Хотите знать как накачать дельты в тренажерном зале? Какое количество подходов и повторений помогут накачать дельтовидные мышцы? Какой сплит подойдет лучше всего для создания гармоничных плеч? Давайте разберёмся поподробнее и найдем идеальные тренировки!
Важно понимать что все мы разные и по-разному реагируем на одни и те же нагрузки. Дельтовидные мышцы не исключение. Здесь вы найдёте несколько программ отвечающих разным целям.
Поверхностная мышца плеча; по форме напоминает букву дельту (треугольник). Начинается коротким сухожилием от наружной трети ключицы затем от акромиона и от нижнего края гребня лопатки.
Тело дельтовидной мышцы прикрывает собой сочленение плечевой кости с лопаткой; затем переходит в сухожилие прикрепляющееся к шероховатости (tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости вблизи ее середины.
Дельтовидная мышца поднимает руку вверх и отводит наружу. В нее идет нерв от плечевого сплетения.
Подходы и повторения для накачивания дельт
На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.
Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.
Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты не перетренировавшись при этом.
Если у вас слабая подготовка выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения например махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.
Показатели хорошей тренировки плеч
Любительские уровни тренировки как плеч так и других частей тела должны включать следующие важные понятия:
- Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
- Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
- Работа со свободными весами вместо тренажеров
- Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика
На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности в том числе жим гантелей более трудно выполнять если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.
Жим гантелей над головой сидя
Возможно вы не находите разминку необходимой для новичка но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря вы сможете поднять больший вес если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того как вы приближаетесь к рабочему весу поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении) нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.
В то время как многие программы построены на пирамиде в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом уменьшая вес в следующих подходах учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.
После жима завершите тренировку односуставным упражнением что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний средний и задний.
Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки проработка отстающих групп является единственной которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.
Советуем почитать: Тренировки с ремнями TRX
При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:
- Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько сколько нужно но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
- После разминки выбирайте вес который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды это означает что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
- Вы хотите расширить диапазон упражнений чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.
Качаем дельты с другими мышцами
Качайте дельты либо отдельно либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно лучше осуществляется связь “мозг-мышцы” тем самым повышается рост.
Часто дельты тренируют после более крупных мышц таких как спина или грудь. Это означает что вся энергия будет направлена на первую группу а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.
Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом сохранится высокая интенсивность и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.
Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.
В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.
Тренировка для накачивания дельтовидных мышц
Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!
Базовая тренировка
Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность — 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой можете приступать к работе в машине Смитта далее уже можно переходить к свободным весам.
Трапеция
Именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. Тренировка трапеции крайне важное упражнение ведь именно трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.
Dumbbell Shrugs: Подъем плеч с гантелями
Barbell Shrugs: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)
Clean & Jerk: Толчок штанги
Power Snatch: Рывок с виса
Smith Machine Shrug – Шраги в машине Смита
Тренировка для начинающих
Выполняйте 1 раз в неделю.
Жим штанги стоя (или в тренажере Смитта)
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом) 2 3 4 — выполнять с рабочим весом Можно выполнять как сидя так и стоя или чередовать по неделям
Жим штанги из-за головы стоя
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом) 2 3 4 — выполнять с рабочим весом
Разведение гантелей в стороны стоя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя вторая стоя третья – махи в наклоне.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка для продвинутых
Если вы считаете себя опытным атлетом выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке что бы избежать усталости возникающей при больших объёмах работы.
Как накачать большие плечи: тренировка на массу
Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами но нужно правильно подойти к тренировкам чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плечей всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой) которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы если вы будете сохранять общий объем тренировок.
Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей которые как известно сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6) чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером чтобы вы могли сохранять технику.
Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете что все пучки дельт у вас развиты пропорционально просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.
Программа тренировок плеч на массу
- Жим гантелей над головой — 4 подхода из 66810 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8810 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 81012 повторений (1 минута отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 81012 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 81012 повторений (1 минута отдыха)
Накачать дельты. Тренировка 1
Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Жим гантелей на наклонной скамье
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Сведение рук с гантелями лежа
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Разведение гантелей в стороны стоя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Вертикальная тяга штанги
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
БАБОЧКА В НАКЛОНЕ
ОСНОВА:
Разведения рук в наклоне
Советуем почитать: Техника отжиманий на брусьях
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:
Задние и передние пучки дельт
СТАРТ:
Примите положение глубокого наклона удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит значит вес гантелей слишком велик.
Накачать дельты. Тренировка 2
Подтягивания
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Тяга штанги в наклоне
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Тяга гантелей в наклоне
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Жим гантели одной рукой лежа
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Machine Press Behind Neck: Жим штанги из-за головы сидя в смите
Standing/ Sitting Dumbbell Press: Жим гантелей стоя или сидя
Standing Lateral Raises Dumbbell Side Lateral: Подъем гантелей в стороны
Front Dumbbell Raises: Подъем гантелей перед собой стоя
Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя
Sitting Rear Laterals: Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне
Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: Отведение в сторону на нижнем блоке
Rear Cable Lateral Bent- Over Cable Lateral: Перекрестные махи руками
Kneeling One- Arm Cable Laterals: Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне
Cable Laterals Raises: Перекрестные махи руками назад с нижних блоков
Upright Barbell Rowing: Подъем штанги к подбородку узким хватом
One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: Подъём гантели одной рукой лежа на скамье
Bent-Over Lateral Raise/ Dumbbell Bent Laterals: Махи гантелей в наклоне
Single Arm Linear Jammer: Толчок грифа одной рукой стоя
Side Laterals to Front Raise: Махи гантелей в стороны и подъем перед собой
Kettlebell Pirate Ships: Махи гантелей в стороны и перед собой
Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя
Как накачать дельты в сплите
В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако как и для других важных групп мышц — ног спины груди — дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.
Решив заниматься по сплит-тренировке для начала ознакомьтесь с ее концепцией чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами начните тренировку с дельт. Если же считаете что другая группа мышц важнее то начните в неё.
Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем что если вы забьете плечи первыми то полностью нагрузить спину уже не получится.
Тренируйте сначала большие мышцы потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.
Как накачать дельты при травме
Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги от которых сложно не избавиться.
Если вы не хотите отказываться от больших дельт есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц негативные повторения точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”.
Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом но при этом строго соблюдать технику.
Итак вот основные советы которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:
- Разработайте программу основанную на изолированных упражнениях например попеременный подъем гантелей перед собой разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом при этом рост мышц продолжиться а травма не усугубится.
- Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке но вы можете следовать этому и в основной части.
- Не забывайте что дельты участвуют в тренировке спины и груди поэтому контролируйте давление веса.
Как правильно начать тренировку плеч
В первую очередь необходимо научиться выполнять базовое упражнение. Такое упражнение поможет вам быстро научиться отключать работу трапециевидных мышц когда вы делаете развод гантелей в стороны.
Часть вопросов уйдут после просмотра видео:
Упражнение необходимо выполнять в положении сидя. Держите гантель (для начала 2 кг) в одной руке или даже можете вначале попробовать заниматься без веса. Вторую руку положите на верхнюю трапециевидную мышцу и начинайте медленно поднимать гантель примерно под углом 45 градусов перед собой. В процессе выполнения упражнения контролируйте состояние верхней трапециевидной мышцы. Необходимо убедиться что она находится в расслабленном состоянии и не напрягается.
Как только они начнут напрягаться необходимо вернуться в исходное положение и повторить все сначала. Именно поэтому когда вы поднимаете гантель думайте о следующем:
- Опуская плечо вниз контролируйте чтобы верхняя трапециевидная мышца не сокращалась.
Если вы в положении стоя зафиксируете ленту между ступней и верхней трапециевидной мышцей как на фото ниже то это поможет вам прочувствовать на сколько правильно вы выполняете упражнение. При поднятии гантели лента будет также подыматься указывая на то что мышца напряжена.
Основная цель данного упражнения состоит в том чтобы поднимать гантель с полной амплитудой и чтобы рука была параллельна полу при этом не напрягая верхнюю трапециевидную мышцу. Многие из вас даже используя небольшие веса смогут сделать только четверть всей амплитуды движения перед тем как в работу подключится трапециевидная мышца. На самом деле здесь нет ничего страшного необходимо просто продолжать тренироваться. Следует сосредоточиться на правильном выполнении данного упражнения и вскоре все получится.
Продолжайте тренироваться и постепенно увеличивайте рабочий вес. Затем можете переходить к выполнению развода гантелей в сторону уже двумя руками одновременно. И не забывайте про те советы которые были описаны выше.
Несколько дополнительных советов
И пока вы тренируетесь у нас есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок используя которые вы можете немного поэкспериментировать:
- Представьте что на уровне ваших дельт установлена горизонтальная планка которая не позволяет вам поднять плечи выше данного ограничения. Так вот не позволяйте плечам подниматься выше этой отметки так называемый невидимый барьер.
- Не думайте только о том как поднять гантель. Вместо этого думайте о том как можно поднять гантель дальше от корпуса тела. Именно такое исполнение будет самым эффективным.
- И немного общих рекомендаций. Поэкспериментируйте возьмите гантель без использования большого пальца и поднимите ее на уровень лопатки. Поднимая гантель таким образом вы будите максимально прорабатывать именно дельтовидные мышцы.
Вы можете заметить что чем меньше в процессе тренировки участвуют верхние трапециевидные мышцы тем эффективней работают дельты. И как результат дельтовидные мышцы начнут быстро уставать. Рабочий вес при этом может снижаться так как теперь мы делаете упражнение правильно а это намного сложней чем было раньше. Сейчас напрягаются именно те мышцы которые мы и хотели проработать и без подключения верхних трапециевидных мышц которые отчасти компенсировали нагрузку упражнение становится очень эффективным. Начните с небольших весов и постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь выполнять упражнение правильно.
Как питаться чтобы накачать дельты
Питание – важная часть в построении тела мечты а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис греча и другие каши) и продуктов богатых белком (мяса рыбу яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.
Тренируясь по программе накачивания дельт помните что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела.
Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты что вам будут завидовать.
