Забудьте о слабой и плоской как лист бумаги груди. В этой статье вы узнаете как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка чтобы вы проработали грудь со всех сторон!
Вспомните уже с подросткового возраста мы задумывались как накачать грудные мышцы чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами и знаете что? Так будет всегда.
По состоянию мышц груди сразу видно кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным почему мы так одержимы развитием мышц груди.
Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том чтобы уяснить простую стратегию которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!
Прежде чем обсуждать конкретные упражнения которые помогут правильно накачать грудные мышцы давайте начнем с основ — анатомия.
Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии
Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.
Большая грудная мышца
Крупная и веерообразная именно ее мы имеем в виду когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.
Когда мы говорим о накачивании средней груди внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.
Три основных движения за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:
- Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой словно выполняете пуловер
- Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
- Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела
Три основных движения за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:
- Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
- Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
- Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела
За исключением поднимания или опускания рук первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.
Малая грудная мышца
Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.
Совет: Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани например спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы ваши плечи почувствуют облегчение.
Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди рассмотрим теперь примеры тренировок чтобы узнать как правильно накачать грудные мышцы.
Видео Денис Борисов — Тренировка грудных мышц
Заключение
Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно. Я долгое время думал что знаю почти все об этом. Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь что это не так. Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. Сейчас я вам дал массу полезных рекомендаций. Если кому то интересен мой более детальный взгляд на эти вопросы то вы можете получить его в обучающем материале «ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА» который представляет из себя закрытый форум и PDF книгу на тему развития грудных мышц. Все вопросы обновления и новые видео мы рассматриваем там.
Денис Борисов
Умная тренировка для накачивания грудных мышц
Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?
Приготовьтесь! Предстоит много работы
Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо) мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так чем больше наклон тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю дельтовидную. При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном мы уменьшаем количество сгибаний плечом а значит делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.
Тем не менее при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития но и такие которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.
Комбинированные отжимания для груди
Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно использовать наклонную горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами – лучший способ накачать грудные мышцы.
Многие атлеты забывают или вовсе не признают насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа – сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес и следовательно это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад» они сводятся вместе когда вы опускаетесь к полу а затем разводятся когда вы заканчиваете подъем.
Если вы хотите сохранить плечи здоровыми уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы.
Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной мышцы. Если руки касаются пола упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.
Боль в плече при проработке груди
Если вы чувствуете боль когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя) попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и гантели.
Другой вариант – изменить угол под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой это значит что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье начните с небольшого понижения. Выясните почему возникают боли в плече займитесь лечением а пока используйте именно этот вариант упражнения.
Изолированные упражнения для грудных мышц
Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы то без разведений рук вам просто не обойтись.
Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.
Еще один способ накачать грудные мышцы который можно использовать после тренировки – статические разведения с гантелями.
Результаты от этой техники потрясающие поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.
Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность увеличьте вес.
Тяните на себя!
Некоторые атлеты утверждают что они не могут накачать грудные мышцы или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно это те же ребята которые обычно делают 20 — 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 — 12 часов в день ссутулившись и округлив плечи. В чем причина?
Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц и продолжать тренироваться таким же образом – это дорога в никуда.
Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь нет смысла делать массу работы направленную на грудные мышцы.
Если ваша цель — жим лежа с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера то упражнения и вариации описанные в этой статье помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка составленная профессионалом позволит добиться результата в сжатые сроки!
Углы нагрузки грудных мышц
ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ — УНИКАЛЬНА! Разные волокна грудной мышцы крепятся по-разному. Что в общем-то уникально потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние «полного сокращения» а есть «расслабления» и нельзя сократить какую-то часть мышцы избирательно. С грудью это возможно как ни с какой другой мышцей нашего тела потому что разные волокна груди крепятся к разным точка и под разными углами. Как это выглядит?
Это выглядит как «треугольный веер» который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ а широкой частью крепится к ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу). Теперь вы понимаете почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице тем меньше угол сокращения (25 градусов) чем ближе точка крепления на ключице тем больше угол сокращения (50 градусов).
Рекомендуем Подполье 136. Семинар в Екатеринбурге (питание для набора)
ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных. В зависимости от наклона скамьи мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц. Т.е. если мы берем наклон вверх то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам чем те которые находятся снизу в силу своих разных анатомических углов крепления.
Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1
Поворот плеча к туловищу на нижнем блоке сидя (разминочное)
- 2 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Блок
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )
- 3 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Жим гантелей лежа нейтральным хватом
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Отжимания
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
- 2 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Тяга троса на блоке (бонусное упражнение)
- 3 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Или попробуйте добавить в свою основную программу этот небольшой но эффективный комплекс для грудных мышц. Всего 3 упражнения но они действительно работают проверено профессионалом!
Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2
Отдых между разминочными подходами 30-45 секунд между рабочими 1-15 минуты
Жим штанги лежа на наклонной скамье (под углом 30 градусов)
- 1 подход — разминочный 3 — рабочих по 6-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- 1 подход — разминочный 3 — рабочих по 6-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Сведение рук в кроссовере
- 2 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вы выложились на все 100% на тренировке и вышли из зала с приятным ощущением в мышцах и счастливой улыбкой которая знакома всем любителям спорта. Что дальше? А дальше начинается самое интересное: ваши мышцы будут восстанавливаться а вы отдыхать. Высыпайтесь гуляйте ешьте вкусную и здоровую пищу до встречи на следующей тренировке!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин креатин гейнер аргинин BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны а их эффективность уже доказана.
