Как убрать жир с боков и талии за короткий срок: советы и упражнения

Содержание

16 Ноября 2019
Домашние тренировки
Богомолова Юлия

Каждой девушке хочется иметь красивую фигуру — стройную талию подтянутый плоский живот бока без лишнего грамма жира. Но для достижения такого результата нужно придерживаться правильного питания. Если же жирок на боках уже есть то его нужно сгонять корректировкой рациона и спортивной нагрузкой.

Откуда берутся бока

Лишний вес — проблема не только отдельно взятых людей но и современного человечества в целом. Люди стали гораздо меньше двигаться — работать за столом в офисе или дома за компьютером передвигаться на личном или общественном транспорте развлекаться: ходить в рестораны кино- и обычные театры и т. д. Конечно есть те кто дни проводит в движении на ногах но все же преимущественно человечество сидит на месте а не ходит.

Усугубляет проблему еще и появление вредной быстрой еды состоящей из неправильных углеводов. Насыщают они ненадолго но при этом имеют высокую калорийность. Результат — «ушки» на бедрах лишний жирок на животе. Особенно эта область страдает у женщин (особенно в беременность).

Появление подобных жировых отложений также может быть спровоцировано гормональным сбоем. Баланс гормонов смещается и жир хуже расщепляется. Нерасщепленное соответственно задерживается на теле. То же самое происходит при переутомлениях или стрессе (ведь именно кортизол стрессовый гормон мешает избавляться от жирка).

По какой причине возникают ушки на бедрах

Ушки на бедрах – распространенная проблема. Обычно она появляется в результате сразу нескольких провоцирующих факторов. К самым распространенным причинам появления проблемы относят:

Избыточную массу тела. У одних женщин жир распределяется равномерно а у других увеличиваются только проблемные зоны в том числе и бедра.
Малоподвижный образ жизни. Именно в этом случае наибольшее количество жира скапливается именно на нижней части тела – на животе и бедрах. Подкожный жир в этой области не поддается никакому воздействию.
Наследственную предрасположенность. Ушки на бедрах могут быть наследственной проблемой. В таком случае справиться с ними будет в разы тяжелее.
Наличие вредных привычек. Курение и алкогольная зависимость замедляет метаболические процессы. Дополнительно в теле накапливаются токсические компоненты. Все это в комплексе приводит к увеличению объема бедер и появления своеобразных ушек.
Неправильный рацион питания. Вредные продукты присутствующие в меню всегда негативно сказываются на работоспособности всего организма. Увеличивается риск появления ожирения. В первую очередь страдают именно проблемные зоны.

Ушки могут возникнуть в результате как одной так и сразу нескольких причин. Для борьбы с отложениями жира на бедрах требуется исключить влияние провоцирующего фактора.

Как убрать бока

Только на первый взгляд кажется что похудеть очень просто. Вроде бы достаточно не кушать и усердно тренироваться чтобы согнать жирок. Но на самом деле похудеть далеко не так просто как можно подумать.

Например женщина у которой висят бока серьезно ограничивает себя в еде. А еще загоняет себя до седьмых потов с гантелями в спортзале. Но толку от этого все равно нет. Лишний вес как держался так и держится. Все потому что она подошла к решению проблемы неправильно.

Никакие силовые тренировки не помогут прогнать «ушки» на боках. Занимаясь таким образом мы будем качать мышцы. А нам нужно немного другое — согнать жир. Ограничивая себя в еде неправильно мы истощаем организм лишаем мышцы питания. Нужно перестроить пищевые привычки таким образом чтобы мышечная ткань получала белок а жиры которые могли бы отложиться на талии снизить до минимального количества.

Итак на вопрос о том как уменьшить бока есть два ответа:

Соблюдение принципов здорового питания.
Интервальные спортивные тренировки.

Правила питания для худеющих

Нет быстрым углеводам. Это пшеничная мука (хлеб печенье булочки и т. д.) сахар (следовательно и кондитерские изделия). Сюда же входят каши-минутки которые нужно просто развести водой. И конечно же картошка фри бургеры да и вообще практически весь фастфуд. Быстрые углеводы расщепляются быстро (откуда и пошло их название) в крови резко поднимается сахар. Это обуславливает чувство насыщения. Но затем уровень глюкозы в крови так же быстро падает и появляется голод. А эти углеводы как раз в основном и откладываются на боках и животе.
Сложным углеводам — да. Совсем от них отказываться нельзя. Именно из этого наше тело получает энергию. Кроме того углеводы — пища для мозга. Чтобы организм не копил их в боках а правильно тратил они должны быть сложными. Такой углевод расщепляется дольше дает энергию и не задерживается там где не надо. Значит основой рациона худеющего должны стать крупы бобовые свежие овощи (без крахмала как картошка) цельнозерновой хлеб.
Переход осуществляйте плавно вредным продуктам подбирайте здоровую замену. В похудении большую роль играет и психологический настрой. Резко взять и исключить из рациона сахар для сладкоежки очень трудно. В результате легко сорваться. А ведь его можно заменить медом или стевией. Печенье и конфеты заменят сухофрукты майонез — натуральный йогурт. Вместо чипсов лучше взять горсть орехов. Не нужно переход на здоровую пищу делать резким. Лучше привыкнуть к изменению рациона постепенно заменяя продукт за продуктом.
Дробное питание. Вместо 3 приемов пищи (с огромными порциями) лучше сделать 5 а то и 6 но уменьшив количество съедаемого. Так организм получит необходимую энергию но и желудок не будет растянут. Кстати кушать вечером после 18.00 можно и нужно если требуется. Правило тут только одно — ужин должен быть строго за 2-3 часа до отбоя. Причем желательно чтобы это была белковая пища.
Никогда не пропускайте завтрак. Многие люди не имеют аппетита утром ограничиваясь чашкой кофе. Но убрать бока как бы это странно ни звучало без завтрака не получится. Именно утренний прием пищи разгоняет метаболизм помогает не переедать в течение дня.
Запрещается ограничивать себя в воде. Не следует бояться она в отеки не уйдет. А вот расщепление жиров без нее невозможно. Пить нужно не менее 15 л чистой воды (не чая кофе а именно воды) в сутки. А вот алкоголь и соки употреблять не нужно.
Перекус должен быть здоровым. Между приемами пищи конечно проще взять печенье или конфетку. Но из этих нездоровых привычек вытекает лишний вес. Лучше пусть под рукой будет зеленое яблочко свежий огурчик или морковка. Пользы от такой пищи будет гораздо больше.
Следите за калоражем. В среднем женская норма в сутки — около 2000 ккал (точнее нужно высчитывать по росту весу и образу жизни). Чтобы похудеть нужно создать их дефицит. То есть тогда организму будет не хватать энергии из пищи и он постепенно будет брать ее из жировых запасов. Учитывайте что истощать себя испытывая голод нельзя. Подойдите к уменьшению суточного калоража с умом — 1200-1500 ккал на день будет вполне достаточно.
Здоровое питание — не диета но образ жизни. Если хотите знать как сделать талию и убрать бока причем не временно а надолго то нужно запомнить: правильное питание должно быть не временным а постоянным. Это не диета как таковая это просто привычка есть здоровую пищу ради собственного здоровья.

Правил питания чтобы убрать бока как будто их и не было немного. И в целом нет каких-то тяжелых трудновыполнимых требований. А вот результат от подобной коррекции будет заметен уже совсем скоро.

Режим питания – что есть против ушек

Лишние сантиметры в области живота – это первое свидетельство того что вы любите побаловать себя чем-то вкусненьким на ночь. Вы можете сколько угодно заниматься спортом и делать специальные упражнения но если продолжите питаться как раньше на вашей фигуре это никак не отобразится.

Советуем почитать: Французский жим с гантелями сидя

Более того вы нарастите мышечную массу которая добавит вам объема а злополучные валики так никуда и не уйдут. Как итог – вы будете выглядеть еще крупнее чем раньше. Именно поэтому без пищевых ограничений никуда.

Диету можно подобрать исходя из особенностей организма и собственных предпочтений но эффективнее будет придерживаться таких правил:

Основу рациона должны составлять нежирные белковые продукты: мясо творог яйца йогурт и сыр овощи и фрукты;
Все блюда готовьте на пару или гриле без масла;
Забудьте о соленом жаренном сладком и жирном;
Пейте много воды – жир боится жидкости как огня;
Сведите к минимуму потребление углеводов особенно «быстрых». Если очень хочется кашу кусочек хлеба или макароны ешьте их в первой половине дня.

Если вы будете придерживаться этих прописных истин лишние килограммы непременно начнут таять. Теперь ваша задача – направить процесс похудения в нужное русло.

Бег — враг жира

То что с помощью бега можно согнать лишний жирок до грамма знает наверное каждый. И если хочется девушке убрать бока как можно быстрее то начать нужно именно с включения пробежки в распорядок дня.

В идеале бегать нужно 5-7 дней в неделю по полчаса. Но не у каждого хватит моральных сил сразу начать так делать. Поэтому как и с питанием тут нужно делать все плавно постепенно. Сперва пробежка должна длиться 10-15 минут всего пару раз в неделю. Затем увеличивается время бега. И наконец прибавляются еще беговые дни.

Как женщине убрать бока на талии упражнениями

В наше суматошное время у женщин мало свободного времени. Поэтому многие дамы задаются вопросом о том как убрать бока на талии в домашних условиях. Конечно в спортзале есть множество тренажеров тренеры которые подскажут верное решение. Но далеко не у всех есть возможность посещать фитнес-центры как например у мам малышей до года. Но это не проблема так как можно заниматься и дома. Как убрать бока на талии упражнениями рассказывается дальше.

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

Исходное положение: стоя спина прямая ноги вместе.
Делайте махи в сторону таким образом чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
Поднимают ногу на выдохе опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу 2-3 подхода.

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны но и назад хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру стул) чтобы сохранять равновесие.

В случае работы в зале махи можно делать используя нижнюю ручку кроссовера:

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

Техника такова:

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки скрещены перед грудью.
Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе) чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги по 2-3 подхода.

Махи лежа

Исходное положение: лежа на боку одной рукой подпирают голову а другую кладут перед собой ноги вытянуты вдоль туловища.
Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги) по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 05-15 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

Выпады

Помимо боковых выпадов не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя ноги вместе руки вдоль туловища или на поясе.
На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью) на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу) по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее требует большей затраты энергии.

Исходное положение: стоя одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад) руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
На выдохе делают прыжок в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

Исходное положение: стоя на четвереньках живот втянут угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая округлять ее не рекомендуется.
На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
Аналогично сделайте махи левой ногой.

Выполняя «пожарный кран» нельзя делать сильный прогиб в пояснице напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Планка

Это широко известное упражнение. Делать его просто — нужно встать в стойку опираясь о пол носочками и ладонями как будто для отжимания. Свое тело нужно держать на весу не прогибаясь в пояснице. И так нужно стоять от 1 до 3 минут. Разумеется сразу долго планку делать не нужно начните с малого — 30 40 секунд ежедневно увеличивая время.

На первый взгляд это просто но на самом деле уже после 10-20 секунд слабые мышцы начинают дрожать даже минуту выстоять тяжело. Но данное упражнение отлично убирает жирок вдобавок подтягивая мышцы живота и передней стороны бедра так что отказываться от него не нужно.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений которые выполняются по схеме: 45 секунд работы 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа упражнений на 5 дней:

Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой то поворачивайте корпус также вправо если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках опор на ладони и носочки на ногах ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом чтобы корпус оставался стабильным не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины плеч и ног.

Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены ноги вместе взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол а затем резко разведите их в сторону должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически старайтесь задействовать мышцы живота для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах) вторая просто выпрямляется руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы особенно в области живота и талии бедер и ягодиц.

Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3 №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге) но это удлинит общее время тренировки.

Боковая планка и планка с провалами

Принцип данного упражнения тот же что и у обычной планки только тут основная нагрузка идет на боковые мышцы. Собственно это поможет уменьшить талию и убрать бока как нельзя лучше.

Делают боковую планку так: поворачиваются на бок одной рукой согнутой в локте упираются в пол. Ноги располагаются одна впереди другой (вперед выводим ногу той стороны тела что и опорная рука). Вторую руку можно поднять к потолку. Поясница не должна прогибаться к полу. В данной позиции рекомендуется стоять 1-2 минуты потом поменять опорную сторону. Но начинать как и с обычной планкой лучше с 20-30 секунд.

Когда вы уже можете простоять хотя бы минуту в данной позиции можно подключить к планке и провалы. Это значит что с помощью боковых мышц можно опускать бедро к полу и тут же его поднимать назад на нужный уровень. Подобное упражнение следует делать не менее 10 раз на каждый бок.

Готовый план упражнений чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку которая поможет вам убрать бока уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

Первый раунд: 10 упражнений повторяем в два круга (20 минут)
Второй раунд: 10 упражнений повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

Советуем почитать: Как правильно делать жим штанги лежа: чек-лист

Новички: 30 секунд работы 30 секунд отдых
Продвинутые: 45 секунд работы 15 секунд отдых.

Готовые таймеры:

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий) то разделите тренировку на две половины по 20 минут т.е. в один день выполняйте первый раунд в другой день – второй раунд. Самое важное чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

2-3 раза в неделю если выполнять тренировку целиком на 45 минут
5-6 раз в неделю если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Готовый план на неделю для избавления от боков:

Противоположные скручивания

Если задаетесь вопросом о том как сделать талию и убрать бока то данное упражнение — для вас. Нужно лечь на спину на пол руки заложить за голову. На выдохе оторвать голову шею плечи от пола а также одно колено подтягивая его к груди. Задача — дотянуться противоположным локтем до поднятого колена. Направления скручиваний лучше менять подходами: 20 — на одну сторону 20 — на другую.

Во время скручиваний не забудьте напрягать мышцы живота. Работать нужно в первую очередь ими а уж затем — остальными частями тела. Поясницу в этот момент следует вжимать в пол.

Скручивания для тонкой талии

fotolia
Лежа на спине не отрывая поясницу от пола потянись левым локтем к правому колену. Задержись в этой позе на 3 секунды. Затем плавно опустись на пол и медленно потянись правым локтем к левому колену. Повтори упражнение еще 30–40 раз.

Читай также:

Как подтянуть ягодицы: ТОП-5 упражнений для стройных ног и упругой попы

Занятия с обручем

Это обязательная тренировка для тех кто не знает как быстро убрать бока на талии. Именно обручем хорошо разминаются жировые отложения «ушки» на талии. Там активизируется кровообращение в результате чего жир лучше сжигается. Особенно кручение обруча показано тем у кого есть целлюлит в любой стадии.

Минимальное время в течение которого нужно крутить обруч — 10 минут. За этот срок сжигается около 100 калорий. Каждый раз увеличивая время в конце концов можно дойти до получаса.

Лучше если выбранный вами обруч будет не простым а с массажными вставками. Они могут быть разными — в виде изгибов шариков разного размера и даже шипов. Их задача — массаж жировой прослойки с целью устранения.

Важно то что одним обручем ограничиваться нельзя. Это лучше конечно чем сидеть на диване и кушать булочки но по сравнению с интервальной тренировкой обруч проигрывает. Но если включить его как один из интервалов получится эффективнее всего. Точно так же как и сделать обруч финальным аккордом тренировки.

Пример интервальной тренировки

Итак как уже было сказано просто силовые тренировки в борьбе за талию не помогут. Мы убираем бока не путем разработки мышц в нужной области а занимаясь тем что будет заставлять жир таять.

Как строится интервальная тренировка? На чередовании. Кардио чтобы повысился пульс ускорилось кровообращение. Его заменяет силовая тренировка на нужную нам группу мышц. И снова кардио. Ниже приведен пример как можно построить интервальную тренировку:

Разминка (всегда начинайте с нее чтобы «разбудить» мышцы подготовить их для дальнейшей работы).
Джампинг-Джек — 2 минуты.
Скручивания в прямой планке на локтях — 20 раз.
Горизонтальный бег — 2 минуты.
Противоположные скручивания — по 20 раз на каждую сторону.
Джампинг-Джек — 2 минуты.
Прямая планка — 1 минута.
Боковая планка — 1 минута на каждую сторону.

Начиная со второго и заканчивая восьмым пунктом следует повторять упражнения 3-4 раза. Это и есть интервальная тренировка. Завершать ее может и обруч его крутить нужно будет 10 минут. Этого времени будет достаточно чтобы восстановить дыхание.

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений которые выполняются по схеме: 45 секунд работы 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног встаньте прямо ноги вместе руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног развивает выносливость сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться тело не провисает таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины прорабатываются плечи ноги и живот а также хорошо работают ягодичные мышцы.

Советуем почитать: Подъем ног в упоре

Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа выпрямите спину голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание локти не сгибаются при выполнении упражнения плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система в целом разогреваются мышцы.

Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую а потом левую ногу при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины улучшить работу сердечно-сосудистой системы укрепить бедра и ягодицы. Несложное но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот чтобы основная нагрузка приходилась на кор а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота ног и плеч. Это способ не только убрать бока но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины то также укрепляется кор обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног живота и рук) похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик ноги сомкните руки разведите по сторонам поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц устранения боков и «спасательного» круга на талии.

Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи грудь кор ягодицы бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6 №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге) но это удлинит общее время тренировки.

Что еще помогает бороться с ушками на бедрах

Одного изменения питания недостаточно. Борьба с ушками на бедрах должна быть комплексной. Рекомендуются также:

Массажи и обертывания. Это помогает воздействовать интенсивно на откладываемый жир на бедрах. Можно использовать их в домашних условиях или обратиться к специалисту. Дополнительно массаж и обертывания помогают подтянуть кожу и избавиться от целлюлита.
Занятия спортом. Нужно вести активный образ жизни. В домашних условиях с ушками прекрасно справляются регулярные упражнения – приседания глубокие выпады махи ногами вращения ногами лежа на полу. На крайний случай нужно хотя бы бегать по вечерам совершать пешие прогулки или делать зарядку по утрам.

В крайнем случае можно обратиться за помощью к врачам. С жиром помогает справиться липосакция. Это хирургический способ борьбы с жиром. После процедуры придется восстанавливаться на протяжении нескольких недель. К липосакции рекомендуется прибегать только тогда когда иные способы оказались неэффективными. Нужно также учитывать что процедура подходит не всем и предварительно доктор должен будет убедиться в отсутствии противопоказаний чтобы экстремальное похудение не было опасным.