Что такое Street Workout, его история и виды

© Aleksey — stock.adobe.com

Поделиться:

Сегодня мы поговорим о воркауте (workout) о тренировках которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.

Кроссфит – актуальное направление в современной фитнес индустрии которое обладает характеристиками из других методик разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга пауэрлифтинга протокола Табата аэробики. Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности кроссфит активно использует воркаут-тренировки.

Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе в котором для развития используются только грубые движения:

• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• работа с прессом;
• бег.

Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений которые больше соприкасаются с гимнастикой чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники а не из гимнастической составляющей воркаута.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью которая потом выросла в отдельную философию основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

1. Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники но и различные гимнастические упражнения.
2. Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout или классический Workout. Сохранил принципы калистеники подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.

В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше следовательно имеет право называться классическим.

История воркаута

Многие ребята занимались спортом на турниках брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию отжиманию а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.

Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута хотя пришел он к нам скорее не из Союза а из Америки.

Еще с 1993 года на территории США активно развивалось направление спортивных занятий под названием Calisthenics при котором для тренировок в основном использовался вес собственного тела. В начале 2000-х годов обмен информацией стал доступнее благодаря интернету и это способствовало также более активному обмену ей между СНГ и западными странами. В это время начали появляться и набирать популярность видеоролики с записями где афроамериканцы обладающие внушительными фигурами выполняли разные трюки на турниках брусьях и других конструкциях или без них. Многие из этих видеороликов назывались гетто тренировками (Ghetto Workout). Вероятной причиной такого названия послужило то что сами участники роликов проживали в гетто-районах (районы в крупных городах населяемые этническими меньшинствами). Но точное происхождение названия таких роликов могут утверждать лишь их автора. Часть же видео подписывалась как Street Workout это название прижилось поэтому является более употребляемым и известным сейчас.

Такие видеоролики распространялись на телефонах еще во времена ИК-портов вызывая большой интерес у молодежи постсоветского пространства. Постепенно росло как само количество подобных видеозаписей в сети так и число поклонников данного направления. Потом начали создаваться отдельные сайты посвященные конкретно уличным тренировкам начали проводиться соревнования появились знаменитости среди поклонников воркаута довольно часто стало упоминаться о этом направлении и по телевидению. Датой возникновения самого Workout(а) как отдельного направления считают 2008 год. Распространен он среди стран СНГ а более всего в России и Украине на западе же подобные занятия остались в основном под прежними названиями такими как «Ghetto Workout».

Calisthenics видео

Принципы воркаут тренировок

Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений зато позволяет приобрести базовую физическую форму которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

Выступая предшественником кроссфита воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

1. Наличие прогрессии. Хотя спортсмены практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений подходов уменьшение времени отдыха суперсеты стриптиз-подходы и подходы лестницей.
2. Развитие всех показателей. Workout тренировка носит как правило круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
3. Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты которые используются спортсменами – это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
4. Использование только базовых функциональных упражнений.
5. Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок риск получения травмы несколько ниже чем у спортсменов работающих с железом. Отсюда и отсутствие эффекта перетренированности. Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
6. Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.

Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше чем у соревнующихся бодибилдеров.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы программу нужно будет немного видоизменить чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции связки и сухожилия тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
2. Сокращения времени отдыха между подходами;
3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Достоинства данного метода тренировок

Если рассматривать разные направления фитнеса то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:

1. Низкая травмоопасность. Связана с естественной амплитудой движений и отсутствием утяжелений.
2. Комплексная тренировка. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга Workout тренирует не только силу но и выносливость а также аэробные показатели организма.
3. Доступность. Workout доступен всем желающим независимо от уровня подготовки.
4. Возможность проработать все тело за одну тренировку.
5. Низкий риск перетренированности.
6. Помогает получить лучшую растяжку.

© evgeniykleymenov — stock.adobe.com

Недостатки данного метода тренировок

Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина которая хоть и доступна каждому не дает серьезного развития в дальнейшем.

Вас могут ожидать:

1. Предел прогрессии.
2. Узкая специализация.
3. Отсутствие гармоничного развития тела. Ввиду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру с отстающими ромбовидными мышцами и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс – не только эстетическая проблема но и проблема медицинская. В частности из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы организм все время находиться в напряженном состоянии что повышает риск лордозного искривления позвоночника.
4. Невозможность заниматься в зимнее время. При недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом ни с современным кроссфитом они имеют много общего с этими дисциплинами.

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы бицепс (косвенно) предплечье (косвенно);
   Подтягивания средний хват
2. Узкий обратный хват. Работает бицепс и предплечье (косвенно);
   Подтягивания обратным хватом
3. Широкий хват – наиболее эффективен для развития широчайших мышц спины;
   Подтягивания широким хватом

Приседания:

1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.
   Простые приседания

Отжимания:

1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы трицепс и бицепс (косвенно);
   Стандартные отжимания
2. Отжимания с широкой постановкой рук делают акцент на грудные мышцы что позволит получить большую прогрессию;
   Отжимания с широкой постановкой рук
3. Отжимания с узкой постановкой рук – задействуют трицепс и грудные (косвенно);
   Отжимания с узкой постановкой рук
4. Отжимание с хлопком – необходимы для развития взрывной силы мышц и задействуют трицепс и грудные (косвенно).

Брусья:

Отжимания на брусьях

1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;
   Подъем ног вися
2. Планка – во время этого упражнения активно включаются все мышцы пресса икроножные а также ягодичные мышцы и бицепс с трицепсом (косвенно).

Мифы о воркауте

Есть огромное количество мифов относительно воркаута многие из которых не имеют под собой реальных оснований.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой скорее всего нет подходящего инвентаря вроде турника брусьев и скамьи для скручиваний то придется довольствоваться простыми упражнениями выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки тем больше будет работать грудь чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед назад вбок и т.д.) зашагивания на скамью запрыгивания приседания с выпрыгиваем или на одной ноге ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно) «велосипед» косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений например планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину бицепс задние дельты трапеции заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще но выполнять меньший объем работы за один раз тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

1. Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки который должен пройти каждый человек решивший серьезно заниматься воркаутом.
2. Основная работа. Круглогодичный этап подразумевающий улучшение базовых характеристик.
3. Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
4. Гимнастические тренировки. Для тех кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения которые в них входят:

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

• Street Workout – разновидность при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы постепенно разучивая новые усложняя и доводя до совершенства старые.
• Ghetto Workout – направление воркаута когда упор делается на тренировку силовых показателей т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута как занятия которое развивает еще и ум а также не требует турника и других конструкций а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках отжиманиям в такой стойке силовым выходам в стойку (спичагам) подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например дворовая гимнастика иногда рассматривается как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы как координации движении гибкости настойчивого разучивания упражнений многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята занимающиеся на спортивных площадках не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже чтобы лучше понять разницу между ними.

Street Workout

Ghetto Workout

Handstand

Gimbarr