Отжимания широким хватом: какие мышцы работают, постановка рук

Содержание

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса повысить силу и выносливость атлета укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди ведь оно качественно нагружает грудные мышцы а значит делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры разогреть мышцы перед силовым комплексом повысить уровень своей выносливости.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
Также работают передние и средние пучки дельт;
Передние зубчатые мышцы;
Частично трицепсы;
Брюшной пресс ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить именно трехглавые мышцы (трицепсы) выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

В чем польза отжиманий

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
заставляет работать все толкающие группы мышц спины грудины и плечи (трицепсы);
способствует образованию рельефности мускулатуры;
в зависимости от способа отжиманий ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины которые регулярно занимаются такими упражнениями имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 05 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы а также дополнительно задействованы передняя дельта трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните что слишком узкий хват тренирует трицепсы а не грудную мускулатуру.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа поставив руки на ширине плеч раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите чтобы таз не возвышался а был на одном уровне с телом. Голова спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта.Помните что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные а и плечевые группы мышц поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении а также рук что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того какие мышцы вы хотите заставить работать чем ниже опускания тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири диски и другие крепко стоящие предметы.

Читать далее: Кардио натощак или голодный желудок

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки.Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Польза и вред

Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук спины и пресса;
Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
Отжиматься таким способом можно и дома и на улице и в зале;
Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди накачать руки подтянуть живот;
Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может исключение составляют ситуации когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

Травмы суставов связок сухожилий;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Обострение хронических заболеваний;
Воспалительные процессы проходящие на фоне повышенной температуры тела;
Повышенное артериальное давление;
Чрезмерный избыточный вес;
Состояние после полостных операций;
Частные ситуации несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим как правильно отжиматься широким хватом рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе на спину.

Выполните разминку – сделайте махи руками круговые вращения локтевых плечевых и лучезапястных суставов разомните спину и пресс попрыгайте на месте чтобы ускорить кровообращение;
Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках голова поднята взгляд направлен вперед тело напряжено и вытянуто в струнку спина прямая попа не торчит. Ноги поставьте на носки слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед на ширину чуть шире плеч локти за пальцы не выступают.
На вдохе мягко опуститесь вниз разводя локти в стороны.
Коснитесь грудью пола или остановитесь на высоте 3-5 см;
На выдохе плавно поднимитесь вверх не распрямляя локти до конца;
Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним что качают отжимания широким хватом и постараемся избежать стандартных ошибок которые часто делают новички:

Дышите правильно – на спуске вдох на подъеме – выдох;
Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
Двигайтесь плавно без рывков;
Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Отжимания на кулаках широким хватом

При выполнении этого упражнения одновременно нагрузка идёт на грудь и пресс а также укрепляется кулак для удара. Этот вид в основном практикуют мужчины занимающиеся единоборствами.

Рабочие мышцы

Что даёт отжимание от пола на кулаках становится понятным при регулярных тренировках уже на второй неделе. В первую очередь работают дельтовидные и большие мышцы груди спины предплечья бицепсы и трицепсы. Также задействован пресс и отрабатывается поистине мужской кулак укрепляются руки. В итоге в короткие сроки удаётся накачать мускулистую грудь. В этом помогают задержки на несколько секунд в нижней точке. Но не переусердствуйте в первые дни тренировок поскольку рискуете получить травму.

Читать далее: Правила проведения гиперэкстензии. Гиперэкстензия — техника выполнения польза и вред гиперэкстензии для позвоночника

Техника выполнения

Для отжимания на кулаках широким хватом примите упор лёжа таким образом чтобы от шеи до пят получилась максимально прямая линия. Руки поставьте шире плеч чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Но опираться теперь вы будете не на ладонь как в классической вариации а на кулаки. Вдох на опускании тела выдох на подъёме.

Сгибать локти нужно так чтобы грудью касаться пола после этого можно распрямлять руки. Начинать атлеты рекомендуют с 10 повторов за 3 подхода как для женщин так и для мужчин. В дальнейшем раз в 2-4 недели увеличивайте число отжиманий.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

Классический вариант – от пола;
Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
Можно отжиматься с хлопком на кулаках или на пальцах – этот вариант наоборот усложняет упражнение.
К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью когда ноги находятся чуть выше тела;
В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе повышают себе сложность задачи за счет того что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног тем больше площадь опоры соответственно тем легче отжиматься.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц суставы добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

Отжимания широким упором – с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга тем легче выполнение.
Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу) после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
Отжимания на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
Отжимания на ладонях наложенных одна на другую на уровне груди локти в стороны – трицепс.
Ладони располагаются выше головы – плечи.
Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
Отжимания на брусьях.
Отжимания на перекладине.
Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий которые упираются в любые три поверхности находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс бицепсы трицепсы грудные.
Отжимания на гантелях или специальных упорах.
Отжимания с утяжелением.
Отжимания с остановкой.
Продольные и поперечные волновые отжимания.

Как усложнить упражнение

Спортсмен который желает повысить себе нагрузку может делать отжимания широким хватом ноги вместе или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало стоит задействовать гантели.

Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
Выполните спуск и подъем;
В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
Поставьте снаряд на место сделайте спуск-подъем;
Задействуйте вторую руку;
Чередуйте циклы.

Описание упражнения

Отличное и простое упражнение. Если поставить ноги на небольшую подставку — будет тяжелее. А если еще и руки поставить на подставки чтобы можно было ниже опускаться — будет еще жестче. А если ещё диски на спину положить… )

В общем если вы можете полностью отжаться от пола хотя бы раз 15 — утяжеляйте себе задание приведёнными выше способами. С дополнительным отягощением это упражнение вполне способно развить силу и массу ваших грудных мышц.

Основные фишки

1. Ноги и спина должны составлять одну прямую линию в процессе всего упражнения. То есть не нужно задирать таз или опускать его прогибая спину. Так отжиматься легче однако вы будете отжимать не всё тело как бы.

2. Для увеличения скоростных качеств мышц (особенно актуально для занимающихся единоборствами) можно отжиматься с хлопками. Самый простой вариант это хлопки перед собой. Посложнее – хлопки за головой. А самый сложный – хлопки за спиной.

3. Если поставите руки на подставки то сможете опускаться ниже. А чем ниже опуститесь тем сильнее растянется грудь или трицепс (смотря на что делаете акцент). Значит и эффективность упражнения будет выше. В качестве подставок могут быть специальные упоры для отжиманий плинты диски гири. В принципе что угодно.

4. Тем кто хочет больше жать лёжа рекомендую при отжиманиях руки ставить так как при жиме лёжа. То есть техника отжиманий должна копировать технику жима лёжа.

5. При широкой постановке рук и разведении локтей максимально в стороны грудь работает больше всего. Однако и нагрузка на плечевые суставы максимальная. Поэтому будьте осторожны с такой техникой.

Отличное упражнение для девушек и для тех кто ещё не научился отжиматься от пола. Кроме того здесь лучше работает верх груди. Грудью желательно касаться края лавки.

Причём подойдёт не только лавка но и любое возвышение. Можно также отжиматься с колен (все эти варианты есть на видео внизу).

Основные фишки

1. Чем выше лавка (или какое-либо возвышение) тем легче отжиматься. Высоту надо подбирать так чтобы вы могли отжаться хотя бы 8 повторений. И при этом касаться грудью лавки.

2. Ноги и спина должны составлять прямую линию. То есть не нужно опускать таз вниз или выпячивать его вверх. Это снизит эффективность упражнения. Вы тогда как бы будете отжимать не всё тело.

Читать далее: Обратные отжимания для трицепса: какие мышцы работают и техника выполнения

3. Локти не нужно полностью расставлять в стороны при опускании. Они должны уходить в стороны и назад. Так безопасней для ваших связок.

4. Не нужно полностью плюхаться на лавку. Слегка касаетесь её груди и сразу отжимаетесь.

5. Если вам и от лавки тяжело отжиматься то попробуйте отжимания от лавки с колен. То есть становитесь перед скамьёй на колени и затем уже отжимаетесь от неё.

6. Если вы можете отжаться от скамьи 15 – 20 повторений то можно уже переходить на отжимания от пола. Думаю что раз 8 – 10 отожмётесь.

Самое обычное упражнение не требующее специальных тренажёров отличное для выполнения в домашних условиях либо на природе. Можно ноги поставить на возвышенную поверхность нагрузку на грудные и плечи увеличится также можно под руки подставить опору это позволить опускать корпус туловища ещё ниже.

Также для тех кому покажется нагрузка недостаточной можно одеть рюкзак с весом (к примеру бутылки воды или кирпичи). Если легко делаете обычные отжимания 20 раз и более значит активно применяйте выше описанные способы это реально укрепит грудные мышцы.

Программа тренировок

Если вас интересует что будет если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу увеличив количество повторов или выбрав один из способов описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате всегда стремитесь к большему!