Горячая йога: худеем но… ненадолго
Итак можно ли похудеть с помощью горячей йоги? Как выясняется да! Примём моментально. Этому способствуют «экстремальные» условия занятия. Ученикам предписывается много пить до во время и после занятий. Во время асан происходит обильное потоотделение. Таким образом упражнения «сгоняют» лишние килограммы выводят шлаки и токсины.
Но потерянный вес – это всего лишь испарившаяся из организма жидкость но никак не расщеплённый жир. Как только вы восполните дефицит воды вес вернётся. Для того чтобы сжечь жировую прослойку нужны более интенсивные упражнения. Но занятие бикрам йогой подразумевает строго определенную последовательность из 26 асан. Изменение и повышение нагрузки не предусмотрено.
Таким образом чтобы добиться эффективного похудения а главное закрепить результат лучше обратиться к более динамичным вариантам древней практики. Подойдут например пауэр-йога или аштанга-виньяса-йога.
Впрочем с мощным очистительным эффектом горячего комплекса не поспоришь. Конечно обильное питьё и усиленное выведение жидкости даёт большую нагрузку на почки. А жара в помещении – это риск для сердца и сосудов. Но если у вас раньше не было проблем с этими системами организма затруднений возникнуть не должно.
Виды йоги
Какой вид йоги больше всего подойдет для похудения трудно однозначно сказать всё зависит от целей человека и его проблем. Рассмотрим основные виды йоги:
Хатха-йога считается самым распространенным направлением йоги. Данное учение основано на физической подготовке тела к медитации способствует укреплению духа и тела.
Практика способствует снижению лишнего веса насыщает организм кислородом нормализует метаболизм благотворно оказывает влияние на зрение. Это учение подходит для людей у которых проблемы с суставами и позвоночником.
Айенгара йога. Особое внимание в учении уделяется точному положению тела где задействованы мышцы мало используемые в обычной жизни из-за этого происходит потеря лишнего веса.
Аштанга Виньяса Йога. Данный вид йоги основан на правильном дыхании а асаны выполняются с помощью связок без остановки.
Как йога помогает похудеть?
Конечно йога придумана вовсе не для похудения. Однако у нее есть приятный бонус в виде стройного и подтянутого тела.
Многие из нас привыкли к тому что процесс похудения носит изнурительный и принудительный характер: мы насилуем себя на тренажерах встаем под жесткий контроль персонального тренера ограничиваем себя в питании объявляем голодовку и так далее. Между тем избавиться от лишнего веса многим удается с помощью йоги при этом получая крепкие мышцы и тонкую талию без надрыва и стрессовых нагрузок а также истинное удовольствие от процесса практики.
Как это работает и неужели процесс похудения может стать приятным?
I. ВНЕШНИЙ ЭФФЕКТ
1.
Для любителей подсчетов: одно занятие по йоге сжигает от 250 до 500 ккал хотя может сжечь и все 700 ккал (см. пункт 4 ниже).
2.
Постоянное сочетание правильного дыхания и движений позволяет полностью концентрироваться на том что ты делаешь на коврике не отвлекаясь вниманием на внешние раздражители и посторонние мысли. Можно назвать это «целеустремленной и осознанной практикой». В результате процесс жиросжигания и эффективность тренировки увеличивается минимум на 20-30 %.
3.
Работа с собственным весом и статическая нагрузка в асанах отлично укрепляет и глубоко прорабатывает все мышцы тела. Риск «перекачать» мышцы в такой ситуации минимален зато рельеф будет гармоничен и весьма отчетлив.
4.
Для тех кто хочет «подкачаться с йога-кайфом» утомить тело и пропотеть как следует рекомендуем выбирать такие направления как Аштанга-йога Универсальная йога или Хатха-йога. Конечно все зависит от преподавателя но в большинстве своем современные йога-учителя понимают что йога XXI века для человека Запада с его малоподвижным образом жизни и суетным перенасыщенным информацией умом может принести максимум пользы если она изначально будет основываться на активных интенсивных и энергозатратных комплексах асан. Утомленное тело – идеальное состояние для глубокой релаксации и последующей шавасаны.
5.
Буквально на первой неделе занятий даже самые простые упражнения начинают приносить удовольствие. По определению физиолога И.П.Павлова такое состояние называется «мышечной радостью» а оно оказывает положительное влияние не только на физическое но и на душевное состояние.
6.
Йогой либо занимаются с удовольствием либо не занимаются вовсе. Занимаясь с удовольствием тянешься практиковать все больше и больше. Если вам понравилась йога проблема того как найти время на занятия отпадет сама собой – вы легко осилите 4-5 раз в неделю и еще останется время на танцы и любимый велосипед. А регулярность нагрузки – ключ к хорошему и главное перманентному результату.
7.
Изменяется структура тела. Одни асаны вытачивают талию и освобождают корпус от жировых слоёв другие – вытягивают позвоночник и делают спину ровной третьи – укрепляют мышцы ног и рук создавая плавные и тонкие линии. В этом смысле йогу можно сравнить со скульптором который шлифует тело: не оставляет ничего лишнего а распределяет будто «размазывает» по всему телу накопленный балласт постепенно истончая его там где не нужно и уплотняя там где нужно. В результате тело становится очень гармонично скроенным.
II. ВНУТРЕННИЙ ЭФФЕКТ
1.
Йога – это пожалуй единственная система которая оказывает влияние на все железы организма: железы внутренней секреции (эндокринные например гипофиз надпочечники) железы внешней секреции (экзокринные например потовые) и железы смешанной секреции (поджелудочная железа половые железы). За счет этого и достигается такая высокая степень оздоровления организма о которой мы все так много говорим. Естественно когда все наши системы и гормональный фон приходят в равновесие наше самочувствие внутренний и внешний вид существенно улучшаются а из тела уходит все лишнее.
2.
В результате пункта 1 в частности разгоняется метаболизм улучшается обмен веществ. Добавьте к этому еще дыхательные практики и хорошо насыщенная кислородом кровь интенсивно и равномерно будет двигаться по кровеносным сосудам неся всем органам необходимые питательные вещества.
3.
Улучшается пищеварение. Ряд асан направлен на стимулирование внутренних органов что подталкивает их к активной и бесперебойной работе. Включите в свою утреннюю практику скрутки и уже через неделю вы заметите что ваша пищеварительная система работает как часы.
4.
Естественным образом меняются пищевые привычки постепенно снижается аппетит и тяга к вредной еде. Лучше чувствуя свое тело и состояние вам проще контролировать себя и соответственно предотвращать любые переедания.
5.
Повышается стрессоустойчивость нормализуется работа нервной системы. Как это влияет на фигуру? Если совсем просто то: нет негативных эмоций и стресса – нет тяги «заедать проблемы». Относясь к своему телу (и духу) с нежностью вниманием и любовью гораздо осознаннее выбираешь продукты питания а акты обжорства становятся все менее частыми и разрушительными. Стройная душа живет в стройном теле.
Таким образом йога не просто помогает похудеть она решает саму проблему появления лишних килограммов борясь не с последствиями а с причинами.
Фото: aloyoga / instagram.com
Автор
Катерина Марьянкова
Поза воина
Это упражнения помогает сжечь лишние жиры.
Выполнение: принять позицию стоя далее выполнить шаг вперед так чтобы одна нога была прямой а другая согнутая соединить ладони и поднять руки над головой в таком положении надо не более минуты.
-
Йога нидра: техника погружения в транс. 70 фото людей в состоянии сознательного сна
- Пранаяма — 50 фото основные дыхательные техники и советы на начальных этапах
-
Йога для начинающих — первые упражнения и базовые позы. 80 обучающих фото
Йога для плоского живота и талии — скрутки
1. Начните со скручивания сидя. Эта поза стабилизирует нижнюю часть спины особенно поясничный отдел позвоночника. Вы можете делать эту позу не только как часть вашей практики но и в любое время в течение дня.
Сядьте скрестив ноги на пол. Вы можете сесть в позу лотоса или просто по-турецки. Важно чтобы позвоночник был выпрямлен но при этом поза была комфортной.
Скрутитесь в правую сторону положив левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правую руку можете выпрямить и подложить ладонь на пол за спиной чтобы стабилизировать положение. Задержитесь в этом положении не забывая дышать. Можете слегка тянуться бедрами в противоположном направлении чтобы усилить скрутку.
Повторите то же самое в другую сторону.
2. Скрутка в позе треугольника. Поза треугольника – это поза стоя в которой мы растягиваем и укрепляем боковые стороны тела. Брюшной пресс также активно работает в этой асане которая кстати на санскрите называется триконасана.
Встаньте прямо сделайте широкий шаг правой ногой назад. Левая стопа смотрит вперед а правую поверните под углом 45 градусов к левой. Вытяните левую руку вперед а правую руку назад руки ладонями вниз. Не меняя положение рук и ног и не сгибая ноги в коленях нагнитесь в левую сторону растягивая правый бок. Левую ладонь положите на пол а правая рука вертикально направлена в потолок. Взгляд направьте на правую ладонь. В таком положении вы одновременно делает боковой наклон и скрутку. Держите эту позу 5-10 дыханий а затем повторите все то же самое в другую сторону.
3. Скрутка в позе воина. Встаньте в широкую стойку и вытяните руки также как в предыдущем упражнении. Переднюю левую ногу согните чтобы в колене был угол 90 градусов стопа левой ноги находится ровно под левым коленом это важно для безопасности коленного сустава. Стопа левой ноги смотрит вперед. А заднюю правую ногу вытяните и поставьте ногу на пальцы. Это исходное положение.
Далее мы делаем скрутку. Поставьте правый локоть на левое колено сложите руки ладонями вместе и скрутитесь в левую сторону направив взгляд в потолок как на рисунке. Держите позвоночник прямым. Держите асану 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
4. Скрутки в позе лодки. Мы уже почувствовали как хорошо работает пресс в позе лодки. Сейчас мы добавим в эту асану немного движения чтобы включить боковые мышцы косые мышцы пресса чтобы сделать свой живот плоским и красивым.
В этой позе лодки мы будем держать колени согнутыми даже если у вас получается выполнять асану с прямыми ногами.
Итак примите позу лодки согните колени чтобы голени были параллельно полу. Вытяните руки перед собой чтобы они тоже были параллельно полу на уровне плеч ладони повернуты внутрь. Синхронизируя движения с дыханием наклоняйте колени то в одну то в другую сторону осторожно и легко покачиваясь. Повторите это упражнение 10 раз в каждую сторону.
Позы скручивания
Эти упражнения способствует очищению внутренних органов улучшают работу пищеварительной системы и сказывается положительно на общем здоровье человека. Поз на скручивания много. Рассмотрим позу общего скручивания в йоге.
Выполнение: лечь на спину руки вытянуть на уровне плеч с обеих сторон ладони должны смотреть вниз на вдохе следует согнуть колени на выдохе опустить согнутые ноги влево и развернуть лицо вправо. Потом всё повторить только в другую сторону.
Секреты «горячего» похудения: что говорит аюрведа
Аюрведа – это традиционная система индийского медицинского знания. Для хорошего самочувствия человеку необходим баланс жизненных сил. Эти силы как известно бывают трёх видов – вата питта и капха. Все они в том или ином количестве присутствуют в любом организме. Но у каждого человека преобладает что-то одно.
Лишний вес – это проблема которая чаще всего возникает у людей с преобладанием капхи. Это сила воды и земли. Ей присущи холод и влажность. Значит при избытке капхи хорошо прогреть и подсушить организм с помощью бикрам йоги?
Казалось бы да. Но это относится только к тем людям которые имеют небольшой избыток веса. Если вы набрали много лишних килограммов и уже долго не можете похудеть горячая йога не для вас.
Как правило полнота сопровождается рядом других проблем. Например нестабильность сердечно-сосудистой системы. И хотя среди плюсов горячей йоги называется исцеление от этой группы заболеваний «баня» таким людям противопоказана. Кроме того если лишний вес оказал негативное воздействие на ваши суставы стоит воздержаться от многих асан комплекса. Например уткатасана – поза стула и дханурасана – поза лука дают слишком большую нагрузку на колени. Выполнить их может только здоровый человек.
Во время многих асан йоги мы неосознанно выполняем самомассаж внутренних органов
Поза Уттанасана
Эта поза способствует растягивания мышц бедра хорошее действие оказывает на тело человека.
Выполнение: необходимо встать прямо ноги расставить сделать вдох и спокойно выполнить наклон вперед как можно ниже руками достать до пола и обхватить ими голени оставаться в такой позе не менее 30 секунд а затем подняться.
Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих
- Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании. Все это время мышцы пресса боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе чтобы удержать равновесие на одной ноге.
Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.
Когда найдете равновесие поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий не забывая глубоко и полностью выдыхать.
- Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела включая мышцы кора живота и спины. Это то что нам нужно. Встаньте на четвереньки ладони ровно под плечами а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги таз поднимите как можно выше пальцы рук растопырены голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол толкайте коврик руками вперед а ногами назад как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх удлиняя позвоночник.
Выдохните и опуститесь в позу посоха которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.
- Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс а также мышцы спины ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.
Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс убедитесь что работает ваш пресс а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов чтобы упростить это упражнение. Ваше тело должно быть в форме буквы V. Задержитесь на 10 глубоких дыханий. Смотрите чтобы плечи были опущены от ушей спина прямая а грудь раскрыта.
- Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз которая отлично тренирует низ живота и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.
В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.
- Планка. Возможно вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.
Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы просто опуститесь на пол на выдохе. Вы также можете добавить виньясы то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках поочередно сгибайте ноги в коленях приближая колено к носу. Это похоже на то что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз сохраняя ровное дыхание.
- Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.
Начните с положения планки. На вдохе повернитесь к полу боком поставив правую ногу на левую и опираясь на одну руку. Левая рука должна находиться прямо под левым плечом так что единственная ваша опора – это внешний край левой ступни и левая ладонь. Если тяжело модно опереться на локоть и предплечье. Правую руку можно вытянуть вверх перпендикулярно полу. Держите это положение в течение 10 дыханий а затем повторите на другую сторону.
Поза Шавасана
Упражнение выполняется для расслабления. Помогает телу расслабиться и снять напряжение.
Выполнение: необходимо лечь на спину или на коврик стопы развернуть руки не должны соприкасаться с телом. Сконцентрировать внимание сначала надо на стопах почувствовать которая из них напряжена и попытаться расслабить это место.
После того как стопы расслабятся надо плавно переключить внимание выше – на лодыжки и голени теперь надо расслабить эту часть тела. Далее переместить внимание еще выше. И так надо постепенно расслаблять каждую часть тела до головы.
