C чего начать в тренажерном зале девушке?

Наконец Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз то не помешает узнать несколько правил которые помогут Вам понять что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем кто вернулся после долгого перерыва.

Тренажерный зал для начинающих

Начнем мы описания посетителей спортзалов чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

• «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди которые считают что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк и они успешно движутся к этому.

• «Дохлики и бездельники»

Кажется что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

• «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей периодически посмеиваясь.

• «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется они созданы для того чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины» так и тренеров.

• «Кряхтуны»

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий но как только они начинают качаться сразу становится понятно что они принадлежат именной к этой группе даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки которые зачастую пугают других посетителей.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь когда мы разобрались с типами людей которых можно встретить в зале перейдем к более важной информации. Итак что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того чтобы набрать вес поэтому будьте готовы к тому что придется потратить его и на то чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений но лучше брать его не из головы а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать как правильно начать тренировать на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки включающий в себя круги плечами и руками наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений главное – убедиться в том что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели чтобы мышц связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги приседаний и жима которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами и только потом переходим к базе.

Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений а именно жим лежа становая тяга и приседания со штангой на спине можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните что это Ваш первый день поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто например на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека который как говорится «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек скорее всего поспешит сразу же поделиться слишком многим что может ошеломить Вас и запутать. Более того даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок есть вероятность что в нем Вы будете чувствовать соперника либо наоборот на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.
Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет где находятся раздевалки души и залы для групповых тренировок а также тренажеры и инвентарь. Более того он с удовольствием расскажет Вам как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков чтобы последним не казалось что их деньги потрачены впустую. Это в свою очередь повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей не бойтесь подойти познакомиться и узнать что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
2. Купите вместительную спортивную сумку.
3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
7. Захватите замочек для шкафа в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше чем три упражнения на каждую группу мышц — к счастью Вам есть из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется что сил уже не осталось то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс но в нужных величинах. Например Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит вес останется тем же но Вы придете в форму (соответственно ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки например выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Курс занятий разрабатываемый для мужчин

Многие мужчины стремятся изменить себя за короткий период времени. Получить быстрый результат. Иногда они слишком самоуверенны в своих стремлениях и допускают серьёзные ошибки.

Самостоятельный подход к такому делу как собственное физическое самосовершенствование закономерно может закончиться неудачей.

Посещение спортзала и разработка специальной программы спортивных тренировок на рельеф непосредственно в зале вместе с профессиональным тренером предоставляет им шанс добиться цели и изменить свое телосложение практически за один месяц.

Мужчинам предлагается план при выполнении которого происходит изменение параметров тотальная трансформация тела. Образование крепких сухих мышц сжигание жира в районе живота и на боках.

В соответствии с намеченным сжатым графиком необходимо принять на вид что помимо отлаженной системы тренировок чтобы получить в реальности кардинальные изменения физической формы за рекордное время необходимо как уже было отмечено несколько ранее соблюдать и другие требования помимо тех которые касаются физической культуры.

Помимо выполнения определённых упражнений в тренажерном зале мужчинам необходим упорядоченный план питания.

Предлагаемая программа выполняемых тренировок в зале для мужчин настроена на тотальное видоизменение тела в течение четырёх недельного курса.

В этом существуют определённые сложности но если относиться к занятиям ответственно всё возможно.

По предложенному четырехнедельному плану должен происходить набор массы тела и параллельно сглаживание живота и боков. То есть набор здоровой массы мышц и сжигание жира.

В течение каждой недели на которую рассчитана программа внутри организма мужчин происходят процессы изменяющие их тела к лучшему внешне.

Первый месяц в зале

Теперь когда у Вас есть небольшой опыт можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес нужно напротив выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели поэтому периодически выполняйте такие упражнения которые включают в работу максимальное количество мышц например отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например пять дней тренировок с чередованием рук спины и плеч ног груди и пресса затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья какое упражнение выполнить следующим.

Отработка программ для женщин при занятиях в зале

Устанавливаемая программа тренировок для женщин осваиваемая в зале отличается от той которая предназначена для мужчин.

В этом свою роль играет несколько иное строение женского организма. Иные физиологические особенности иное строение мышц.

Профессиональные тренеры всегда берут в расчёт физиологические расхождения полов и если им приходится работать с женскими группами они разрабатывают план в котором содержаться движения с нагрузками соответствующими специфике женского организма.

Цели которые ставят перед собой женщины схожи с теми что преследуют мужчины. Сбросить лишний вес подкорректировать фигуру укрепить мышцы.

В последнем вопросе касающемся укрепления мышц многие женщины девушки проявляют беспокойство относительно того что их фигура станет схожей с мужской. Тренер в этом случае обязательно укажет на общеизвестный фактор.

Благодаря иному физиологическому развитию такой специфический гормон в женском организме как тестостерон отвечающий за рост объёма мышц отличается от мужского гормона в меньшую сторону в несколько раз.

Различия в разрабатываемых спортивных планах для женщин соответствуют их прямым запросам. Например выполняемая в зале программа специальных тренировок для похудения направленная на сброс лишнего веса соответственно сжигание лишних калорий и формирование мышечных групп.

Сюда обязательно включаются кардио нагрузки. Количество силовых упражнений определяются тремя подходами от 12 до 20 повторений с постепенным ростом интенсивности. Перерыв в подходах составляет около одной минуты.

Для достижения положительных результатов в жиросжигании хорошо помогает проведение круговых тренировочных занятий.

Другой вид тренировок входит в программу занятий в зале и рассчитан на массу. Точнее когда целью ставится набор мышечной массы.

Здесь предусматривается уменьшение числа повторов в подходах. При этом идёт увеличение веса. Перерыв в подходах увеличивается до 2-х минут. Кардионагрузки исключаются.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук поэтому если Вы тренируете только бицепсы то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра тренировкой которых не стоит пренебрегать так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов чтобы поставить правильную технику.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк» состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

1. Усаживаемся на скамью прижимаемся спиной и затылком к спинке ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
2. На выдохе толкая рычаги сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении напрягая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

1. Садимся в тренажёр плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи спину и бицепсы. Техника выполнения:

1. Садимся на скамью располагаем трицепсы на поверхности скамьи локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
2. На вдохе медленно опускаем снаряд разгибая локти.
3. На выдохе поднимаем штангу сгибая руки в локтях до уровня плеч.
4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

   Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная упражнение безопасно даже для новичков.

1. Устанавливаем нужный вес садимся на скамью локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
2. Используя силу предплечий на выдохе поднимаем рукоятки.
3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение направленное на проработку мышц груди спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса спины и рук

1. Ложимся на скамью на спину так чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч стопы ровно стоят на полу основной вес распределяется на пятки поясница слегка выгнута лопатки сведены.
2. Берём гриф прямым хватом.
3. На выдохе поднимаем гриф над собой так чтобы он оказался чуть выше низа груди.
4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

1. Исходное положение стоя перед грифом ноги стоят немного уже плеч спина прямая таз отведён назад голова смотрит прямо.
2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен руки опущены вниз.
3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем чтобы взять гриф.
4. Берём гриф ладонями к себе.
5. На выдохе плавно выпрямляем ноги затем разгибаем спину держа гриф в руках.
6. На вдохе опускаем гриф на место не допуская округления спины. Повторяем заново.

Техника выполнения становой тяги видео