8 Март 2015 Admin Главная страница » Нюансы тренинга
Привет качки и милые красавицы! Сегодня хочу рассказать о правильной последовательности выполнения упражнений. Иногда наблюдаю на протяжении тренировки картину что люди занимаются как попало начиная каждый раз с разных упражнений ориентируясь на то что сегодня понравилось то и делают.
Это грубейшая ошибка установив правильный график выполнения упражнений повысите спортивные достижения как в наборе массы и силы так и в похудении или выносливости мышц.
Запомните золотое правило – тренировка начинается с базовых тяжёлых упражнений а заканчивается изолированными (исключение составляет метод предварительного утомления).
Это основа всех основ порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен суть заключается в том что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения на базовые попросту не хватит сил выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры нужна сила а где она возьмётся если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями? Это такая же ошибка как начинаете обедать с чая с булкой переходите к картошке с котлетами а затем приступаете к супу.
Что такое базовые и изолированные упражнения
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные когда включаются в работу 2 и более мышц а основная нагрузка идёт на 1 большую.
ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.
Многие новички не хотят делать базовые упражнения выдумывая разные причины а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными а потом удивляются почему толка нет.
Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.
Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу
ТЕХНИКА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Техника – это искусность мастерство.
Спортивная техника — есть совокупность специальных движений с помощью которых решается двигательная задача. Спортивная техника имеет две особенности:
1. Рациональность системы движений обеспечивающая максимальную эффективность двигательного действия;
2. Экономичность движений – что исключает лишние затраты усилий.
Техника физического упражнения это наиболее рациональный способ выполнения двигательного действия (под рациональностью понимается эффективно экономично целесообразно). Одно и тоже действие можно выполнять различными способами но только рациональные способы выполнения называют техникой.
Если двигательная задача сложна и ее выполнение состоит из некоторого числа более мелких двигательных задач то и способ ее решения имеет сложную структуру включает соответствующее число операций каждая из которых становиться объектом освоения в процессе овладения техникой данного технического приема.
Т.о. спортивная техника обладает определенным составом – частями движений и определенной структурой – последовательность выполнения этих частей.
Определение операционального состава физического упражнения является одним из важных условий освоения его техники. Двигательные действия состоят из отдельных движений. При этом не все движения в нем являются одинаково важными. В связи с этим различают основу техники движений основное (ведущее) звено и детали техники.
Основа техники — это совокупность относительно неизменных и достаточных для решения двигательной задачи движений это те движения которые отражают отличительные признаки данного двигательного действия при выпадении одного из элементов двигательная задача не решается (в прыжках в высоту основой техники будут являться постепенно ускоряющийся разбег с определенным ритмом беговых шагов отталкивание переход через планку приземление). т.е основа техники — это основной механизм техники это обязательное соотношение главных фаз движения.
Внутри основы выделяют основное (ведущее) звено основного механизма ту решающую часть где акцентировано движение это наиболее важная и решающая часть в технике данного способа выполнения двигательной задачи. ( для метаний финальное усилие). Выполнение ведущего звена техники обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.
Таким образом для освоения любого физического упражнения необходимо правильно освоить основу техники это обязательно для всех !!!
Детали техники — это второстепенные особенности движения которые могут в известных пределах видоизменяться не нарушающие его основного механизма (основы техники).
Детали техники могут быть различными у разных занимающихся и зависят от их индивидуальных особенностей.
Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники а потом уже ее деталям. Техника физических упражнений постоянно совершенствуется и обновляется. У спортсменов высокого класса техника обладает высокой устойчивостью и вместе с тем гибкой приспособляемостью к переменным факторам
В выполнении технического приема выделяют определенные фазы движений следующие во времени друг за другом: подготовительную основную и заключительную
В подготовительной части создаются наиболее выгонные условия для выполнения движений в главной основной фазе
В основной части движения направлены
заключительную
Для того чтобы спортивная техника работала эффективно при ее становлении необходимо соблюдать три правила техники:
3. Правило коридора движения – коридор движений в котором идет рациональная техника: оптимальное направление действия сил для оптимально решения двигательной задачи (метания под углом от 40 – 50 град).
4. Предварительно растянутая мышца работает сильнее и быстрее – для эффективного выполнения технического приема необходимо применять большую силу на большем пути- т.е. необходимо увеличить путь силы (если выстрелить в дверь она не откроется если же долго с небольшой силой давить на дверь она откроется.).
5. Правило непрерывности развития движения — слитность движения – ещё одни мышцы не сработали начинают работать другие (обгон снаряда).
Для оценки спортивного мастерства пользуются следующими критериями: Основной критерий – Спортивный результат
1) ОБЪЁМ ТЕХНИКИ – это количество приемов которое может выполнить спортсмен в данный момент. Объём техники обусловлен уровнем развития физических качеств (может не может правильно – неправильно здесь в основе лежит величина качества)
2) РАЗНОСТОРОННОСТЬ ТЕХНИКИ – насколько спортсмен способен разнообразно выполнить данное действие. Это обусловлено разносторонностью развития физических качеств и их взаимозаменяемостью.
3) РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ обуславливается ее эффективностью стабильностью вариативностью экономичностью минимальной тактической информированностью для соперника.
4) ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ определяется как соответствие ее решаемым задачам и высоким конечным результатам. Эффективность техники спортсмена определяется качеством владения ею и близость ее к наиболее рациональному варианту.
5) СТАБИЛЬНОСТЬ ТЕХНИКИ связана с помехоустойчивостью и независимостью ее от условий и функционального состояния спортсмена. К сбивающим факторам относятся: активное противодействие соперников прогрессирующее утомление непривычная манера судейства непривычное место соревнований оборудование недоброжелательное поведение болельщиков и др. Способность спортсмена к эффективному выполнению приемов и действий в сложных условиях является основным показателем стабильности и во многом определяет уровень технической подготовленности в целом.
6) ВАРИАТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ определяется как способность спортсмена к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревновательной борьбы. Особое значение вариативность техники имеет в видах спорта с постоянно меняющимися ситуациями острым лимитом времени для выполнения двигательных действий активным противодействием соперников и т.п.
7) ЭКОНОМИЧНОСТЬ ТЕХНИКИ характеризуется рациональным использованием энергии при выполнении приемов и действий целесообразным использованием времени и пространства. При прочих равных условиях лучшим является тот вариант двигательных действий который сопровождается минимальными энергозатратами наименьшим напряжением психических возможностей спортсмена. Важным показателем экономичности является способность спортсменов к выполнению эффективных действий при их небольшой амплитуде и минимальном времени необходимом для выполнения.
К средствам технической подготовки относят:
6. Общеподготовительные упражнения:
а) развивающие – направленные на развитие специальных качеств способствующих овладению техникой игры;
б) имитационные упражнения;
в) подводящие упражнения.
7. Специально подготовленные упражнения: соревновательные упражнения выполняемые в вариативных условиях.
8. Тренировочные формы соревновательных упражнений – выполнение технических приемов в тактических действиях и комбинациях.
Методы технической подготовки к ним относятся: словесные наглядные практические (методы обучения по частям и в целом) кроме этого методы прочувствования ориентирования лидирования суточной информации варьирования и т.д.
1) Методы слова – обеспечивают формирование образа действий с помощью пояснений указаний объяснений оценки самопроговаривания выяснения деталей ошибок и т.д.
2) Наглядные методы – создают зрительный образ приема образ должен быть ярким образцовым легко воспринимаемым используют показ упражнений пособий макетов видеофильмов и т.д. Очень важен у детей т.к. вторая сигнальная система развита еще недостаточно.
3) Методы обучения – целостного разучивания разучивания по частям и комплексного или смешанного разучивания.
4) Метод прочувствования или принудительного проведения по движению с помощью тренировок устройств условий или преподавателя партнера: а) пояс тягами для защитника; б) метание груза по проволоки закрепленной на разной высоте; в) манжеты жгуты и т.д. Этот метод используется для исправлений ошибок.
5) Метод ориентирования – введение различных ориентиров: стоек натянутых шнуров блокирующего защитника (по его перемещениям производят передачу и т.д.).
6) Метод лидирования – лидер: мяч партнер тренажер (догнать перегнать остановить отобрать батуты дающие различные отскок).
7) Метод срочной информации – с помощью аппаратуры спортсмена информирует о качественном и количественном показателях выполнении упражнения.
СТРУКТУРА ПРОЦЕССА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИЧЕСКОМУ ПРИЕМУ
Так как в спортивных играх и единоборствах конечной целью обучения является формирование гибкого вариативного навыка то обучение условно делят на 4 этапа. Этап – это условное деление педагогического процесса отражающее педагогические закономерности. Этапы обучения соответствуют физиологическим закономерностям (стадиям) формирования двигательного навыка.
При разучивании технического приема соблюдается следующая последовательность этапов:
I этап – Ознакомление с техническим приемом;
II этап – Разучивание технического приема в упрощенных условиях;
III этап – Совершенствование приема в условиях близких к игровым;
IV этап – Совершенствование технического приема в игре.
I этап – Ознакомление с техническим приемом: Здесь необходимо создать четкое представление о техническом приеме с помощью рассказа показ объяснение. Оно должно быть яркое четкое легко воспринимаемое. Создавая представление о приёме необходимо акцентировать внимание на его основе. В результате ученик должен:
1) создать осмыслить учебную задачу;
2) иметь представление о правилах и способах ее решения т.е. составить проект ее решения;
3) начать выполнять прием в целом или его часть. На этом этапе ошибки необходимо исправлять сразу. Здесь используются следующие практические методы целостного обучения и по частям или комплексный метод – при изучении сложных технических приемов методы слова и наглядные методы.
II этап – Разучивание приема в упрощенных условиях – Здесь осваивается правильная структура движения в такой последовательности: овладеть правильным и.п. уточнить какие части тела участвуют в движении каково их направление и согласованность оптимальная амплитуда движения. Здесь нечто не должно мешать освоению поэтому создаются упрощенные условия вплоть до перехода двигательного умения I порядка в стабильный двигательный навык. Затем навык начинают обыгрывать варьируя условия выполнения изменяя их расстояния направления усилия количество партнеров скорость выполнения и т.д. Ошибки необходимо исправлять: сначала основные – ломающие структуру движения а затем незначительные. Методы целостного разучивания повторный.
Базовые упражнения для набора массы
Грудь:
• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх); • Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз); • Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд руки в верхней точки не распрямляйте локти слегка отводятся в сторону от корпуса); • Отжимания от пола.
Спина:
• Становая тяга; • Подтягивания; • Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу; • Тяга верхнего блока до груди; • Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу). • Тяга блока к поясу; • Тяга гантели в наклоне.
Ноги:
• Приседания (со штангой гантелями гирями блинами да хоть с девушкой на плечах); • Жим ногами; • Гакк-приседания; • Тяга на прямых ногах; • Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете); • Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).
Дельты (плечи):
• Жим штанги из-за головы; • Жим штанги от груди; • Жим гантелей сидя; • Тяга штанги к подбородку.
Бицепс:
• Подъём штанги на бицепс стоя; • Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя; • Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).
Трицепс:
• Жим штанги лёжа узким хватом; • Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо руки в верхней точки полностью выпрямляются локти двигаются строго вдоль туловища).
Приседания со штангой (и без нее)
Неправильное выполнение этого упражнения может навредить в первую очередь коленным суставам и пояснице.
Выполняя приседания со штангой важно следовать следующим правилам:
- Положите штангу на плечи (спина при этом должна быть ровной) прогните поясницу и зафиксируйте такое положение спины на протяжении всего упражнения
- Начинаем приседать отводя таз назад ноги при этом стоят на расстоянии чуть шире плеч колени разводим в разные стороны а вес тела переносится на пятки. Приседаем до образования угла 90 градусов между бедром и голеностопом не наклоняясь вперед спина строго вертикальная
- Приседаем всегда на вдохе встаем на выдохе
- Подминаемся в исходное положение в конце сжимаем ягодицы
- Колени до конца не выпрямляем оставляем их чуть-чуть согнутыми
Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)
Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку то есть при выполнении базового упражнения (спина грудь ноги) изолированное мышцы не затрагивается вы потом их грузите свежими:
Схема № 1
Спина – трицепс – пресс Грудь – бицепс – предплечья — пресс Ноги – плечи – пресс
Можете выбрать другую схему но помните что выполняя её мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими поэтому вес придётся немного уменьшить а это может сказаться на силе и массе к примеру:
Схема №2
Спина – бицепс – задний пучок дельт Грудь – трицепс – передний пучок дельт Плечи – трицепс
В большинстве случаев используйте первую схему по крайней мере на начальных стадиях тренировки а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.
Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте Одноклассники Facebook Twitter Яндекс Дзен) нас найти очень легко просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!
Основные правила техники выполнения упражнений
Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения которые необходимо изучить прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя сидя лежа на спине и на животе.
Техника безопасности при выполнении упражнений
Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.
Правила безопасности при силовых тренировках:
- Вы должны быть в удобной не стесняющей движений одежде на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
- Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
- Используйте тренажеры по назначению;
- Настраивайте тренажер под свой рост это снизит риск травм;
- При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
- Изучите технику упражнений перед их выполнением;
- Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
- Убедитесь что никому не мешаете тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе у стола с личными вещами гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
- Бинты пояса лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
- Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
- Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
- Обязательно ешьте за 15-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны повышают риск головокружения снижения концентрации внимания слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.
Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.
Особенности выполнения упражнений стоя
Выполняя упражнения стоя сохраняйте нейтральное положение позвоночника при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова если приложить к спине длинную палку при таком положении она должна касаться трех точек – затылка грудного отдела позвоночника и крестца.
Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя сидя лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку чрезмерно задирая голову вверх другие наоборот смотрят под ноги создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником а взгляд – направлен вперед.
Займите устойчивую позицию ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе вас не должно клонить вперед или заваливать назад.
Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.
Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье
При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете что не справитесь с жимом штанги лежа попросите кого-нибудь подстраховать вас.
В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки ягодицы поясница верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы не задирайте плечи и голову смотрите вперед дышите ровно а живот держите подтянутым.
Особенности выполнения упражнений лежа на животе
Некоторые упражнения как сгибания ног для бицепса бедер тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.
Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок грудь и/или живот таз и передняя поверхность бедра стопы или руки.
Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется есть упражнения сидя и лежа где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.
Автор: Екатерина Г. нутрициолог фитнес-блоггер (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
