Зачем они нужны
Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать какие мышцы работают во время таких тренировок:
- большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
- трицепс (трёхглавая мышца плеча) занимающий 2/3 объёма рук особенно хорошо прорабатывается при узком хвате помогает разгибать локти;
- дельты — поверхностные мышцы плеч образующие их наружный контур помогают грудной клетке поднимать тело;
- пресс — брюшные мышцы удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики на нём не должно быть жировой прослойки а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием а возможно сесть на диету .
- передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
- шейные — прокачиваются незначительно но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой а не вниз.
Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать для этого рассмотрите другие упражнения . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц польза от них проявляется и в остальных сферах:
- увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
- тренировка ловкости и выносливости;
- поддержка хорошей физической формы;
- улучшение обмена веществ;
- укрепление сердца и сосудов;
- положительное влияние на дыхательную систему.
Польза отжиманий для женщин:
- бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
- улучшается осанка;
- руки выглядят более привлекательными так как предотвращаются дряблость и провисания;
- формируется плоский живот;
- активно сжигаются калории что приводит к похудению.
Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин желающих увеличить мышечную массу так и для женщин мечтающих о красивой фигуре и похудении.
С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.
Техника выполнения
Все кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий наверняка пропускают данный пункт считая что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают что им не нужно обучаться этому искусству.
На самом же деле оказывается что и руки вы не так расставляете и ноги неправильно упираются в пол и спину держите не так и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое на что вы должны обратить внимание.
- Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела начиная с головы и заканчивая пятками должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
- На вдохе медленно согнуть локти приблизив тело к полу.
- В нижней точке задержаться на пару секунд.
- Так же медленно разогнуть локти чтобы они полностью выпрямились.
- Выдохнуть.
- Повторить упражнение.
Если в теории что-то непонятно лучше посмотреть как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом полностью освоив её можете приступать к другим видам.
Из жизни звёзд. Клин Иствуд знаменитый голливудский актёр выполнял в день по 1000 отжиманий.
Как много отжиманий нужно делать каждый день?
Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати пятидесяти или ста отжиманий но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться выберите небольшое количество для начала. К примеру пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки вы можете выбрать двадцать тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя каков ваш уровень физической подготовки чтобы установить оптимальное количество.
Хрустящий запеченный торт-безе с клубникой и сливочным кремом: рецепт
Пара превратила подсобку в «апартаменты» для кошки: фото
Яркий творожный торт на бисквите с клубникой и цветным желе: рецепт десерта
Виды
Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых улучшают результат занятий. В-третьих каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того как выполните полный курс классических отжиманий активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.
Широкие
Самые популярные — широкие отжимания которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.
- Принять упор на руках.
- Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
- Напрячь брюшной пресс чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх спину не прогибать вниз.
- На вдохе опуститься вниз сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
- На выдохе — медленно подняться вверх разгибая локти словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.
Программы и схемы занятий
Неважно какую цель вы преследуете — похудение или наращение мышечной массы: и в том и в другом случае вам просто необходима программа тренировок которая будет рассчитана на определённый срок.
Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.
Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:
- 3 раза в неделю;
- 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 25 мин;
- курс может быть разным но обычно это 5 или 14 недель.
Такая схема должна быть рабочей и для новичков которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз и для опытных спортсменов которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.
Чтобы составить собственную программу лучше воспользоваться уже готовыми вариантами разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать повесить на стену и отмечать то что вы уже смогли выполнить.
Облегчённая программа для начинающих на 6 недель
Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости улучшение силовых показателей и физических данных незначительный прирост мышечной массы лёгкое похудение коррекция фигуры.
Программа занятий для роста мышц на 14 недель
Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.
Первые 7 недель
Вторые 7 недель
Программа тренировок для девушек на 5 недель
Цель — похудение коррекция фигуры рельефные очертания рук и попы плоский живот подтяжка груди.
Отжимания для похудения рук и живота
Можно ли достичь положительных успехов? Безусловно да если твердо и уверенно идти к своей цели не пропускать тренировки выполнять их регулярно.
Чтобы убрать бока или живот придется хорошо потрудиться. Ведь с этих мест жир уходит крайне сложно. Увы но целенаправленно работать с этими областями не получится.
Жировые отложения уходят постепенно со всего тела. И чтобы отжиманиями убрать живот нужно не только много и долго работать но и правильно питаться.
Стоит отметить что отжимания для похудения живота рук и других областей подходят не только женщинам но и мужчинам. Чтобы упражнение принесло максимум положительных результатов стоит обратить внимание на следующие рекомендации:
- Обязательна разминка. Мышцы надо разогреть перед активной работой. Достаточно будет 5-10 минут чтобы хорошо размять все тело. Не стоит лениться этого делать.
- Снимите кольца и украшения. Это будет мешать выполнять упражнение. А при некотором положении рук и движениях может нанести повреждения.
- Соблюдайте технику. Только правильно выполненное движение сможет принести успех. Держите туловище ровным. Тело должно быть вытянуто строго в одну линию. Ягодицы не поднимаются вверх.
- Правильная техника дыхания. Опускаясь делаем вдох через нос а выдох на подъеме – через рот. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Это чревато повышением давления.
- Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
- Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
- Выполняйте упражнение регулярно. Если поленились сделать тренировку эффект постепенно будет снижаться. Держите себя и тело в постоянном тонусе.
Полезные советы
Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.
- Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством а не количеством.
- Начинайте с разминки.
- Узнайте сразу как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
- Спина в любом положении должна оставаться прямой.
- Все движения — медленные и плавные за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
- Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
- Питайтесь правильно высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.
Отжимания от пола — силовые упражнения которые позволяют заниматься в домашних условиях не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.
Источник
Противопоказания
Несмотря на пользу данного упражнения у него существует ряд противопоказаний. К ним относят:
- травмы искривление и другие проблемы с позвоночным столбом
- избыточный вес
- травмы и воспаление плечевого или локтевого сустава или запястья.
Людям с лишним весом необходимо начинать похудение с легких вариантов отжимания т. к. при работе с собственным весом на кости и суставы оказывается сильная нагрузка. В остальных случаях упражнение не нанесет вреда если соблюдать технику его выполнения учитывать рекомендации специалистов и противопоказания и разогревать мышцы суставы и связки перед тренировкой.