Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс точнее подход из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты например трицепсы и бицепсы или мышцы-синергисты когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым задействовать основную часть мышцы то есть быть более тяжелым а второе упражнение должно быть менее сложным скорее изолирующим которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел и для того чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет» в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц

Как уже говорилось в любом из этих трех вариантах сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две а то и три минуты

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например в трисете можно объединить упражнения которые по-разному влияют на целевую мускулатуру это и растягивающие движения и нейтральные и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть» например провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой» в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов во втором 12 а в третьем от 15 до 25! Соответственно в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц двуглавых мышц бедра ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг поэтому используя эту методику тренировок спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов во время отдыха рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Что такое трисет?

Трисет — это принцип высокообъемного тренинга состоящий из трех упражнений которые выполняются последовательно. В этом плане трисет похож на дропсет или гигантский сет.
Действие каждого из трех упражнений трисета направлено на определенную группу мышц.

В этой статье мы расскажем о видах тройных сетов для развития мышц груди спины плеч ног и пресса.

Сделать тренировку объемной тем самым вы стимулируете рост мышечной массы.

Добавить нагрузку сделать тренировку более интересной.

Тренироваться не выходя из дома или прямо на ходу поскольку для выполнения таких сетов не требуются специальные тренажеры.

Сэкономить время. Если у вас мало времени или вы не хотите ходить в спортзал есть несколько трисетов которые быстро помогут вам хорошо прокачать мышцы.

Трисеты эффективны как часть программы на увеличение гипертрофии мышц или как завершающий этап тренировки призванный выжать из вас остатки сил

В этом трисета вам понадобится фитбол большого размера.

Первое упражнение — сгибание ног с подъемом туловища — пожалуй самое тяжелое и динамичное поэтому его следует делать первым.Второе упражнение — подъем таза с согнутыми. При выполнении этого упражнения возникает изометрическое сокращение мышц задней поверхности бедра. Они удерживают мяч на месте в то время как ягодицы поднимают и опускают бедра.

И здесь понадобится гимнастический мяч. Следует также учесть что выполнение упражнений этого трисета предполагает нагрузку на позвоночник. Учитывайте это если имеете проблемы со спиной.

Выполняя скручивания на фитболе вы задействуете все мышцы пресса. В этом упражнении мяч позволяет растягивать мышцы спины. Это значит что ваши мышцы будут совершать полную амплитуду движения.Сгибания корпуса наоборот сжимают мышцы живота снизу вверх.Третье упражнение направлено на статичную устойчивость мышц живота.

Практические советы

Вы можете изменить порядок упражнений.

Делайте 6-10 скручиваний и столько же сгибаний.

Во время последнего упражнения делайте 6-10 вращений локтями в каждом направлении.

Выполните 2-4 трисета.

Примечание: упражнения на сгибания выполняйте не более 6-10 раз. Помните о том что чрезмерные нагрузки на суставы приведут к их быстрому износу.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу нужно сделать небольшой перерыв после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

• После выполнения подъема штанги на бицепс можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
• После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время вскоре они уменьшатся до прежнего объема который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку то она восстанавливается скорее. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени

Особенно важно их наличие когда у вас нет большого количества времени и вы намерены провести занятия быстро но эффективно.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе когда вы стремитесь похудеть сжечь лишний жир а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию так как вы будете тренироваться более продуктивно без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами а также включает в себя вращения корпусов и рук а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

• Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
• Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
• После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
• Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.

Программа тренировок суперсета на плечи

Принцип супертренинга для плеч заключается в первую очередь в максимальной техничности выполнения упражнений. Не следует включать в занятия большие веса для плеч. В противном случае возможны травмы да и техника выполнения страдает. Плечевые мышцы отличаются выносливостью но они не слишком сильны. Подключаются другие мышечные группы. В бодибилдинге достаточно использовать небольшие веса для достижения максимальных результатов.

Тренировка плеч идеально сочетается с тренингом трапеции — такие упражнения можно выполнять в один день. В результате вы получите красивые очертания торса и дельты.

Чтобы добиться похожести плеча на ядро включайте в тренировку следующие упражнения:

1. Жим штанги стоя из-за головы — Его следует выполнять 15 раз при этом вес большой не нужен достаточно половины максимального.

2. Тяга штанги к подбородку — вес тот же так же как и количество повторений.

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь спина плечи ноги руки и пресс.

В каждой из них содержится много вспомогательных мышц которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.

Многие специалисты считают что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.

Например спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.

Например грудь и спину. Проводилось много экспериментов в ходе которых выяснили что спину и грудь можно качать вместе только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?

Потому что если человек в один день накачивает и грудь и спину то на следующий день он должен будет накачивать руки то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы а затем две маленькие группы мышц.

Кроме этого большое количество анаболических гормонов таких как тестостерон гормон роста и другие выходит именно при тренировке с большими весами.

Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент в котором одна группа людей тренировала просто бицепс а другая бицепс после тренировки ног.

В результате именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь ноги спина.

Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс трицепс дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

• спина-бицепс;
• грудь-трицепс;
• ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

• спина-трицепс;
• грудь-бицепс;
• ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

#3. Tрисет для средней части спины

Этот трисет состоит из тяговых упражнений во время выполнения которых задействованы мышцы середины спины.

Первое упражнение Y-образная тяга — самое тяжелое из трех и самое трудное в плане техники выполнения. Во втором упражнении нужно развести локти в стороны. Это движение позволяет проработать середину трапециевидных мышц ромбовидные мышцы и задние дельты. Локти находятся под углом 90º позволяя ограничить нагрузку на бицепсы.

В этом упражнении задействовано больше мышц рекомендуем добавить нагрузку. Для этого нужно сделать шаг в сторону тренажера.Третье и заключительное упражнение – тяги с обратным хватом. В нем задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чтобы увеличить нагрузку следует еще на шаг приблизиться к тренажеру.

Практические советы

Вы можете попробовать делать упражнения в обратном порядке но это будет не столь эффективно ведь пока очередь дойдет до тренировки трапециий и ромбовидных мышц вы уже устанете.

Читать далее: Аргинин и орнитин аминокислоты братья

Существует много видов тяг но среди них лишь некоторые задействуют мышцы середины спины вот почему в трисете именно эти упражнения.

Каждая тяга в своей верхней точке требует меньше мышечных усилий. Это соответствует свойствам мышц которые развивают максимальную силу в средней части амплитуды сокращения.

Что такое суперсет

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений без отдыха на мышцы-антагонисты.

Под антагонистами понимают мышцы которые располагаются рядом друг с другом и выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например:

• бицепс и трицепс
• грудь и широчайшие
• квадрицепс и бицепс бедра
• пресс и поясница

Как видите плеч в этом списке нет.

Дело в том что у дельты нет мышцы-антагониста а значит составить суперсет на плечи в классическом стиле не получится.

Но это слишком эффективный методический прием чтобы плечи остались в стороне поэтому для них применяется похожая методика которую часто путают с суперсетом – комбинированный сет.

В нем нагружаются не антагонисты а одна и та же мышечная группа.

Во избежание путаницы мы также будем называть его суперсетом – более привычным для многих термином.

Джамп-сеты

Второе название — чередующиеся подходы. Схема очень похожа на суперсерии. Также подбираются два упражнения-антагониста но метод их выполнения отличается. Во-первых джамп-сеты предназначены для развития силовых качеств атлета а значит количество повторений в каждом подходе не превышает 12. Во-вторых элементы из которых состоит сет чередуются разными способами.

Между элементами необходимо отдыхать 15–2 минуты чтобы мышцы успели восстановить запасы АТФ.

Плюсы такой схемы тренинга:

• повышение силовых способностей;
• рост мышечной массы;
• преодоление плато;
• уменьшение тренировочного времени;
• стимуляция гормональной системы.

Примеры джамп-сетов

Все элементы в джамп-сетах выполняются в силовом стиле. Поэтому между упражнениями обязательны паузы на 15–2 минуты. Варианты:

• Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедра): приседания со штангой (1 подход) сгибание ног лежа в тренажере (3 подхода) приседания со штангой (2 подхода);
• Грудь-спина: жим штанги лежа подтягивания жим штанги лежа подтягивания жим штанги лежа подтягивания.

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).

В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

1. Нужно браться за гриф прямыми руками сгибать их не рекомендуется.
2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
3. Старайтесь принять такое положение при этом максимально сократить широкие мышцы а потом медленно вернуться в начальное положение.
4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений чтобы разогреться с помощью легкого веса.
5. Далее сделайте три тяжелых подхода с постепенным увеличением веса.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

1. Для выполнения данного упражнения в положении стоя нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
2. Туловище нужно наклонить вперед прогнув в это время спину.
3. Гантели нужно держать в руках которые немного согнуты в локтях.
4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы особенно их заднюю часть.

Сводя лопатки в окончании занятия вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.

Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая а гриф штанги должен находиться внизу у бедер хватом сверху.
2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх при этом поднимая локти на максимальную высоту до тех пор пока гриф прикоснется к подбородку.
3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение при этом постепенно выпрямлять руки.
4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение старайтесь не производить резких движений.

Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные плечевые и предплечевые мышцы.

Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.

Учтите что чем шире будет хват тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы а меньше — трапециевидные.

Жим гантелей сидя

Shoulder Press Workout

Жим гантелей сидя – одна из тренировок дельт которую вы никогда не должны вычеркивать из своего списка дня плеч. Упражнение нацелено на всю группу дельтовидных мышц. Можно сказать что это само по себе полноценное упражнение для дельт.

• Сядьте на прямую скамью;
• Держите по гантели в каждой руке. Поднимите обе гантели на уровне плеч ладонями вперед;
• Сохраняя прямым позвоночник и голову поднимите гантели над головой вплотную друг к другу. Убедитесь что они находятся близко друг к другу но не соприкасаются;
• Держите руки прямыми и удерживайте положение 2-3 секунды;
• Медленно вернитесь в исходное положение;
• Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Факторы влияния на результат тренировки

Смысл проведения тренировки суперсетом в хорошей проработке одной мускульной группы с различным функционалом – сгибания и разгибания или параллельного действия. Планируя тренировку убедитесь что ваш организм получил достаточное развитие и остановился в прогрессии – это главное условия для определения подходящего времени стрессового занятия. Чтобы извлечь максимум пользы от проведения тренировки суперсетом необходимо верно определить для себя планируемую цель – рост объёма уменьшение параметров тела или улучшение силовых показателей с развитием выносливости.

Условия проведения тренировок суперсетом:

1. скорость выполнения упражнений;
2. количество повторов;
3. весовой коэффициент утяжелителей.

Эти три условия следует учесть тем кто работает на разные результаты развития собственного тела чтобы сочетая между собой факторы добиваться поставленных целей. Объединяя количественный показатель повторов со скоростным атлет достигает результата при котором улучшается мышечная структура вглубь волокон мускулатуры

Для тех спортсменов кому надо сдерживать рост объёмов но важно развивать силу и выносливость это оптимальные условия. При необходимости уменьшить параметры тела также выбирают суперсеты упражнения в которых выполняют без избыточной тяжести и с применением высокого темпа тренировки

Темп или скорость выполнения повторов влияет на улучшение эластичности мышечной ткани что также качественно сказывается на показателях выносливости атлета. Низкий темп в сочетании с большим персональным весовым коэффициентом становится основанием для трансформации мышечной ткани в сторону гипертрофии участка. Медленное выполнение снимает инерционность движения и обеспечивает активный пампинг зоны воздействия и соответственно улучшение рельефности мускулатуры.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха но и тогда когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку а значит сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц то не нужно ????

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса помните зависит от вашего рациона и точка!

А да и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний средний и задний пучки дельтовидных мышц нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения отличающиеся как по характеру так и по месту возникновения. Однако это не означает что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том что в этом месте больше рецепторов фиксирующих изменения в мышцах. К примеру рецепторы фиксирующие растяжения мышцы располагаются на концах мышц в местах их соединения с сухожилиями а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

• Кардио:
• Эллипсоидный тренажер
• Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
• Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.

День 1:

для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди. для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя. наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)

День 2:

Для мышц всего тела: становая тяга. Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя. Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.

День 3:

для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга. на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Комплексные сеты

В этом разделе мы рассмотрим комбинированные серии трисеты и гигантские сеты (для удобства мы будем эти виды подходов называть комплексными). Данные схемы тренинга в сущности представляют собой одно и то же — несколько упражнений на одну группу мышц выполняемые друг за другом. Разница лишь в количестве элементов.

Читать далее: Что такое tbw фитнес

Преимущества комплексных сетов:

• Рост мышц. Так как комплексные подходы включают несколько упражнений увеличивается время нахождения мускулов под нагрузкой. Улучшается гипертрофия и повышаются силовые качества спортсмена.
• Преодоление плато. Застои в тренинге связаны с привыканием мускулатуры к однообразным нагрузкам. Применение комплексных сетов позволяет «шокировать» мышцы что стимулирует процессы гипертрофии и сдвигает результаты с «мертвой точки».
• Похудение. Сочетание нескольких элементов в одном подходе способствует ускорению жиросжигания. Объясняется это увеличением энергозатрат на выполнение многокомпонентных упражнений что и приводит к быстрому расходованию калорий.

Комплексные:

• Ноги: приседания со штангой выпады с гирями.
• Ягодицы: скрестные выпады ягодичный мостик.
• Руки: подъем EZ-грифа на бицепс сгибание рук в кроссовере.
• Плечи: жим Арнольда разводка через стороны.
• Пресс: подъемы корпуса на римском стуле скручивания-велосипед.
• Спина: подтягивания на турнике тяга вертикального блока за голову.

Трисеты:

• Ноги: присед в Смите жим ногами выпады с отягощением.
• Ягодицы: румынская тяга болгарские выпады ягодичный мостик.
• Руки: французский жим подъем гантелей «молот» отжимания от брусьев.
• Плечи: армейский жим подъем гантелей перед собой обратные отведения в наклоне.
• Пресс: скручивания на фитболе планка вакуум.
• Спина: тяга Т-грифа гиперэкстензия подтягивания широким хватом.

Гигант-сеты:

• Ноги: жим в тренажере выпады с гирями разгибание ног сидя в станке сгибание ног лежа в станке.
• Ягодицы: плие-приседания скрестные выпады ягодичный мостик отведение прямых ног назад на нижнем блоке.
• Руки: подъем грифа на скамье Скотта обратные отжимания от скамьи подъем гантелей с супинацией жим узким хватом в Смите.
• Плечи: жим Арнольда тяга к подбородку разводка через стороны обратные отведения в «бабочке».
• Пресс: скручивания на полу подъем тела в римском стуле скручивания вбок планка.
• Спина: подтягивания за голову тяга к поясу на нижнем блоке гиперэкстензия тяга верхнего блока к груди.

Рассмотрим два тренировочных плана.

Выводы

Применять суперсеты могут как женщины так и мужчины главным недостатком — является минимальный рост силы так как на выполнения требуется много усилий и вес берётся средний главная задача рост массы и сжигание жирка.

Применять суперсет нужно не сразу а после 3 месяцев стабильных тренировок чтобы организм окреп в физическом плане.

Если не брать этот недостаток то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.

В общем мужики тренируйтесь и будьте большими а девушки стройными и красивыми!