Особенности питания женщин после 55 лет и рекомендации по составлению рациона

Содержание

10.01.2020 13:00

7462

В этой статье мы разберем что происходит с организмом женщины после 50 какие процедуры и занятия помогут избавиться от лишнего веса и как без особых усилий достичь максимального результата.

Автор: Каландия Марика Малхазовна

Мечта любой женщины – красивое и подтянутое тело. Конечно же достигнуть подобного результата куда легче если ты молода и энергична. Твой организм вырабатывает нужные гормоны в правильных пропорциях метаболизм ускорен и ты полна сил и энтузиазма. А что делать дамам которые разменяли шестой десяток? В таком возрасте метаболизм замедлился а лишние килограммы только прибавились. В этой статье мы разберем что происходит с организмом женщины после 50 какие процедуры и занятия помогут избавиться от лишнего веса и как без особых усилий достичь максимального результата.

Общие правила

Женщинам старше 50 лет лишний вес нужно сбрасывать не только для стройности и красоты но и для улучшения своего здоровья. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце повышает кровяное давление повышает риск развития онкологических эндокринологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому в этом возрасте так важно придерживаться особой системы питания которая помогает не только бороться с жировыми отложениями но и укрепляет организм. Сложность заключается в замедленном метаболизме что дополнительно затрудняет течение похудательного процесса.
Желание избавиться от лишнего веса после 50 лет продиктовано заботой о здоровье. Чем старше человек тем большую опасность несут жировые отложения: поднимается уровень глюкозы в крови скачет кровяное давление отекают конечности и страдают суставы. Стабилизировать состояние можно после нормализации веса.

Самая первая задача – настроиться на здоровое и правильное питание ведение активного образа жизни и осознание что это не временная акция. Только при грамотном подходе можно не только избавиться от лишнего веса но и не допустить его возвращения.

Именно в этот возрастной период происходит гормональная перестройка в женском организме и наступает климакс который сопровождается раздражительностью нестабильностью эмоционального фона быстрой утомляемостью апатией замедлением метаболизма набору лишнего веса. С возрастом кожа теряет свою эластичность и слишком резкое похудение может привести к дряблости кожных покровов не эстетичному виду. Именно поэтому так важно чтобы диета была длительной и мягкой.

Правила диеты

  • запрещена вся низкокалорийная продукция которая подразумевает приём однообразной пищи или голодание;
  • нужно настроиться на медленное но неуклонное снижение веса;
  • важно ежедневно гулять на свежем воздухе заниматься пилатесом или фитнесом;
  • дополнительно нужно принимать витаминные комплексы с высоким содержанием макро- и микроэлементов;
  • необходимо следить за соотношением белков жиров и углеводов;
  • старайтесь не переедать употребляйте пищу медленно т. к. чувство насыщения наступает через 20-30 минут после наполнения желудка;
  • следите за уровнем кровяного давления температурой тела показателем сахара в крови при изменении показателей необходимо обратиться за помощью к врачу;
  • крайне редко можно включать в рацион любимые продукты даже если они попали в раздел запрещённых (редко долька шоколада или банан могут стать спасением от усталости и депрессии).

О монодиетах

Изучив информацию об основных проблемах со здоровьем и как они решаются с помощью диет многие наверняка удивились. Действительно диетологи и врачи наперебой предупреждают что никаких монодиет в таком возрасте быть не должно а тут предлагают то рисовую то рыбную то яблочную.

Действительно для снижения веса после 50 лет нельзя в течение даже 3 дней (не говоря уже о неделе) употреблять только один продукт. Монодиеты категорически запрещены потому что в них нарушен баланс БЖУ.

Приводя в пример банановую диету имелось в виду что в рационе просто увеличится количество основного продукта на фоне правильного питания. Рыба мясо фрукты и овощи останутся в меню с уменьшением их порций но 3-4 раза в день нужно будет съедать по банану.

Делаем вывод. В этом возрасте не должно существовать понятия монодиеты. Если в 20 лет рисовая диета — это ограничение суточного рациона 1 стаканом запаренной крупы при полном запрете всех остальных продуктов то в 50 — это добавление риса в меню правильного питания (каша на завтрак суп на обед гарнир к рыбе на ужин). Понимание этого вопроса поможет избежать многих ошибок.

Полезный совет. По той же причине что монодиеты оказываются под запретом после 50 нельзя устраивать и разгрузочные дни. Особенно те что работают на выведение лишней жидкости. С мочеполовой сферой в этом возрасте и так проблемы не нужно их усугублять.

Разрешенные продукты

Питание женщин после 50 лет должно быть максимально сбалансированным. Важно чтобы в рационе присутствовали белки жиры углеводы витамины минералы глюкоза клетчатка. Для этого в пищу необходимо употреблять рыбу мясо крупы свежие овощи и фрукты. Кисломолочная продукция по возможности должна быть маложирной. Старайтесь чтобы порции не были большими (ориентируйтесь за размер своего сложенного кулака).

Питаться нужно дробно часто 4-5 раз в сутки. Ужин — за 3 часа до сна. С возрастом активность человека снижается поэтому так важно следить за количеством поступающих калорий. Для запуска похудательного процесса ежедневно нужно съедать столько калорий сколько организм затрачивает их. В этом случае удастся избежать откладывания жира в виде запасов по бокам талии. Старайтесь чтобы в рационе присутствовало достаточное количество продуктов которые предупреждают и замедляют развитие некоторых заболеваний (остеопороз атеросклероз и т.д.).

Пища должна быть по возможности лёгкой чтобы не перегружать ферментативную систему. Важно употреблять продукты богатые кальцием железом фолиевой кислотой йодом. Обязательно нужно выпивать негазированную воду между приёмами пищи. Суточная норма — 2-25 литра. Основная часть жидкости должна поступить в организм в первой половине дня для избежания отёчности.

Таблица разрешенных продуктов

Белки г Жиры г Углеводы г Калории ккал

Овощи и зелень

овощи 25 03 70 35
зелень 26 04 52 36

Фрукты

фрукты 08 03 115 56

Ягоды

ягоды 07 03 94 44

Грибы

грибы 35 20 25 30

Орехи и сухофрукты

орехи 150 400 200 500
цукаты 20 10 710 301
сухофрукты 23 06 682 286

Снэки

чипсы банановые 23 336 507 519

Крупы и каши

каши 33 12 221 102

Мука и макаронные изделия

макароны 104 11 697 337
лапша 120 37 601 322
спагетти 104 11 715 344

Хлебобулочные изделия

хлебцы ржаные 110 27 580 310

Кондитерские изделия

варенье 03 02 630 263
джем 03 01 560 238
желе 27 00 179 79
пастила 05 00 808 310

Сырье и приправы

мед 08 00 815 329

Молочные продукты

кисломолочные продукты 32 65 41 117
молоко обезжиренное 20 01 48 31
кефир 0% 30 01 38 30
кефир 1% 28 10 40 40
сливки 10% (нежирные) 30 100 40 118
сметана 10% (нежирная) 30 100 29 115
ряженка 1% 30 10 42 40
йогурт натуральный 2% 43 20 62 60

Сыры и творог

сыр 241 295 03 363
творог 0% (обезжиренный) 165 00 13 71
творог 0.6% (маложирный) 180 06 18 88

Мясные продукты

говядина 189 194 00 187
телятина 197 12 00 90
баранина 156 163 00 209
кролик 210 80 00 156
оленина 195 85 00 154
конина 202 70 00 187
котлеты 166 200 118 282

Птица

курица 160 140 00 190
куриное филе 231 12 00 110
куриные окорочка 168 102 00 158
цыплята 187 78 04 156
индейка 192 07 00 84

Яйца

омлет 96 154 19 184
яйца 127 109 07 157
яйца куриные 127 109 07 157
яйца гусиные 139 133 14 185

Рыба и морепродукты

рыба 185 49 00 136

Напитки безалкогольные

вода 00 00 00
вода минеральная 00 00 00
кофе 02 00 03 2
чай зеленый 00 00 00
чай черный 200 51 69 152

Соки и компоты

компот 05 00 195 81
сок 03 01 92 40
* данные указаны на 100 г продукта

Питание

Чтобы сбросить вес следующим этапом является пересмотр питания. Принимать пищу необходимо правильно. В данном случае лучше придерживаться определенных советов:

  • В зрелом возрасте организм не нуждается в огромном количестве пищи. Более того при его переваривании он сталкивается с трудностями. Размер порции должен быть 250-280 грамм или 2 сложенных вместе женских кулака.
  • Питаться необходимо 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее нежели за 3 часа до отхода ко сну. В противном варианте организм не успеет переварить пищу и она отложится жиром на боках. Кроме этого утром женщине обеспечена тяжесть в желудке и общее недомогание.
  • В рационе зрелой женщины количество свежих овощей и фруктов должно составлять 60% от общего объема. Важно понимать что любая термическая обработка приводит к потере плодами полезных веществ поэтому желательно употреблять их сырыми. Блюда из мяса круп и прочего едят свежими. Разогрев продуктов приводит к потере полезных веществ.
  • Ежедневный рацион должен содержать витамины минералы белок углеводы и клетчатку.
  • На завтрак необходимо употреблять углеводы которые обеспечивают организм энергией. Для этого можно использовать различные каши. Исключение – манка. Блюда готовятся на воде с минимальным количеством соли и масла.
  • Блюда следует готовить на пару отваривать запекать. Также можно использовать гриль. От жарки следует полностью отказаться. Такой способ приготовления способствует повышению калорийности блюда накапливанию холестерина и канцерогенов которые приводят к развитию онкологических заболеваний.
  • От сдобы белого хлеба булочек тортиков и пирожных — должен быть полный и бесповоротный отказ. Такие продукты не приносят организму пользы ни в каком возрасте.
  • Животные жиры желательно заменить растительными. Оптимальный вариант – оливковое масло. Его можно добавлять в салаты готовить на нем и просто выпивать столовую ложку в день для нормализации работы кишечника выведения шлаков и токсинов.
  • От крепких мясных бульонов придется отказаться. Супы отвариваются на вторичном бульоне.
  • Из рациона следует исключить сладкие газированные напитки фастфуды и подобную еду. От них человек начинает толстеть. Кроме вреда такие продукты ничего не приносят.
  • Молоко в таком возрасте – запрещено. Оно образует в организме слизь и не приносит никакой пользы. Вместо него используются кисломолочные продукты сыры.
  • В рационе должны быть нежирное мясо и рыба желательно морская.
  • В качестве перекуса допускается использование орехов и сухофруктов.
  • Свежие фрукты можно употреблять в пищу только в первой половине дня. Они богаты сахарозой которая имеет свойство в организме превращаться в жировые отложения.
  • Количество соли в рационе должно быть минимальным. Желательно заменить ее соевым соусом. Также можно использовать иногда – рыбный соус. Однако он имеет специфический аромат.

Допускается употребление бокала сухого вина один раз в неделю. Дополнительно следует использовать витаминные комплексы.

Подобные простые советы способствуют постепенному не резкому похудению. Результат не заставит себя ждать. Об этом говорят реальные истории людей чей личный опыт и фото подтверждает эффективность такого подхода.

Пересмотр рациона

В зрелом возрасте избавиться от лишних килограммов без контроля за количеством потребляемой пищи – невозможно. Для сжигания жира организм должен получать меньше калорий нежели он тратит в течение дня.

В данном случае можно исходить из стандартных показателей. Так к примеру при сидячем образе жизни женщина в сутки тратит не более 1500 ккал. При минимальной активности – около 1700 ккал. При активном образе жизни – 2000 ккал и более. Исходя из этого составляется ежедневный рацион.

Питьевой режим

В сутки необходимо выпивать около двух литров свежей негазированной воды. Основное количество употребляется в первой половине дня. Таким образом можно избежать возникновения отеков. В 2 литра не входят супы чай кофе и прочее. Речь идет исключительно о воде.

После пробуждения следует выпивать стакан теплой воды. Можно дополнительно добавить в нее сок лимона. Это улучшит метаболизм и подготовит органы ЖКТ к приему пищи.

При активных тренировках важно постоянно пить воду. Также это касается приливов. В такие моменты тело потеет и теряет жидкость. Важно своевременно восстанавливать баланс.

Во время физических нагрузок происходит разрушение подкожного жира вода помогает вывести его остатки. Это основная причина почему стоит много пить. Так достигается максимальная эффективность тренировочного процесса.

Диета

От использования традиционных диет в зрелом возрасте следует отказаться. Подобные методы – это всегда стресс организма который может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Кроме этого действие диет – кратковременное. После их резкого прекращения килограммы возвращаются снова прихватив с собой еще несколько новых.

Реальные истории полных людей в которых они делятся личным опытом как пытались снизить вес при помощи различных современных монодиет а также показывают фото лишний раз подтверждают бесперспективность и опасность подобных методик.

Гораздо эффективнее придерживаться правильного сбалансированного питания. Оно должно полностью заменить все прошлые системы и диеты. Для женщин после 50 – правильное питание должно стать нормой. Его придерживаются далее всю жизнь.

Полностью или частично ограниченные продукты

Выбор продуктов продиктован особенностями и принципами здорового питания. Необходимо полностью отказаться от копчёных продуктов фастфуда солёностей которые способствуют задержке жидкости в организме вызывают отёки и соответственно ведут к набору веса. Запрещены все сладкие и крепкие алкогольсодержащие напитки газировки.

Рекомендуется отказаться от острой пищи которая повышает аппетит и вызывает приливы в климактерическом периоде. Крайне важно полностью исключить сладости выпечку и все кондитерские изделия содержащие быстрые углеводы которые очень быстро усваиваются и оседают в организме в виде жировых отложений. Ограничьте потребление тяжёлого мяса (говядина свинина баранина) которое перегружает поджелудочную железу печень и весь пищеварительный тракт.

Таблица запрещенных продуктов

Белки г Жиры г Углеводы г Калории ккал

Снэки

чипсы картофельные 55 300 530 520

Мука и макаронные изделия

блины 61 123 260 233
оладьи 63 73 514 294
пельмени 119 124 290 275

Хлебобулочные изделия

батон 75 29 509 264
хлеб 75 21 464 227

Кондитерские изделия

конфеты 43 198 675 453
печенье 75 118 749 417
пирожное 38 226 470 397
халва 116 297 540 523

Мороженое

мороженое 37 69 221 189

Торты

торт 44 234 452 407

Шоколад

шоколад 54 353 565 544

Сырье и приправы

майонез 24 670 39 627
сахар 00 00 997 398
соль 00 00 00

Мясные продукты

свинина 160 216 00 259
сало 24 890 00 797
бекон 230 450 00 500
ветчина 226 209 00 279
корейка свиная сырокопченая 105 472 467

Колбасные изделия

колбаса вареная 137 228 00 260
колбаса в/копченая 282 275 00 360
колбаса п/копченая 162 446 00 466
колбаса с/вяленая 241 383 10 455
сардельки 101 316 19 332
сосиски 123 253 00 277
шпикачки 100 330 00 337

Птица

утка 165 612 00 346
гусь 161 333 00 364
дичь 340 65 00 200

Напитки алкогольные

абсент 00 00 88 171
бренди 00 00 05 225
бурбон 00 00 04 235
вермут 00 00 159 158
водка 00 00 01 235
джин 00 00 00 220
коньяк 00 00 01 239
ликер 03 11 172 242
пиво 03 00 46 42
самогон 01 01 04 235
чача 01 01 05 225
шампанское 02 00 50 88

Напитки безалкогольные

кола 00 00 104 42
лимонад 00 00 64 26
миринда 00 00 75 31
пепси 00 00 87 38
спрайт 01 00 70 29
фанта 00 00 117 48
энергетический напиток 00 00 113 45
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания на неделю)

Понедельник

Завтрак
  • творог обезжиренный;
  • зелёный чай;
  • 1 груша или яблоко.
Обед
  • отварная рыба с овощами на гриле;
  • зелёный чай.
Полдник
  • микс из свежих фруктов.
Ужин
  • омлет;
  • 1 любой цитрусовый фрукт.
Поздний ужин
  • йогурт обезжиренный.

Вторник

Завтрак
  • овсяная каша на молоке;
  • зелёный чай;
  • 1 среднее яблоко.
Обед
  • салат из свежих овощей;
  • овощной суп;
  • зелёный чай.
Полдник
  • йогурт обезжиренный.
Ужин
  • винегрет;
  • картофель отварной.
Поздний ужин
  • обезжиренный кефир;
  • 1 среднее зелёное яблоко.

Среда

Завтрак
  • каша овсяная с добавлением ягод;
  • кофе с добавлением молока без сахара;
  • сырники.
Обед
  • листовой салат с добавлением огурцов;
  • куриная грудка отварная.
Полдник
  • стакан томатного сока.
Ужин
  • рыбные тефтели с картофелем.
Поздний ужин
  • 1 среднее зелёное яблоко.

Четверг

Завтрак
  • рисовая каша приготовленная на молоке;
  • стакан свежевыжатого сока.
Обед
  • крем-суп из капусты;
  • котлеты из куриной грудки.
Полдник
  • простокваша.
Ужин
  • салат из огурцов и помидоров;
  • оладьи из кабачков.
Поздний ужин
  • зелёный чай.

Пятница

Завтрак
  • свекольно-чесночный салат;
  • зелёный чай;
  • несколько спелых сочных слив.
Обед
  • хек приготовленный на пару;
  • картофель отварной с добавлением зелёного горошка.
Полдник
  • стакан яблочного сока.
Ужин
  • тушёные овощи с ухой;
  • стакан зелёного чая.
Поздний ужин
  • стакан обезжиренного кефира.

Суббота

Завтрак
  • закапенка из творога с добавлением горстки изюма;
  • 2 отварных яйца;
  • зелёный чай.
Обед
  • овощи приготовленные на гриле;
  • скумбрия приготовленная на пару.
Полдник
  • обезжиренная ряженка.
Ужин
  • салат из морепродуктов;
  • гречневая каша.
Поздний ужин
  • стакан обезжиренного кефира.

Воскресенье

Завтрак
  • 1 спелый апельсин;
  • салат из морской капусты с добавлением моркови;
  • горстка орехов;
  • компот.
Обед
  • куриный суп;
  • сыр.
Полдник
  • чай с мёдом.
Ужин
  • овощи приготовленные на пару;
  • порция говядины приготовленная на пару.
Поздний ужин
  • овощной сок.

Важные условия

  • В основе питания лежит растительная пища. Каждый день нужно есть зелень фрукты и овощи (50-60% от всего рациона).
  • Следить за сбалансированностью питания и поступлением в организм полиненасыщенных жирных кислот витаминов А Е группы В РР.
  • Питаться нужно дробно: небольшими порциями и часто. Это позволит уменьшить размер желудка. К тому же при таком типе питания на пищеварение расходуется очень много энергии.
  • Откажитесь от употребления напитков сразу после еду в том числе и от чая. Пить можно через 30-40 минут после завершения трапезы.
  • Размер порции не должен быть больше 250-300 грамм.
  • Главные источники белка — крольчатина нежирная рыба морепродукты телятина птица (индейка курятина).

Советы

Важной составляющей является ведение здорового образа жизни. После 50 лет у женщин резко падает уровень физической активности что обусловлено возрастными изменениями. Избегая физической активности по состоянию здоровья женщины неосознанно приходят к набору лишнего веса. Полностью отказываться от тренировок нельзя важно подобрать упражнения таким образом чтобы они не перегружали суставы но в тоже время были полезными. В подборе упражнений поможет грамотный тренер и лечащий врач.

Добавление продуктов с кальцием

Одной из опасных болезней после 50 лет считается остеопороз. Это состояние при котором кости размягчаются и ломаются при небольшом давлении. Для нормального усвоения кальция необходим витамин D. Женщинам требуется сдать анализы чтобы проверить уровень важных микроэлементов. Они содержатся в следующих продуктах:

  • капуста и шпинат;
  • низкокалорийное молоко либо йогурт;
  • лосось сардина или скумбрия;
  • коричневые водоросли;
  • сыр тофу;
  • миндаль;
  • семена горчицы.

Много кальция содержат бобовые.

Если организм не усваивает микроэлемент из пищи врач назначит поливитаминный комплекс или однокомпонентные добавки. Они должны содержать суточную норму кальция –1000-1500 мг.

  • Признаки грибка ногтей на ногах
  • 3 доплаты к пенсии о которых не все знают
  • 5 заболеваний провоцирующих лишний вес

Комментарии диетологов

Питание женщины после 50 лет требует соблюдения определённых правил. По мнению диетологов во время специального питания женщинам во время менопаузы необходимо принимать дополнительно витаминные комплексы. Это обусловлено тем что даже на первый взгляд полноценное питание при менопаузе не способно полностью обеспечить организм женщины всеми необходимыми микроэлементами питательным веществами и витаминами. Особенно страдает костная система из-за вымывания кальция из костей на фоне гормональной перестройки что необходимо учитывать при подборе витаминных комплексов. Рекомендуется по всем вопросам консультироваться с вашим лечащим доктором.

Похудеть после 50+ лет: спорт самый быстрый путь

Даже худые могут избежать этого пройдя:

  • Соответствующие диеты не должны потреблять больше калорий чем им нужно каждый день.
  • Упражнения потребляют больше калорий чем обычно.

Если вы уже набрали вес вам нужно сделать больше:

  • Измените свою диету и двигайтесь намного больше. Начните ходить 10 тысяч шагов.
  • Потеря веса в 50 лет успешна только если вы сжигаете больше калорий чем вам нужно.
  • Занимайтесь больше спортом в идеале 2-3 раза в неделю.

Так вы запускаете сжигание жира и снова ускоряете свой метаболизм.

Подходящими видами спорта для людей после 50ти лет являются:

  • Езда на велосипеде.
  • Скандинавская ходьба.
  • Бег или ходьба.
  • Аквааэробика.
  • Плавание.
  • Непрерывное наращивание мышечной массы.

Мышцы увеличивают основной обмен веществ вашего организма.

Кроме того вы должны нарастить мышечную массу чтобы противостоять возрастному истощению мышц.

Плоский живот ноги не несбыточная мечта больше.

Чем больше у вас мышц тем больше они потребляют калорий.

Отзывы и результаты

Судя по отзывам диета после 50 для похудения работает. Важно понимать что представленной диеты нужно придерживаться максимально долго т.к. в её основе лежит правильное питание учитывающее особенности женского организма. Постепенно представленное питание становится привычным и происходит перестройка метаболизма за счёт чего уходит лишний вес улучшается здоровье. Диета после 50 для похудения легко переносится практически не имеет противопоказаний и доказала свою эффективность. Разнообразное меню исключает голодание и присутствие досадливого чувства голода во время диеты. Отмечается нормализация стула улучшение пищеварения. Представленное меню идеально для тех кому за 50.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: