо тяжелых случаях – отек легких и отек мозга).
• Тошнота рвота диарея.
• Мышечная слабость судороги.
• Нарушение координации движений.

Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» – она носит по сути те же симптомы что и обычное отравление и вызывает схожие осложнения.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода безусловно приносит спортсменам пользу но из любого правила бывают исключения:

• Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом требующих хорошей выносливости – бег борьба бокс кикбоксинг.
• Ограничить количество потребляемой жидкости нужно если во время одного из видов единоборств были травмированы почки – излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду а просто полоскать рот.

В любом случае самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:

• Вода с лимоном.
  Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ что особенно актуально для людей стремящихся сбросить лишний вес.
• Вода с медом.
  Мед – отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего мед благотворно влияет на работу мозга укрепляет иммунитет успокаивает нервную систему.
• Вода с мятой.
  Пикантный вкус и запах мяты тонизирует помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.
• Вода с огурцом.
  С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду но и помогает выводить токсины притупляет чувство голода благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Вода с ягодами.
  Это могут быть как свежие плоды так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете определиться что же добавить в воду для вкуса можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Что можно пить вместо воды?

Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается можно заменить простую воду на другие напитки:

• При наборе массы.
  В этом случае нелишним будет высокоуглеводный гейнер протеиновый коктейль свежевыжатый натуральный сок. Также можно выпить стакан молока или кефира.
• При сушке.
  В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.
• При похудении.
  Если ваша основная задача – снижение веса и уменьшение объемов тела после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе – эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы а также могут плохо влиять на работу сердца.

Спортивные добавки

Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме – таблетки капсулы.

Тем не менее есть также продукты в порошкообразной форме которые перед приемом нужно растворять в жидкости – сюда относятся аминокислоты ВСАА креатин глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.

Можно ли пить воду когда занимаешься спортом?

Некоторые любители фитнеса предпочитают воздерживаться от питья воды во время тренировок полагая что это поможет быстрее сбросить вес. Кроме того они «нещадно» испытывают свой организм на стойкость к обезвоживанию и в свободное от фитнеса время. Например для большего «эффекта» жиросжигания часто посещают бани сауны и потребляют различные мочегонные препараты. Результат конечно есть —1-2 килограмма уходят вместе с водой и потом. Но эффективен и главное безопасен ли такой метод?

Отказ от воды во время тренировок частое посещение парной или злоупотребление обезвоживающими напитками приводит не к заветной цели —потере лишних килограмм а к нарушению работы различных систем организма. При интенсивных нагрузках наше тело теряет огромное количество влаги в результате чего сгущается кровь замедляется кровоток ухудшается питание тканей и клеток. Как результат —отдышка образование тромбов слабость головокружение и т.д.

• 207 207
  Подробнее
• 603 603

  Подробнее

• 312 330

  Подробнее

• 630 630

  Подробнее

Если не восполнять потери воды в организме то можно ожидать серьезных заболеваний в будущем:

• Преждевременное старение вялость и сухость кожи появление морщин.
• Низкий тонус организма стресс.
• Забывчивость и развитие атеросклероза.
• Понижение иммунитета.
• Проблемы с ЖКТ —запоры диарея.
• Хронические боли в суставах.

Задумайтесь стоит ли похудение таких рисков? При том что потерянные килограммы с водой во время фитнеса быстро вернутся обратно. Это явно не самый лучший вариант и уж тем более не самый безопасный.

Есть другие способы бороться с лишним весом куда более эффективные:

• Снизить потребление соли и алкогольных продуктов —они блокируют вывод жидкости из организма.
• Есть меньше сладкого и сахара —продукты провоцируют жажду.
• Включить в ежедневный рацион продукты богатые калием. Они выводят жидкость.

Также запомните такой факт —обезвоживание организма напрямую способствует развитию ожирения. Если человек ограничивает себя в потреблении воды то со временем организм начнет путать жажду с чувством голода. В итоге человек будет только больше есть когда нужно было просто выпить стакан воды.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

• Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
• Квас.
• Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
• Черный и зеленый чай кофе.
• Сладкие напитки (магазинные соки ледяной чай в бутылках домашние компоты морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Спорт и вода

В то же время рассматривая разные виды спорта мы столкнемся с различными последствиями которые развиваются в отсутствии воды. Конечно наша рекомендация остается неизменной – воду нужно пить не только после но и во время тренировки. Однако стоит принять во внимание некоторые нюансы характерные для конкретных видов спорта.

Мифы связанные с водой

Главный миф связанный с водой звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше – ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».

На самом деле все совсем наоборот – если вы предпочитаете активно тренироваться то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.

Механизм работы организма прост – чем больше жидкости мы потребляем тем большее ее количество выводится естественным путем а вместе с ней «уходят» и токсины шлаки нормализуется вес.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее чем в состоянии покоя. Кто-то говорит что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем столько потов с нас и сойдет. Во-первых выйдет чуть меньше. Во-вторых многие вещества которые содержатся в воде останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих – без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь – жидкость она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь тем хуже сердцу. Представьте какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани она (о боже!) с трудом омывает мышцы которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток – отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ можно ли пить воду после тренировки.

Норма потребления воды

Для того чтобы сформировать правильный питьевой режим нужно знать суточные нормы потребления воды:

• Для женщин – 30 мл на каждый килограмм веса.
• Для мужчин – 40 мл на каждый килограмм веса.

В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.

Важно понимать что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы и даже наоборот – обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов – по 150-200 мл каждый.