Какие мышцы работают при гакк-приседе?
Приседания в гакк тренажере включают в работе все мышцы нижней части тела и брюшного пресса.
Основной целевой группой являются квадрицепсы:
- Латеральная мышца бедра. Эта широкая мышца занимает почти внешнюю сторону верхней части конечности. В верхней точке она крепится к большому вертелу межвертельной линии и срединной губе шероховатой линии бедра. Латеральная головка создает внешний вид и объем ноги.
- Прямая мышца. Это самая длинная мышца в данной группе. Начинается от передней нижней ости надвертлужной бороздки. В верхней части прямая головка квадрицепса заходит на заднюю часть бедра и помогает двуглавой мышце при сгибании ноги.
- Медиальная мышца. Становится заметна в нижней части бедра и занимает срединное положение. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов данная головка хорошо различима в виде капли нависающей над коленом.
- Промежуточная широкая. Это самая слабая мышца квадрицепса. Располагается между латеральной и медиальной головкой. В верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости.
Приседания в гакк тренажере позволяют задействовать основные мышцы ног.
Все пучки четырехглавой мышцы в нижней точке крепятся к большому сухожилию которое охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости. Из места и характера крепления пучков четырехглавой мышцы следует что основной функцией квадрицепса является выпрямление ноги в коленном суставе. Это является сутью и основной идей приседаний гакк.
При занятиях в данном тренажере в работу включаются:
- Задняя поверхность бедра (двуглавая и ягодичная мышцы).
- Мышцы внутренней поверхности бедра.
- Мышцы стабилизаторы средней части тела (длинные разгибатели поясничного отдела косые живота прямые брюшного пресса).
- Мышцы голени (камбаловидная икроножная).
- Мышцы стопы.
Статическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы рук и верхней части спины. Существует большое число вариаций данного упражнения. Они смещают нагрузку в большей степени от одной крупной мышечной группы к другой. В зависимости от постановки ног на платформе тренажера в работу могут включаться приводящие и отводящие мышцы бедра.
В этом случае снимается нагрузка с латеральной головки квадрицепса. Помимо четырехглавой вес снаряда с отягощением принимают на себя ягодичные мышцы. Это происходит при расположении ступней ближе к заднему краю платформы.
Включение в программу
Многие считают что вспомогательные упражнения в плане не нужны и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.
Работа в гакк-тренажере может:
- Помочь с развитием отстающих ног если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
- Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
- Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется если у человека нет проблем с гибкостью но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи
Как и любую другую работу в тренажерах гакк включают в тренировки по необходимости то есть для того чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.
Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке то есть движение при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.
Приседания в ГАКК-тренажёре: техника и нюансы
Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера
Приседания в гакк тренажере позволяет спортсмену снизить осевую нагрузку на позвоночник. Это происходит за счет расположения направляющих и подвижной платформы под некоторым углом к горизонту.
Однако подобное оборудование встречается не в каждом спортивном зале. Для того что максимально снизить нагрузку на позвоночный столб можно выполнять приседания со штангой за спиной и перед грудью спортсмена.
За спиной
Техника:
- Снаряд с необходимой нагрузкой устанавливается на ровную поверхность. Спортсмен разворачивается к нему спиной.
- Приседая атлет фиксирует штангу прямым хватом (кисти смотрят на гриф). Большие пальцы обхватывают штангу и соединяются с указательными в замок. Не допускается браться за гриф «обезьяним» открытым хватом.
- Далее следует начать процесс выпрямления тела в коленях и тазобедренном суставе. Важно осуществлять движение плавно без рывков.
- Процесс опускания штанги осуществляется до момента при котором бедра становятся параллельны полу.
Весь цикл описанных действий представляет собой 1 полное повторение. Количество повторов определяется спортсменом в зависимости от физической формы и целей тренировки.
Перед грудью
Техника:
- Штанга фиксируется на уровне плечевого пояса и опирается на кисти или дельтовидные мышцы спортсмена. Расположение снаряда на данном уровне позволяет развернуть плечи и свести лопатки. Это создает для позвоночника дополнительную защиту.
- Опускание из верхнего положения следует осуществлять плавно. В нижней точке бедра параллельны полу.
- Подъем в исходную точку происходит без рывков.
Рассмотренные движения представляют собой одно полное повторение.
Виды выполнения
Давайте рассмотрим какие существуют виды упражнения:
- Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью принимает вес на плечи и начинает медленно приседать
Обратите внимание это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.
- Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру необходимо встать под вес взяться руками за держатели и начать плавно приседать наклоняя корпус так чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
- Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
- С гирей или гантелей – по аналогии со штангой снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.
Техника выполнения приседаний в тренажере
Тренажер Гаккеншмидта представляет собой наклоненную раму с пластиной для ног и подвижной платформой для установки дополнительных грузов. Чаще всего направляющие платформы закреплены под углом к плоскости пола. По этой причине многие атлеты совершают ошибку при подсчете общей величины нагрузки. Она равна весу снаряда.
Как известно вес тела не равен массе а определяется как её произведение на синус угла между направляющими и полом (приблизительно sin45=07).
Подвижная часть оборудования оснащена мягкой спинкой и опорами для плеч. На дельты ложиться вес инвентаря. Тренажер оснащен специальными рукоятями для фиксации рук. Существуют отдельные модификации в которых отсутствуют основные опоры а вес платформы приходится удерживать на руках.
Выполнение любого атлетического упражнения следует начинать с разминки и предварительных подходов с легким весом.
После этого можно приступать к выполнению рабочих подходов:
- Необходимо установить платформу на подходящей высоте и присесть под неё.
- Спина и плечи должны быть плотно прижаты к соответствующим панелям и валикам.
- Ноги следует установить на середину нижней пластины так чтобы пятки находились немного впереди воображаемой линии корпуса.
- Ступни ног выставляются на ширину плеч.
- Смотреть необходимо прямо перед собой. Не допускается опускать взгляд вниз или отводить в сторону.
- Следует снять платформу с опор создав напряжение в мышцах ног. Подвижные стопора необходимо сдвинуть в сторону и начать плавное опускание вниз.
- Приседание выполняется до тех пор пока угол между бедром и голенью не достигнет
- По достижению указанной позиции следует без паузы подниматься вверх.
При выполнении приседаний в гакк-машине важно следить за правильностью дыхание. Вдох осуществляется при движении вниз. В этот промежуток времени диафрагма испытывает меньшую нагрузку и её проще растягиваться. Выдох – при движенье вверх.
Плюсы и минусы приседа в Гакке
Обычно такие вопросы задают люди занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами особенно в той технике которая безопасна для подъема.
В гакк-машине он полностью давит на плечи проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.
Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:
- Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
- Упражнение может использоваться для тех кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной но не может держать равновесие со штангой положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе и сесть в полный сед с низкой штангой;
- Движение подходит тем кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
- Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов но не предназначен для того чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше чем штанга так как позволяет активизировать бедро;
- Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди но часто используется именно как замена поэтому люди которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания так и по причине того что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним что поступать так стоит только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.
Обратные гакк приседания для ягодиц
Машина Гаккеншмидта проста в использовании. Упражнения в тренажере сможет освоить начинающий спортсмен. Это становиться возможным благодаря четкой фиксации траектории движения. От занимающегося требуется лишь равномерно осуществлять работу ногами и контролировать положение спины.
Однако эти особенности спортивного снаряда создают ряд сложностей для опытных атлетов. Гакк-тренажер предназначен для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это значит что при стандартной технике исполнения нагрузить ягодичные отводящие или приводящие мышцы бедра не получится.
Для тренировки ягодичных мышц в гакк-машине применяется метод обратной постановки корпуса при выполнении упражнения. Занимающийся повернут лицом в сторону подвижной платформы и её направляющих. Это позволяет акцентировано отводить таз назад при опускании и подъеме. Подобные изменения техники движения смещают акцент нагрузки на ягодичные и бицепс бедра спортсмена.
Какие мышцы задействуются
Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения к которой мы приступим сразу после:
- Мышцы бедра: прямая медиальная латеральная;
- Большая ягодичная;
- Бицепс бедра;
- Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
- Разгибатели позвоночника;
- Икроножные.
Варианты постановки ног
Приседания в гакк тренажере могут выполняться с 4 основными положениями ног при соблюдении классической техники движения. Положение ступней и расстояние между ними может отличаться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. Но общие рекомендации и используемые технические приемы остаются неизменными.
Узкая постановка стоп. | Ступни вынесены максимально вперед | Данный вариант позволяет нагрузить латеральную головку четырехглавой мышцы бедра |
Ступни рядом. В нижней точке колени «накрывают» кончики пальцев. | Такая постановка ног позволяет сместить усилие с передней на заднюю поверхность ноги. | |
На ширине плеч. | Стопы развернуты наружу или параллельны. | В равной степени в работу включаются все 4 пучки квадрицепса. |
Широкая постановка | Ноги выставлены у края платформы. Носки развернуты наружу. | В работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра. |
Особенности упражнения
Главной особенностью приседаний в гакк тренажере является полная фиксация позвоночника. Поясница постоянно прижата к спинке и лишена возможности двигаться и прогибаться. Это исключает осевые нагрузки и разгружает позвоночник.
Разгибание ног происходит в первую очередь за счет работы коленного сустава во вторую очередь за счет работы тазобедренного сустава. Упражнение эффективно грузит квадрицепсы бицепс бедра и ягодичные.
Основным правилом выполнения гакк приседаний является правильная постановка стоп на платформе. Ноги нужно поставить так чтобы колени при выполнении приседаний не выходили за линию носков. Т.е. стопы следует располагать ближе к краю платформы.
При такой позиции в коленном суставе не будут происходить ломающие негативные напряжения а нагрузка переместится с сустава на мышцы ног.
Стоит сказать что еще одним фактором настройки этого упражнения является ширина постановки стоп и разворот носков. При узкой постановке стоп (на ширине плеч или уже) Вы грузите внешние части квадрицепса. При широкой — акцент смещается на внутренние части квадрицепса и приводящие мышцы бедра.
Преимущества гакк-приседаний
Приседания в тренажере Гаккеншмидта являются полноценным базовым упражнением. Во время выполнения движения задействованы все мышцы нижней части тела спины и брюшного пресса. Это позволяет утверждать что занятия в гакк-машине так же как и приседания со штангой на плечах способствуют выработке гормона роста.
В результате чего происходит функциональная гипертрофия квадрицепсов и мышц всего тела. В отличие от классических приседаний со свободным весом гакк-присед позволяет акцентировано нагружать отдельные пучки четырехглавой мышцы. А также включать в работу ягодичные двуглавую бедра и приводящие мышцы.
Это становится возможным за счет отсутствия необходимости удерживать равновесие в процессе движения и возможности вариации постановки ног. Занятия в машине Гаккеншмидта позволяют безопасно оперировать с большими рабочими весами. Наклон платформы снижает осевую нагрузку на позвоночный столб.
Подвижные многоуровневые упоры дают возможность тренироваться до достижения отказного состояния в мышцах без использования помощника.
Движущаяся по направляющим платформа позволяют начинающим спортсменам легко освоить технику выполнения упражнения. Мягкие опорные валики и анатомическая спинка обеспечивают комфортное расположение атлета в спортивном снаряде.
Подготовка к упражнению
В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед выполнять кубковый присед и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.
Если присед в Гакке – первое упражнение плана следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.
Тренажер достаточно тяжелый сам по себе поэтому новичкам придется исключить вариант когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса и только затем начать работать в тренажере.
В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса и упражнение не первое разминочные подходы делать нужно все равно.
Недостатки упражнения
Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:
- Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела артритами и артрозами.
- Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.
Знакомство с Гакк-машиной
Гакк-машина обрела своё название в честь русского атлета Георга Гаккеншмидта получившего известность приседаниями со штангой во время которых его руки находились за спиной. Гакк-машина является тренажёром имитирующим такое упражнение которым пользовался вышеназванный атлет. Но в то же время во время работы на данном тренажёре выполнение приседа будет упрощённым поскольку нет необходимости держать дополнительный вес в руках — штангу здесь заменяет подвижная платформа за действие которой отвечают ноги толкая её. Также у тренажёра есть специальные ручки взявшись за которые спортсмен обретает возможность помогать себе во время выполнения упражнения (см. фото).
Облегчённый вариант выполнения приседаний на Гакк-машине состоит в том что руки не держат снаряд а лишь выполняют вспомогательную функцию для тела во время выполнения приседа на тренажёре.
Гакк-машина или тренажёр Гаккеншмидта представляет собой стальную конструкцию имеющую наклон в 15 градусов относительно горизонтальной поверхности. Для удобства в области плеч на подвижной платформе установлены мягкие валики для опоры — поверхность на которую ставятся ноги.
Типичные ошибки гакк-приседа
До 90% всех ошибок при выполнении приседаний в гакк тренажере допускаются по причине неправильного подбора массы снаряда.
Не соответствующая возможностям спортсмена нагрузка приводит к следующим нарушениям:
- Отрыв пяток ног от опорной плоскости. Возникает ошибка в ситуации когда мощности квадрицепсов не хватает для подъема в верхнюю точку. В этом случае организм начинающего спортсмена пытается включить дополнительные резервы в виде ягодичных и мышц спины.
- Сведение коленей. Четырехглавая мышца бедра является самой сильной группой в нижней части тела. Особенно это касается нетренированных атлетов. При высокой нагрузке происходит смещение в сторону сильных мышц и колени занимающегося сводятся к центру чтобы латеральная головка могла выполнять больший объем работы.
- Отрыв поясничного отдела позвоночника от опорной платформы связан с необходимостью тела включать дополнительные волокна для того чтобы справиться с непомерным весом отягощения. Также данная ошибка может возникать в результате недостаточной гибкости атлета в тазобедренном суставе или анатомических особенностей крепления мышц задней поверхности бедра.
- Неконтролируемое движение вниз. Часто сочетается с неправильным толчком для движения вверх. Стопа при выполнении упражнения должна полностью опираться на платформу а нагрузка распределяться по всей её поверхности. В случае когда масса отягощения превышает допустимые пределы атлет не в состояние контролировать положение собственного тела как при негативной фазе так и при позитивной.
Среди начинающих спортсменов возникает ряд ошибок связанных с незнанием основ физиологии человека и нюансов конструкции тренажера:
- Отдых в нижней или верхней точке траектории. В первом случае нагрузка на коленный сустав значительно возрастает. Во втором – происходит пустая трата времени.
- Повороты головы. Позвоночник проходит через все тело человека. Хотя в момент выполнения гакк-приседа он не подвергается осевой нагрузке но мышцы верхней части корпуса испытывают сильное статическое напряжение. Малейшие резкие движения могут привести к травме.
- Неверное дыхание.
- Спина не прижимается плотно к задней спинке тренажера. В этом случае теряется основное преимущество тренажера и позвоночник начинает испытывать значительные деформации.
Тренировки ног включая гакк присед
Внимание!
Доказано что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом нарушается циркуляция крови а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах. Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.
Советы по прокачке квадрицепса для девушек
Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.
Они такие:
- Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
- Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
- Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.
Мышечный атлас: какие мышцы получают нагрузку?
Основная нагрузка приходится на мышцы ног а именно квадрицепс и ягодицы. Четырехглавая мышца бедра одна из самых больших так как состоит из четырех частей и формирует внешний вид ноги.
Небольшое участие принимают мышцы пресса и икры. С помощью различной постановки ног можно варьировать нагрузку делая акцент на различные мышечные группы.
В работе принимают участия следующие мышечные группы:
- Целевые мышцы – квадрицепс;
- Антагонисты – бицепс бедра и ягодицы;
- Динамические стабилизаторы – икры разгибатели спины голени и пресс.
Рекомендации по безопасности
Приседания в гакк тренажере важно начинать с разминочных подходов. Это поможет сберечь коленные суставы и связки. Не стоит забывать о суставной гимнастике. Особое внимание уделяется нижней части тела. Вращательные движения помогут разогреть место соединения двух костей а суставные сумки наполняться смазывающей жидкостью.
Перед началом тренировки в машине Гаккеншмидта рекомендуется выполнить несколько подходов в тренажере гиперэкстензии. Это поможет тонизировать мышцы разгибатели спины и создаст дополнительную фиксацию в области поясничного отдела позвоночника.
В ходе выполнения движения требуется внимательно следить за положением таза относительно задней опорной поверхности оборудования. В случае недостаточной гибкости нижняя часть спины может начать отрываться. В этом случае необходимо сократить амплитуду до того уровня при котором удается соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Техника выполнения жима ногами в Гаке
Упражнение по степени сложности относится к простым его можно освоить в течение одной тренировки. Тренажер представляет собой раму с платформой которая двигается по фиксированной амплитуде. Благодаря чему снижается риск травматизма но при этом из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.
Как правило жим ногами в гакк-тренажере выполняются после базовых упражнений таких как жим ногами приседания выпады и т.д. Однако можно делать и в начале тренировки. Для этого рекомендуется предварительно размяться подготовить мышцы к работе. Можно выполнить несколько разминочных подходов:
- Исходное положение: выбираем нужный вес на тренажере занимаем позицию – садимся под специальные подплечники плотно прижимая спину к тренажеру. Выбираем нужную постановку ног. В классической вариации – это на ширине плеч при этом ступни расположены параллельно друг другу. Снимаем запоры и выпрямляем колени чтобы подняться с весом. Но при этом оставляем коленный сустав слегка согнутым чтобы не перегружать его.
- На вдохе: за счет сгибания ног в коленях плавно опускаем платформу вниз до момента пока в колене не образуется прямой угол. Движение аналогично классическому жиму ногами. Для качественной проработки ягодичных мышц необходимо приседать ниже параллели с полом.
- На выдохе: без резких движений за счет упора ступнями в платформу поднимаемся из нижней позиции вверх при этом не полностью выпрямляем колени чтобы не нагружать сустав.
По теме: Нарушения тонуса мышц у младенцев
Количество повторений и подходов индивидуально в каждом случае. Все зависит от целей тренирующегося. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-12 повторений.
Чем можно заменить гакк-приседания?
Заменить приседания в гакк тренажере можно:
- Жимом ногами. Этот вариант является полноценной альтернативой для гак-машины. Тренажер представляет собой наклонную раму расположенную под углом к плоскости пола. При этом верхняя часть тела спортсмена неподвижно расположена на стационарной опоре оборудования. В ходе выполнения упражнения движение осуществляют ноги спортсмена.
- Приседания с гантелями или со штангой за спиной или перед грудью.
Приседания в машине Гаккеншмидта способны разнообразить программу тренировок как опытного так и начинающего спортсмена. Отсутствие нагрузки на позвоночник и возможность работы с большими весами делает тренажер эффективным инструментом при формировании больших и сильных мышц передней поверхности бедра.
Преимущества упражнения
Гакк-тренажер – инструмент который позволит разнообразить тренировку ног. С его помощью можно качественно проработать ноги. Жим ногами в гакк-машине будет достойным дополнением приседаний так как дает немного другую нагрузку на ноги.
Некоторые задаются вопросом а что лучше выполнять? Приседания или же жим в гакк-машине? Но самым идеальным решением является сочетание в комплексе этих двух упражнений.
Основная идея тренажера – уменьшить осевую нагрузку с позвоночника. А это недоступно при выполнении классических приседаний. Рассмотрим детально преимущества тренажера:
- Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Благодаря чему можно тренироваться даже тем у кого есть определенные проблемы. Снятие нагрузки с позвоночника достигается за счет специальной конструкции тренажера.
- Доступная и легкая техника выполнения. Освоить правильность движения можно за одну тренировку. Опускаться и подниматься следует по заданной траектории а корпус во время выполнения прочно зафиксирован. Поэтому получить риск травмы практически отсутствует.
- Идеально вписывается в любую тренировочную программу. Выполняется как соло так и в любом тренировочном комплексе. Сочетается с приседаниями и жимом ногами.
- Имеется возможность смещать нагрузку на мышечные группы за счет различного положения ног. На большой платформе можно выбрать как широкую так и узкую постановку ступней в зависимости от целей и задач.
- Альтернатива любому базовому упражнению. Этим тренажером можно на какое-то время заменить даже классические приседания.
- Исключает необходимость в страховке. За счет стопоров безопасности риск получить травму отсутствует. Это позволяет работать с большим весом без боязни.
Благодаря такому списку преимуществ жим ногами в гакк-машине однозначно стоит включить в тренировочную программу. Кроме того упражнение можно рассмотреть в качестве альтернативы приседаниям. Но это в исключительных случаях.
Самым лучшим решением будет сочетать гакк-тренажер с другими упражнениями на ноги для получения лучшего результата и мышечного отклика.
Но обратите внимание что хоть этот тренажер и уменьшает нагрузку на позвоночник он увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому при любых проблемах с этими суставами а также для новичков лучше не использовать эту машину в своих тренировках.
Постановка стоп и нагрузка
Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу а не к спинке тренажера;
«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;
Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.
Что лучше — Гакк-приседания или жим ногами
Большинство любителей отдают предпочтение жиму ногами тогда как профессиональные бодибилдеры ставят между этими упражнениями знак равенства.
Жим ногами используется как правило в период массонабора.
Гакк-присед — в период работы на массу для детальной проработки квадрицепсов (увеличение мышечного объема и отстающих зон) но больше при тренировках на рельеф.
С помощью приседа в Гакке добиваются сепарации мышц — выраженного отделения одной мышцы от другой.