Что это
Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – базовое т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.
Как правило большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом» уверяя что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж давайте разбираться!
Сколько весит платформа для тренажера
Это интересный но сложный вопрос т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.
Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том что нагрузка в в тренажёрах в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла т.е. 07 умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг. от 30 — 21.
Какие мышцы работают
Жим платформы может осуществляться в трех положениях которые будут различаться углом наклона и соответственно таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?
В классическом тренажере под углом 45 градусов
Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще в наклоне) с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.
Тут особо сюрприза не будет однако мы дополнительно отметим какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак упражнение предназначено для укрепления:
- на передний бицепс бедра
- внутренней и задней поверхности бедра
- ягодичных мышц.
Кроме того хотим еще добавить что в жиме ногами участвуют тазобедренный коленный и голеностопный суставы.
В вертикальном
Уличный тренажер для жима ногами
Помимо классического жима ногами под углом существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.
Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу) что сделает ногу объемнее в нижней части бедра ближе к колену.
Если вам не обходима именно такая нагрузка то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера который откроет и закроет страховочные механизмы.
Сидя
Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант чем предыдущий но не настолько как классический. Упражнение также относится к базовым основное движение в нем — толчок. Используется как правило для того чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.
Итак какие мышцы задействованы:
- основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
- синергисты – большая ягодичная большая приводящая камбаловидная
- динамические стабилизаторы – бицепс бедра икроножная.
Дополнительная информация по данной теме
Упражнения для ног Общей целью всех тренировок является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение. Упражнения для бёдер и ягодиц Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц как в зале так и в домашних условиях являются те которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения. Задняя поверхность бедра Как правильно подобрать упражнения и объём нагрузки для задней поверхности бедра чтобы избежать травм и достичь максимального результата. Тренировки в домашних условиях Если вы большую часть времени проводите дома потому что заняты детьми или работаете на дому либо у вас нет возможности посещать спортивный зал не отчаивайтесь! Было бы желание а тренироваться можно везде! Правильная техника выполнения упражнений Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.
Эффективность
- Простая понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой конечно по результативности отстаёт от оных но ненамного. Новичкам всегда проще научиться делать жим ногами нежели правильно приседать.
- Большая вариативность. Существует несколько вариантов жима ногами в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.
- Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза что приводит к выработке тестостерона нужного для роста мышц и улучшения притока крови к женским органом (а как приятный бонус еще и стимуляция либидо
