Но если нет желания покупать такое приспособление в магазине а также имеется свободное время то эти агрегаты можно самостоятельно изготовить в домашних условиях. Много сил и времени это не займёт. Есть несколько простых способов изготовления и только для одного потребуются хотя бы начальные навыки шитья на машинке.
Для чего нужны утяжелители?
Прежде всего давайте попробуем разобраться что представляют собой утяжелители для ног. Это такие небольшие манжеты на ногах внутрь которых вшиты металлические пластины или другой груз наполненный каким-то сыпучим компонентом (например песком).
К слову производители позаботились о создании целых наборных спортивных комплектующих которые позволяют даже самостоятельно регулировать вес груза увеличивая тем самым нагрузку на мышцы во время тренировки.
Чаще всего подобный вид спортивного инвентаря предпочитают представители видов спорта где важно обладать хорошим развитием скорости а также люди занимающиеся различными единоборствами.
Необходимо просто надеть эти грузики на ноги и тогда во время выполнения конкретных упражнений на определённые группы мышц увеличится нагрузка. К примеру утяжелители подойдут при выполнении упражнений направленных на оттачивание ударов ногой.
Через какое-то время занятий с грузом отмечается повышение таких важных для спортсмена показателей как выносливость сила техничность.
В чём польза утяжелителей?
Важно отметить что использование данного инвентаря с целью наращивания мышечной массы ног (впрочем как и рук) является не самым хорошим вариантом.
В основном эти элементы считаются отличным кардиостимулирующим средством и помогают человеку в процессе закаливания своего организма улучшают работу сердечной мышцы и разгоняют кровоток сжигая при этом лишние калории. Какими ещё полезными свойствами обладают утяжелители для ног? Их немало:
— утяжелители облегчают процесс избавления от лишнего веса поскольку они повышают нагрузку на человеческий организм в результате которой количество сжигаемых калорий увеличивается и уменьшаются запасы лишней (то есть жировой) ткани;
— позволяют придать мышцам ног рельефность приводят их в тонус и улучшают их физическое состояние а также состояние поясничного отдела спины человека ягодиц;
— увеличивают выносливость внутренние физические ресурсы пользователя;
— во время тренировок улучшают кровообращение в организме что позитивно сказывается на укреплении стенок сердечной мышцы;
— за счёт увеличения нагрузки с помощью данного средства улучшается и техника выполнения различных упражнений (во время бега ваши шаги станут чётче и увереннее и т.д.).
Эффективность утяжелителей для ног
Как уже говорилось выше занятия спортом с дополнительным грузом – очень эффективный метод развития выносливости человека его силы и укрепления практически всего организма.
Однако необходимо помнить что перед тем как приступить к такому роду занятий следует сначала подготовить свои мышцы то есть провести предварительную разминку. Игнорировать данное правило не рекомендуется ведь в ходе тренировки вы сильно рискуете получить неприятную травму.
Разумеется особое внимание вы должны уделять именно тому месту куда собираетесь надевать утяжелители. Так если он будет крепиться в области щиколотки перед этим тщательно проработайте именно голеностоп и т.п.
Не думайте что для сжигания калорий и избавления от нескольких лишних килограммов достаточно просто использовать дополнительный вес во время тренировок – желаемого эффекта в процессе похудения можно достичь используя специальные виды упражнений. Кроме того каждая тренировка должна быть комплексной дабы в рамках её выполнения были задействованы все группы ваших мышц.
При выполнении упражнений направленных на похудение лучше подойдут регулируемые типы средств – так вы распределите вес утяжелителей и нагрузку на ноги правильно обезопасите себя от получения трав перенапряжения.
Бег с дополнительной нагрузкой для чего
Чтобы повысить эффективность любого физического упражнения в том числе и бега необходимо вносить разнообразие в тренировки модифицировать их под свои физические способности. В качестве инструментов повышения сложности беговых тренировок выступают такие методы как:
- Бег с изменением скорости (на время);
- Бег с удлинением дистанции;
- Изменение тактики бега (чередование быстрого и медленного темпов);
- Бег по измененному рельефу (на подъем);
- Бег с утяжелителями.
Это интересно
- Бег с гантелями узнайте из нашей статьи как правильно бегать с гантелями в руках
- Цитаты о беге читайте афоризмы и пословицы про бег если ищите заряд мотивации
- Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
Делаем утяжелители для ног своими руками
Своими руками можно сделать утяжелители для ног весом по 1200 грамм каждый но если эта цифра вас не устроит то можете увеличить её до 1700 грамм.
Для создания этого спортивного снаряда сразу подготовьте все необходимые материалы:
- какую-нибудь прочную ткань (подойдут джинсы) – четыре куска размером по 45х20 сантиметров;
- 160 сантиметров липучки;
- две молнии (размер каждой – 40 сантиметров);
- 160 сантиметров капроновой ленты;
- пару металлических овалов.
Далее следуйте подробной инструкции приведённой ниже:
1. Необходимо использовать четыре одинаковых куска джинсовой материи. Два из них могут быть уже сшиты если это кусок одной штанины. В самом центре одного куска данной ткани сначала прострочите ленту из капрона с липучкой-основой. Поскольку потом утяжелитель должен затягиваться достаточно плотно не дошивайте ткань до конца сантиметров на 10. В самом конце ленты обязательно крепится овал из металла.
2. В результате вы должны получить такую нехитрую конструкцию: сначала у неё идёт застёжка затем липучка с жёсткой основой. Далее идёт хвост из капрона тоже с липкой и мягкой лентой. После зашейте один край а уже с другой стороны вшейте молнию. В итоге у вас должно получиться приспособление чем-то напоминающее сумку небольшого размера.
3. Следующим шагом станет сшивание вашего утяжелителя. Для этого нужно разделить длину на 4 равные части и прошить с помощью машинки прочерченные линии. Таким образом у вас должны получиться четыре небольших кармана которые позже заполняются какой-либо крупой или же песком. Когда определитесь с материалом наполнения поместите его в обычный полиэтиленовый пакет (так крупа не рассыпется). Впрочем для утяжеления подойдут даже камешки.
Инструкция с фото как сделать утяжеляющие браслеты для рук и ног
Свой основной рассказ мы посвятим тому как изготовляются утяжелители для ног своими руками.
А утяжеляющие браслеты для рук выполняются аналогично только по размеру они в два раза уже – не две полосы мешочков с песком а только одна.
Что нужно для работы: материалы и инструменты
Основа утяжелителей – качественный материал. Он должен быть очень прочным плотным не вызывать раздражение кожи и впитывать влагу. Из готовых тканей лучшей всего подходит так называемый рипстоп (название произошло от английского слова ripstop: где rip – рваться stop – прекратить). Этот материал используют для пошива защитной военной и охотничьей одежды парашютов рюкзаков. Особенность в том что даже будучи разрезанной она не расходится – благодаря особой технологии плетения нитей. Купить такую ткань можно в магазинах спортивного снаряжения одежды для рыбалки и охоты. Утяжелители из рипстопа будут служить долго но покупка ткани – тоже дополнительные расходы.
Сделать утяжелители попроще можно из обычных старых джинсов разрезав их на полосы.
Для работы вам понадобится:
- ткани 2х1м (с запасом на швы) или обе штанины джинсов
- стропы (ременная лента) ширина 3 см общая длина 240 см – продают в магазинах снаряжения;
- липучка такой же ширины (продается там же) достаточно 17 м;
- готовые металлические пряжки (можно сделать самому);
- широкий скотч;
- полиэтиленовые мешки-зипперы 6х10 см;
- прочные синтетические нитки;
- сухой песок.
- швейная машинка (можно и вручную шить но долго будет);
- рулетка или линейка;
- ножницы;
- игла.
Мы предоставляем вам технологию на утяжелители где наполнителем выступает песок. Его можно заменить любым другим материалом (рис пшено свинцовая или стальная дробь подшипники металлические платины одного размера). Главное чтобы все наполненные мешочки имели одинаковый вес в пределах 1-2 граммов. Если есть весы этого добиться несложно.
При их отсутствии используйте мерную емкость – ложку крышку и засыпайте всюду одинаковое количество наполнителя.
Если засыпать песок в мешочки 6х10 см как на фото то вес каждого мешочка получается 150 граммов. На 1 утяжелитель на ногу идет 10 пакетиков то есть вес его будет 15 кг. Это на первое время хватит. Регулируя количество наполнителя можно сделать любой нужный вес – с дробью и до 5 кг.
Упражнения с утяжелителями для ног
Еще один способ создания
Итак утяжелитель для ног — это вес различной тяжести который вы прикрепили к лодыжкам и носите во время ходьбы или подъема ноги. Они помогают сжигать больше калорий и повышают сопротивляемость. Использование утяжелителей для ног заставляет подколенные сухожилия четырехглавые мышцы и ягодицы работать лучше чем обычно. Тем не менее некоторые утяжелителей для ног могут быть дорогими. Вместо того чтобы тратить деньги без необходимости сделайте свои собственные утяжелителей для ног используя предметы которые у вас уже есть в доме.
Шаг 1
Заполните каждый носок сырым рисом сушеными бобами песком или мелкой галькой. В носках не должно быть никаких дырочек! Измерьте используемый материал чтобы вес в каждом носке был одинаковым. Попытайтесь сформировать в носке овальную форму а не шар с материалом
Шаг 2
Свяжите узел на открытом конце носка чтобы предотвратить выпадение материала изнутри.
Шаг 3
Наденьте носок на внешнюю сторону лодыжки и оберните футболку вокруг лодыжки и носка. Свяжите двойной узел с футболкой чтобы закрепить его на лодыжке. Повторите с другой лодыжкой.
Упражнения для ног и всего тела
Большинство людей изо всех сил пытаются найти время для тренировки. А тяжелые тренажеры для всего тела занимают много места в вашем доме или на работе. Использование утяжелителей для ног обеспечивает решение обеих этих проблем.
- Имейте в виду что утяжелитель для ног обычно легкий (от 1 до 5 кг) поэтому не ожидайте что вы резко наберете мышечную массу после тренировки с утяжелителем.
Люди с проблемами колена или бедра должны избегать использования утяжелителей для ног. Также следует использовать только для силовых тренировок а не во время кардио таких как ходьба или бег. Ношение их во время кардио-движения может привести к нагрузке на голеностопные суставы или мышцы ног что может привести к травме.
Попробуйте эти упражнения для тренировки вместе с утяжелителями для ног:
Приседания с подъемом ног
- Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
- Мышцы в работе: пресс ягодицы бедра икры голени и бедра
Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке
Встаньте прямо ноги чуть шире чем на ширине плеч.
Согните ноги и опустите низ. Ваши ноги должны сформировать угол 90 градусов.
Поднимите вес через пятки и снова подтяните тело в вертикальном положении.
Когда вы поднимаетесь поднимите 1 ногу вверх и наружу в сторону (к небу).
Вернитесь обратно в присед вернитесь наверх и поднимите другую ногу вверх и наружу.
Выполните 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждом этапе во время каждого сета). В конце последнего сета ваши ноги должны чувствовать напряжение особенно снаружи ягодиц.
Супермены
- Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
- Мышцы в работе: спина бедра ягодицы и плечи
Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке.
Лягте на живот горизонтально вытянув руки и ноги спереди и сзади соответственно.
Поднимите руки и ноги над землей чтобы грудь была приподнята. Задержитесь на 15 секунд.
Выполните 5 подходов удерживая 15 секунд для каждого набора.
Круги руками
- Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
- Мышцы в работе: бицепс трицепс и дельтовидная мышца
Встаньте прямо с утяжелителями прикрепленными к вашим запястьям. Поддерживайте осанку держа грудь плечи назад плотно прилегающие к туловищу.
Поднимите обе руки. Они должны быть параллельны вашей ключице.
Начните вращать руки круговыми движениями. Идите вперед на 10 оборотов затем назад на 10 оборотов.
Повторение.
Упражнения для ног
- Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
- Мышцы в работе: четырехглавая мышца ягодицы пресс и бедра
Начните с вертикального положения с 1 весом прикрепленным к каждой лодыжке.
Сделайте большой шаг вперед передней ногой затем согните обе ноги и опуститесь к земле чтобы заднее колено соприкасалось с землей.
Поднимите вес через пятку чтобы подтолкнуть тело вверх. Обязательно держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.
Выполните то же самое движение левой ногой.
Выполните 4 подхода по 20 повторений по 10 на каждую ногу в каждом наборе.
Минусы бега с отягощениями
Поскольку утяжелители увеличивают массу бегуна создается дополнительная нагрузка на его опорно-двигательный аппарат: повышается риск получения травм стоп суставов коленей. Особенно чувствителен к повышению нагрузки мениск – хрящевой амортизатор коленного сустава его повреждение может привести к серьезным проблемам и длительным периодам реабилитации.
Это важно При появлении дискомфортных ощущений болей в ногах в области колен немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту пройдите необходимое обследование примите прописанное им лечение. Не запускайте возможное заболевание и не занимайтесь самолечением
Критерии выбора
Итак мы разобрались для чего нужны утяжелители. Настало время выбора:
- Комфорт ношения. Несмотря ни на что именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь в отличие от гантелей утяжелители носят значительно больший срок и любые натирания или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту а в редких случаях даже к вывихам и другим травмам.
- Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов для повседневного ношения для кардио и для силовой тренировки. Либо взять вариант со съемными пластинами.
- Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители.
- Наполнитель. Свинцовый песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко на песочный нередко жалуются что он со временем просачивается через швейную строчку к тому же вес такого утяжелителя постоянный а металлический вариант позволяет увеличивать или уменьшать вес манжеты так как пластинки являются съемными. Именно поэтому наилучшим решением станет приобретение металлического утяжелителя. Впрочем песчаный тоже хороший вариант если нужен небольшой вес.
- Материал. Лучший вариант – полиэстер или брезент. Они наиболее долговечны.
- Производитель. Стоит отдать предпочтение известным маркам – Reebok или Adidas.
- Метод крепления на руку. Зависит от веса манжеты. Лучший вариант – одна широкая липучка. Это сократит время на снятие/надевание утяжелителя.
Несколько полезных советов
Чтобы использование утяжелителей было максимально комфортным и лёгким а полученное приспособление прослужило значительное время всегда нужно использовать надёжный мешочек в который помещается рассыпчатая форма. Таким образом ткань не будет соприкасаться с наполнителями а потому она дольше прослужит и не износится.
Ещё одним важным моментом считается то какой материал выбирается в качестве отягчающего элемента. Подойдёт в принципе любое рассыпчатое вещество но некоторые варианты будут намного удачнее чем остальные. И не стоит выбирать в качестве наполнителя такие материалы которые могут травмировать кожу или другие части тела. К таким наполнителям относятся различные морские камни или материалы нерассыпчатого характера.
Если хотите применять соль то лучше покупать вариант где написано на упаковке «Экстра». Это объясняется тем что такая соль обладает более мягкой структурой. В таком случае всё равно нужно применять пакетик поскольку материал только из него не будет высыпаться. К тому же так можно избежать раздражения кожи.
Необходимо следить за тем чтобы вес был одинаковый для обеих конечностей. Таким образом можно будет избежать перенапряжения травм и других неприятных ощущений. Тренироваться начинать следует с маленьким весом а после уже увеличивать постепенно нагрузку.
Если используете одноразовый утяжелитель то не стоит крепить его к ноге при помощи скотча. Его будет очень тяжело отцепить после тренировки к тому же если слишком сильно перетянуть конечность то произойдёт онемение. Не стоит даже говорить о том как больно будет отделять липкий скотч парням которые не обременяют себя бритьём ног.
Как видим есть несколько способов изготовления утяжелителей которые может использовать любой человек с разными навыками в шитье. Своими руками созданный утяжелитель способен сделать тренировку настоящим испытанием на прочность особенно в том случае если выполняются такие упражнения как разведение конечностей и подъёмы ног. Сначала следует использовать лёгкий вес.
Начинайте делать медленные движения во время занятий но будьте очень осторожны. Если имеются какие-то проблемы с коленными суставами а также голеностопом и тазобедренными частями то лучше проконсультируйтесь с врачом перед тем как начинать свои тренировки. Не стоит использовать подобные утяжелители при ходьбе поскольку они могут привести к травмам и растяжениям.
Совсем необязательно покупать различное дорогое оборудование поскольку теперь вы знаете как самостоятельно можно сделать утяжелители для рук и ног в домашних условиях.
Вся прелесть домашнего изготовления заключается в том что по качеству утяжелители не будут уступать покупным. Грузик можно выбрать абсолютно любой. Таким способом можно сэкономить деньги и получить хорошую вещь за которую вы будете испытывать гордость ведь она сделана самостоятельно.
Наполнитель
Второе с чем следует определиться это вариант наполнителя. Для этих целей чаще всего используются песок и соль поскольку именно такие материалы можно назвать наиболее доступными и подходящими.
Если утяжелители для рук регулируемые в них могут использоваться металлические пластины или же особая конструкция допускающая последующее изменение веса. В таком случае также потребуется самая обыкновенная молния для того чтобы в конструкцию можно было добавить наполнитель.
Изготовление штанги
Как в домашних условиях сделать штангу? Предлагаем несколько простых способов.
Способ первый
Можно изготовить штангу из песка и обычных пластиковых бутылок. Вот что вам понадобится:
- пластиковые бутылки с крышками (объём зависит от желаемого веса);
- изолента или скотч;
- песок;
- прочный черенок от лопаты или металлическая труба;
- две крышки от канистр или пятилитровых бутылей;
- пластилин.
- Сначала нужно заполнить бутылки песком и плотно их закрутить. Количество ёмкостей будет зависеть от желаемой нагрузки.
- Далее можно пойти двумя путями. Первый вариант: соедините три или четыре бутылки между собой обмотав их изолентой или скотчем. У вас получится своеобразный объёмный диск. В образовавшееся между ёмкостями отверстие будет помещаться самодельный гриф штанги.
- Второй вариант более сложен но зато позволит изготовить отдельные самодельные блины и увеличивать вес при необходимости. Возьмите пару бутылок поставьте рядом вплотную друг к другу и по всему периметру обмотайте скотчем несколько раз проводя его по крышкам бокам и донным частям. Между крышками останется отверстие предназначенное для надевания на гриф.
- Далее следует изготовить своеобразные заглушки для грифа которые будут снижать риски случайного соскальзывания дисков. Возьмите большую крышку от канистры заполните пластилином и наденьте на край металлической трубы или черенка от лопаты.
Совет: вместо песка можно использовать воду или например мелкие камни.
Способ второй
Домашнюю штангу легко сделать из пустых банок из-под краски. Подготовьте:
- две жестяные банки из-под краски;
- цемент и воду;
- металлическую трубу;
- дрель и сверло.
- Сначала нужно измерить диаметр трубы и подобрать соответствующее сверло. Далее в банках просверлите по одному отверстию примерно посередине с одной стороны. Дырки должны располагаться на одном уровне.
- В готовые отверстия поместите металлическую трубу.
- Подготовьте цементный раствор смешав порошок с водой в пропорциях указанных в инструкции на упаковке. Этой смесью заполняйте банки придерживаясь нужного запланированного веса.
- Теперь цемент должен полностью высохнуть чтобы диски стали жёсткими а гриф надёжно в них закрепился.
Способ третий
- два старых ненужных футбольных или баскетбольных мяча;
- дрель;
- песок или мелкие камни;
- универсальный клей или скотч;
- металлическая труба или черенок от лопаты.
- В каждом из мячей дрелью проделайте по отверстию диаметра соответствующего диаметру трубы или черенка.
- Наполните мячи песком или мелкими камнями.
- В отверстия поместите края трубы или черенка который будет играть роль грифа. Далее зафиксируйте места стыков клеем или скотчем.
- Самодельная штанга из мячей готова!
