Особенности
Бег на 60 100 200 и 400 метров считается короткой дистанцией. Данный вид требует от человека хорошую выносливость и превосходную координацию. Весь процесс делится на несколько этапов. Это:
- Старт;
- разгон;
- бег на дистанции;
- финиш.
Специалисты по методике утверждают что лучше всего начинать с низкого старта так как есть возможность разогнаться до нужной скорости на первых секундах.
Нужно оттолкнуться от беговой дорожки под острым углом. Установленную скорость нужно продержать до самого окончания. Тогда бегун сможет показать хороший результат на финише.
Методика обучения технике бега на короткие дистанции
Обучение бегу на короткие дистанции несколько отличается от обучения другим видам легкой атлетики так как бег — естественная способность человека генетически заложенная в нем. Большинство детей владеет рациональной схемой движений.
Однако у них имеются отклонения от правильной техники (наклон туловища разведение стоп и др.) связанные с непропорциональностью их антропометрического и физического развития.
Более серьезные недостатки отрицательно влияющие на результат бега появляются в случае неправильного обучения либо подражания какому-то образцу техники.
Обучать технике бега на короткие дистанции целесообразно в приведенной ниже последовательности.
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции
Средства: рассказать какие дистанции относятся к коротким; дать краткую характеристику бегу на короткие дистанции; показать технику бега; разобрать кинограммы по технике бега; ознакомить с основными правилами соревнований по бегу; довести до сведения занимающихся разрядные нормативы; рассказать кратко историю спринтерского бега.
Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции
Средства: показ техники бега; бег с ускорением 3-4 х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках от 30 до 60 м; стоя на месте движение руками как при беге с различной скоростью 3-4 х 6-10 с; остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м: семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами; скачки на одной ноге.
Методические указания: во время выполнения бега с ускорением занимающиеся должны набирать максимальную скорость к концу отрезка а после набора скорости продолжить бег по инерции; добиваться правильного наклона туловища свободного и широкого бега следить за постановкой стопы; контролировать движение рук переходить на максимальную работу рук только после овладения правильным движением; специальные упражнения выполнять в среднем темпе добиваясь правильности их выполнения.
Задача 3. Научить технике бега по повороту
Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.
Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонить туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взглядом смотреть на финиш это позволит плавно выйти из поворота; помнить что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.
Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому разгону на прямой
Средства: рассказать об основных положениях бегуна на старте и установке стартовых колодок; бег из различных положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м; самостоятельная установка стартовых колодок; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х х 20-25 м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».
Методические указания: обучать стартовым положениям лучше с высокого старта без опоры на руку затем с опорой на руку и только после этого приступать к обучению низкому старту с опорой на одну руку и две руки; следить чтобы занимающиеся в положении «На старт!» не поднимали вверх голову не сгибали руки в локтевых суставах широко не расставляли руки; добиваться правильной постановки стоп на колодки и оптимального подъема таза по команде на «Внимание!»; при выходе со старта туловище поднимать постепенно; добиваться правильного ритма бега; на первых трех шагах стартового разгона акцент делать на активное отталкивание а затем на частоту движений; 2-3 кубика устанавливаются на расстоянии 10-15 м и их необходимо по очереди быстро перенести к стартовой линии.
Задача 5. Научить технике низкого старта на повороте беговой дорожки
Средства: объяснить и показать как и где устанавливаются стартовые колодки; старты с различной скоростью по 25-30 м.
Методические указания: добиваться чтобы занимающиеся правильно устанавливали стартовые колодки и принимали правильное положение на старте; следить чтобы спортсмены не сразу прижимались к бровке и постепенно выпрямляли туловище; объяснить что левая рука не ставится вплотную к стартовой линии; наклонять туловище внутрь только после набора скорости.
Задача 6. Научить технике финиширования
Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» повторить 2-3 раза; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 25-30 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и беге по 3-4 х 25-30 м.
Методические указания: добиваться делать резкий наклон вперед и одновременно отводить руки назад; упражнения сначала выполняют индивидуально а затем в парах и группами по несколько человек; обращают внимание спортсменов на то что бег необходимо заканчивать не у линии финиша а после нее.
Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции
Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в контрольных прикидках и соревнованиях.
Методические указания: после овладения основами техники бега спортсмены должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков; для этого необходимо использовать специальные упражнения легкоатлета и упражнения избирательного и общего воздействия на тренажерных устройствах; выяснять причины вызвавшие нарушение техники; обращать внимание на развитие физических качеств из-за которых зачастую возникают проблемы с техникой низкого старта и бегом по дистанции.
Техника
Как уже было выше сказано бег на короткие дистанции подразделяется на части.
Старт
Во время прохождения дистанции лучше всего использовать низкий старт. Это поможет бегуну ускориться и набрать скорость. Для полного удобства применяют стартовые колодки. Это обеспечивает человеку хорошую опору и правильную расстановку ног. Также существует несколько основных типов правильного расположения колодок.
- При обычном старте передняя колодка ставится на расстоянии полторы стопы от начала старта. Задняя от передней на две стопы.
- В растянутом старте расстояние между колодками сокращается до одной стопы.
- Сближенный старт. Здесь также расстояние между колодками будет менее одной или половина стопы. Расстояние от передней колодки и до старта будет составлять полторы стопы.
Когда колодки находятся близко друг другу это обеспечивает усиление ног для старта и создают ускорение уже на первом шагу.
Разбег
Чтобы получить хороший результат на финише нужно набрать хорошую скорость на старте. Методика здесь такая важно правильно выполнить первые шаги. От них будет зависеть выталкивание тела под установленным углом. Шаг нужно заканчивать прямой ногой. Когда выпрямляется нога одновременно с ним поднимается второе бедро под прямым углом. Чем быстрее будет движение тем скорее произойдет следующее отталкивание.
Бегун должен быстрее всего делать первый шаг. Это очень важно. Длина такого шага будет около ста тридцати сантиметров.
Сокращать длину не стоит. Скорость будет увеличиваться за счет длины шага и ускоренного темпа.
Прохождение дистанции
Когда спортсмен бежит наклон его тела изменяется. Во время отталкивания наклон уменьшается но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении.
Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен когда принимает положение для отталкивания выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена то происходит выпрямление опорной ноги.
Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается нога движется вверх потом сгибается и двигается вниз.
Финиш
На дистанциях как сто и двести метров нужно до конца поддерживать максимальную скорость но перед финишем она снижается на 4-7%. Окончание бега считается в тот момент когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости проходящей через линию финиша. Чтобы финишировать быстрее всех нужно на последнем шаге сделать рывок вперед. Другими словами – сделать бросок грудью.
Высокий старт: техника выполнения команды. Легкая атлетика
В легкоатлетических соревнованиях спортсмены начинают бег с использованием одного из двух видов стартов – высокого или низкого. Высокий старт в легкой атлетике применяется далеко не в каждом случае.
Непременным условием достойных спортивных результатов является успешное освоение и того и другого способа. Особенно важно правильно стартовать в спринтерских соревнованиях.
Опытный тренер включает технику выбегания в каждую разминку при занятиях со спортсменами.
Высокий старт — техника и особенности
Как правильно стартовать с высокого положения? Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из «падающей» позиции. В чем оно заключается? Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подает вперед плечи не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать.
В начальном обучении любого спортсмена очень важен подробный разбор с бесконечным повторением каждой отдельно взятой стартовой команды. Чтобы успешно освоить выполнение высокого старта на первых тренировках практикуют быстрое выбегание на небольшие расстояния (15-20 метров). Позже можно будет дистанцию увеличить до 30-40 метров.
Обучение технике высокого старта
Спортсмены особенно юные должны привыкнуть к нахождению перед подачей команд на расстоянии за полтора-два метра до линии старта (не ближе). Когда тренер произносит команду «На старт» спортсмену следует толчковую ногу поставить всей ступнёй вперед подведя носок к самой линии старта.
Маховая нога при этом устанавливается назад на половину шага и опирается на переднюю часть стопы. Ступни обеих ног располагаются параллельно относительно друг друга по траектории движения. При этом сильного мышечного напряжения быть не должно стартовать нужно в легком раскрепощенном состоянии.
Услышав команду «Внимание» легкоатлет переносит на другую ногу массу тела сгибает ноги в коленях и наклоняется вперед туловищем. Руки при этом должны согнуться в локтях с выносом вперед той из них которая противоположна толчковой ноге. Запомнить это важно так как юные спортсмены способны перепутать положение рук. Как вариант рука будучи согнутой может быть свободно опущена вниз.
Начинаем двигаться
Когда звучит команда «Марш» спортсмены начинают бег используя с основном маховую ногу которая согнута в колене. Техника бега с высокого старта подразумевает начало в виде активного движения акцент в котором делается именно на маховую ногу.
Первые шаги после линии старта влияют на набор бегуном максимальной скорости. Чтобы стартовать как можно лучше следует производить их путем упругой постановки ступней под корпусом сохраняя при этом стартовый наклон.
Спустя какое-то время нужно выпрямить туловище и увеличить длину шага. Если предстоит бежать дистанцию более 400 метров команда «Внимание» не подается.
Внимание!
Чтобы отточить технику процесса выбегания при высоком старте на тренировочных занятиях следует использовать процедуру старта и с двумя и с тремя командами.
Высокий старт в легкой атлетике кроме того возможен также с применением опоры или без таковой.
Другая техника
Низкому старту спортсменов обучают практически в той же последовательности как и высокому. Каждое занятие начинается с повторения правильной техники начала движения.
Спортсмены в массовом порядке обязаны освоить выполнение каждой отдельно взятой стартовой команды. Если «одолевших» правильную технику среди команды легкоатлетов не слишком много следует повторно тренироваться добиваясь успеха.
В процессе обучения тренер привлекает и учеников — с целью показа и обозначения неточных действий.
Как и бег с высокого старта оттачивают его юные спортсмены сначала сами затем по тренерской команде. После освоения ими основных навыков тренер может организовать выбегание наперегонки на небольшую дистанцию (до 25 метров). В отработке техники низкого старта требуются стартовые колодки — без них невозможны тренировки настоящих спортсменов.
Если речь идет о занятиях физкультурой в массовом порядке (например на школьном уроке) в их качестве можно использовать небольшие углубления в покрытии беговой дорожки. Это позволит стартовать учащимся одновременно в большом количестве. Но если группу юных учеников необходимо подготовить к легкоатлетическим соревнованиям без беговых колодок не обойтись.
Как правило ученикам труднее бывает освоить низкий чем высокий старт. Техника его сложнее. При отработке навыков возможны многочисленные ошибки основные из которых мы постараемся рассмотреть ниже.
Главные ошибки
Так что же может помешать спортсмену стартовать удачно? Основная ошибка при низком старте — в таком положении спины когда спортсмены стартуют с поднятой головой глядя впереди себя. Данная неправильная позиция ведет к чрезмерному мышечному напряжению. Для исправления ошибки голову следует опустить и спину слегка выгнуть.
Другой распространённой погрешностью является перенесение массы тела на руки когда они слишком сильно согнуты в локтях. Начиная движение спортсмену придется активно отталкиваться от покрытия руками и ноги начнут работать позже чем нужно. Правильным будет при старте основной упор делать на толчок ногами от колодки.
Если плечи бегуна отведены назад (за стартовую линию) и он что называется «сидит на пятках» вся масса тела будет приходиться на ноги.
Важно!
Высокого качества стартования добиться при этом не получится — данный угол сгибания ног требует чрезвычайно сильно развитой ножной мускулатуры. Кроме того начальное движение скорее придется по направлению вверх а не вперед что замедляет стартовый разгон.
Чтобы встать правильно спортсмену следует наклонить туловище опустить голову и руки расположить практически отвесно.
На что еще обратить внимание
Ошибки которые спортсмены делают частенько касаются неправильного положения корпуса. Таз может быть поднят излишне высоко с практически полным выпрямлением ног в коленях.
Тогда первый шаг выйдет скомканным так как качественно стартовать с такой позиции очень и очень сложно. Поэтому следует опустить таз пониже и держать его положение под контролем.
Следует большее внимание уделить сгибу но держать при этом спину параллельно поверхности дорожки.
Другая ошибка перед началом старта — когда плечи слишком «завалены» на стартовую линию масса тела переходит в основном на руки спортсмена. Начиная бег последнему предстоит отталкиваться в основном руками а не ногами что гораздо тяжелее.
Чтобы избежать этого следует подать туловище несколько назад плечи разместить ровно на линии старта а руки поставить вертикально.
Но плечи не должны быть и отведены слишком далеко назад — аналогичная ошибка при выполнении команды «На старт» рассматривалась выше.
Что следует предпринять
Большинство неправильных действий спортсмены совершают когда звучит команда «Марш». Основное из них — практически сразу выпрямить туловище до вертикального положения. Шаг маховой ногой получается слабым и слишком мелким. Это ведет сразу же к значительной потери стартовой скорости. Исправить ситуацию можно начиная стартовать с сохранением корпуса в наклонном положении.
В процессе тренировок имеет смысл ограничить процесс выпрямления корпуса с помощью дополнительных средств. В качестве последних может выступать наклонная планка или протянутый над дорожкой резиновый жгут.
Если мышцы ног (главным образом мышцы бедра — его передней поверхности) спортсменов развиты пока недостаточно практиковаться можно с применением небольших выпрыгиваний из положения приседа или полуприседа.
По теме: Почему болит колено при беге
Еще одна широко распространенная ошибка заключается в чересчур большом первом шаге который производится маховой ногой что автоматически вызывает кратковременную остановку и потерю скорости на последующем этапе. Первый шаг целесообразно выполнять более активно ставя стопу под себя. В процессе тренировки на дорожку имеет смысл нанести нарисованные отметки для начальных шагов.
Помним о ногах
При проработке данного момента особенное внимание следует уделить правильной постановке обеих ног. Неверным будет и отведение спортсменом подбородка назад при первом шаге.
Это ведет к нарушению ритма бега и общей координации в начале движения при котором быстрый набор скорости невозможен. Подбородок оказывается поднятым вверх что неизбежно ведет к слишком скорому выпрямлению корпуса.
Совет!
Контролировать данный момент также необходимо — следить за работой подбородка который должен быть опущен и прижат к груди.
Если же на первом шаге бедра поднимаются слишком высоко то такой шаг выйдет слишком коротким и сразу лишит участника преимущества. Поэтому стопа должна быть расположена низко по отношению к беговой поверхности.
Секреты спортивного мастерства
Какие же «фишки» помогут тем кто стремится хорошо освоить и низкий и высокий старт? Техника успешного бега содержит некоторые секреты хорошо известные опытным тренерам по легкой атлетике.
Усиления движения маховой ноги в процессе первого шага с общим ускорением добиваются активным отведением одноименной руки назад. В процессе первых шагов на старте двигать руками следует быстро и коротко. Руки задают темп движения ногам особенно в начале дистанции.
Смотреть при разгоне следует на беговую дорожку немного впереди себя. Стартуя спортсмену следует следить за наклоном туловища вперед который должен производиться под углом не менее 45 градусов избегать прогиба спины в пояснице голову держать прямо.
Уменьшать наклон тела следует постепенно в начале дистанции. Активный вынос бедра ведет к увеличению длины каждого шага. Это правило верно независимо от того приняли вы низкий или высокий старт.
Техника активного выноса отрабатывается на протяжении первых 12-15 шагов затем бег становится более равномерным.
Источник: https://fb.ru/article/218901/vyisokiy-start-tehnika-vyipolneniya-komandyi-legkaya-atletika
Положение корпуса
Любые движения со старта должны быть согласованы. Здесь большое значение имеет и положение головы. Преждевременному выпрямлению туловища способствует резкое движение головы назад. А если прижать подбородок к груди то начнете топтаться на месте а не ускоряться. Корпус тела во время бега сохраняет легкий наклон с переносом тяжести вперед.
Правильная и ровная осанка.
Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины.
Не нужно переносить весь вес вперед и стараться не упасть. Здесь важно слегка наклониться чтобы двигаться быстрее не теряя равновесие.
Также нельзя отклоняться назад. Когда бегун приближается к финишу и оглядывается назад он меняет положение своего тела. Это его значительно замедляет.
Движение рук
Согнутые руки в локтях производят движение по правилу перекрестной координации. Такой способ помогает во время бега так как спортсмен поддерживает равновесие и прямолинейность. Еще один важный момент — движение плечевого сустава. Руки двигаются вперед и внутрь назад и наружу.
Правильное дыхание
Чтобы добиться хорошего результата нужно также уметь правильно дышать. Во время бега важно не получить кислородное голодание.
- Вдыхать и выдыхать нужно носом. Но по мнению физиологов этого не достаточно для полного насыщения организма.
- Подключить дыхание ртом. Когда бегун вдыхает воздух через рот дыхательные органы получают больше кислорода но усваивают меньше.
- Главное – комбинировать дыхание через нос и рот. Важно начинать правильно дышать уже со старта и следить за своим организмом прислушиваясь к нему.
Справка! Чтобы научиться правильно дышать нужно проводить ежедневные дыхательные тренировки.
Техника дыхания во время бега на короткую дистанцию
Существует множество различных техник дыхания но время бега на короткие дистанции трудно подстроиться под какую-то одну. Самый оптимальный вариант – это выбрать более удобный способ дыхания. Здесь также нужно учитывать распространенную ошибку – нельзя задерживать дыхание.
Здесь лучше всего придерживаться следующего правила:
выдох делается сильнее чем вдох.
Такой способ освобождает больше места для поступления нового кислорода. Можно задействовать мышцы живота.
Это уже будет нижний вид дыхания. С первого раза не получается но если упорно тренироваться то можно достичь хороших результатов.
Важность развития взрывной скорости для бега на короткую дистанцию
Здесь главное обратить внимание на переход от максимального бега к свободному бегу но при этом не терять скорость. Для чего нужен быстрый рывок со старта? Он важен для того чтобы достичь максимальной скорости и не снижать её до финиширования.
Особенности подготовки и тренировок
На столь коротких дистанциях большое внимание следует уделять специальным упражнениям укрепляющим мышцы которые задействованы на выходе со старта. Эффективнее всего будет тренировать мышцы во взрывном характере: делать выпрыгивания с весом и без ускоряться в горку использовать большой вес вкупе с взрывной техникой поднятия.
Для совершенствования правильной техники выполнения применяются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра прыжки с ноги на ногу с переходом на бег многоскоки и т.п.
Комплекс простых и действенных СБУ с видео предлагается в статье Как правильно выполнять беговые упражнения
Именно на таком коротком спринте как бег на 30 и 60 м спортсмены не столько бегают сколько работают над техникой выполнения старта и развитием силы.
Советы
Чтобы достойно финишировать нужно выполнять данные рекомендации:
- Перед бегом нужно обязательно разогреться. Чаще всего используют легкую пробежку и динамические упражнения на растяжку.
- Если есть травма или зажатость определенной мышцы то до начала основной тренировки их лучше растянуть.
- Делайте более частые шаги. Это позволит развить большую скорость.
- Следите за корпусом. Лучше всего чуть наклониться вперед.
- Во время бега используйте руки. Они работают вместе с ногами. Так скорость бега увеличится.
- Финишировать можно «броском грудью» или выдвижением плеча вперед.