Подтягивания широким хватом за голову - базовое упражнение для расширения спины

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины однако подтягивания за голову благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

Это упражнение не подойдет тем атлетам которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
Также следует придерживаться техники выполнения упражнения при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.

Типичные ошибки

Неправильно подобранная ширина хвата. Чем он шире тем больше грузятся широчайшие но тем короче амплитуда движения. Чем уже тем больше нагрузка смещается на руки и грудь. Оптимальная ширина такая при которой в верхней точке предплечья оказываются параллельны друг другу.
Сгорбливание наверху. Чтобы мышцы верха спины получали достаточную нагрузку на протяжении всего движения лопатки должны быть сведены а голова – держаться прямо. Когда мускулы проделали большую часть работы по подъему велик соблазн разгрузить их сгорбившись. Делать этого не нужно.
Активное включение бицепсов. Если хотите накачать бицепсы – подтягивайтесь обратным узким хватом. Подтягивания широким хватом предназначены для прокачки спины так качайте её — не помогайте ей напрягая бицепсы. Ваши руки в этом упражнении должны быть не более чем «веревками» которые помогают удержаться за перекладину.
Приближение локтей к корпусу. Сдвигая локти в любой из точек упражнения вы тем самым уменьшаете амплитуду сокращения и растяжения широчайших.
Наклон подбородка к груди при подтягиваниях за голову. Данная техника плохо сказывается на амплитуде движения.
Резкое опускание вниз. Если хотите как следует прокачать спину не обрушивайтесь вниз сразу же как только подтянулись на достаточную высоту – опускайтесь медленно и подконтрольно. В таком случае вы точно не выбьете себе плечи и дадите мышцам нужную для гипертрофии нагрузку.
Подтягивания не в полную амплитуду. Опускаться нужно до конца – до распрямленных рук. Подниматься – до перекладины у подбородка или середины затылка.

Правильно подобранная программа тренировок для похудения сгонит весь лишний вес!

Разминка перед силовой тренировкой обязательно в целях безопасности! Читать подробнее здесь: /manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html.

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

Основная нагрузка ложится на широчайшие круглые и ромбовидные мышцы спины.
Также в работе участвуют трапециевидные мышцы задние пучки дельтовидных мышц бицепсы предплечья и зубчатые мышцы.
Стабилизаторами при выполнении движения будут разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Широкий хват для широкой спины

В качковском мире бытует такое мнение что чем шире хват тем шире спина. Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.

Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.

Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела тем не менее широкий хват акцентирует нагрузку на:

Широчайших мышцах спины.
Трапециях.
Больших круглых мышцах.
Задних дельтах.

Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы ромбовидные и грудные мышцы.

Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:

Подтягивайтесь за счет широчайших а не рук. Для этого представьте что вы тянете локти к поясу и забудьте о бицепсах. Ваша задача подтянуть именно локти к туловищу а не согнуть руки.
В нижнем положении сведите лопатки так вы раскроете весь потенциал широчайших.
В нижней точке сделайте глубокий вдох пусть ваша грудная клетка расправиться. На выдохе потяните грудь к перекладине.
Движение рук и тела должно совершаться в вертикальной плоскости. Не выводите локти вперед и не отводите их назад. В первом случае вы включите руки а во втором основная нагрузка пойдет в дельты и трапеции.

Старайтесь подтягиваться до подбородка или хотя бы до уровня глаз. Подтягивания с неполной амплитудой мало эффективны так как не позволяют широчайшим сократиться полностью.
Не откидывайте голову назад она должна быть фиксирована и составлять с телом одну линию.
Если вам сложно подтягиваться вы можете использовать гравитрон – тренажер с противовесами. Подберите массу противовеса так чтобы вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений. По мере прогресса в результатах снижайте массу противовеса.
Если вы без труда выполняете 8-10 повторений то используйте дополнительный груз например 5-ти килограммовый блин.

Подтягивания не только расширяют спину за счет прокачки широчайших мышц но и способны визуально расширить плечи людям у которых от природы узкий костяк.

Помимо визуального эффекта некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно а после 25 и вовсе невозможно!

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Это сложное упражнение. Выполнить его просто но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову на самом деле непросто. Все потому что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация растяжка и опыт. В противном случае работать будут только бицепсы.

Исходное положение как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:

Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
Во время выдоха совершается подтягивание вверх затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда когда лопатки сомкнутся полностью а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
В нижней точке следует полностью выпрямиться дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.

Техника выполнения

Теперь перейдем к самому главному — как выполняются подтягивания за голову. Если рассматривать упражнение в общем здесь принцип тот же что и в варианте простых подтягиваний широким хватом к груди. Но есть нюансы:

Беритесь за турник таким образом чтобы руки находились на 20-25 см шире плеч.
Повисните и представьте что руки выполняют только поддерживающую роль (как если бы в них отсутствовали мышцы). Чтобы было удобнее выполнять упражнение согните ноги в коленях.
Наберите воздух в легкие и мощным движением подтягивайтесь к перекладине. Помните что работать должны только широчайшие мышцы спины.
На этапе подъема делайте выдох. Удерживайте руки перпендикулярно. Следите чтобы тело не раскачивалось в момент подъема и опускания. Подтягивайте корпус до уровня когда турник окажется ниже уровня затылка.
В верхней позиции можно задержаться на 2-3 секунды после чего нужно медленно опуститься в исходную позицию. Старайтесь не «падать» вниз — процесс опускания должен занимать какое-то время. Это необходимо чтобы все время мышцы были в напряжении.
В период подъема исключены подергивания рывки и помощь бедер. Следите чтобы упражнение выполнялось подконтрольно и плавно.

Польза и вред

Чтобы подтягивания на турнике были эффективными надо учитывать многое (в том числе и то какую пользу и вред принесёт данное упражнение).

Польза подтягиваний заключается в следующем:

благодаря ровному положению тела и широко расставленным рукам большая часть нагрузки приходится на мышцы спины;
при подтягиваниях затрагиваются даже труднодоступные глубоко расположенные мускулы;
работа с собственным весом усиливает связки и сухожилия;
статическая нагрузка на мышечный каркас спины прорабатывает и улучшает его рельеф.

Говоря о вреде подтягиваний на турнике слово «вред» лучше заменить на «побочный эффект» который напрямую связан с плохой техникой выполнения и индивидуальными особенностями человека. Например для выполнения подтягиваний это могут быть сутулость и недостаточная гибкость связанные с сидячим образом жизни и отсутствием физической нагрузки.

Недостатки выполнения подобных упражнений всё же имеются:

излишнее запрокидывание головы к примеру может привести к травме;
слишком широко расставленные руки станут причиной травмы суставов плеча;
имеющиеся проблемы с шейным позвонком или плечевым поясом после выполнения подтягиваний могут усугубиться.

Людям с травмами или заболеваниями спины следует с большой осторожностью относиться к выполнению подтягиваний обратным хватом. Любые грыжи протрузии сколиоз кифоз остеохондроз и другие подобные недуги — веский повод проконсультироваться с врачом ещё до начала тренировок.

Знаете ли вы? Самые сильные мышцы нашего организма — это язык и сердце. Самая быстрая управляет движением глаз. А самой массивной является ягодичная мышца со средней длиной около 20 см.

Это интересно: Как отстирать пластилин от одежды

Как усложнить

В зависимости от целей тренировки можно по-разному нагрузить определенные группы мышц. Например максимально уменьшить работу спины и усилить напряжение рук и грудных мышц позволит очень узкая постановка рук (вплоть до соприкосновения кистей). А вот усилить работу именно мускулатуры спины позволит широкий хват рук.

Для ускорения набора мышечной массы можно использовать дополнительное отягощение. Одной из распространённых является такая система: для начала на пояс крепится 25 кг и выполняется один подход.

Это интересно: Чем полезны ржаные отруби: как правильно принимать и есть ли от них вред

Дальнейшие циклы упражнений выполняются с шагом +25 кг и доходят до 10 кг. Затем необходимо снимать 25 кг после каждого подхода. Прокачка мышц спины по данной схеме пройдёт с большой эффективностью. Такая методика изменения нагрузки приведёт к максимальной прокачке мышц и наращиванию их объёма. Для более опытных атлетов можно включать в программу тренировок подтягивание на одной руке. Это может быть полезным например для занимающихся альпинизмом.

Знаете ли вы? Практически каждый знает что Олимпиаду придумали древние греки но лишь немногие слышали что участники первых состязаний выступали абсолютно голыми. Само слово «гимнаст» в переводе с древнегреческого означает «обнажённый».