4 тренировки для мощных рук, которые можно делать дома

Содержание

26 Апреля 2019
Домашние тренировки
Виктория Литвинова

Вопрос как увеличить силу рук довольно популярен ведь многие люди хотят сделать мышцы более рельефными и улучшить свои физические показатели. Ответ на него вы найдете в нашей статье: мы расскажем какие упражнения лучше всего выполнять и каким советам нужно последовать чтобы результат не заставил себя ждать.

Как увеличить силу рук в домашних условиях?

Существует много причин по которым не все люди желают посещать спортивный зал. Но даже если у вас нет возможности заниматься с опытным тренером в специальных условиях сделать первые шаги к своей мечте можно дома. Для этого вам нужно следовать следующим принципам:

Разминка. Начать тренировку нужно с простых упражнений чтобы подготовить мышцы к работе.
Упражнения со своим весом. Необязательно сразу начинать отжиматься с утяжелением или поднимать десятилитровые бутыли с водой. На первых порах можно использовать свой собственный вес. Поверьте это даст вам достаточную нагрузку чтобы сделать руки сильнее.
Тренировки с эспандером. Когда масса тела и сила рук начнут увеличиваться приобретите эспандер. Упражнения с ним – неотъемлемая часть любой тренировки верхних конечностей.
Изометрические упражнения для рук. Они основаны на использовании различных типов мышечных сокращений.
Медленная скорость выполнения. Этот пункт является следствием предыдущего. В момент сильнейшего напряжения не возвращайтесь в исходное положение резко расслабляя руки а прилагайте усилия к перемещению тела. Это поможет еще сильнее развить силу рук.
Отдых. При любых тренировках нужно устраивать дни отдыха. Это необходимо для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов!
Заминка и растяжка. Завершать любую серию физических упражнений нужно при помощи заминки и растяжки. Это не только поможет вам в борьбе с болезненностью мышц но и предотвратит застой крови в организме.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании разгибании отведении и приведении плеча.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи и трицепс. Возьмите штангу на грудь выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями в исходном положении держите их над плечами а затем жмите вверх разворачивая ладонями от себя.

Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо возьмите гантели разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях напрягите пресс и ягодицы одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол разведите руки в стороны сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды опуститесь обратно и повторите.

Разминка

Зачем она нужна? Разминку выполняют чтобы:

повысить эффективность тренировки;
предотвратить травмы;
ускорить метаболизм;
улучшить кровообращение и эластичность суставов и связок.

В качестве разминки выполните вращения руками и локтями отожмитесь или позанимайтесь с тренажером но без утяжелителей. Подберите самостоятельно те упражнения которые вы точно делаете правильно но при этом не затрачиваете слишком много энергии.

Упражнения со своим весом

Как увеличить силу рук если нет возможности ходить в спортивный зал? В этом вам помогут следующие упражнения:

Подтягивания. Возьмитесь за перекладину и поднимайте свое тело вверх.
Подтягивания узким обратным хватом. Схватитесь за перекладину расположив руки близко. Кончики пальцев должны находиться напротив вашего лица. Поднимайте и опускайте тело.
Подъем в упор лежа с предплечий. Это вариация отжиманий (которые вы выполнили во время разминки ведь так?). Нужно принять положение упор лежа опершись на локти и положив руки ладонями вниз. Поочередно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания в упоре сзади или на скамье. Возьмитесь за скамью ноги вытяните вперед или положите на подставку выполняйте обратные отжимания. Можете делать это на одной руке.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой	4х10-12
Прогулка фермера	4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами	4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками	3 на максимум
Вис на турнике на одной руке	3 на максимум
Сжимание эспандера	4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его а затем препятствуете его раскрытию	3х10

Комплекс на трицепс бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом	4х10864
Сгибания рук со штангой стоя	4х10864
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением	3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя	3х1086
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью	3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток”	4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой	4х10-12
Прогулка фермера	3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)	3 на максимум

Упражнения для силы мышц рук с эспандером

Разнообразьте тренировки при помощи эспандера. Вот несколько упражнений которые можно выполнить в домашних условиях:

Подъемы рук на бицепс. Наступите на эспандер и растягивайте его при этом сгибая конечности в локтях.
Подъемы рук на трицепс. Эспандер расположите ближе к пяткам. Руки согнуты в локтях за головой. Растягивайте эспандер поднимая руки.
Отжимания с сопротивлением. Эспандер расположите вдоль рук и на спине. Отжимайтесь.
Разводка рук в наклоне. Наступите на эспандер ноги поставьте на ширине плеч сделайте небольшой наклон и разводите руки в стороны.
Тяга эспандера в наклоне. Нужно сделать все то же самое но ноги должны стоять рядом а эспандер вы будете тянуть не в стороны а за спину.

Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

Держа в руках пару гантелей опустите их вдоль тела развернув ладонями к себе. Расположите ноги так чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
Когда вы будете готовы согните колени и локти одновременно приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
Затем выпрямите ноги и руки вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Изометрические упражнения

Если вы интересуетесь как набрать силу в руках обратите внимание на изометрические упражнения. Они были разработаны Александром Зассом который считал что физическая сила зависит от сухожилий. Особенность системы состоит в том что происходит сочетание максимального напряжения и короткого времени выполнения упражнения:

Встаньте в дверном проеме упритесь предплечьями в косяки. Пытайтесь выпрямить и раздвинуть руки.
Сядьте на стул руки уберите за его спинку. Наклоняйтесь вперед сопротивляясь руками. Задержитесь в таком положении на 6 секунд затем сделайте минутный перерыв.

Растяжка

Завершить любую тренировку следует растяжкой чтобы повысить гибкость суставов улучшить кровоснабжение и предотвратить травмы. Поэтому пытаясь понять как увеличить силу рук не стоит недооценивать важность растяжки:

Встаньте прямо поставьте ступни на ширине плеч. Руки сцепите за спиной направив ладони вниз. Аккуратно поднимайте прямые руки вверх не наклоняя корпус.
Встаньте прямо ноги — на ширине плеч. Одну руку заведите за голову так чтобы большой палец был направлен в пол. Вторую заведите за спину. Возьмитесь за полотенце и тяните его вниз.
Примите удобное положение. Одну руку заведите за голову а другой возьмитесь за локоть и тяните его вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Тренировка №2. Памп-усиление трицепсов с лентами и собственным весом

1А. Разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке

Сеты: 5 повторы: 20 отдых: 0 секунд

Шаг 1. Протяните круговую ленту через твердый предмет над головой и возьмитесь руками за концы. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти не двигая руками и торсом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B. Одновременный подъем прямых рук назад в наклоне

Сеты: 5 повторы: 20 отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте расставив ноги на ширине плеч и согните бедра назад пока туловище не окажется примерно в 45 градусах от пола. Ваша голова позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Вытяните руки к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов пока они не станут параллельны полу.

2. Отжимания узким хватом с подъемом

Сеты: 4 повторы: максимально возможное количество отдых: 45 секунд

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания руки на ширине плеч и согните таз перпендикулярно позвоночнику.

Шаг 2. Уделите три секунды чтобы опустить тело пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь назад и начните следующее повторение.

3A. Отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя

Сеты: 3 повторы: 10 отдых: 0 секунд

Шаг 1. Установите две скамейки или два стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опускайтесь до тех пор пока плечи не станут параллельны полу а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

3B. Удержание отжимания

Сеты: 3 повторения: задержка 30 секунд отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1 повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Ошибки

Иногда новички задаются вопросом как развить силу в руках но при этом забывают о том что нужно заниматься по особой системе. Вот некоторые ошибки которых следует избегать:

Упражнения направленные на чистое сгибание рук. Только продвинутые спортсмены смогут накачать бицепс или трицепс таким способом. Новичкам следует отказаться от подобных упражнений в пользу базовых набрать мышечную массу и уже после этого точечно прорабатывать отдельные участки.
Слишком частые тренировки. Если вы каждый день выполняете одну и ту же тренировку то не добьетесь желаемых результатов. Очень важно давать мышцам возможность отдохнуть. Лучше чередовать тренировки на руки с упражнениями для других частей тела. Есть еще одна причина так поступать: представьте как комично вы будете выглядеть если сильными и накачанными будут только ваши руки.
Питание. Если вы хотите гордиться силой своих рук и ловить восхищенные и завистливые взгляды на улице то вам следует позаботиться о своем питании ведь нужно потреблять достаточное количество калорий чтобы мышцы начали увеличиваться в размерах.

Тренировка №4. Трицепс с упором на силу с лентами и собственным весом

1A. Отжимания с лентой

Сеты: 5 повторы: 12 отдых: 15 секунд

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание опуская грудь на дюйм над полом.

1B. Жим с лентой в приседе

Сеты: 5 повторы: 20 отдых: 45 секунд

Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному объекту над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками. Слегка наклоните тело чтобы напрячь трицепсы.

Шаг 2. Держа локти по бокам разведите локти до локаута.

2. Отжимания на трицепс с постоянным напряжением

Сеты: 4 повторы: максимально возможное количество отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания не напрягая локти. Остановитесь перед локаутом чтобы сохранить напряжение на трицепс.

3А. Попеременные похлопывания плеч

Сеты: 3 повторы: максимально возможное количество отдых: 0 секунд

Шаг 1. Встаньте в позицию отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола чтобы коснуться противоположного плеча. Поддерживая тело на одной руке напрягите мышцы кора и избегайте скручивания или сгибания.

3B. Отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием

Сеты: 3 повторы: максимальное количество (на каждую руку) отдых: 60 секунд

Шаг 1. Прижмите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса когда согнете локоть.

Шаг 2. Держа руку на боку вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения а затем повторите с противоположной стороной.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1 повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Советы

Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:

Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса а потом займетесь руками это не принесет вам большой пользы. Наоборот ваш организм будет истощен.
Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой а не за тем сколько гирь вы можете поднять.
Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов зато делать это качественно чем перегрузить мышцы.
Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения увеличивайте длительность подходов в общем экспериментируйте!

Таким образом если вы желаете обрести крепкое рукопожатие или просто улучшить свои физические характеристики то вы можете сделать это при помощи упражнений для силы мышц рук (примеры были приведены в нашей статье). Их можно выполнять дома главное – делать это правильно. И тогда вы сможете добиться желаемых результатов и избежите травм.