Упражнения на среднюю дельту: база и изоляция

Содержание

Строение плеча

Дельтовидные мышцы или дельтоиды покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю боковую и заднюю каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх а задняя как Вы могли догадаться участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить что ни один из пучков мышечных волокон образующих дельтовидную мышцу не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе любое движение с подъемом веса над головой создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя а стоя т.к. считаю что стоя упражнение становиться так сказать более силовым нежели сидя (попробовав поймете).

Техника выполнения:

  1. В положении сидя или стоя возьмитесь за штангу прямым хватом расставив руки на ширине плеч.
  2. Опустите локти книзу удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
  3. Выжмите штангу полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.
  4. Важно не задирать голову вверх и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее) чем жим из-за головы:

  1. Во-первых фишка в том что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то что плечи — самая хрупкая группа мышц я не рекомендовал бы выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
  2. Во-вторых в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко мы ограничены в амплитуде движения) а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше упражнение становится тяжелее а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Жим штанги над головой

Жим над головой прорабатывает большую часть тела включая дельты. Упражнение помогает укрепить мышцы а также увеличивает их массу. Дополнительно устраняет другие недостатки связанные с силой в верхней части тела и позволяют в будущем делать больше повторений в других упражнениях которые раньше были для вас сложными.

  • Установите штангу в стойку высотой чуть выше уровня дельт. Встаньте расставив ступни на ширине плеч задействуйте корпус;
  • Поднимите штангу вверх выталкивая над головой и сжимая лопатки;
  • Осторожно опустите штангу;
  • Повторите.

Подходы: 1-2.

Повторения: 8-10.

Отдых: суперсет.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Цель упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. В отличие от разведения гантелей в наклоне стоя — сидя жульничать намного труднее так что это упражнение сложнее и рабочий вес уменьшается поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше вытянув руки с гантелями перед собой либо завести под бёдра.
  2. Не поднимая туловище разведите руки с гантелями повернув запястья таким образом чтобы большой палец находился ниже мизинцазатем плавно опустите руки преодолевая сопротивление.

Старайтесь выполнять упражнение медленно с обязательной секундной-или двух-секундной задержкой в верхней точке.

Фронтальный подъем

Фронтальный подъем – это упражнение для начинающих направленное на переднюю дельтовидную мышцу используемую при сгибании плечевого сустава. Упражнение укрепляет плечи а также работает с грудью дополнительно прорисовывая дельты спереди и сбоку.

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего упражнения;
  • Возьмите гантели в каждую руку и они должны свисать вниз;
  • Напрягите свой пресс;
  • Поднимите гантели на вдохе держа руки вперед ладонями вниз. Вы можете держать локти немного согнутыми чтобы снизить нагрузку на суставы;
  • Прекратите поднимать когда гантели достигнут уровня плеч и будут параллельны полу;
  • Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе;
  • Повторите.

Подходы: 1-3.

Повторения: 10-12.

Отдых: 1 минута между подходами.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

Цель упражнения: Развивает средние пучки дельт в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу. Обхватите её ладонями вниз чуть уже ширины плеч.
  2. Теперь на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу.
  3. На вдохе медленно опустите штангу вниз.

Обычно это упражнение выполняют таким образом что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем чтобы локти постоянно были чуть выше чем кулаки сжимающие гриф потому что:

  • Если локти в верхней фазе движения будут чуть выше чем кулаки то основную работы выполнят средние дельтоиды.
  • Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа и расстояние станет уже 10 или более сантиметров то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции.

Так что сначала хорошо подумайте какие мышцы вы собираетесь укрепить с помощью данного упражнения.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца трицепсы верх большой грудной мышцы клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно то напряжение в плечах будет постоянным а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

  1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой плотно прижавшись к ней спиной.
  2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Упражнения на среднюю дельту

Средняя дельта плеча является синергистом переднего и среднего пучка дель­то­вид­ных мышц по­это­му в принципе все упражнения для плеч так или иначе «цеп­ля­ют» сред­нюю дельту но иногда этого недостаточно поэтому приходится под­би­рать спе­ци­аль­ные упражнения для средней дельты. Что же это за упражнения? Во­об­ще ра­бо­чей дельтой всегда является та которая находится над осью плечевого сус­та­ва по­это­му ес­ли Вы хотите нагрузить среднюю дельту то её должно быть видно в зер­ка­ле. Пос­коль­ку сред­няя дель­та яв­ля­ет­ся синергистом обоих пучков то тренировать её мож­но как жи­ма­ми так и про­тяж­ка­ми. Многие считают что средний пучок дельт жи­ма­ми на­гру­зить не­воз­мож­но и на­сме­ха­ют­ся над различными вариантами жимов за го­ло­ву дес­кать ка­кая раз­ни­ца ку­да опус­кать штан­гу? А разница есть и она огромна!

Дело в том что основной функцией дельтовидных мышц является приведение ло­пат­ки вверх но пуч­ки дельт крепятся к лопатке по-разному в связи с чем то какая именно дель­та бу­дет брать на себя нагрузку зависит от того в каком положении находится пле­че­вой сус­тав. Если Вы попытаетесь поднять лопатку вверх с опущенными вниз ру­ка­ми то Вы её под­ни­ми­те задней дельтой если руку Вы поднимите вверх то лопатку Вы уже бу­де­те тя­нуть передней дельтой. Средняя дельта которая крепится к акромиону и ос­ти ло­пат­ки бу­дет работать в качестве синергиста в обоих случаях но легче ей ра­бо­тать с зад­ней дель­той. Почему? Во-первых потому что она к ней ближе крепится а во-вто­рых по­то­му что её ин­нер­ва­ция про­ис­хо­дит под другим углом. Вот для того чтобы средняя дель­та нор­маль­но ин­нер­ви­ро­ва­лась в жи­ме её и на­до смес­тить под мень­ший угол.

Понимаете? Мышцы делятся на толкающие и тянущие только условно на самом деле аб­со­лют­но все мыш­цы тянут кости поэтому когда говорят что средний и задний пучок дельт пред­наз­на­че­ны для тяг а передний для жимов то это просто говорит о без­гра­мот­нос­ти этих де­ма­го­гов. Поэ­то­му да­вай­те за­фик­си­ру­ем тот факт что все дель­то­вид­ные мыш­цы пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния ло­пат­ки вверх а сте­пень их ин­нер­ва­ции за­ви­сит от уг­ла под которым при­ла­га­ет­ся усилие. Вот по­че­му в уп­раж­не­ни­ях на сред­нюю дельту необходимо так изменить положение пле­че­во­го сус­та­ва что­бы со­кра­тить угол под ко­то­рым пу­чок сред­ней дель­то­вид­ной мыш­цы кре­пит­ся к ло­пат­ке. Так причем же здесь жим из-за головы?!

Суть в том что в обычном положении средний пучок дельт как бы огибает плечевой сус­тав по­это­му ин­нер­ви­ро­вать его практически невозможно но стоит отвести руку в сто­ро­ну то есть под­нять до уг­ла в 90° и угол крепления средней дельты изменится. Ес­ли Вы к тому же пронируете или су­пи­ни­ру­е­те руку развернув её ладонью вперед или на­зад то нап­рячь сред­нюю дельту будет ещё легче. Смотрите в начальной точке когда ат­лет дер­жит штан­гу на уров­не ушей за головой передний пучок увеличивает угол креп­ле­ния а сред­ний и зад­ний пучк­и уменьшают поэтому их ин­нер­ви­ро­вать лег­че. Проб­ле­ма в том что не всем хва­та­ет рас­тяж­ки для того чтобы комфортно себя чув­ство­вать в та­ком по­ло­же­нии.

Если у Вас кифоз сутулость или такое строение скелета которое не позволяет нор­маль­но выг­нуть ру­ки назад чтобы они были параллельны по отношению к корпусу то жим штан­ги из-за головы – это не Ваше упражнение. Очень жаль поскольку это един­ствен­ное по-нас­то­я­ще­му базовое упражнение для средней дельты но все же в та­ком слу­чае от не­го лучше отказаться. Во-первых слишком велика вероятность по­лу­чить трав­му во-вто­рых в таком случае реализовать силовой потенциал упражнения не по­лу­чит­ся. Что же де­лать? Делать протяжку со штангой! Это тоже базовое уп­раж­не­ние для сред­ней дель­ты при­чем нагрузить её в нем гораздо легче но как пра­ви­ло его де­ла­ют не­пра­виль­но.

Очень часто можно увидеть как тягу штанги к подбородку выполняют узким хватом или от­во­дят лок­ти вниз что смещает угол нагрузки а это как мы выяснили самое главное. Так вот что­бы тя­га штан­ги к подбородку ин­нер­ви­ро­ва­ла именно средний пучок дельт тя­гу не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять широким хватом с выведенными вперед локтями за линию плеч. Са­мо со­бой что тя­нуть штангу вверх дальше уровня плеч бес­смыс­лен­но пос­коль­ку угол наг­руз­ки уве­ли­чи­ва­ет­ся и иннервация теряется. Вообще Ваша цель в лю­бых уп­раж­не­ни­ях – ра­бо­тать в такой амплитуде в которой мышца способна выдать на­и­боль­шее КПД пос­коль­ку все что вы­хо­дит за рамки полезной амплитуды с точки зре­ния мы­шеч­но­го рос­та яв­ля­ет­ся не­нуж­ным лиш­ним гру­зом.

В общем-то протяжка и жим являются двумя основными уп­раж­не­ни­я­ми для средней дель­ты ко­то­рые так же можно выполнять с ган­те­ля­ми но ес­ли речь идет о тяге то с ган­те­ля­ми можно вы­пол­нять уп­раж­не­ние в другой амплитуде. Ган­те­ли поз­во­ля­ют ши­ре раз­во­дить ру­ки в сто­ро­ны то есть тянуть лопатку не просто вверх а вверх через сто­ро­ны. За­меть­те не ган­те­ли тянуть а лопатку потому что наша цель не просто под­нять вес вверх а под­нять его в оп­ре­де­лен­ной ам­пли­ту­де мы тянем лопатку а ган­те­ли – это прос­то утя­же­ли­тель привязанный к мышцам посредством рук. В махах ло­ги­ка аб­со­лют­но та­кая же как и в про­тяж­ке мы должны пронировать кисти вывести лок­ти не­мно­го впе­ред и раз­во­дя ру­ки в сто­ро­ны тя­нуть ло­пат­ку вверх.

Вывод: для тренировки средней дельты необходимо максимально сократить угол её креп­ле­ния к ло­пат­ке что в каждом конкретном упражнении достигается по-своему. На­и­бо­лее эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем для сред­ней дельты является жим из-за головы но его мо­гут вы­пол­нять не все поэтому иногда его ре­ко­мен­ду­ет­ся заменить протяжкой со штан­гой. Так же тре­ни­ров­ку сред­не­го пучка де­ль­то­вид­ных мышц можно дополнить ма­ха­ми ган­тель в сто­ро­ны. Помните что выбор упражнений зависит от конкретной тре­ни­ро­воч­ной сис­те­мы и ге­не­ти­чес­ких осо­бен­нос­тей ат­ле­та.

Полезные материалы

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Цель упражнения: Проработка задней дельты также мышцами-ассистентами выступают трапеции. Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение и стабилизация и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Техника выполнения:

  1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
  2. Руки направьте перед собой так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
  4. В крайнем положении руки параллельны полу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Упражнения на плечи для начинающих

Упражнения на плечи для начинающих делятся на базовые и изолирующие. К первой категории тренировок относят занятия в процессе которых используются тренажеры и спортивные снаряды различных видов.

При этом во время выполнения упражнения создает физическая нагрузка не только на среднюю дельту плеча но и на другие сегменты мышечной системы.

Тренировка с созданием изолирующего эффекта направлена только на прокачку передней боковой части плеча без вовлечения других участков мускулатуры. Это позволяет достичь более качественного результата затратив меньшее количество энергии.

Техника выполнения упражнений

Упражнения на среднюю дельту плеча должны выполняться правильно. Девушка которая тренируется на тренажере или использует спортивные снаряды должна помнить о том что несоблюдение технической стороны занятия приведет к отсутствию положительного результата.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей из положения сидя выполняется следующим образом:

  1. Необходимо сесть на скамью для жима лежа.
  2. Затем в руки следует взять гантели с рабочим весом.
  3. На вдохе осуществляется синхронное поднятие гантелей вверх над головой.
  4. На выдохе руки возвращаются в исходное положение на уровень грудной клетки.

В течение одной тренировки рекомендуется выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Жим гантелей сидя требует постоянного контроля над тем чтобы на протяжении всего занятия осанка оставалась максимально ровной.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Упражнения на среднюю дельту плеча включают в себя подъем штанги с изогнутым грифом выполнение которого выглядит следующим образом:

  1. Девушка фиксирует ноги на ширину плеч.
  2. В руки берется штанга с изогнутым грифом.
  3. На вдохе осуществляется поднятие спортивного снаряда перед собой до уровня плечевого пояса.
  4. На выдохе необходимо плавно опустить штангу в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения локтевые суставы остаются зафиксированными в одном положении а руки должны быть прямыми. В течение тренировки необходимо делать по 10 повторений в 3 подхода.

Подъем гантелей через стороны сидя

Подъем гантелей через стороны сидя является изолированным упражнением на среднюю дельту руки которое предусматривает выполнение следующего алгоритма действий:

  1. Необходимо сесть на скамью для жима лежа.
  2. В обе руки берутся гантели.
  3. На вдохе девушка синхронно поднимает гантели вверх с одновременным отведением рук в стороны.
  4. На выдохе верхние конечности опускаются вниз до линии бедер.

Данное упражнение следует выполнять по 12 повторений в 3-4 подхода без рывков и после проведения качественной разминки.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Разведение руки на тренажере бабочка позволяет прокачать не только область средней дельты но и другие участки мускулатуры плечевого пояса.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо сесть на скамью тренажера.
  2. Зафиксировать руки на ручках спортивного снаряда.
  3. На вдохе осуществляется сведение рук внутрь по направлению грудной клетки.
  4. На выдохе механизм тренажера возвращается в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3 подхода. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей девушки.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения из-за использования гантелей вместо штанги что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели верхним хватом и сядьте прямо держа гантели на согнутых руках на высоте плеч.
  2. Глубоко вдохните упритесь ступнями в пол и поднимайте гантели до тех пор пока они не соприкоснутся в верхней точке.
  3. Сделайте короткую паузу и медленно опустите снаряды к плечам приготовившись к следующему повторению.
  4. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.

Разведение рук с гантелями в стороны

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения как строгая техника выполнения (в особенности — без читинга).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в каждую руку слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой.
  2. Начинайте каждое повторение с четкой остановки чтобы не делать махов гантелями.
  3. Разведите гантели в стороны слегка повернув запястья так чтобы задняя часть гантели была выше передней затем медленно и плавно опустите их вниз.
  4. Возвратное движение должно быть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.
  5. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу то есть на заднюю часть плеч. Упражнение дополнительно прорабатывает некоторые из крупных мышц спины. Оно отличное дополнение к тренировкам дельт. Вы можете выполнять его стоя или сидя.

  • Возьмите по гантели в каждую руку;
  • Для выполнения наклонитесь пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола при этом колени должны быть слегка согнуты спина прямая а грудь выпрямлена;
  • Держите локти прямыми но не напрягайте их и пусть гантели смотрят ладонями друг к другу;
  • Поднимите обе гантели вверх и в стороны пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами;
  • Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

Подходы: 1-3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Попеременный подъём гантелей перед собой

Цель упражнения: Развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Также попутно задействуется и средний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра) так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сделайте вдох и задержав дыхание поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  5. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки выдохните и плавно опустите гантели.
  6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Небольшие нюансы:

  • Не используйте силу инерции особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться:

  • как стоя в наклоне
  • так и сидя на лавке в наклоне

Мне больше нравиться вариант сидя на лавке почему? => банально проще)) т.к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена а когда сидишь поясница расслаблена) поэтому и проще.

Это чисто мое мнение я знаю многих людей которым наоборот нравиться выполнять упражнение стоя в наклоне поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.

Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.

Потому что чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).

К тому же упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт не так уж и много (если говорить точнее их очень мало на пальцах одной руки дай бог пересчитать).

К тому же многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой а другими мышцами.

  • В общем берем в обе руки гантели (вес не большой как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя не гонитесь за весом вес конечно же важен но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
  • Короче взяли гантели в руки ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так чтобы торс был параллелен полу.
  • Спина при этом должна быть ровная чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка от которой вы будете начинать выполнять упражнение) если вы все сделали правильно то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают но не на выпрямленных руках. а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

  • Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
  • Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
  • Взгляд направлен вниз (в пол) лбом кстати можно на что-то упереться это снизит нагрузку с поясницы вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
  • Далее делаем вдох задерживаем дыхание и напрягая плечи плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):

Следующий очень важный момент заключается в том что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости по линии проходящей через плечи (не в вперед не назад а строго в стороны) и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга держите расстояние.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: