Узнай как добавить объёма нижнему участку груди и сделать грудь болеё чёткой и выразительной. Читай 8 важных правил и применяй на тренировках!
В большинстве случаев на тренировках прорабатывается средний и верхний участок грудных мышц в то время как нижний остаётся без внимания и если тренируется то с мыслью – пару раз за год и хватит грудь и так работает тяжело.
Хотя нижняя часть грудных мышц она первая выделяется как на пляже так и в футболке это самая массивная часть грудных которая даёт привлекательный вид торса спереди и подчёркивает силу и здоровье её обладателя. Читайте далее и узнайте как ликвидировать пробел в этой проблемной зоне.
Тренируйте нижний участок первым
Обычно в день тренировки грудных мышц посетители выполнив разминку и растяжку идут на жим лёжа на горизонтальной скамье далее идёт жим лёжа на наклонной скамье головой вверх и редко третье упражнение вниз головой только могут применяться ещё гантели. Работая в такой последовательности уделяя низу груди лишь третье упражнение вы потратите много сил и рабочий вес будет сильно уменьшен.
Вот так же переступив порог спортзал и держа в голове цель – как накачать нижнюю часть груди вы должны сразу идти на жим штанги вниз головой делая его первым упражнением.
Только так вы сможете хорошо проработать мышцы когда полны энергии и сил включив в работу самые спящие мышечные участки не бойтесь брать вес на 6-8 повторений но используйте помощь страховщика из-за неудобности выполнения упражнения оно может упасть на шею о последствиях думая не нужно говорить.
Упражнения для нижней груди в тренажерном зале
Изучив эффективные тренинги выполняемые в домашних условиях перейдем к доступным в зале. Сейчас мы рассмотрим упражнения которые выполняются исключительно на наклонной скамье.
Эти упражнения с положением головы вниз отлично прорабатывают нижние отделы груди но дают большую нагрузку на сосуды. Поэтому людям с повышенным давлением и старше 30-ти следует от них воздержаться. Чем ниже вы опускаете скамью тем больше прорабатываются нижние мышцы груди.
ЖИМ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.
Не может служить изолирующим упражнением для нижней части груди поэтому используйте как базовое. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии равном ширине плеч. На выдохе поднимайте вверх на вдохе опускайте вниз прижимая к низу груди. Выполняйте по 7-9 раз в 4 подхода.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
Благодаря возможности разводить руки на большую амплитуду чем при работе со штангой является более эффективным и направленным на проработку именно нижних пучков. Лягте на скамью взяв инвентарь прямым хватом.
Опускайте гантели к низу грудных локти разводя в стороны. Соблюдайте медленный ритм и следите за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняйте по 10-15 повторов в 3-4 подхода.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
Возьмите гантели в руки и разведите в стороны как можно шире. Это обеспечивает не только прокачку нижних мышц груди но и хорошо растягивает эту зону. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.
СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ.
Главным нюансом тренинга для прокачивания нижней части груди является положение рук при скрещивании – они должны быть внизу. При скрещивании рук необходимо задерживаться на пару секунд. Делайте упор не на большой рабочий вес а на большее количество повторений. Их должно быть не меньше 20-25 в 3-4 подхода.
ЖИМ В ХАММЕРЕ.
Это упражнение делается на устройстве рычажного типа. Тренинг в этом тренажере хорош тем что нагрузка здесь идёт исключительно на грудь мышцы-стабилизаторы выключаются. Соответственно это дополнительное упражнения для развития грудных.
Делайте упражнение в тренажере не менее 15 раз в 3-4 подхода лучше в конце занятия. Не забывайте увеличивать постепенно нагрузку увеличивая рабочий вес.
2. Больше упражнений на низ груди
Это первое правило которое должно прийти сразу на ум в вопросе накачки низа груди.
Для этого нужно уделить внимание разным упражнениям под разными углами чтобы включить в работу больше мышц и проработать их со всех сторон. Для этого используйте разный угол отрицательного наклона каждое новое упражнение выставляйте под разными углами не допуская их повторения.
Пример базовых упражнений следующий:
- Жим на наклонной скамье головой вниз
- Жим гантелей головой вниз
- Жим в тренажёре Смита с отрицательным наклоном
- Отжимания на брусьях для груди
- Отжимания под углом (туловище под углом 30 градусов направлено вверх)
Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
На протяжении пожалуй всей истории человечества именно хорошо сформированная грудь была символом мужества и героизма поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс как склонны считать многие новички а мощная грудь. За счет большого объема мышц тренинг груди требует большого расхода калорий таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира а также это надо учитывать в питании. Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) — самая крупная мышца грудной клетки она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы располагается под большой грудной и в целом дублирует ее функции.
Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц однако наука и спортивная медицина не стоят на месте и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы простимулировать к росту грудные мышцы вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов.{banner_st-d-1}
Особенности тренировки груди. Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами поэтому планируя свою тренировочную программу не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни вы получаете преимущество которое заключается в том что в день трицепсов вы будете задействовать грудь но значительно слабее чем в день грудных мышц и это же касается трицепсов. Таким образом нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке создавать суперкомпенсацию разных параметров а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.
Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня)..
Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так новичкам достаточно одного- двух упражнений по три — два подхода соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.
— Грудные как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Анатомически все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами. Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь. Лучшие упражнения для тренировки груди.
Базовые упражнения для груди:
— Жим лежа Тяжелое базовое упражнение включающее в работу несколько крупных мышечных групп включая грудные. В последнее время в статьях все больше фигурирует мнение о том что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса о развитии груди где он негативно высказывается о жиме лежа тем не менее сам автор отмечает что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто распространяет диффамации об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом. Еще одно преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди опуская головной конец — низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.
— Отжимания на брусьях Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале но во дворе дома на школьных стадионах парках и других общественных местах однако следует отметить что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 — 80 см) более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.
— Отжимания от пола Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.
Изолирующие упражнения для груди:
— Разведение рук с гантелями Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.
— Кроссоверы Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна чем разведения рук с гантелями поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами она дает большую растяжку а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.
— Пуловеры прямыми руками Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки оно задействует грудные (особенно нижнюю часть) передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.{banner_st-d-2}
— Армейский жим Армейский жим он же жим стоя — базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.
Селективная тренировка груди. Подводя итог хотелось бы обратить внимание что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди: Жим лежа с поднятым головным концом скамьи Отжимания от пола головой вниз Армейский жим Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи Подъем штанги или гантелей перед собой
Упражнения на низ груди: Жим лежа с опущенным головным концом скамьи Пуловеры Отжимания от пола Отжимания на брусьях Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
Упражнения на внутреннюю часть груди: Кроссоверы стоя Разведение гантелей на горизонтальной скамье Пуловеры прямыми руками
Упражнения на внешнюю часть груди: Жим лежа на горизонтальной скамье Разведение гантелей на горизонтальной скамье Отжимания на брусьях
Включите новые упражнения
Конечно арсенал упражнений для прицельной прокачки низа груди не велик но это не должно вас ставить в тупик с решением вопроса – как накачать нижнюю часть груди. Если вы работали в тренажёре пора сменить его на гантели и штанги каждый раз меняйте спортивные снаряды меняйте углы наклона гимнастической скамье и спинки тренажёров вносите новшества и разнообразия.
Всё это позволит мышцам не привыкнуть к нагрузкам и заставить их всегда испытывать стресс а значит расти.
Выполнение упражнений в домашних условиях
Если у вас нет финансовых средств для посещения спорт-зала или вы занятый человек у которого расписана каждая минута времени тогда для вас идеальным решением будут упражнения на нижнюю часть грудных мышц дома.
Такие упражнения можно выполнять дома без наблюдения профессионального фитнес тренера. Самыми базовыми упражнениями будут:
- Разные виды отжиманий которые описаны выше
- Подтягивание
Девушки которые следят за своим внешним видом и хотят быть стройными также могут делать их в домашней обстановке без помощи.
Даже если выполнять их в качестве небольшой утренней зарядки то вы будете постоянно поддерживать свою физическую форму.
Или если вы только начали активно заниматься физическими нагрузками то сможете нарастить мышечную массу. После у вас не должно быть вопросов как прокачать нижнюю часть грудных мышц дома
Отжимания на брусьях с упором на грудь
Обычные брусья работают отлично на грудь и трицепс главное знать правильную технику выполнения тогда можно направить более прицельную нагрузку конкретно в нижний участок а именно:
— Отжиматься необходимо с наклонным корпусом вперёд примерно под углом 30-45 градусов для первого времени можете попросить напарника чтобы слега поднимал ноги вверх благодаря чему будет легче держать тело под углом.
— Локти в процессе движения должны расходится в стороны а не прижиматься к туловищу угол между корпусом и локтями около 45 градусов это позволит нагрузку забрать с трицепса и отправить в грудь.
— При отжиманиях в верхней точке локти до конца не распрямлять это позволит поддерживать нагрузку в мышцах груди и быстрее достичь мышечного отказа.
Тренируйтесь результативно
Не забывайте что есть много методов выполнения подходов не забывайте про них а активно внедряйте в жизнь:
Негативы — когда вы не в силах больше выживать штангу или жать рычаги в тренажёре просите партнёра чтобы почти помогал почти полностью вес выжимать вверх при этом опускаете вес сами. Выполняйте его в последнем 1-2 подходах упражнения.
Метод «Отдых-пауза» — разбивает обычный подход на более мелкие. К примеру у вас в плане 8 повторений вы сделали 3 повторения вернули штангу на стойки и отдыхаете 20 секунд затем снова 3 повторения и отдых 20 секунд и так до тех пор пока выжмите минимум 2 раза.
Дроп-сеты – отличный способ кратковременного увеличения объёма мышц выполнив нужное количество повторений быстро снижаете вес на 25% и снова выполняете столько же повторений как в первом случае и так далее уменьшаете вес без отдыха добираетесь до пустого грифа ваша грудь нальётся и хоть на время почувствуете себя Гераклом.
Тренировка до отказа – это выполнение упражнения когда в последнем повторении вы чувствуете что снаряд просто выпадет из рук из-за полного физического и эмоционального утомления.
Форсированные повторения – подразумевают помощь партнёра который слегка помогает поднять вес при этом вес опускается самостоятельно без помощи.
Главное знайте что эти методы запрещено использовать постоянно лишь время от времени иначе мышцы уйдут в плато (застой) а это значит полная остановка роста мышц.
Негативы на брусьях в конце тренировки
Основные правила отжимания описаны в п.6 а здесь вы выполняете обычное опускание.
Для этого опускаетесь на брусьях в течение 10 секунд сразу без отдыха с помощью ног поднимаетесь вверх и снова вниз. Делайте так до тех пор пока не сможете опускаться хотя б 5 секунд это даст огромную нагрузку на нижнюю грудь.
Можно использовать другой способ разогревшись слега на брусьях одеваете вес на пояс и выполняете только опускание туловища вниз вес при этом должен быть приличным. Опускать нужно в обычном темпе в течение 1—2 секунды но будьте осторожны любое неверное движение может травмировать плечевой сустав поэтому этот вид только для знатоков зала.
