Выносливость в футболе: виды, упражнения на развитие

Пример упражнений для развития скорости

Эта статья описывает примерные упражнения и практические рекомендации для развития скорости координации и маневренности футболистов. Прежде всего необходимо подчеркнуть что тренировка на развития сокрости не должна быть изнурительной. Периоды между подходами должны быть достаточно длинными.

Можно применять бег трусцой или переходить на шаг для полного восстановления сил и пульса. Все внимание должно быть сосредоточено на качестве выполнения упражнений.

Типичная тренировка может состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в целом. Если восстановительный период между подходами достаточно длинный то подобную тренировку можно проводить и за день до игры.

Подобные тренировки «освежают» резкость и готовность к игре.

Ускорения

Основа современного футбола — это резкие ускорения на 10-20 метров. Необходимо сосредоточить все свое внимание на ускорении и работать руками и ногами как можно чаще. Если тренировка проводится в команде то можно сделать ее интересней если проводить забеги по 2-3 человека в соревновательном процессе. Вот несколько идей…

1. Выполнить 1-3 отжиманий от пола и ускориться;
2. Старт с коленей руки под ногами и ускориться;
3. Выполнить 5 касаний мяча и ускориться;
4. Принять пас обработать мяч отдать пас и ускориться;
5. Начать бег лицом назад пробежать 5 метров развернуться и ускориться;
6. Коснуться земли левой рукой коснуться правой рукой выполнить удар головой в прыжке и ускориться.

Упражения на леддере

Упражения на леддере (веревочная лестница на земле) позволяют развивать скорость и координацию движений у спорстмена.

1. Бег с высоко поднятыми коленями с очень короткими шагами (достаточно короткими чтобы обе стопы касались земли в каждой секции лестницы);
2. Боковые шаги из стороны в сторону;
3. Быстрые переходы из одной сенкции в другую.

Упражнения с фишками

1. Расположите 10 маленьких фишек на земле на расстоянии примерно около метра друг от друга (шаг между фишками зависит от реального шага спортсмена);
2. Выполнить быстрый бег с шагами в соответствии с расстояниеми между фишками;
3. Уменьшите расстояние между фишками и повторите упражнение.
4. Расставьте фишки в шахматном порядке на срасстоянии примерно 3-4 метра друг от друга;
5. Выполняйте бег боком приставными шагами от фишки к фишке;
6. Выполняте челночный бег лицом вперед и назад от фишки к фишке;
7. Простые ускорения от фишки к фишке.

Развитие скорости на уклонах

Для развития силы ног часто используют бег в гору. Для того чтобы увеличить скорость ног нужно испольщовать бег с горы. Выбирайте холм с небольшим уклоном чтобы не терять технику бега и не получить травму!

Бег с сопротивлением

Это противоположность бегу на скорость. Здесь упор делается на развитие силы ног в первые несколько метров (не более 5 метров). Идеальным для такого упражнения будет уклон около 30-ти градусов. Может потребоваться более длительные восстановительные периоды т.к. это упражнение очень интенсивное.

Можно применять специальные тормозящие парашюты но они дороги и непрактичны в групповых занятиях.

Некоторые футбольные команды применяют бег в песчаных дюнах в гору и под гору. Это нормальные упражнения для втягивающего периода в начале сезона и направлены на развитие мышечной выносливости. Но они не подходят для скоростных сессий.

Источник: https://arsenal-kiev.ucoz.ru/load/primer_uprazhnenij_dlja_razvitija_skorosti/1-1-0-14

Силовая выносливость в футболе

Силовая выносливость заключается в способности футболиста выполнять силовые нагрузки например вести силовые единоборства.

Повышение показателей силовой выносливости достигается за счет упражнений с отягощениями и со своим собственным весом. Это могут быть приседания выпады отжимания упражнения на пресс и другие.

Вес штанг и других отягощений подбирается для каждого индивидуально.

Футболист «Манчестер Сити» Александр Зинченко на силовой тренировке

Как футболисты тренируют выносливость?

Новые генераторы: всё от анекдотов до точного счета

Профессиональный игрок основным видом заработка которого являются ставки на спортивные события должен обладать уникальным набором знаний для прогнозирования нужного исхода.

Такие люди вычитывают и узнают от проверенных источников всю необходимую информацию которая способна помочь в выявлении победителя матча.

Важно учитывать физическое состояние спортсменов их положение дел в личной жизни отношения с одноклубниками медицинские показатели и другие составляющие которые помогут в конструировании целостного образа игрока для вычисления наибольшей вероятности результата поединка.

Одним из объектов наблюдения профессиональных прогнозистов является известный в футбольных кругах тренер по физической подготовке игроков – Ричард Хоукинс.

Наставник входил в структуру клуба Английской Премьер – лиги «Вест Бромович Альбион» со временем он сменил место локации на более именитый клуб с вековыми традициями «Манчестер Юнайтед».

Специалист проводит исследования в специальной научной лаборатории.

Предназначение

Тренировочная программа Ричарда Хоукинса позволяет улучшить аэробную базу футболиста. Следствием упражнения станет увеличение возможностей игрока для проведения интенсивных действий на скорости длительное время.

Внимание!

Такое умение предполагает появление преимущества над соперником в важные отрезки матча когда физическое состояние многих игроков утратило свои оптимальные кондиции.

Основной целью подобных работ является сохранение футболистом равномерного темпа бега во время интенсивных ускорений.

Особенности выполнения

Включение в тренировочный процесс упражнения зависит от понимания и отношения главного тренера к виду занятий которые не предполагают работу игрока с мячом.

Главным принципом такой тренировки является сопоставление физических усилий футболиста с переносимыми мышечными нагрузками во время полноценного матча.

Исключение фактора усталости в ходе спортивного противостояния позволяет игроку лучше владеть мячом и применять свои технические навыки.

Существует достаточно много альтернатив такому виду нагрузок которые способны обеспечить подобный эффект. Тренировочную программу Ричарда Хоукинса многие футбольные клубы используют как полноценное упражнение а также включают в тренировочный процесс в качестве промежуточных физических нагрузок.

Для выполнения поставленных программой задач необходима всего лишь разметка футбольного поля и несколько конусов или фишек для обозначения дополнительных границ. Стоит отметить что участвовать в таком занятии может неограниченное число футболистов.

Описание тренировочного процесса

Программа «15/15» именно такое название этой тренировке присвоил Ричард Хоукинс предполагает физическую работу футболистов на протяжении 15 секунд после чего следует 15-секундный отдых. Схема выполнения довольно проста поэтому удобна и применяется многими клубами:

Важно!

Футболисты выстраиваются линейным образом на краю штрафной площади и по свистку направляются к центральной разметке футбольного поля.

По теме: Сколько раз в неделю нужно бегать по утрам

Достигнув центральной линии игроки разворачиваются на 360 градусов и продолжают работу в обратную сторону до границы штрафной площади.

Далее наступает 15-секундный отдых который часто заполняется восстановительной пробежкой до лицевой линии и обратно.

Повторный забег.

За 5 минут выполняется ровно 10 забегов.

Однако многое зависит от общего плана тренировочного процесса который может располагать повторение до 4 забегов с восстановительным интервалом в 2 минуты. Для достижения подобного эффекта наставники часто используют двухстороннюю игру со сдвинутыми воротами или удержание мяча в узком квадрате которое способствуют поддержанию интенсивного тренировочного темпа.

Варианты выполнения

Футбольные клубы предполагают наличие в составе команды большого количества игроков которые обладают разными физическими способностями поэтому Ричард Хоукинс периодически применяет метод деления футболистов на группы и меняет дистанцию для выполнения упражнения. Изначальная трактовка тренировки терпит следующие изменения:

Сокращение времени отдыха до 10 секунд.

Уменьшение бегового процесса до 12 секунд.

Увеличение преодолеваемой дистанции с сохранением интервала в 15 секунд.

Стартовой линией забега также остается граница штрафной площади. При этом игроков делят на три группы которые определяются физическими особенностями футболистов:

Первая группа должна добежать до центральной отметки поля и развернуться преодолевая расстояние в 72 метра за установленный для всех участвующих временной интервал.

Вторая группа добегает на 3 метра дальше чем располагается центральная линия поля поэтому игроки должны справиться с дистанцией в 78 метров.

Физически способные футболисты из третьей группы должны разворачиваться на 5 метров дальше центральной разметки поэтому они пробегают отрезок длиной в 82 метра.

Для разграничения футбольного поля и создания визуальных ориентиров для игроков могут использоваться специальные конусы или фишки.

Источник: https://alvin-almazov.ru/soccer/5459/

Техника скоростного бега

Техника бега вырабатывается путём длительных тренировок. На средние дистанции можно выработать правильную технику за 6 месяцев на длинные – за 9-12 а на спринтерские – 100 200 м не меньше чем за 12 месяцев. Поэтому если нужно срочно пробежать то или иное расстояние как можно быстрее лучше бежать привычным способом.

Дело в том что подсознание намного быстрее сознания если задумываться над каждым действием во время бега результат только ухудшится.

Если до забега есть более 1 недели можно попробовать довести до автоматизма некоторые несложные действия:

• Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов выдвигаются вперёд наружу назад вовнутрь а не наоборот как принято при ходьбе;
• Стопа должна мягко касаться почвы что бы быстрее оттолкнутся;
• Опор при каждом шаге делается не на пятку как при ходьбе а на центр стопы если хорошо прокачаны икроножные мышцы – на носок;
• Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега а не создавать дополнительное сопротивление воздуха.

Скоростная техника футбола. (практика)

Прежде всего хочу обратить внимание читателей что то о чём ниже написано можно увидеть на моём видеоканале в интернете:

Остановка и контроль мяча

Упражнения на остановку и контроль мяча могут значительно различаться в зависимости от того делаете ли вы его самостоятельно в паре с партнером или на командных тренировках.

Рассмотрим базовое упражнение нужно его делать с партнером (см. видео ниже).

При первом подходе вы пасуете друг другу мяч по земле используя поочередно обе ноги.

При втором подходе партнер бросает вам мяч а не катит его. Он может бросать его с небольшой высоты чтобы вы по-прежнему могли остановить мяч внутренней стороной стопы и прижать его к полу а потом сделать пас обратно.

Партнер может бросать мяч на разной высоте например на высоте колен живота груди или даже на высоте головы. Лучший способ овладеть этим навыком – пробовать контролировать мяч на разной высоте.

На высоте колена вы можете контролировать мяч внутренней стороной стопы или бедром следя за тем чтобы вы смягчали удар а не позволяли мячу просто касаться вашего тела.

Сложнее освоить этот навык на высоте живота так как вам придется сделать шаг назад и позволить мячу упасть чтобы остановить его ногой поскольку мяч находится на неудобной высоте.

Мяч на высоте груди необходимо принять грудью вам нужно как можно сильнее раскрыть грудь используя руки затем позвольте мячу упасть на пол или выполните пас с лета.

Наконец контроль мяча головой. Это может быть трудно но вполне достижимо следите за мячом и смягчайте удар лбом открывая свое тело а затем позвольте мячу упасть.

Пас в стену

Это идеальный способ практиковать и совершенствовать первое касание и владение мячом не используя ничего кроме стены и мяча. Лучше всего начать с передачи мяча внутренней стороной стопы в стену и смягчения удара внутренней стороной стопы когда мяч возвращается к вам. Чтобы смягчить отскок мяча убедитесь что ваше тело открыто бедра и плечи готовы это позволит вам контролировать направление мяча чтобы определить куда придется ваше первое касание. Затем продолжайте с разной скоростью эта техника поможет вам отработать множество игровых ситуаций.

Теперь добавим немного движения. Используя те же техники что и ранее установите фишки треугольником для обозначения ваших передвижений. Итак выполните пас правой ногой в стену откройте тело для ответного удара и отправьте мяч в том направлении откуда будете делать следующий удар. Теперь выполните пас в стену левой ногой и переместите мяч контролируя его правой ногой. Двигайтесь в обычном темпе и когда будете готовы увеличивайте скорость передачи и перемещений.

Для отработки паса первого касания мяча можете посомтреть нашу подробную статью по теме пас в футболе. В ней рассмотрены наиболее эффективные упражнения и варианты тренировок для улучшения паса и приема мяча.

Владение мячом

Следующая группа упражнений направлена на улучшение техники контроля и владения мячом стопой которые особо пригодятся для отработки навыков обводки соперника. Ниже представлены видео и инструкции как делать каждое из них.

Касание носком

Чтобы научиться это делать сосредоточьтесь на мяче и постарайтесь привыкнуть к ощущению когда мяч касается носка стопы. Для этого вам понадобится только мяч и способность действительно сосредоточиться на нем. Сначала расположите мяч перед собой и касайтесь мяча попеременно носком правой и левой ноги. Сосредоточьтесь на носке касающемся мяча и меняйте ноги чтобы проработать каждую.

Это упражнение на владение мячом поможет улучшить работу с мячом как внутренней стороной стопы так и носком. Чем быстрее вы освоите этот навык тем легче пойдет отработка всех остальных навыков в игровой ситуации.

Перекаты подошвой

С помощью перекатов подошвой можно действительно обмануть и озадачить защитника. Так что убедитесь что в вашем арсенале есть этот полезный навык.

Для изучения основ этого навыка попробуйте катать мяч подошвой от внутренней стороны стопы к внешней. Следите по крайним шипам чтобы мяч полностью проходил по стопе. Слегка подпрыгивайте на другой ноге чтобы движения были легче.

Перекаты двумя ногами

Техника используется та же что и в простых перекатах подошвой но в этом случае задействованы обе ноги.

Используя подошву (шипы) круговыми движениями перекатывайте стопу по мячу и двигайте мяч в направлении к другой ноге. Когда мяч окажется возле второй ноги выполняйте те же движения чтобы переместить мяч к первой ноге. Повторяйте снова и снова повторение – ключ к этому навыку.

Чтобы усложнить это упражнение задайте себе определенное количество круговых движений и засеките время. Следите за техникой. Перекаты двумя ногами – это базовое упражнение в футбольных тренировках.

Перекаты вперед и назад

Мяч находится перед вами и вы откатываете его контролируя одной ногой. Затем используя подошву стопы возле носка верните мяч и мягко примите его внутренней стороной стопы. Первое касание внутренней стороной бутсы очень важно касание должно произойти с нужной силой чтобы получилось передать мяч к другой ноге и повторить процесс. Этот навык является эффективным способом вывести защитника из игры.

Перекаты вперед и назад подъемом стопы

Снова та же техника но это упражнение поможет лучше прокачать навык дриблинга. Как уже говорилось чтобы быстрее бегать с мячом необходимо использовать подъем и носок стопы во время дриблинга чтобы вы могли быстрее увести мяч от защитника.

Подошвой стопы возле носка толкните мяч к себе контролируете мяч не внутренней стороной стопы а подъемом толкните его вперед. Повторяйте снова и снова.

Полезные в игре навыки контроля мяча

Отталкивание назад

Отталкивание назад возможно один из самых недооцененных навыков в игре. Однако оно может помочь вам отыграть больше пространства которое понадобится вам для передачи паса или выполнения удара.

Мы уже рассматривали как выполнять отталкивание назад из положения стоя но как это сделать когда вы бежите и пытаетесь воспроизвести это в игровой ситуации?

Используя фишку в качестве маркера вам нужно вести мяч по направлению к конусу а когда приблизитесь к конусу остановить мяч подошвой. Сразу после остановки должно последовать быстрое отталкивание назад в желаемом направлении.

Когда вы толкнули мяч назад оттолкните его от себя используя все навыки дриблинга которые уже изучили и двигайтесь в нужном направлении. Чтобы использовать этот навык против защитника используйте свое тело. Заставьте защитника думать что вы будете двигаться в том же направлении сохраняя исходное положение тела а затем перенесите вес в ту сторону куда вы на самом деле планируете двигаться.

Вот еще способ улучшить навык: встаньте в исходное положение двигайтесь к фишке остановите мяч и оттолкните его назад. Но вместо того чтобы повернуться в том направлении куда побежите используйте внутреннюю часть стопы чтобы протолкнуть мяч за стоящую ногу. Это гораздо более быстрый способ освободить пространство и запутать противника.

Переступ мяча

Переступ – это эффективный способ обмануть защитника этим навыком очень полезно владеть. Для выполнения переступа сначала нужно вести мяч одной ногой обязательно используя внешнюю сторону стопы затем при приближении к противнику выполнить петлю той ногой которой выполнялось ведение мяча. Чтобы обыграть игрока перед вами вам нужно перенести весь свой вес с той стороны откуда вы двигались на другую сторону и использовать противоположную ногу чтобы начать двигаться в противоположном направлении. По сути для выполнения переступа вам нужно просто перенести вес тела с одной стороны на другую для этого можно согнуть колено.

Эластико

Этот финт стал известен благодаря бывшему игроку «Барселоны» Роналдиньо он великолепно обыгрывал защитников с помощью этого приема (так же известного как «флип-флоп»). Для выполнения эластико сперва необходимо разогреться и выполнять каждый шаг медленно прежде чем переходить к полному эластико. Итак стоя на месте переместите мяч внешней стороной стопы к внутренней прямо перед ногами. Продолжайте повторять пока не почувствуете что у вас хорошо получается затем выполните подскок стоящей ногой. Следующий шаг – добавить движения перемещая тело вперед и назад; убедитесь что мяч всегда находится на краю стопы и на внутренней стороне возле носка.

Теперь вы готовы выполнить полное эластико касаясь мяча внешней стороной стопы в одном направлении и быстро касаясь его внутренней стороной стопы в противоположном направлении. Продолжайте усердно практиковаться. Этот навык покажет насколько хорошо вы владеете мячом.

Перекаты с ложным замахом

Чтобы полностью дезориентировать защитника особенно на широкой позиции или при ударе по воротам этот навык может оказаться действительно полезным.

Итак сперва вам нужно выкатить мяч перед собой раскрыть тело как будто вы собираетесь выполнить удар затем перекатить мяч через свое тело на другую ногу и это позволит вам отыграть больше места для дальнейшего маневра. Вы даже можете проделать то же самое с другой ногой чтобы вернуться к более сильной ноге.

Чтобы отточить движение продолжайте перекатывать мяч от ноги к ноге после каждого ложного замаха. Эта отработка приведет к тому что ваши ноги станут точнее и динамичнее когда дело дойдет до тренировки других навыков.

Поворот Кройфа

Если вы хотите еще лучше прокачать предыдущий навык вам поможет отработка поворота Кройфа. Этот финт стал известен благодаря легендарному голландскому игроку Йохану Кройфу который с его помощью ошеломил и сбил с толку шведского защитника Яна Олссона.

Чтобы выполнить поворот Кройфа вам нужно быстро отыграть пространство у защитника. Придется убедительно показать защитнику что вы собираетесь пасовать или пробивать но на самом деле вы не станете этого делать. Вам нужно лишь показать намерение.

Используя ту же ногу которой вы имитировали замах для паса или прострела переместите мяч сзади в противоположном направлении используя внутреннюю сторону стопы и быстро убегите от защитника.

Это невероятно простой навык но для того чтобы по-настоящему овладеть искусством обмана потребуется достаточно времени так что потребуются тренировки с партнером.

Финт Стэнли Мэтьюза

Это невероятно эффективный навык контроля мяча который легко применять в игровой ситуации при правильном выполнении. Он назван в честь бывшего нападающего сборной Англии и «Блэкпула» Стенли Мэтьюза который был одним из лучших нападающих на планете и этот навык стал его визитной карточкой. Он продолжал свою футбольную карьеру до 50 лет и даже выиграл «Золотой мяч».

Чтобы продемонстрировать навык который принес столько радости фанатам по всему миру вам нужно убедить защитника что побежите в одну сторону но на самом деле побежать в другую. Этот взрывной финт чаще всего используется на широких участках поля но может использоваться и в других ситуациях.

Итак когда вы бежите к защитнику ведите мяч краем стопы. В момент приближения к защитнику широко шагните без мяча чтобы защитник подумал что вы будете двигаться в том же направлении. Однако на самом деле вам нужно будет перенести вес тела чтобы обмануть защитника. Когда вы это сделаете быстро переместите мяч и пройдите защитника. Это действительно простое упражнение на владение мячом но оно может изменить вашу игру.

“Финт Роналду”

Еще один отличный навык который может обезоружить защитника когда вы двигаетесь быстро. Этот финт стал ассоциироваться с португальской сенсацией Криштиану Роналду и он использует его чтобы отыграть пространство или позволить товарищу по команде использовать это отыгранное у защитника пространство. Это отличный прием так как вы можете изменить направление но не потеряете момент.

Перед тренировкой в игровой ситуации вам нужно освоить полный контроль над мячом потому что в футболе контроль мяча – это все. Это интересная техника; если вы к примеру хотите отбить мяч влево вам нужно подпрыгнуть в воздухе и правой ногой коснуться мяча прямо с краю как будто хотите отрезать маленький кусочек. Если хотите чтобы удар был мощнее напрягайте бедра чтобы сильнее ударить по мячу тогда он окажется дальше от вас.

При ударе по мячу избегайте использовать пятку цельтесь внутренней частью стопы. Это позволит отбить мяч в нужную зону и не потерять его. Освоение этого финта потребует большой футбольной практики но ваш навык владения мячом сильно возрастет когда вы научитесь точно выполнять этот финт.

Как только вы почувствуете что у вас получается приступайте к отработкам в игровой ситуации. Попробуйте бегать с разной скоростью и направлять мяч в нужные зоны с разной силой. Чтобы усложнить задачу добавьте стойки или фишки в качестве препятствий чтобы менять направление движения.

Заключение

Независимо от амбиций спортсмен никогда не сможет достичь значительных результатов без упорных тренировок сотен упражнений и новых подходов к обучению. Это в полной мере относится и к отработкам навыков владения и контроля мяча. Рекомендуем использовать приведенные выше упражнения для отработки навыков с партнером или самостоятельной подготовки.

Тренируется ли игрок в одиночку или с партнером в местной футбольной школе или одной из десятка ведущих футбольных академий – простого пути к успеху нет. Некоторые спортсмены не теряют время даже во время отпусков каникул посещая в этой время высокоинтенсивный футбольный лагерь или тренируясь с тренером 1-на-1. Так две ведущие французские академии с отличной репутацией развития молодых футболистов футбольная академия Мишеля Идальго и ICEF (International Center of European Football) организуют как долгосрочные обучающие программы продолжительностью 5 и 10 месяцев вплоть до 2 лет так и краткосрочные лагеря для ускоренной подготовки под присмотром топ-тренеров.

Со своей стороны команда Sportlane всегда готова проконсультировать заинтересованных спортсменов по обучению и оказать поддержку при регистрации.

Как увеличить выносливость в футболе

Даже если вы посещаете футбольную секцию. То дополнительные занятия дома ускорят ваш прогресс в разы. Если у вас есть поле но нет ворот то приобрести их можно на сайте sportislife.su. После чего в свободное время тренировать умение забивать голы.

Но кроме владения мячом в футболе есть не менее важная составляющая – бег. В беге есть два основных вида выносливости – скоростная и общая. Для футбола первая нужна чтобы совершать как можно больше скоростных рывков на поле а вторая чтобы отыграть все 90 минут на максимуме сил.

Как именно сбалансировать нагрузку и натренировать и то и другое рассмотрим в статье.

Чтобы натренировать скоростную выносливость лучше чем фартлек нагрузки не найти. Фартлек еще называют рваным бегом. Суть его заключается в том что вы бежите кросс например 6 км и периодически делаете ускорения.

Например бежите в спокойном темпе 3 минуты затем совершаете ускорение метров на 100 и снова переходите на легкий бег пока не восстановится дыхание и пульс. После чего снова делаете ускорение.

И так на протяжении всего кросса.

По сути футбол и есть фартлек только чередование идет ускорений с ходьбой и легким бегом. Поэтому рваный бег является имитацией матча с точки зрения физической нагрузки.

Важно!

Кроме того необходимо тренировать бег на отрезках. Например выходите на стадион и делаете работу – 10 раз по 200 метров. Между отрезками 2 минуты отдых. Это тоже получается своеобразная имитация ситуации на матче.

Представьте что вы сначала бежите в атаку от своих ворот к чужим а это примерно 100 метров а затем мгновенно возвращаетесь в защиту после неудачной попытки взятия ворот а это еще 100 метров. Мало кто из футболистов может делать такие марш-броски часто.

Поэтому такую выносливость необходимо тренировать.

Общая выносливость

Чтобы к концу матча вы не «поплыли» необходимо чтобы сердце и мышцы были готовы выдерживать длительную нагрузку. Поэтому обязательно включайте в свою тренировочную программу бег в медленном или среднем темпе на длительные расстояния.

Профессиональные футболисты за матч набегают порядка 8-10 км. Поэтому имитируйте это расстояние на тренировках. Оптимально будет бегать от 6 до 15 км ез остановки.

Таким образом вы отлично натренируете сердечнососудистую систему работу дыхания и выносливость мышц.

Но не забывайте чем больше вы бегаете длительные кроссы тем медленнее вы будете делать ускорения. Поэтому везде необходим баланс.

Источник: https://scfoton.ru/kak-uvelichit-vynoslivost-v-futbole

Общая выносливость в футболе

Под общей выносливостью понимают способность футболиста длительно выполнять все виды футбольной деятельности без снижения качества.

Пример

Мяч находится в ногах у игрока соперника. Вы успешно вступаете в борьбу отдаете пас своему партнеру и бежите открываться. Вы получаете пас на фланге но сил на подачу в штрафную у вас уже нет. Это значит что у вас слабо развита общая выносливость.

Как улучшить общую выносливость?

Для улучшения общей выносливости необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Кросс

Это упражнение выполняли практически все поэтому нет смысла объяснять в чем оно заключается. Во время бега необходимо периодически делать ускорения.

1. Прыжки со скакалкой

Полезное упражнение на общую выносливость которое можно выполнять даже дома. При выполнении упражнения старайтесь делать разные прыжки: на одной и двух ногах в различном темпе.

1. Силовые упражнения

Это могут быть как занятия на тренажерах так и упражнения со своим весом (пресс отжимания приседания). Необходимо задействовать все основные группы мышц.

Делайте по 10-12 повторений каждого упражнения с небольшими перерывами по 15 секунд.

1. Статические упражнения

Упражнения на статику позволят укрепить мышцы и связки улучшить баланс а также повысить силу и выносливость.

К таким упражнениям относятся: планки различных видов (на руках на предплечьях на одной руке и одной ноге боковые планки и т. д.).

Другие полезные упражнения на общую выносливость вы можете посмотреть в следующем видео:

Как научиться играть в футбол. Техника и тренировка бега. Повышение выносливости

Техника бега.

В России некоторые тренеры считают что человек должен бегать определенным образом. Поднимать ноги и колени на определенную высоту следить за шириной и частотой шага делать махи руками со строго определенной амплитудой.

Я убежден что все это ересь т.к. и сам был объектом переучивания. Я бегал так как нужно тренеру примерно пол года а потом махнул рукой и стал бегать так как мне удобно. В этом и смысл техники. Бегайте так как вам удобно.

Посмотрите на стиль футболистов из телевизора: Криштиану Роналду Месси Мюллер Иньеста Озил Роббен… У всех своя неповторимая манера бега. И это правильно. Эти люди бегут так как хотят.

Многие как это ни странно сталкиваются со смешками во время выполнения упражнений. Вы смешно отжимаетесь ходите гусиным шагом делаете приставной шаг или просто бежите.

Совет!

Какое-либо упражнение вы выполняете не так как все и это вызывает у людей смешки вопросы и даже неодобрение. Так бывает. Вы можете странно прыгать бить по мячу ускоряться… Но в этом нет ничего плохого. Это прекрасно.

Вы обладаете своим стилем и своей манерой вас можно выделить. Поэтому если вы сами или ваш ребенок делает какое-либо упражнение с техникой которой другие не владеют остается только радоваться этому факту.

Тренировка бега.

Профессиональный футболист начинает уставать к 65 минуте. Выполняя тот объем работы которые заложен в «Обязательный» усталость обычно наступает именно к этому времени.

Обязательный объем работы — это атакующие действия центр поля защитные действия на протяжении всей игры. Чем больше человек устал тем чаще он будет ошибаться.

Именно поэтому по статистике в последние 10 минут матча забивается гораздо больше голов чем за любой другой отрезок.

Футболист который тренирует футбольную выносливость устает к 75-80 минуте. И эта разница в 10-15 минут играет огромную роль на поле. Вы быстрее соперника вы хладнокровнее вы готовы к более изобретальным действиям (не отдать пас назад а пойти в обыгрыш ускориться с мячом).

Но футбол — игра пешком. Поэтому нет никакого смысла выходить в парк и бегать 5-10-15-20 километров.

Для организма длительный бег и челночный бег (шаг-бег-шаг-бег) это две абсолютно разные вещи между собой практически никак не связанные.

Внимание!

Если вы хотите повысить свою футбольную выносливость вы должны заниматься именно челночным бегом иначе говоря копируя футбольный бег.Техника челночного бега.

Разумеется челночный бег имеет множество разновидностей. Все они завязаны на: — расстоянии; — времени отдыха; — увеличивающейся и уменьшающейся дистанции; Тренировку на выносливость необходимо строить на базе нескольких техник челночного бега но ключевая техника должна быть одна и зависит она от позиции на поле.

По теме: Какие витамины пить при беге

Если вы центральный защитник для вас простейшей ключевой техникой будет следующая: бег между тремя фишками поставленные в форме равностороннего треугольника которые поставлены на расстоянии в 10-12 метров друг от друга в течении 40 секунд. Затем отдых 30 секунд. 1. Бег туда-обратно на 10 метров 2.

Бег на 20 метров с максимально быстрым прохождением поворота (поворот должен быть резкий!) 3. Бег туда-обратно на 10 метров 4. Бег на 20 метров с макс….

и так далее.

Если вы крайний защитник то ключевой техникой для вас будет: бег между тремя фишками установленными в прямую линию расстояние между фишками 15 и 30 метров в течении одного полного цикла отдых 30 секунд. Полный цикл: 1. Бег туда-обратно на 15 метров 2. Бег туда-обратно на 45 метров 3. Бег на 45 метров 4. Бег туда-обратно на 30 метров

5. Бег на 45 метров

И так далее по всем позициям. Простая тренировка должна состоять из: — разминка — ключевая техника — техника на «близкую позицию» (крайний защитник бежит на технике крайного полузащитника) — ключевая техниика — техника не близкая вам (крайний защитник бежит на технике центрального полузащитника) — ключевая техника — заминка

Выполняя эти упражнения регулярно вы ощутимо повысите футбольную выносливость и незначительно выносливость бега на длинные дистанции. Разумеется все вышеописанное — лишь база старт. То с чего можно начинать.

Источник: https://www.dokaball.ru/videouroki-i-trenirovki/1633-kak-nauchitsya-igrat-v-futbol-tekhnika-i-trenirovka-bega-povyshenie-vynoslivosti

Скоростная выносливость в футболе

Скоростная выносливость заключается в способности футболиста совершать рывки на максимальной или почти максимальной скорости в течение долгого времени (матча или тренировки).

В процессе игры в организме вырабатывается молочная кислота которая постепенно накапливается и блокирует работу мышц. Появляется чувство усталости.

За вывод молочной кислоты из организма отвечают митохондрии. Чем их больше тем быстрее молочная кислота выводится из организма и тем дольше не наступает чувство усталости.

Для того чтобы увеличить рост количества митохондрий в мышечных волокнах необходимо выполнять упражнения о которых мы расскажем далее.

Упражнение на скоростную выносливость

Большую роль в улучшении скоростной выносливости играет силовая работа. Она позволяет увеличить силу тех мышц которые нам нужны в игре.

Для этого подойдут следующие упражнения:

1. Приседания
2. Выпады
3. Жим ногами

Необходимо делать по 10-12 повторений каждого упражнения. Подбирайте такой вес чтобы не перегрузить мышцы.

Для улучшения скоростной выносливости необходимо выполнять и беговую работу. Вот список упражнений которые позволят нам улучшить показатели скорости:

1. Челночный бег

Все знают это упражнение с уроков физкультуры в школе. На расстоянии 10 метров друг от друга делаются отметки. Игрок начинает делать ускорения от одной отметки до другой. Количество таких ускорений зависит от степени готовности футболиста.

Мы делали 5 серий по 4 ускорения. Отдых между сериями может составлять 20-30 секунд.

1. 7 отрезков по 50 метров

Тест «7 по 50» знаком многим футболистам. Принцип тот же что и у челнока только расстояния другие. Две отметки установлены на расстоянии 50 метров друг от друга. Игрок должен совершить 7 рывков от одной отметки к другой. Если игрок выбежал из одной минуты то он имеет хороший уровень выносливости.

А вы когда-нибудь сдавали «7 по 50»? Какой у вас результат? Пишите в комментариях.

1. Йо-йо тест

Данный тест включает в себя бег на отрезки по 20 метров под сигналы аудиозаписи. За время между сигналами игрок должен успеть преодолеть 40 метров (туда-обратно). На отдых между ускорениями дается 5-10 секунд. Каждый 40-метровый отрезок — это один уровень. С повышением уровня время прохождения отрезка постепенно уменьшается.

О том как правильно выполнять тест Йо-йо можно прочитать здесь.

Схема Йо-йо теста на выносливость (изображение с сайта afgn.com.ua)

Оценку «Хорошо» за Йо-йо тест можно получить за выполнение 42 отрезков по 40 метров. Оценка «Отлично» дается за выполнение 58 и более отрезков.

Лично я никогда не сдавал Йо-йо тест. Если кто-то из вас имел такой опыт напишите в комментариях свои результаты и впечатления.

1. Выполнение 100-метровых ускорений

Данное упражнение выполняется следующим образом:

Игрок начинает ускорение на расстояние 100 метров постепенно увеличивая скорость. Примерно на последней четверти отрезка скорость должна быть около 80% от максимальной. После каждого ускорения дается отдых 10-15 секунд. Всего необходимо делать 8-10 таких рывков.

Предлагаю посмотреть хорошее видео ниже. Автор объясняет зачем нужно развивать скоростную выносливость а также показывает несколько упражнений которые вы можете повторить уже сегодня:

Как бегать быстрее я играю в футбол а нужна очень скорость

• Техника скоростного бегаДля максимального увеличения скорости бега необходимо придерживаться следующей техники. Постановка ноги на дорожку осуществляется очень быстро но в то же время пружинисто и мягко чтобы мгновенно оттолкнуться от опоры с максимальной силой.
  Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться в ритм движения вперед-вовнутрь затем назад-наружу что повышает аэродинамические свойства тела. Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега.

  Важно соблюдать и правильный наклон туловища. Для того чтобы развить высокую скорость необходимо наклонить корпус вперед.

  Но следует помнить что слишком большой наклон хоть и усиливает отталкивание но в то же время замедляет вынос маховой ноги и снижает скорость.

  Наклон корпуса должен быть оптимальным он полностью зависит от особенностей телосложения спортсмена и его уровня физической подготовки.

  Методики увеличения скорости бега

  Чтобы увеличить скорость бега часто применяют схемы тренировок направленные на развитие специальной скоростной выносливости. Чаще всего применяется интервальный метод чередование бега с активным отдыхом роль которого выполняет бег трусцой.

  Существует множество различных методик интервального бега но общая их суть заключается в том что спортсмен пробегает отрезок дистанции на максимальной скорости затем бежит в легком темпе и снова повторяет скоростной забег. Отрезки для быстрого бега могут быть абсолютно разной продолжительности от 60 до 2000 метров в зависимости от подготовленности бегуна.

  Важно!

  Такие упражнения позволяют развить аэробные способности заставить организм справляться с затяжной кислородной задолженностью искать дополнительные резервы энергии.

  Кроме того развиваются мышцы ног отрабатывается правильная постановка ноги постепенно растет длина и частота бегового шага что приводит к увеличению скорости спортсмена.

  Такую же возможность дает темповой бег в котором необходимо пробегать длинную дистанцию с постоянным наращиванием скорости.

  Скорость это качество которое можно развить до немыслимых пределов. Достаточно лишь постоянно тренироваться по определенной схеме повышать свой уровень физической подготовленности. При соблюдении этих условий вы обязательно сможете бегать намного быстрее и добиваться отличных результатов.

• Два пути: 1.повысить силу мышц ног (упражнения легкоатлета-спринтера) ;2.бегать под уклон (наклонная дорожка) короткие отрезки на 30-50 м что способствует повышению темпа движений.

Источник: https://prg-rb.ru/20933/

Специальная выносливость в футболе

Специальная выносливость подразумевает то что футболист вынослив в каком-то определенном виде футбольной деятельности.

Если игрок способен длительное время сохранять высокую скорость бега то это значит что у него высокий уровень скоростной выносливости. Если футболист весь матч успешно ведет силовые единоборства то он обладает хорошей силовой выносливостью.

Уровень выносливости футболиста зависит от:

1. Состояния дыхательной системы
2. Наличия энергии
3. Состояния системы кровообращения
4. Уровня развитости мышц
5. Эффективности работы тканей по выводу молочной кислоты

Ранее мы уже выяснили что специальная выносливость делится на: скоростную силовую и скоростно-силовую. Остановимся на них подробнее.

Как увеличить выносливость для игры в футбол?

Даже в том случае если вы посещаете футбольную школу или футбольную секцию то дополнительные занятия не будут лишними ведь с их помощью можно на порядок ускорить свой процесс.

Помимо владения мячом и умения сильно и точно бить его вам нужно повысить скорость бега и увеличить выносливость. Вообще в беге есть два ключевых вида выносливости а именно: скоростная и общая. Первая нужна в футболе для того чтобы во время игры совершать как можно больше скоростных рывков.

Что касается второй то она нужна с той целью чтобы отыграть весь матч на максимуме своих возможностей.

Следует сказать что приобрести качественное покрытие для беговых дорожек по одной из самых низких цен вы можете в ООО «Олимпик Филд». Продукция данной компании представлена покрытиями предназначенными для пола открытых и закрытых спортивных площадок стадионов а также гаражей и дома.

Как научиться быстро бегать?

Для того чтобы улучшить свою скорость бега и в целом его показатели выглядеть более свежо по сравнению с остальными можно придерживаться программы составленной специалистами. Она рассчитана на 5 недель достаточно интенсивных тренировок которые позволяют весомо повысить выносливость.

Важный атрибут таких тренировок – пульсометр. Иначе придется следить за своими ощущениями. Свой максимальный пульс устанавливается по формуле: 220 минус свой возраст.

Первая неделя. Два занятия. Кросс с пульсом составляющим 75 % от максимального выполняется на протяжении 5 минут. Далее остановка до установления значения пульса 60 % от максимального. Затем следующая пятиминутка. Количество таких повторений должно укладываться в полчаса.