Функции бицепса и его участие в отжиманиях
Главной задачей бицепса является сгибание рук в плече и локте то есть выполнять функцию «подъема». Например подъёмы груза – в повседневной жизни или подъемы штанги и гантелей – на тренировках. Что происходит при отжиманиях: руки выполняют РАЗГИБАНИЕ в локте то есть отталкивание от пола а это уже функция трицепса. Поэтому работа бицепса в этом случае исключена.
Способы выполнения отжиманий
Для этого упражнение нам не нужно ничего кроме пола. Итак ладони нужно согнуть в кулаки чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко но так чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.
Если вы систематически будете выполнять данное упражнение вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.
Какими упражнениями можно прокачать бицепс
Как было сказано функция бицепса – сгибание поэтому для качественной тренировки необходимо включать в программу: подъёмы штанги гантелей (вместе и попеременно) то есть все варианты сгибания локтя с отягощением при которых изолированно работает бицепс.
А также функцией бицепса является сгибание плеча и уже здесь бицепс может выступать как мышца-синергист то есть помощник другой мышце. Например тяги верхних блоков за голову направленных на тренировку мышц спины выполняются также при помощи сокращения бицепса. А также тяги штанги и гантелей в наклоне дополнительно задействуют двуглавую.
Помимо тренажеров возможна работа с собственным весом а именно: подтягивания на перекладине любым хватом в которых участвует главная мышца-сгибатель.
Итак упражнения на бицепс:
- сгибания рук со штангой;
- сгибания с гантелями «молот»;
- сгибания на бицепс с супинацией;
- подтягивания широким хватом;
- подтягивания за голову;
- подтягивания узким обратным хватом;
- тяга блока за голову;
- тяга блока перед собой широким хватом:
- тяга блока перед собой узким хватом;
- тяга гантелей в наклоне одной рукой;
- тяга двух гантелей в наклоне;
- тяга штанги к поясу;
- тяги Т-образного грифа в наклоне и с упором.
Все остальное – жимы лежа сидя стоя и отжимания от пола или на брусьях это упражнения для мышцы-разгибателя трицепса.
Поэтому мнение о том что существует программа отжиманий на бицепс должно развеяться само собой.
Схемы прокачки бицепса отжиманиями
Есть две схемы с помощью которых вы можете определиться как качать бицепс отжимаясь от пола:
- Классическая. Схема которая предполагает постепенное увеличение числа повторений во время каждого подхода.
- Комплексная. Она дополнительно включает подтягивания на перекладине.
Это интересно: Чудо-находка — ягоды годжи описание и как их принимать
Классическая схема не является сложной выбрав её отжимания нужно делать в 5 подходов. Сначала нужно произвести максимальное количество повторений упражнения которое считается «начальной точкой».
Важно! Определяя максимальное число отжиманий не следует излишне перенапрягаться. Останавливайтесь на цифре после которой вы выравниваетесь и можете простоять несколько секунд.
Делая первый подход классической схемы выполняется столько отжиманий сколько было определено максимальным. Второй подход осуществляется через две минуты число повторений аналогично первому. Третий и четвёртый подходы предполагают снижение повторений на 5 а при пятом подходе они уменьшаются на 10 раз от начальной цифры.
При комплексном подходе сначала делаются подтягивания на перекладине а отжимания являются заключительным упражнением. На турнике делается 5 подходов обратным или узким хватом количество повторов — не более 10. Упражнение делается медленно чтобы проработать мышцы. После подтягиваний отжиматься от пола будет сложнее поэтому и количество повторов этого упражнения не должно быть излишне большим. Оптимально делать 15 отжиманий даже если будет казаться что несложно отжаться ещё пару раз. Лучше дать организму отдохнуть и полноценно выполнить ещё один подход.
Знаете ли вы? Бицепс не влияет на силу удара он воздействует на скорость сгибания и разгибания руки и выносливость от этих движений.
Анатомия отжиманий
При отжиманиях от пола главным образом работают:
- большие грудные мышцы;
- передняя дельта;
- и трицепс.
В зависимости от постановки рук и положения над полом можно по-разному воздействовать на волокна. Например:
- чем шире ладони – тем больше вы будете развивать наружную часть груди;
- чем уже тем лучше для середины грудной клетки;
- А чем выше туловище над полом тем лучше работает верх грудных;
- соответственно чем ниже положение (когда ноги на возвышенности) тем лучше для нижней части.
Техники отжиманий на все случаи жизни
Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!
Обратные отжимания для трицепсов
Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.
Накачать трицепсы это и значит по большей части накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки а бицепс – всего 30%. В частности поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.
Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне что и кисти рук то есть подняты на опору.
Вариант 1 (полегче):
- Берем стул (нужно чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы а не ломаем копчик). В идеале конечно использовать спортивную скамью.
- Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
- Ноги вместе вытягиваем их вперед так чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
- Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
- Повторите это движение нужное число раз.
Вариант 2 (посложнее):
- Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
- Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом ваше тело опирается на руки и пятки.
- Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
- Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!
Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов а значит и толщину руки.
Если у вас дома есть штанга возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например гантель утяжелители ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!
Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу она легче). Попробуйте если вы достаточно сильны.
Переходить к отягощению следует только тогда когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.
На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить однако для того чтобы осветить вопрос наиболее полно ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.
Отжимания от пола
Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь трицепсы и плечи. А тут господа внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц которые будут максимально нагружены.
Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.
- Ладони пальцами вперед локти прижаты к туловищу. Классическая поза нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
- Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
- Пальцы смотрят назад локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
- Пальцы в стороны ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
- Классическая поза – руки расставлены широко пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами грудью и трицепсом.
Можно комбинировать эти варианты делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.
Техника выполнения:
- Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
- На вдохе опускаемся до пола но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
- Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
- Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.
Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!
Отжимания вниз головой
Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.
Вертикальные отжимания подходят не всем так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.
Рекомендации
В итоге можно сказать что отжимания не помогут накачать бицепс более того упражнение в принципе неэффективно для увеличения объемов. Если вы не новичок в физкультуре то наверняка сможете выполнить большое количество отжиманий более 15. И если вы хотите набирать мышечную массу то отжимания будут бесполезны вам нужно отягощение с возможностью выполнить не более 12 повторений. Вы не сможете отжиманиями с собственным весом обеспечить работу «до отказа» мышц. Следовательно нужен специальный инвентарь.
- Не тренируйтесь часто пусть мышцы рук и восстанавливаются быстро (1–2 дня) тренировать их нужно не больше 2 раз в неделю.
- Можно сделать сплит-тренировку: спина – бицепс при которой вы сделаете 4 упражнения на спину и 2 изолирующих на бицепс. Причем во всех упражнениях работает двуглавая. Такой тренировки будет достаточно 1 раза в неделю. В другой день можно совместить грудь и трицепс. Либо сразу тренируйте антагонисты – трицепс и бицепс вместе.
- Меняйте схемы тренировок тогда вы не будете останавливаться в прогрессе.
Отжимания на бицепс от пола
Как уже было сказано бицепс – это плечевая двуглавая мышца которая находится впереди плеча. Уверены практически каждый человек понимает что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.
Если человек худой то у него никогда не получится накачать бицепс даже если он будет постоянно отжиматься.
Только тогда когда он наберет должный вес можно будет говорить о бицепсе.
Как накачать бицепс отжиманиями?
Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.