Французский жим на блоке стоя или сидя

Какие мышцы задействованы

Сразу отметим что основные задействованные мышцы – это большая и малая грудные. На эти группы идет акцент при работе с грузоблочными тренажерами. Наибольшей популярностью пользуются “Хаммеры” но есть и другие проверенные механизмы. Помимо груди вы сможете развить:

• плечи (заднюю среднюю переднюю дельты);
• боковые пучки трицепсов;
• средние и длинные пучки трицепсов;
• переднюю зубчатую мышцу пресса.

Важно! Упражнение считается изолированным и позволяет максимально проработать именно грудные мышцы. Это следует учитывать выстраивая свою тренировочную программу.

Техника выполнения упражнения

Удостоверьтесь что рукоятки тренажера отрегулированы по уровню ваших плеч (либо чуть ниже). Сядьте прямо прижмите к спинке тренажера спину и затылок. Ноги должны быть разведены шире плеч а ступни и колени образуют прямой угол. Применяйте хват сверху при котором ладони будут сориентированы вперед. Кисти – приблизительно на ширине плеч. Порядок действий:

1. Глубоко вдохните и начните выжимать рукоять от себя стараясь не выдыхать.
2. Можно выдохнуть в одном из двух случаев – когда вы преодолели точку наивысшего напряжения либо с полностью выпрямленными руками.
3. Верхняя точка – подходящий момент для непродолжительной паузы.
4. Задержите дыхание.
5. Приступайте к плавному без рывков возврату рукоятей в первоначальную позицию.
6. В нижней точке амплитуды никаких перерывов не делайте – сразу выжимайте рукояти по схеме описанной выше.

На заметку! Упражнение отличается тем что каждая рука атлета получает персональную нагрузку. Это приводит к равномерной прокачке мышечных групп. Схожий эффект вы можете получить работая с гантелями. Вот только амплитуду в тренажере менять не рекомендуется.

Техника выполнения жима на плечи в тренажере

Упражнение относится к начальному уровню сложности. Продуманная конструкция тренажера проста и легка в освоении для тренирующегося поэтому особых сложностей не возникнет.

Все что нужно сделать – выставить рабочий вес и отрегулировать кресло таким образом чтобы в нем было удобно сидеть. Но как правило в большинстве тренажеров регулируется лишь сиденье по высоте.

Тренажеры бывают рычажного и блочного типа используйте тот что находится у вас в зале.

Рассмотрим детально технику выполнения:

1. Исходное положение: садимся в кресло плотно прижимаемся спиной поясницей и шеей к спинке расставляем ноги в стороны берем жесткий упор на стопы. Беремся за ручки тренажера напрягаем пресс взгляд направлен вперед.
2. На выдохе: за счет разгибания руки в локтевом суставе поднимаем руки вверх. В верхней точке оставляем небольшой сгиб в локте чтобы не нагружать сустав задерживаемся в этом положение 1-2 секунды.
3. На вдохе: плавным и подконтрольным движением возвращаем руки в исходную позицию.

Для новичков достаточно будет выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Более опытные тренирующиеся могут увеличить количество подходов.

Советуем почитать: Упражнения для спины со штангой

Однако это классическая схема. В зависимости от тренировочных целей она может значительно меняться.

Есть ли альтернативные варианты?

Важно понимать что мы говорим о “добивающем” типе силовых упражнений. Жим сидя выполняется под занавес тренировки чтобы акцентировать внимание на плохо проработанных мышечных группах. Более популярен жим лежа но он не подходит для бодибилдеров получивших травму спины. Таким образом жим лежа и сидя взаимозаменяемы но всё зависит от наличия/отсутствия травм. А еще схожего эффекта можно достичь прожимая гантели.

Речь не идет о базовом упражнении. Жим сидя в тренажере – это имитация. Вы поднимаете привычные блины вот только они закреплены в блоках. Мышечную массу таким упражнением серьезно не нарастить зато вы получите желаемый рельеф.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так чтобы когда вы легли на скамью гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно изначально гриф весит 20–25 кг что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед лопатки сведите плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски расположенные ближе к краям грифа и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати хват прямой.
3. Снимите гриф провернув его чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя кому-то – к себе. Поэкспериментируйте как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент когда нужно зафиксировать штангу у вас может этого не выйти. То есть если вам неудобен поворот в одну сторону разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову поэтому позаботьтесь о том чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там где и у свободного грифа).
2. Не забываем что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет вес слишком большой плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Рассмотрим преимущества

Итак почему не гантели или “стоячий” вариант? Упражнение имеет ряд преимуществ позволяющих уверенно внести жим сидя в тренировочный комплекс. Вот эти преимущества:

1. Эффективная проработка грудных мышц при минимальной нагрузке на спину.
2. Стойки с блинами полезны при наличии травм.
3. Изолирующий тип позволяет максимально проработать конкретные мышечные пучки.
4. Техника довольно простая.
5. Травмоопасность сведена к минимуму.
6. Траектория движения рукоятей жестко фиксируется.

Технические рекомендации от профессионалов

Важно учесть следующую деталь: прорабатывается преимущественно передний мышечный пучок. Трицепс задействован в качестве разгибателя передние зубчатые и малые грудные мышцы несут ответственность за сдвиг лопаток. Фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на следующие детали:

• максимальная нагрузка получается лишь в одном случае – когда локти перемещаются по траектории малой дуги;
• достигнув конечной точки амплитуды не забудьте сместить кисти в направлении условного центра туловища;
• лопатки при выполнении упражнения должны расходиться в стороны;
• сделать корпус статичным помогут сокращения двух мышечных пучков – передних зубчатых и малых грудных;
• постарайтесь выключить мышцы-стабилизаторы – именно так вы сможете проработать целевую группу;
• не стоит отводить локти слишком далеко за спину;
• следите за тем чтобы грудные мышцы вообще не расслаблялись.

Гарантия отсутствия травм – задержка дыхания на старте. Позвоночник разгибается что приводит к анатомически верному расположению суставов. По статистике сила увеличивается на 20% при дыхательных задержках.

“Чтобы увеличить интенсивность я делаю полную растяжку – максимально опускаю вес. Руки в локтях должны распрямляться полностью а на финальной точке амплитуды я отдыхаю не больше секунды. Частичные повторения в финале сета – еще один секрет моего успеха” (Дориан Ятс)

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку разогрейте суставы. Далее повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед плечи расправьте сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц плеч и трицепсов выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес вдыхая. Задерживать дыхание нельзя не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах или в иных комбинациях в зависимости от вашей программы.

Типичные ошибки новичков

Рассмотрим типичные ошибки начинающих бодибилдеров при жиме от груди в грузоблочных тренажерах. Большая часть “косяков” уже озвучена так что резюмируем:

• чрезмерно выставленные назад локти;
• неправильное дыхание;
• паузы между повторениями;
• резкие рывки;
• выталкивание веса корпусом (это следует делать грудными мышцами);
• неправильная регулировка высоты рукоятей;
• сведенные или распрямленные в коленях ноги.

Жим лежа VS жим сидя: муки выбора

Наверное многие атлеты терзались муками выбора между двумя разновидностями жима от груди – сидя и лежа. Вопрос сводится к следующему: можете ли вы поднять тот же вес выполняя сидячий жим от груди что и при жиме лежа? Ответ такой: сидя вы прожимаете больше. Но не спешите с выводами. У жима лежа есть свои преимущества и недостатки. Начнем с плюсов:

1. Синхронное движение рук.
2. Увеличение силы поскольку вы работаете с большими весами.
3. Работа со свободным весом что приводит к активации мышц-стабилизаторов.

Из минусов отметим опасное положение плечевых суставов высокий уровень травмоопасности при неправильной технике и необходимость постоянного поиска партнера для подстраховки. В тренажере эти проблемы успешно решаются. Между тем жим лежа остается базовым упражнением пауэрлифтинга и дает максимальный мышечный рост. А жим сидя прокачивает определенные пучки то есть несет дополнительную нагрузку а не основную.

Жим лежа со свободным весом является более точным показателем вашей силы по сравнению с тренажером. Поскольку вес штанги с блинами может значительно разнится с весом грузов в тренажере.

Подведем итог. Не стоит отказываться от штанги в пользу грузоблочного тренажера. Под руководством хорошего тренера вы устраните вероятность травмы под штангой в лежачем положении и быстро нарастите мышечную массу. А тренажеры наподобие “Хаммера” помогут укрепить отдельные пучки. Совмещайте эти упражнения в общей программе – и будет вам счастье.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки а изолирующие движения – в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа» другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым постепенно прогрессирующим весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.