Прямой хват
В становой тяге стоит избегать разного положения ладоней на грифе.
При небольших весах хват ни на что не влияет. Но когда они будут увеличиваться разный хват может привести к асимметричной нагрузке на мышцы спины. От этого они будут развиваться неравномерно и появятся болевые ощущения.
Тренировку лучше всего начинать
с пустым грифом
. Выполнить пару подходов убедиться что техника правильная и только потом брать веса. Это способствует закреплению техники на нейронном уровне: в мозгу появятся устойчивые связи которые помогут потом правильно делать становую тягу «на автомате».
Ошибки в технике
Большинство начинающих спортсменов занимающихся самостоятельно неправильно выполняют становую тягу. Поэтому они чаще других жалуются на боли в пояснице и мышцах спины.
Если вы новичок и у вас нет возможности обратиться за помощью к тренеру рекомендуем сосредоточить внимание на следующих распространенных ошибках:
- Опасное положение спины. При выполнении становой спортсмен должен прогнуть поясницу и удерживать ее так пока не закончит подход. Новичкам ввиду слабости мышц тяжело сохранять правильный прогиб в позвоночнике длительное время поэтому они непроизвольно расслабляют спину что приводит к ее «округлению» и развитию болевых ощущений.
- Подъем спиной. Начинающие спортсмены часто торопятся и берут неподходящий вес. В результате страдает техника. Становая тяга выполняется в основном за счет работы ног и только в верхней фазе «подключается» спина. Новички имея слабые мышцы бедер очень часто выполняют упражнение с помощью рывка спиной что не только вызывает боль после тренинга но и может стать причиной серьезной травмы.
- Разнохват. Новичкам рекомендуется с первых тренировок привыкать к прямому хвату. Поначалу разное положение ладоней на штанге никак не повлияет на результаты. Но когда спортсмен достигнет больших весов мышцы спины начнут испытывать асимметричные нагрузки что может привести к их неравномерному развитию и появлению болевых ощущений.
Рекомендуем начинать каждое занятие для мышц спины с тяги пустого грифа. Выполните 2 подхода по 15 повторений с максимальным контролем техники. Так вы поможете мозгу сформировать устойчивые нейронные связи необходимые для правильного выполнения становой с весом.
Болевые ощущения: что делать
Если в спине во время или после становой тяги появляются характерные болевые ощущения нужно разобраться что стало их первопричиной. Резкая боль
что распространяется по спине говорит о том что могла возникнуть
травма
. Если боль не проходит нужно прекратить занятие и
обратиться к травматологу
.
Тупая боль
что появляется уже после упражнения и усиливается при наклоне свидетельствует о
перенапряжении мышц
. При этом симптоме не стоит тренироваться спину лучше держать в покое несколько дней применяя разогревающие мази с анальгезирующим эффектом. В том случае если боль не проходит нужно также обратиться к травматологу или физиотерапевту чтобы тот назначил курс лечения.
Стоит ли делать тягу при болях?
Причины боли в пояснице могут быть разными. При микроразрывах мышечных волокон или минимальных смещениях позвонок упражнение можно выполнять. Иногда чтобы избавиться от спазма мышцы нужно нагрузить ее и соседние мышцы.
Цель проведения тренировки при боли в пояснице — восстановление а не проведение полноценного занятия. Чтобы минимизировать риск опасной травмы рекомендуется заниматься под присмотром тренера который будет корректировать технику.
Разминайся
Перед любой тренировкой важна разминка.
Перед силовой особенно. Если мышцы не будут разогреты риск получить травму увеличивается. Сначала разомни все тело затем отдельно мышцы и связки спины. Для этого отлично подойдет гиперэкстензия. В спокойном темпе сделай два подхода без веса. Потом выполни еще один но уже с грузом на плечах. Когда ты только начинаешь тренировки можешь использовать подставку под штангу и снимать вес на уровне колен. Это поможет уберечь спину от травм и укрепить стабилизирующие мышцы.
Профилактика
Соблюдение простых правил поможет избежать появление болей:
- правильная техника выполнения. Она должна быть тщательно изучена и отработана. Каждый подход должен осуществляться с правильным прогибом в пояснице. Во время начала движения когда происходит отрыв штанги важно особенно следить за правильностью выполнения;
- разминка перед началом занятий;
- работа над укреплением спины;
- правильный вес. Слишком тяжелая штанга скорее навредит нежели принесет пользу;
- «Нет!» перегрузу поясницы;
- «Да»! подтягиваниям. Это хорошая возможность потянуть не только сами мышцы но и позвоночник.
Умеренные физические упражнения под наблюдением специалиста помогут облегчить неприятный симптом
Используй экипировку
Для безопасности поясничного отдела стоит использовать тяжелоатлетический пояс
даже если поднимаешь небольшие веса. Никогда не делай упор на носки так ты нагрузишь колени и спину. И даже можешь упасть если нарушится баланс. Поэтому опирайся на пятки. Чтобы было еще удобнее делать становую тягу и приседать со штангой можно приобрести
штангетки
на каблуке. А чтобы руки не скользили по грифу пригодится спортивная магнезия. При больших весах надевай кистевые лямки чтобы хват был крепче.
Травмы при становой тяге сумо
К слову сказать техника сумо в большей мере чувствительна к растяжке нежели обычный вариант упражнения. Травмы при становой тяге сумо возникают в том числе как следствие применения разнохвата который провоцирует неравномерную нагрузку на позвоночник его скручивание под воздействием веса. Во избежание травм для выполнения становой тяги сумо советуют использовать хват ладонями к себе и не вертеть головой при выполнении тяги.
Расслабь спину
После силовой тренировки сделай заминку: повиси на турнике подтянись.
Так ты расслабишь мышцы спины и снизишь вероятность появления крепатуры. Если она все же возникнет можешь сходить на
массаж или в сауну
. Это можно делать и без наличия дискомфорта после каждой тренировки. Упражнения и массаж будут воздействовать на спину комплексно и формировать красивый рельеф.
Будь объективным
Если чувствуешь что упражнение дается слишком тяжело ты не справляешься не мучай себя. Видимо твои мышцы еще не готовы к такой нагрузке. Начни с тренировок с собственным весом: висы на турнике гиперэкстензия подъемы корпуса и рук. Постепенно можно добавлять гантели делать тягу в наклоне например. Очень хорошо прорабатывает спину плавание. Йога растяжка и скандинавская ходьба тоже будут полезны для твоих мышц. Когда они станут крепче ты сможешь перейти к серьезным весам без риска получить травму и лишней боли.
Травмы позвоночника очень опасны
не стоит перенапрягать спину особенно если ты не уверен в своих силах. Тренируйся регулярно чередуй разные виды нагрузки давай мышцам отдохнуть. И не забывай о том что любое упражнение нужно делать либо правильно либо не делать вообще.
А какое твое любимое упражнение в зале?
Боль в спине: Часть II
В прошлой статье мы разобрали какие тревожные симптомы должны заставить немедленно обратиться к врачу. Сегодня обсудим алгоритм который поможет самостоятельно определиться к кому из специалистов стоит идти с болями в спине.
Когда поможет ревматолог?
Ревматологи занимаются воспалительными заболеваниями позвоночника и суставов. Соответственно к этому специалисту следует обращаться с воспалительной болью в спине. Есть ряд симптомов который поможет самостоятельно определить связаны ли неприятные ощущения с воспалительным процессом ещё до похода в больницу и до сдачи анализов.
Постепенное начало. Боль возникает не за один день – после физических нагрузок или травмы а нарастает день за днём и возможно год за годом – в зависимости от терпения пациента или скорости прогрессирования процесса.
Возраст начала боли до 45 лет. Дебют ревматологических иммунных заболеваний приходится на возраст 25–45 лет. Это не «возрастные» изменения.
Боли затрагивают не только спину но и суставы. Такое заболевание называется спондилоартрит – в названии читается что позвоночник (спондило-) и суставы (-артр-) поражает воспалительный процесс (-ит). Самый известный из спондилоартритов – болезнь Бехтерева. Это заболевание которое лишает позвоночник подвижности.
Симметричный характер боли. Когда спина болит с обеих сторон – и справа и слева. Асимметричный характер боли – это скорее к неврологу и об этом чуть позже.
Процесс распространённый с поражением многих сегментов позвоночника. Когда в процесс вовлечены поясничный грудной и шейный отделы позвоночника и есть ограничения подвижности.
Максимальная выраженности боли – в покое. Парадокс воспалительных болей: лёг отдохнуть а болеть стало сильнее.
Усиление боли в спине в предутренние часы. Для того чтобы «доспать» ночь без боли вы вынуждены встать и размяться в три-пять часов утра. После этого боль утихает. И можно снова ложиться спать.
Уменьшение боли при движении. Подвигался размялся потянул спину – боль уменьшилась. Это главное отличие ревматологической боли от неврологической которая усиливается в движении.
Длительность болей в спине более трёх месяцев. Важный срок для понимания характера боли. С большой долей вероятности дело в хроническом процессе.
Утренняя скованность. Стадия перехода из «железного человека» в обычную версию себя длится более получаса? Воспаление точно гостит в суставах позвоночника.
Если вы нашли у себя четыре и более признака стоит навестить ревматолога.
Когда поможет невролог?
«Радикулит у меня» «Как вштырит прострелит – аж искры из глаз» «Согнулся а разогнуться не могу» «А ещё я хромаю» «Нога немеет от таза до стопы». Вот так описывают свои ощущения пациенты с корешковой болью. И именно с ней в первую очередь стоит обратиться к неврологу.
Что это за «корешки» и за какие «вершки» потянуть чтобы стало всё хорошо? Речь идёт о сдавливании корешков спинномозговых нервов. Они выходят из каждой пары позвонков и отвечают за свою зону иннервации: за оценку чувствительности боли и давления.
Каждая зона – ответственность отдельного корешка. За двигательную активность – передачу сигнала от мозга к мышцам – отвечают эти же корешки. И когда доктор просит чтобы вы точно сказали где именно стреляет и немеет он это делает неспроста. Поэтому для получения скорейшего результата лучше вспомнить где именно всё это происходит.
И даже то какие именно пальцы немеют.
Какая она корешковая боль?
Разная. Но особое внимание нужно обратить на следующие проявления:
- боль в ноге с одной стороны выражена в большей степени чем в спине;
- боль распространяется ниже уровня колена;
- нарушение чувствительности (онемение) в той же зоне где и боли;
- боль в бедре и ниже колена при небольшом подъёме выпрямленной ноги в положении на спине;
- боли интенсивные резкие стреляющие;
- боли усиливаются при кашле чихании;
- боли усиливаются при выпрямления спины в положении сидя стоя.
В этих случаях жизненно необходимо исключить компрессию спинного мозга. И вот это задача невролога. При наличии компрессии по данным исследований КТ и/или МРТ он назначает консультацию нейрохирурга.
Что нельзя делать при таких болях?
Ни в коем случае нельзя греть и массировать во время острой стадии. Не занимайтесь вытяжкой – подводной аппаратной мануальной любой. Не стоит ставить банки делать кровопускания. Особенно опасно заниматься «закачиванием» спины с подъёмом тяжестей – штанги гантелей – в положении стоя. Заниматься бегом тоже не стоит.
А вот нагрузки в горизонтальном положении желательны. Пациенты могут заниматься пилатесом йогой или стретчингом – растяжкой но в меру и без фанатизма. Также безопасны упражнения на баланс в теле плавание как вариант – аквааэробика.
И обязательно обсудите с врачом ношение корсета который поможет разгрузить поражённый отдел позвоночника.
Елена Выставкина к.м.н. врач-ревматолог
Фото depositphotos.comМнение автора может не совпадать с мнением редакции
