Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой «орех». Мышцы практически мгновенно начинают гореть а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде!
Порой так хочется просто сидеть смотреть телевизор и при этом обзавестись подкаченной пятой точкой. Бывало такое? Неужели такое вообще возможно?!
Не совсем так конечно но это не означает что без бега приседаний или подъемов по лестнице невозможно добиться этой цели. В действительности этот «ленивый» комплекс упражнения с фитнес резинкой для ягодиц — это фантастическая домашняя тренировка которую можно выполнять играя со своими детьми или за просмотром очередной серии любимого сериала. Эластичные ленты — это нечто! Практически невесомые их легко брать с собой куда угодно и при всей своей простоте они невероятно эффективны. Это та покупка о которой точно не придется жалеть стоит лишь попробовать включить ленту в свой план занятий.
Для каждого упражнения этого комплекса нужно выполнять по 20 повторений прежде чем переходить к следующему. Но если 20 слишком много на начальном этапе начните с 10 или 12 повторений и постепенно двигайтесь к целевому значению.
Несколько нюансов касательно положения тела:
- Убедитесь что во время выполнения упражнений пупок подтянут к позвоночнику. Никакого расслабленно свисающего живота! Это не только поможет включить в работу мышцы кора но и обезопасит вашу поясницу от ненужных травм.
- Стоя на четвереньках убедитесь что ваши бедра находятся под прямым углом относительно пола. Не позволяйте бедру рабочей ноги подниматься. И удерживайте бедра слегка подсжатыми для того чтобы избежать больших колебаний в пояснице. Это обеспечит целенаправленную проработку ягодичных мышц.
- Обратите внимание на ноги должны ли они быть согнуты или вытянуты и не забывайте полностью распрямлять колено в тех упражнениях где это необходимо.
- Расположите эластичную ленту на бедрах примерно на 15 см выше колен.
Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц
Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.
Махи согнутой ногой назад стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем аккуратно давите пяткой по направлению к потолку приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторений и переходите к следующему.
Махи прямой ногой назад стоя на четвереньках
Вытяните левую ногу стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной.
Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.
Сгибание/Разгибание ноги
Слегка согните левую ногу в колене ступу натяните на себя и выпрямите ногу сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене.
Выполните в сумме 20 сгибаний/разгибаний колена и переходите к следующему упражнению.
Подъемы ног в сторону и пульсация
Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем поднимите левое колено в сторону следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому.
Выполните 20 повторений затем после 20-го повторения оставьте левое колено поднятым и выполните 20 пульсаций приподнимая колено на несколько сантиметров на каждом движении.
Разведение коленей лежа на боку
Лягте на правый бок обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх.
Опустите левое колено к правому и продолжайте выполнять это открывающее-закрывающее движение 20 раз.
Боковые подъемы вытянутой ноги
Вытяните обе ноги так чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх затем опустите ее обратно.
Выполните 20 повторений и переходите к финальному упражнению.
Разведение коленей в воздухе лежа на боку
Как и в простой «Раскладушке» сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми) но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх затем опустите его к правому колену постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу.
Выполните 20 повторений.
Теперь повторите все эти упражнения на правую сторону. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и привлекательная форма ягодиц не заставит себя долго ждать!
Виды эластичных лент и резинок
В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их как правило цветом. Купить их можно как отдельно так и комплектом.
Цветовая маркировка бывает разной но чаще всего используется такая:
· жёлтая — около 45–5 кг в зависимости от конкретного производителя; · красная — 9–12 кг; · синяя — 14–16 кг; · зелёная — 18–20 кг; · чёрная — 23–25 кг.
Однако в комплект может входить 8 лент и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне
Cколько калорий в помидоре свежем?
Cколько калорий сжигается при ходьбе пешком?
Важно! Чёрную и зелёную ленты рекомендуют использовать спортсменам с достаточно большим стажем. Для начинающих подойдёт жёлтая а в дальнейшем можно её заменить на более жёсткую
Второе различие жгутов внутри категории — это материал из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.
Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:
- эластичные ленты — продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;
- мини-петли — многослойное резиновое кольцо (длина 05–06 м). Резинка удобна тем что у неё есть специальные петли для рук благодаря чему её не нужно наматывать на кисти как эластичные ленты;
- длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.
15-минутная тренировка для ягодиц с эластичными лентами
Сегодня я открою вам маленький секрет эффективных тренировок за который могу смело поручиться – эластичные ленты иногда их еще называют резинками. И этот 15-минутный комплекс с эластичными лентами для проработки ягодиц прекрасно подойдет для того чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть их. Гарантирую эта тренировка которую можно выполнять где угодно заставит ваши мышцы гореть с первых же секунд!
Эти яркие эластичные ленты просто необходимы чтобы получить максимум пользы от тренировок ягодичных мышц а еще – это супернедорогой спортивный инвентарь. Выполните весь комплекс дважды и затем добавьте в самом конце бонусное упражнение. Перед началом тренировки поставьте обе ноги внутрь ленты (подберите ленту с подходящим вам сопротивлением) и подтяните резинку чуть выше колен. Именно здесь она будет находиться на протяжении всей тренировки.
Шаги в сторону
Начальное положение: стопы на ширине бедер колени согнуты в положении приседа – убедитесь что колени не выходят за носки. Левой ногой сделайте шаг в сторону и дошагните к ней правой ногой. Выполните еще 2-3 шага в левую сторону затем проделайте то же самое в правую сторону.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд.
Диагональный выпад с тепом
Правую ногу поставьте позади левой и согните колени уходя в глубокий диагональный выпад. Выпрямите ноги вытяните правую ногу в сторону и коснитесь носком пола старайтесь добиться максимально возможно сопротивления ленты. Затем вернитесь в исходное положение выпада и выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
Сделайте 15-секундную передышку и выполните упражнение на левую ногу.
Выпады с поднятием ноги назад
Левой ногой вышагните вперед и согнув колени уйдите в выпад – убедитесь что левое колено находится строго над пяткой и обе ноги согнуты под прямым углом. Перенесите вес на левую ногу поднимая правую ногу вверх и назад не заваливайте корпус вперед.
Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд отдохните 15 секунд. Повторите движение на другую сторону.
Приседания с подниманием ноги
Расставьте ноги чуть шире бедер и согните ноги в коленях уходя в положение приседа. Разогните колени и поднимите правую ногу над полом и отведите ее в сторону (слегка позади левой ноги). Поставьте ногу обратно на землю и снова уйдите в положение приседа. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд затем отдохните 15 секунд и выполните подход на другую ногу.
Выполните всю последовательность дважды и затем переходите к бонусному заданию указанному ниже.
Бонус: прыжок вверх с подбивом
Исходное положение: ноги расставлены на ширину чуть превышающую ширину плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь в максимально доступное вам положение приседа затем насколько сможете выпрыгните высоко вверх сохраняя колени разведенными в самой верхней точке прыжка подбейте пятками друг друга затем приземлитесь обратно в положение приседа.
Выполните свой доступный максимум повторений за 1 минуту.
Вот и все – это полный 15-минутный комплекс для тренировки ягодиц с эластичными лентами. Если вы не почувствовали жара в мышцах то вы должно быть Супермен потому что эта прожарка ягодичных мышц не для слабонервных!
Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками
Хотите узнать какие упражнения помогут поднять попу и сделать ее круглой и красивой? Данный комплекс тренировок направлен на прокачку ягодиц упражнениями с резиновой лентой. Занятия требуют мотивации и желание заниматься!
Перед началом занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц уделите время разминке. Сделайте комплекс упражнений на разминку всего тела. Затем выполните несколько подходов простых приседаний по 15 повторений. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. В конце тренировки не забудьте потянуть те мышцы которые участвовали в работе а это мышцы бёдер спины и ягодиц.
Фитнес резинка является одним из самых недорогих и удобных тренажеров которые можно иметь лично у себя. Они легкие универсальные и намного менее опасные в отличие от гантели которая может упасть на ногу.
Тренировка с круглой резиновой лентой отлично подойдет для проработки ягодиц а именно для тренировок в стиле «жжения» во время которых можно делать длинные повторения с более низкой нагрузкой.
Читать: Упражнения для большой попы в домашних условиях
В упражнениях таких как приседания и выпады бедра могут нагружаться больше ягодиц. В то же время хочется чтобы попа выполняла большую часть работы.
У многих девушек доминируют квадрицепсы в сравнении с ягодичными мышцами во время определенных базовых движений: приседания выпады жимы ногами. Это происходит потому что мышцы квадрицепса находятся в постоянном напряжении при выполнении упражнения. В то время когда ягодицы имеют циклическую нагрузку. Чтобы решить эту проблему можно использовать фитнес резинки. Они позволят удерживать ягодицы под нагрузкой на всем протяжении выполнения упражнения.
Фитнес резинки стоят относительно недорого и в Интернете есть множество вариантов. Нам подходит обычная круглая резинка 15-20 см в длину.
Мы предлагаем вариант тренировки из 10 упражнений чтобы включить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени можно попробовать выполнить тот же комплекс сократив количество упражнений на выбор до 6.
Читать: Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале
