Тренировка мышц рук: супер убойная программа

Содержание

Программа тренировок для развития рук

Никакие особые «специализации» на данном этапе не нужны. Ещё можно расти «линейно» без циклирования нагрузок получая при этом максимум пользы.
Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела без выделения «ручной» тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.
Очень важно выкладываться по-полной в «ручных» упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день) делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход — до отказа даже если получится больше повторов чем указано. Психологический настрой: «идём валить мамонта голыми руками»! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко а в остальных — подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг. 1.5кг 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно «застревать» на одном весе доводя до 10 повторов и более а лишь затем- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте «грузы-довески» соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия помноженные на чёткую технику (только так!)- сделают своё дело.
В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

Программа тренировок

День 1

Приседания (в полный сед) — 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
Жим лёжа — 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
Французский жим лёжа — разминка*8 + 2*8.
Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) — 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе но пахать до полного «опупения»).
Сгибания рук со штангой стоя — 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2

Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток максимальное включение широчайших а не рук) — 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко — добавить груз).
Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук — только спиной!) — 2 разминки*6 + 2*6-8.
Икры стоя (любое упражнения) — 2 разминки + 3*6-8.
Подъёмы ног в висе на турнике — 2*max (в последнем подходе — висеть пока пальцы не разожмутся).
Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой — 2*12-15.

День 3

Жим гантелей сидя — 2 разминки*6 + 2*6-8.
Становая тяга — 3 разминки*5 + 3*5.
Жим лежа узким хватом (40см между ладонями) — 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями — 2 разминки*6 + 2*5-6.
Поочерёдные «молотковые» сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе но пахать до полного «опупения»).

Примечания

Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):

3 разминки — 40% 55-60% 75% (становая тяга);
2 разминки — 50% 75%;
1 разминка — 60-65%.

Тренировки рук проходят трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса не нарушая технику — продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях — добавьте день отдыха между тренировками.

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.

Тренировочная программа.

Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на руки. Тренировки построены так что акцент идет на руки при этом они тренируются чаще и в большем объеме но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения которые построены таким образом чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время без застоев и «плато».

Программа состоит из:

9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
4 тренировки в неделю.
5-8 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

Название упражнений.
Количество подходов и повторов.
Время отдыха между подходами.
Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы распределение идет следующим образом:

Первая неделя

грудные мышцы спина ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.

Руки (силовая).
Ноги и трапеция.
Грудные мышцы трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
Спина бицепс (памп) задний и средний пучок дельтовидной мышцы.

Вторая неделя

— грудные мышцы спина ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.

Руки (силовая).
Ноги и трапеция.
Грудные мышцы трицепс (памп).
Спина бицепс (памп) и дельты.

Циклирование происходит по:

Упражнениям.
Подходам.
Повторам
Времени отдыха между подходами.
Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон) но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

Тренировочные дни и упражнения.
Количество подходов и повторений.
Время отдыха между подходами в зависимости от упражнения и недели.
Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов

Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс

В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили что для развития бицепса и трицепса достаточно многосуставных упражнений таких как жим лежа и тяга верхнего блока тогда как изолирующие упражнения включать не обязательно.

Результаты исследования

Ученые разделили 29 студентов мужского пола на две группы которые тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале. Одна группа выполняла жимы лёжа тягу верхнего блока к груди разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии (MJ+SJ).

Исследователи измерили мышечные объёмы и силу мышц верхней части рук испытуемых перед началом эксперимента и после завершения 10-ти недельной программы силовых тренировок.

Результаты

Группа добавлявшая подъёмы на бицепс и трицепсовые экстензии к своим тренировкам нарастила почти такой же объём мышечной массы верхней части рук что и группа выполнявшая только основную тренировочную программу для верхней части тела. Разница между обеими группами не была статистически значимой. Таким образом обе группы набрали одинаковый объём мышечной массы.

Такая же ситуация и с ростом силовых показателей в подъёме на бицепс. Прирост силовых показателей у испытуемых добавлявших к основной тренировке подъёмы на бицепс оказался немного больше чем в контрольной группе но разница не была статистически значимой. Таким образом обе группы увеличили силовые показатели примерно одинаково.

В целом это исследование показало что нагрузки получаемые при выполнении многосуставных упражнений достаточны для стимулирования роста мышечных объёмов и силы у нетренированных людей. Не было установлено дополнительных преимуществ добавочных односуставных упражнений в течение 10-недельного периода.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся как качать руки в тренажерном зале применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая а не целевая мышечная группа. Например в подъемах на бицепс может включаться спина при неправильной технике особенно при читинге.

Обязательно должна быть ментальная связь мозг-мышцы то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой удерживая другую в сокращенном состоянии затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений сколько в начале но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке сожмите трицепсы чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг выполните упражнение до отказа и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях канат отводите как можно дальше назад чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде двигая штангу от груди к бедрам доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем и она просто чертовски тяжелая чтобы выполнять ее каждую неделю.

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава фиксируйтесь на 1-2 сек затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь вернитесь назад и повторите все с начала.
Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
Махи вперед. Гантели держите в руках обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.