Как питаться фитнес бикинисткам: диета, сушка

Диета фитнес-бикини: меню на 5 дней

Примерный перечень продуктов для 1960 ккал первого дня:

1. Овсяная каша с добавлением льняного масла.
2. Отварной кусочек говядины добавить свежие овощи и немного риса басмати.
3. Белок двух отварных куриных яиц добавить овощной салат. Можно немного ягод.

В течение дня добавляются перекусы – протеиновые батончики яблоки ягоды можно немного кофе и чая. Девушки-бикини рассказывают что придерживаться такой диеты достаточно легко тем более что это образ жизни.

ВАЖНО: Нужно употреблять продукты с небольшим количеством углеводов.

Второй день:

1. 40 г пшенной каши перемешать с заменителем сахара и можно добавить яблочко.
2. Омлет из белков с добавлением специй.
3. Салат из овощей (сезонных) с рисом.
4. Отварить говядину добавить к ней зелень специи капусту морковь свеклу и кислые ягоды (клюкву).
5. Запечь судак или нототению добавить овощи и специи.
6. Разрешается и кофе и чай но без сахара.

Питание
На третий день диеты фитнес-бикини питаться будем 7 раз. Рацион питания в таком случае достаточно богат.

1. Из 5 яиц берем только белок готовим омлет со специями.
2. Свежие овощи можно сделать салат плюс рыба запеченная на гриле.
3. Отварная говядина в количестве 200 г.
4. 5 л кефира.
5. Творог 150 г с добавлением ягод малины клубники вишни.
6. Отварная куриная грудинка 150 г.
7. Коктейль из протеина

Четвертый день диеты фитнес-бикини:

1. 6 шт. перепелиных яиц плюс петрушка укроп кинза базилик.
2. Одно яблоко.
3. Запечь мясо говядины с травами и специями (можно в фольге) плюс салат из сезонных овощей добавить льняное масло.
4. 10 г миндаля плюс яблочко.
5. Отварная рыба плюс бурый рис.
6. 1 л кефира.

Старайтесь не кушать за 5 часов до сна. Если не получается тогда выпейте стакан кефира 1%.

Пятый день:

1. Омлет с сыром на соевом молоке добавляем небольшой банан.
2. Суп из овощей (без картофеля) можно гороховый.
3. Тефтели из куриной грудинки с добавлением зелени и овощей.
4. Ягоды малина клубника клюква вишня.
5. Кефир на перекус.
6. Коктейль «удовольствие».

Коктейли
Рецепт коктейля «удовольствие»:

• 200 г самостоятельно приготовленного йогурта
• 1 помидор
• 1 красный сладкий перец.
• Петрушка и укроп
• Специи по вкусу.
• Все сложить в чашу блендера и измельчить. Пить за 4 часа до сна.

Пищевые группы для планирования диеты

Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов включая мясо яйца молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи 1 стакан жидких яичных белков 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.

• Куриная грудка (90 гр.)
• Яйца (2 целых)
• Яичные белки (1 стакан)
• Фланк-стейк (90 гр.)
• Фарш из индейки (90 гр.)
• Постный говяжий фарш (90 гр.)
• Лосось (90 гр.)
• Моллюски (90 гр.)
• Тунец в пакетах (90 гр.)
• Тофу или Темпе (90 гр.)
• Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
• Белое мясо рыбы (90 гр.)

Свежие фрукты. Сладкие вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.

• Яблоко (1 среднее)
• Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
• Банан (1 средний)
• Ягоды (2/3 стакана)
• Вишня (2/3 стакана)
• Грейпфрут (1 чашка дольки)
• Груша (1 маленькая)
• Ананас (2/3 стакана куски)

Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор. «Важно чтобы питание было разным особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо.

• Спаржа (10 стручков)
• Брокколи (1 чашка)
• Брюссельская капуста (1 чашка)
• Капуста белокочанная (2 чашки)
• Цветная капуста (1 чашка)
• Сельдерей (4 стебля)
• Огурец (1 средний)
• Зеленая фасоль (1 чашка)
• Салат (2 чашки)
• Грибы (1 чашка)
• Лук (1⁄2 стакана)
• Зелёный горошек (2/3 стакана)
• Спагетти сквош (1 чашка)
• Шпинат (2 чашки)
• Томатный соус (2/3 стакана)
• Сальса (2/3 чашки)

Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете особенно на этом этапе подготовки к шоу когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции — это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи говорит Стробо.

• Фасоль (1⁄2 стакана)
• Коричневый рис (1⁄2 стакана)
• Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
• Овёс (1⁄2 чашки)
• Рисовая каша (1 чашка)
• Квиноа (1⁄2 стакана)
• Красный картофель (120 гр.)
• Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
• Сладкий картофель (120 гр.)
• Вафли замороженные цельнозерновые (2 шт.)
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
• Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)

Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией а сердце здоровым.

В дополнение к обеспечению сытости «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя «наполненными». Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.

• Миндаль (12 шт.)
• Авокадо (120 гр.)
• Кешью (8 шт.)
• Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
• Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
• Льняное масло (1 ст. ложка)
• Ореховое масло (1 ст. ложка)

Читать также: Кетогенная диета: полное руководство.

Смотрите также: первый этап тренировочного плана фитнес-бикини

Польза диеты фитнес-бикини?

Как вы уже смогли разобраться придерживаться диеты фитнес-бикини — значит вести здоровый образ жизни. И это как раз и есть система жизни. Огромная польза диеты заключается в том что она помогает содержать наш организм в режиме расходования лишних калорий. Так же применяя эту диету вы насыщаете организм минералами и микроэлементами которые содержаться в продуктах питания.

Большое содержание клетчатки способствует очистке желудочно кишечного тракта. И так уходят ненавистные килограммы. Происходит омоложение организма стабилизируется кровяное давление отеки тела уходят вырисовывается рельефное строение тела.

Меню

• Так как во время диеты фитнес-бикини вы питаетесь 6-7 раз то не наступает жгучего чувства голода.
• Основное направление диеты это белок сократив потребление углеводов даже медленных вы способствуете снижению массы тела и вырисовыванию рельефа мышц.
• Ни в коем случае не нужно голодать т.к. организм будет вырабатывать продукты которые разрушают мышечный каркас.
• С помощью физической нагрузки вы сможете приобрести точеное тело и жир ненужный растворится сам собой. Кожа приобретет гладкость в тех местах где раньше был целлюлит.

Фитнес-бикини вред для здоровья. Темная сторона фитнеса: чего стоит идеальное тело «фитоняши»

Фитнес за последние годы стал неотъемлемой частью жизни многих из нас. Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть если эта любовь перерастет в бездумную страсть — читай в нашем материале.

В последнее время идеалом женского тела считает накачанная высушенная фигура с достаточно большой попой животом с кубиками и накачанными руками. При этом в идеале на теле не должно быть жировых отложений. Задача не из самых простых согласись ведь фактическое отсутствие жира на теле женщины — это неестественно. Речь конечно же идет не о десятках лишних килограмм а о небольшой жировой прослойке которая должна быть (15-18% от общей массы тела). Но на сегодняшний день мода диктует девушкам идти против природы. К чему это приводит? Естественно к проблемам. Ведь как пел Игорь Тальков «Ведь природа не дура а Бог — не калека».

ЧЕГО СТОИТ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО

Попытка высушить тело до того состояния которое мы видим у звезд фитнес-бикини а также просто тех кто стремится стать «фитоняшей» очень часто приводит к отсутствию месячных. Да-да именно так. Все дело в том что для нормального функционирования женской гормональной системы нужны жиры в рационе а также на теле должна присутствовать жировая прослойка. Поэтому нужно быть очень аккуратным с питанием и не исключать из него необходимые женскому организму продукты.

«Женский» витамин Е который во многом влияет на женской здоровье усваивается организмом только при наличии жиров в рационе. При жестком фитнес-питании он фактически не усваивается.

Также одной из проблем которая возникает на пути к здоровому телу — это пищевые срывы которые здоровья уж никак не добавляют. Все дело в том что на одном фитнес-меню из курицы творога овощей рыбы нежирной кисломолочки и некоторых круп — не проживешь. Вот попробуй на какое-то время ограничить себя в еде ешь только достаточно постные продукты а через 14 дней тебе дико захочется много сладкого или же ты «полетишь» на крыльях желания в фаст-фуд чтобы насытиться чем-то вкусненьким. При этом если обычно ты ешь один кусочек тортика то вот в такой приступ тебе захочется скушать много за один раз. А потом ты продолжишь изнурять себя преимущественно белковым питанием.

Стоит отметить что в жестком пищевом режиме долго жить невозможно а правильное питание не предполагает запрет на какие-то продукты. Нужно позволять себе все: просто в разумных пределах отказываясь лишь от откровенно вредных блюд.

Никто не говорит прямо но многие девушки которые хвастаются красивыми формами якобы от занятий в тренажерном зале — просто закачивают себе силикон в попу и в грудь. Не нужно забывать что при стремлении избавиться от жира грудь и попа (где его достаточно много) будут уменьшаться. И если попу за годы тренировок можно накачать то вот грудь без жировой прослойки будет некрасивой. Конечно в имплантах — ничего страшного нет просто нужно понимать что при излишней тяге к телу без жира нужно приготовить себя и к этому.

Спорт и здоровый образ жизни — это прекрасно. Главное не допускать перегибов. Всегда помни что тренировки для здоровья и красивой фигуры и тренировки ради современного идеала тела без намека на жировую прослойку (что по сути нужно только профессиональным спортсменкам) которая является естественной для женщин (не путать с лишними килограммами и обвисшим животом) — это абсолютно разные вещи. Питайся правильно но без излишеств ходи в зал и наслаждайся жизнью — и твое тело будет прекрасным.

Противопоказания к диете фитнес-бикини

Так же как и перед началом сложного периода в жизни перед тем как приступать к диете фитнес-бикини нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Диета эта не подразумевает голодных дней.

• Однако у вас могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой тогда в зале вам нужна особая щадящая нагрузка.
• Если у вас язва желудка гастрит в таком случае пить лимонный сок вам нельзя.
• Возможно вы употребляете добавки в таком случае нужно быть предельно внимательным и изучить совместимые продукты обязательно читайте инструкцию к добавкам.
• Если у вас присутствует аллергия на какие-нибудь продукты. Все это внимательно должен изучить ваш лечащий врач прежде чем разрешить вам использовать фитнес-бикини диету.

Если учитывать то что диета фитнес-бикини достаточно сбалансированная то особого вреда здоровому организму она не принесет. Но обязательно нужно понимать что любое изменение привычных устоев жизни ведет к изменениям нашего здоровья.

Есть и противопоказания

Диету фитнес-бикини часто применяют профессиональные спортсмены. Для выступления на соревнованиях нужно придерживаться различных периодов. Так профессиональные спортсмены применяют так называемый период сушки. Это когда за 2 или 3 месяца уходит из организма лишний подкожный жир и вода. Тело становится рельефным более видны мышцы. Сушка важная составляющая профессионального спорта. Соблюдать необходимо важные для этого периода правила.

Правила сушки при диете фитнес-бикини

Во время сушки спортсмены придерживаются правила: не более 1200-1300 калорий в день. Тут нужно быть очень внимательными и убирать не белок а именно углеводную составляющую диеты.

1. Нужно определить какой процент жира нужно убрать. Для этого нужно его измерить в своем организме. Обычно сушка занимает от 25 до 3-х месяцев.
2. Питание в такой период должно базироваться на большом количестве нежирного мяса орехов свежих овощей а вот ягоды и фрукты нужно уменьшить.
3. Углеводы которые вы принимаете в один прием должны быть ограничены до 30-40 г.
4. Во время сушки из молочных продуктов разрешено только творог нежирный и 1% кефир. Другие продукты под запретом.

Пример меню на один день для сушки

Первый приём пищи

• Макароны грубого помола 100 грамм без масла.
• Одно цельное яйцо
• 50 грамм зелёного горошка

Второй приём пищи

• Одно яблоко среднее 200 грамм
• 50 грамм орехов

Третий приём пищи

• 100 грамм овсянки с нежирным молоком 250-350 мл.
• 2-3 хлебца

Четвёртый приём пищи

• 100 грамм риса рис шлифованный
• Кетчуп 10-15 грамм
• 2 яйца цельных

Пятый приём пищи

• Винегрет 300 грамм
• 1 банан

Итого 2250 калорий.

Если при таком количестве калорий вы сильно набираете вес тогда урезайте общую калорийность. Можете просто убрать пару яиц или урезать кашу вдвое. Также можете поднять немного калорийность если цель чуть-чуть набрать или достигнуть нужной отметки в весе.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках статьях видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

Утро с 8:00 до 9:00

• Индейка филе 200 грамм
• Консервированный горошек 100 грамм
• Яичный белок 2 шт.
• Творог нежирный 100 грамм

С 11:00 до 12:00

• Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм

С 13:00 до 14:00

• Куриная грудка 200 грамм
• 40 грамм гречки
• Спаржа 30-40 грамм
• Яичный белок 2 шт.

С 17:00 до 18:00

• Творог нежирный 150 грамм
• Индейка филе 200 грамм
• Спаржа 30-40 грамм
• Яичный белок 2шт

С 21:00 до 22:00

• Яичный белок 3 шт.
• Нежирный творог 200 грамм
• 40 грамм шлифованного риса
• 50 грамм горошка

Итого 1492 калорий в сутки.

Воду пьём столько сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.

Согласно этой диете в меню преобладают белковые продукты питания:

• постные сорта мяса (исключая свинину)
• белая рыба (преимущественно тилапия содержащая экстремально низкий процент жира)
• яйца а также преимущественно зеленые овощи.

Да список невелик но что ни сделаешь ради участия и победы в такого рода мероприятиях. Молочные продукты как правило в этот период присутствуют на столе у девушки-бикини но в небольших количествах а за неделю до соревнований исключаются вовсе.

Почему? Принято считать что творог цельное коровье молоко кефир ряженка и прочее способствуют задержки жидкости в организме что нежелательно для спортсменок ведь на сцене им необходимо показать работу над своим телом.

В период подготовке желательно исключить потребление быстрых углеводов и отдать предпочтение сложным. И то последние лучше всего есть в первой половине дня. В остальное время — отдается предпочтение белковым продуктам.

Все это может негативным образом сказаться на работе почек и всего организма в целом. Поэтому все данные эксперименты с телом необходимо проводить под наблюдением специалиста (нередки случаи когда при неправильной сушке у девушек наступала длительная аменорея которая в ряду случаев грозит бесплодием).

Примерное меню на один день на сушке выглядит так:

• завтрак: овсяноблин с ягодным пюре без сахара;
• перекус: зерновой батончик;
• обед: шарики из куриной грудки салат из зеленых овощей заправленный лимонным соком;
• перекус: протеиновый коктейль;
• ужин: тилапия на гриле брокколи.

Стандартный прием пищи