Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше) так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере в силовом и динамическом варианте. С другой стороны упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии поскольку даже небольшие отклонения от нормы могут стать причиной получения травмы да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех кого интересует что дает гиперэкстензия будет интересно узнать что полезно выполнять упражнения людям которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям которые ведут сидячий образ жизни поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя чем полезна гиперэкстензия следует указать что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины например перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем как перейти к усиленным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести если выполнять ее неправильно так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема глубокий наклон вперед сгибание ног в коленях закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того что многие термины являются для большинства людей и особенно для начинающих спортсменов неизвестными возникает много вопросов. Например многие думают что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод что два представленных понятия описывают одно и то же действие поскольку гипертензия это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера чтобы он подходил под рост. Важно чтобы передние валики находились в месте где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков то они должны быть размещены так чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема как правильно делать гиперэкстензию:

1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз зафиксировав голени под валиками.
2. Держите туловище прямо как показано на рисунке. Руки можно держать за головой но не нужно соединять их в замок поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
3. Делая вдох медленно наклоняйтесь вперед но не округляйте спину а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
4. Делая выдох поднимайте корпус принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Как заниматься на гиперэкстензии

Перед выполнением упражнения тренажер необходимо отрегулировать под себя. Оптимальным расположением тела является такое при котором подушка для тазобедренного отдела находится в месте сгиба нижней части спины (между поясницей и верхним краем бедер). Фиксаторы для ног при этом должны располагаться немного выше пяточных сухожилий. Ноги в таком положении слегка согнуты поскольку коленные суставы во время выполнения гиперэкстензии не должны напрягаться.

Правильный алгоритм эксплуатации тренажера выглядит следующим образом:

1. Делается упор бедрами в мягкую подушку чуть ниже линии сгиба поясничного отдела. Живот не должен мешать.

2. Далее делается упор прямых стоп параллельно друг другу в платформу закрепляется фиксирующими валиками.

3. Для правильного выполнения гиперэкстензии важно проследить за положением коленных суставов. Ноги постоянно должны быть слегка согнуты чтобы нагрузка равномерно распределялась.

4. Периодическое разгибание спины происходит только до той линии на которой находятся ноги. Чрезмерный прогиб может привести к травме позвонков. Угол сгиба не должен превышать 90 градусов.

5. От положения рук зависит нагрузка на шейный отдел позвоночника. Если сложить их крестом на груди то акцент перейдет на ягодицы. Если за шею — на разгибатели.

6. Все движения должны выполняться медленно без резких рывков. Плавно вниз чуть быстрее вверх. Дыхание должно быть свободным на каждом подъеме — выдох. Возможна задержка вверху — 1-2 секунды.

Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодицы необходимо поддерживать спину скругленной и акцентировать внимание на ягодичном отделе. Напрягать попу и бицепсы бедер нужно в самом начале упражнения и держать напряжение до самого конца. В нижней точке гиперэкстензии следует делать паузу чтобы лишний раз убедиться в растяжении ягодиц. Аналогично в верхней точке. Руки и подбородок в данном варианте упражнения тесно прижимаются к груди а взгляд направляется вниз. Нервно-мышечная связь имеет ключевое значение: сокращения ягодичных мышц нужно делать осознанно. Усилить нагрузку на заднюю часть ног можно более высоким положением тела относительно мягкой подушки (когда таз зависает в воздухе а упор производится на середину бедра).

При акценте же на мышечные разгибатели спину нужно выпрямлять а взгляд направлять вперед. Руки можно закладывать за голову чтобы акцентировать внимание на ровной осанке.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы можно использовать большое отягощение что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию в тренажерном зале необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

1. Расположитесь на тренажере взявшись за специальные рукоятки а ступни заведите за валики.
2. Начинать движение нужно подав немного ноги вперед а затем отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике округленной спине слишком большой амплитуде движения вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре а все что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса можно использовать римский стул. Это не так удобно но сгодится.

1. Ложитесь на тренажер животом вниз надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
2. Медленно поднимите туловище так чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое что и в классическом варианте но наоборот.

1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес попросите кого-то придержать его.
2. Поднимите ноги так чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
3. Поднимайте и опускайте ноги так же как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны уже само балансирование укрепляет корсет улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

• Классическая:

1. Обопритесь бедрами на фитбол вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
2. Начинайте подъемы так же как вы делали это в классическом варианте.

• Обратная гиперэкстензия

1. Обопритесь туловищем на фитбол а руки поставьте на пол перед собой.
2. Выполняйте те же движения ногами что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так чтобы туловище находилось в воздухе а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так как показано на этом видео. Ровно технично без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия) диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии поскольку есть варианты упражнения для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так чтобы живот прижимался к мячу и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох медленно поднимайте корпус вверх прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать что амплитуда движения будет меньше чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая неспешно наклоняйтесь вперед не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений поскольку это может стать причиной травмы.

Гиперэкстензия для девушек

Источник: «Силовые тренировки для девушек»

. Иллюстрированное пособие.
Автор:
Фредерик Делавье 2021 год
Гиперэкстензия для девушек
Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц в частности задняя группа мышц бедер ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски гиперэкстензия безопаснее для поясницы но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.

Выполнение

Вариант выполнения гиперэкстензии с гимнастической палкой

Лягте на скамью лицом вниз так чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник а затем начните медленно подниматься используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов) зафиксируйте эту позу на секунду а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущество

• Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы поскольку в отличие от становой тяги относительно немного нагружает межпозвоночные диски.

Недостаток

• Упражнение очень быстро становится легким что снижает его эффективность даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку держа диск штанги за головой или на груди.

Чтобы не травмировать позвоночник выполняйте гиперэкстензию медленно полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине когда разгибаете туловище не поднимайте его выше этого уровня.

Рекомендация

• Если вы ляжете на скамью тренажера так чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц мышцы поясницы будут работать меньше а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.

Варианты

Выполнение гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов
Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:

• Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше когда вы располагаетесь на классической скамье тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная к ней непросто привыкнуть но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.

• Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка создаваемая гравитацией здесь ниже чем на скамье с углом 90 градусов поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения а также растяжки позвоночника здесь меньше чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае если вам неприятно низко опускать голову.

Скамья или тренажер?

Выполнение гиперэкстензии в тренажере Римский стул
Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы вам приходится сильно наклоняться вперед а это неудобно. Более того в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры особенно если у вас есть римский стул.

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса а обратная наоборот перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.