Тяга штанги лежа на скамье лицом вниз

Тяга к поясу лёжа

Главные работающие мышцы:

Широчайшие верхняя часть спины бицепсы брахиалис задние дельты предплечья.

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье потяните отягощение к животу.

Смотреть полный список упражнений на спину

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску обитую мягким материалом на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте чтобы Вы лёжа на ней лицом вниз могли бы едва дотянуться до отягощения находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой Вы можете браться за неё либо прямым либо обратным хватом в зависимости от того как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем Вы можете обнаружить что Вам неудобно делать упражнения ни прямым ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем что штанга упирается в скамью до того как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей в зависимости от своего диаметра могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Исходная позиция для тяги гантелей лёжа. Предплечья должны быть перпендикулярны полу тяните гантели как можно выше.

Возможно есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне

) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху не прибегая к блинам маленького диаметра а блины не будут упираться в скамейку.

Жим лежа: пошаговая техника

Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони а не на запястья а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш) затем прижмите их к скамье после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху ровно по линии глаз.

Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе выставьте грудь вперед. Для этого сохраняя ягодицы прижатыми к скамье прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите чтобы штанга не «пружинила» на груди а лишь слегка ее касалась.

Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения) ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что в свою очередь крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем чтобы запястья не заламывались.

Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным

Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги

Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Участие других мышц и суставов

Задняя дельта находится в маленькой мышечной группе. Для ее исключительной тренировки нужно сделать так чтобы остальные мышцы не участвовали в процессе. Большие мышцы могут попросту сорвать у дельты всю нагрузку. Правильно будет при тяге штанги лежа вывести локти вперед. Хотя при этом нагрузка все равно частично будет распределяться между трапецией и средней дельтой. Если отвести локти в стороны то нагрузка упадет на середину спины если еще и поднимать штангу слишком высоко то подключится трапеция.

Базовым упражнением тягу штанги лежа делает тот факт что в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. Травм бояться не стоит если использовать умеренный вес. Если нагрузить штангу становой тягой то конечно травмироваться не составит труда. Важно обращать внимание на сгиб локтевого сустава – он является механическим. Тянуть штангу нужно не бицепсами а задними дельтами. Будет легче выполнять упражнения если представить что тянете локти а не штангу что руки заканчиваются в локтях. Это поможет быстро настроиться на сокращение именно дельты.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий узкий или параллельный.
3. Спину держим ровно в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том что угол наклона влияет на область воздействия.
4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками они используются только для удержания самого веса.

Техника выполнения тяги штанги лежа

Основной вариант тяги лежа выполняется на горизонтальной скамье. Для этого она устанавливается на высокие плинты или стопку блинов. Это позволяет увеличить амплитуду движения и в момент опускания штанга не упирается в пол. Хват используется пронированный. То есть когда мы держим штангу ладони смотрят назад. Выполняя упражнение данным образом мы сможем проработать среднюю часть спины.

Исходное положение:

• Установите горизонтальную скамью на возвышенность.
• Нагрузите штангу нужным количеством блинов. Расположите ее под скамьей ближе к той части где у вас будет находиться голова. Стоит учесть тот факт что рабочий вес штанги будет меньше чем при выполнении тяги стоя в наклоне.
• Лягте животом на скамью и возьмитесь за штангу средним хватом.
• Приподнимите голову.
• Что касается ног то тут у нас два варианта. Мы можем их положить на скамью и они будут висеть в воздухе. Или расставить их и упереть в пол. Второй вариант мне нравится больше. Так как он обеспечит более устойчивое положение для нашего тела.

Выполнение:

• На выдохе начинаем отводить плечи назад и сводить лопатки. За счет этого наши локти пойдут назад и потянут за собой штангу.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. Растянув при этом широчайшие мышцы спины.

Тянуть штангу нужно к середине живота. Это позволит максимально сосредоточиться на работе широчайших мышц. Во время движения локти должны смотреть в стороны. Не стоит дотягивать штангу до касания скамьи грифом. Так как это движение будет происходить исключительно за счет сокращения бицепсов а не широчайших.

Ошибки

Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым и работа ведется с большими весами к которым необходимо подготовиться как следует. Используйте закрытый хват когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

Используйте закрытый хват когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

Не снимайте штангу со стоек сами а просите товарища или коллегу по залу

Не используйте грудную клетку как батут от которого отскакивает гриф это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и повторений

Для мужчин: 8 – 10 повторений по 4-5 подходов.Для женщин:6 – 8 повторения по 3 подхода.

Описание упражнения

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение

Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения

Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Чем больше угол наклона скамьи тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы больше всего он нагружается когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона превышающий 60 градусов включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно ошибки тут не будет но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах и кладётся обратно в конце подхода.

Рекомендации к выполнению

Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим при котором руки не полностью выпрямляются в локтях сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Техника выполнения на наклонной скамье

Скамью необходимо установить под углом 45 градусов.

Порядок выполнения:

1. Принять исходное положение — лечь на скамью на живот спину прогнуть.
2. В прямых опущенных руках гантели.
3. Сделать вдох поднимая при этом гантели до уровня груди.
4. Опустить гантели в исходное положение делая при этом выдох.
5. Сделать необходимое количество повторений.

Тягу гантелей лежа рекомендуется делать в начале тренинга плеч поскольку данная группа мышц у большинства является отстающей.

Чтобы как следует проработать задние дельты лучше поднимать руки попеременно – так можно поднять руку выше как правильно выполнять упражнения читайте в статье: https://fb.ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu.

Если притягивать руки не к груди а к поясу то в работу будут включаться в основном мышцы спины а именно трапеции.

Нюансы

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор и нагрузка на иные участки тела возрастает

Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы

Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше

Если тяжело держать в руках спортивный снаряд возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом когда организм будет готов возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти это тревожный знак и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит что по всем параметрам человек готов к такой тяге однако возникает боль дискомфорт или просто не получается выполнить таковую это повод обеспокоиться. Возможно дело в том что случилась какая-то травма которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот способ относится к базовым методам потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем если позволяет здоровье и натренированность не стоит обходить тягу лежа стороной потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит вот чем заменить эту тягу:

1. Тяга штанги в наклоне.
2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
3. Тяга гантели к животу одной рукой другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
4. Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.

Как и тяга лежа такие упражнения требуют чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе а на гимнастику не оставалось сил с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела укрепить их и убедиться что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь пусть даже много лет назад это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики связанной с усилиями не свойственными человеку в быту.

Тяга штанги лежа

Тяга штанги в положении лежа на скамье – это упражнение для широчайших мышц спины которое исключает нагрузку на позвоночник. Это очень хорошо для тех спортсменов которые испытывают болезненные ощущения в спине. При сведении лопаток в позитивной фазе в работе задействованы мышцы верхней части спины и трапеции. Дополнительную нагрузку получает задняя часть дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Выставьте угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов.
2. Ложитесь на живот и грудь на спинку скамьи ногами упритесь в пол.
3. Попросите напарника подать вам снаряд или возьмите штангу с пола хватом сверху средней ширины (на уровне плеч)
4. Голова приподнята смотрите вперед.
5. Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.

Движение:

1. На выдохе потяните штангу к поясу (животу) и сведите максимально лопатки вместе.
2. После паузы в 1-2 секунды медленно и подконтрольно опустите снаряд вдыхая воздух.
3. Повторите 8 – 12 раз.

Внимание!

• Держите локти рядом с туловищем так меньше всего работают мышцы плеч.
• Не отрывайте грудь от скамьи.
• Не выполняйте рваных движений вверх и не бросайте штангу.
• Не используйте максимальные веса так как нагрузка на грудную клетку может оказаться фатальной.

Рекомендации!

• Используйте лямки если вы испытываете трудности в удержании штанги в руках.

Варианты выполнения

• Тяга штанги к поясу лежа на скамье супинированным хватом (хват снизу). Обратный хват более удобен для подбора штанги и немного удлиняет амплитуду но в работе больше участвует бицепс. В целом принципиальных отличий нет используйте более удобный для вас хват для тяги штанги лежа на животе.
• Тяга штанги к поясу лежа на горизонтальной скамье. Из-за укороченной аплитуды мышцы спины плохо работают горизонтальное положение тела смещает нагрузку вверх. Если сумеете хорошо свести лопатки то проработаете ромбовидные мышцы спины.

Видео Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Видео Тяга штанги лежа на горизонтальной скамье

Источник: upraznenia.ru

Это интересно: Жим ногами в тренажере смита: упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы техника выполнения жим ногами в тренажере смита советы и рекомендации

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов которые впервые приходят в тренажерный зал допускают огромное количество ошибок. В том случае если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того как вы сможете выполнять все элементы правильно возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх

Также важно чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние чем ширина ваших плеч.

Плотно зафиксируйте снаряд в руках

Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.

Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе а во время выдоха выжимайте их вверх.

В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде с какой проделывается обычная работа со штангой. После того как вы закончили выполнять упражнение аккуратно положите гантели на пол. В том случае если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени тренировке спины целенаправленно прокачивая верхнюю среднюю и нижнюю зоны. Упражнения на трапеции наращивают плечевой пояс проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа массированно нагружающей все зоны включая ромбовидные большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

• стоя уперевшись коленом в скамью;
• лежа на наклонной скамье удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех кто боится перенапрячь спину.

1. Лягте на скамью животом установленную под углом примерно 30 градусов.
2. Зафиксируйте положение тела уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
3. Попросите подать гриф или сделайте это сами свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
4. Со штангой в руках выровняйте корпус приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
5. Задержитесь медленно опустите ее вниз.

Разрешается экспериментировать с постановкой рук разворачивая кисти в разные стороны однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

1. Лягте на спинку с утяжелителями в руках взявшись за основание нейтральным хватом.
2. Плечи и кисти опустите вниз пальцами ног упритесь в пол. Проследите чтобы подбородок не касался края спинки а голова была приподнята вверх.
3. На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса не разводя в стороны локти.
4. Поднимите гантели до солнечного сплетения.
5. Замрите на секунду переведите дыхание и опустите руки в ИП.

• Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
• Работайте с умеренными весами.
• Не допускайте резких движений.
• Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

1. Не меняя угол наклона одно колено поставьте на скамейку так чтобы свисала стопа.
2. Согнутой рукой обопритесь о спинку.
3. При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
4. На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати чтобы почувствовать работу мышц работать нужно с небольшим весом.

Девушкам достаточно 3 кг;

мужчинам — 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла между корпусом и плечом допустимо проработать весь массив.

При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны используйте все варианты.

О том как делать тягу в наклоне из положения стоя читайте тут →

Подробное описание техники — тяга Т-грифа в наклоне.

Частые и распространенные ошибки

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд правил которые помогут не только получить от него максимальный результат но и избежать различного рода травм. Рассмотрим их более детально:

1. Доведение штанги до подбородка. Не стоит понимать упражнение слишком буквально. Тянуть отягощение именно до этого уровня нет нужды. После прохождения груди в работу будут включаться предплечья. Кроме того для каждого тренирующегося есть своя амплитуда движения. Чтобы её определить нужно хорошо чувствовать мышцы. Но как правило у большинства наивысшая точка – уровень груди или ключиц. К этому месту и нужно тянуть.
2. Использование слишком большого веса. Биомеханика движения заключается в том что при поднятии веса вверх лопатка оказывает давление на капсулу плечевого сустава. При работе с большим весом манжет плеча может не выдержать и травмироваться. Как итог тренирующийся будет ограничен упражнениями для дельтовидных мышц.
3. Пренебрежение разминкой. Хоть упражнение и выполняется в середине тренировки все равно необходимо выполнить 1-2 разминочных подхода чтобы не травмировать плечевой сустав. За счет своей подвижности он больше всего подвержен травмам. Поэтому не стоит лениться потратить немного времени а не сразу выходить на рабочий вес.
4. Грамотно включать в тренировочный план. Некоторые начинают выполнять это упражнение одним из первых тем самым тратят на него слишком много сил и энергии. К моменту когда тренирующийся перейдет к базовым жимам мышцы уже будут слегка уставшими и эффективность таких упражнений снизится. Поэтому тягу к подбородку целесообразнее выполнять в середине или ближе к концу тренировки.
5. Нарушение техники исполнения. Заключается в том что многие отводят гриф от корпуса. Из-за чего нагрузка ложится на руки. Однако правильно держать его как можно ближе к корпусу чтобы он скользил по нему. Только тогда в работе будут принимать участие плечи а не другие мышцы.
6. Неправильное положение корпуса. Во всех упражнениях с вертикальной нагрузкой спина должна быть ровной. Это снимает с неё нагрузку и не травмирует позвонки.
7. Выворот кистей. Старайтесь держать кисти ровными в противном случае это усиливает нагрузку веса штанги на них. В результате это может стать мешающим фактором концентрации при выполнении упражнения.
8. Не читингуйте корпусом и руками. Это не то упражнение в котором нужно из последних сил “добивать” оставшиеся повторения. Так как это абсолютно бесполезно. Лучше взять меньше вес но сделать все максимально технично.
9. Используйте гантели. Они позволяют увеличить амплитуду кроме того считаются более “щадящим” вариантом для плечевого сустава.

Какие бывают противопоказания?

Упражнение не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Болевые ощущения в суставах плеча локтей или запястий.
• Боли в шеи.
• Дискомфорт в спине или пояснице.

Основные ошибки

Округление поясницы

Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны может показаться что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно ваш таз смещается вниз. Следовательно поясница округляется а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°

Но эти цифры чисто для наглядности не надо настолько сильно фокусировать свое внимание чтобы попасть именно в эти пределы

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому вместо того чтобы тянуть штангу вверх многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того чтобы нагружать спину тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и в любом другом упражнении фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу только с плохой техникой. Во-вторых будут сложности с принятием исходного положения а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!

Тяга штанги лежа

Тяга штанги лежа является базовым упражнением для задней дельты но тем ни менее это не значит что на штангу надо обязательно вешать какие-то сумасшедшие веса поскольку для тренировки задней дельты нужно обязательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Суть в том что рабочей дельтой является та которая находится сверху плечевого сустава поэтому для тренировки задних дельт и поднимают локоть вверх а туловище наклоняют вниз. Если атлет не сможет вытянуть вес корректно то он скорее всего либо выполнит упражнение в неполной амплитуде что правильно либо опустит локти и поможет себе спиной что категорически недопустимо.

Тягу штанги лежа как и все упражнения для дельт нужно выполнять с идеальной техникой и с таким весом который является максимальным но который атлет способен контролировать. Здесь лучше недобрать чем перебрать поскольку плечевой сустав очень подвижный вследствие чего травмировать его очень легко а травма плеча – это 3-6 месяцев без тренировок верхней части тела. Включать это упражнение в программу тренировок можно по прошествии 3-4 месяцев занятий в тренажерном зале поскольку до тех пор неразвитое мышечное чувство просто не позволит выполнить упражнение за счет задней дельты.

Работа мышц и суставов

Поскольку задняя дельта является маленькой мышечной группой то для её проработки необходимо исключить из работы все остальные мышцы иначе более большие и сильные мышцы просто своруют у задней дельты всю нагрузку. Для того чтобы тяга штанги лежа позволила достичь цели в первую очередь надо вывести локти вперед хотя конечно частично нагрузка все равно будет ложиться и на среднюю дельту и на трапецию. Если же локти атлет отведет назад то нагрузка ляжет на среднюю часть спины а если будет поднимать штангу слишком высоко то включиться трапеция.

Сгибание происходит в двух суставах: плечевом и локтевом что и делает тягу штанги лежа базовым упражнением. Бояться получить травму не стоит если Вы используете умеренные рабочие веса поскольку цифры здесь не заоблачные. Если же атлет пытается нагрузить штангу как при становой тяге то конечно травмироваться будет не сложно. Так же стоит обратить внимание на то что сгибание в локтевом суставе лишь механическое тянуть штангу надо не бицепсом а задней дельтой. Лучше всего представить себе что Вы тянете не штангу а локти представляя что руки заканчиваются в локтях тогда ментально настроиться на сокращение дельт будет легче.

Тяга штанги лежа – схема

Видео: Как накачать спину — № 294.Тяга штанги лежа на животе на скамье.Спина

1) Поставьте под ноги поддон чтобы Вы могли в него упереться скамейку поставьте под углом в 20-25° штангу поставьте тоже на поддоны перед скамейкой чтобы Вам было удобно её брать.

2) Лягте на скамью животом возьмите штангу широким хватом чтобы когда локти были на уровне плеч они образовывали угол в 90°.

3) Опустите голову вниз а затем потяните штангу вверх пока Ваши локти не станут параллельны плечам.

4) Подконтрольно опустите штангу вниз раза в 2 медленнее чем поднимали её вверх как бы сопротивляясь весу штанги.

5) Повторите упражнение необходимое количество раз но если мышцы отказывают то лучше сделать частичное повторение чем пытаться закинуть штангу вспомогательными мышечными группами.

Тяга штанги лежа – примечания

1) Во-первых хоть Вы и опускаете голову вниз прижимать шею к корпусу слишком сильно не нужно поскольку это помешает правильно дышать а дышать нужно ровно.

2) Заводить локти выше плеч не рекомендуется поскольку это сместит нагрузку с целевой мышечной группы в трапецию.

3) Локти обязательно выводите немножко вперед что позволит лучше загрузить заднюю дельту и избежать смещения нагрузки в спину.

4) Ногами плотно упирайтесь в поддон или другую возвышенность поскольку это обеспечит устойчивость и позволит сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы.

5) Штангу лучше брать открытым хватом что позволит легче управлять положением локтевого и плечевого суставов.

Видео: bodymaster : Тяга штанги в упоре лежа (женская версия)

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены 3 пучками каждый из которых выполняет определенную функцию задний пучок дельт отвечает за отведение руки назад когда дельта находится над плечевым суставом. Если Вы попробуете отвести руку назад при этом опустив локоть вниз то почувствуете как сокращается широчайшая мышца спины а этого надо избегать выполняя тягу штанги лежа. Тренировать же заднюю дельту нужно обязательно поскольку она имеет самый большой потенциал к гипертрофии но к сожалению очень часто отстает поскольку её тренируют неправильно либо не придают ей достаточного значения.

Подводя итоги можно сказать что тягу штанги лежа нужно обязательно включать в свою тренировочную программу атлетам которые специализируются на тренировке плеч поскольку упражнение позволяет достаточно быстро и эффективно прогрессировать нагрузку. Конечно нужно принять во внимание что речь идет о плечах поэтому о такой быстрой прогрессии как в случае с ногами или спиной речи быть не может но относительно тех мышц для тренировки которых предназначена тяга штанги лежа прогрессия очень быстрая. А как уже знают опытные качата прогрессия нагрузок – это главное условие для гипертрофии мышц!

Упражнения для тренажерного зала

Внимание только СЕГОДНЯ! Похожие Источник: sport4wiki.ru