Гимнастика для пальцев рук в домашних условиях

Советы врачей

Для того чтобы внедрение лечебной гимнастики было эффективным и не причиняло пациентам вреда необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Повторять комплекс упражнений на обеих конечностях.
2. Соблюдать неторопливый ритм при проведении упражнений сохранять чёткий и спокойный дыхательный темп.
3. Регулярно и систематически исполнять упражнения.

Движения должны быть простыми и не провоцировать развитие боли при выполнении. В противном случае есть риск развития артрита суставов и других болезней.

Повторять комплекс упражнений на обеих конечностях

Перед тем как перейти к выполнению упражнений рекомендуется посетить лечащего доктора. Он сможет посоветовать самые подходящие упражнения. Каждое из них состоит из 5-15 повторений.

Дополнительная информация. На начальных порах тяжело выполнить некоторые упражнения но со временем суставы становятся сильнее и точность движений увеличивается.

Гимнастика для кистей рук – это эффективное средство восстановления здоровья этих органов. Зная как правильно выполнять упражнения можно принести пользу и укрепить состояние рук.

Разделение пальцев

Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы дорсальные межкостные мышцы большого пальца.

Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам играющим на флейте гитаре пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы как к примеру ладонные межкостные очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах живопись хирургия набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Детская гимнастика

Очень важно малышам развивать кисти. В возрасте до пяти лет хорошо помогает лепка из пластилина игры с мячиками собирание мозаики. А вот те кто уже отправился в школу начинают испытывать большую нагрузку на руки изучая основы письма. Поэтому очень важно научить своего ребенка ежедневно уделять внимание своим рукам.

1. «Петушок». Это занятие очень простое: сцепите ладошки в замок. Нажмите левой рукой на тыльную сторону другой. Разгибайте ладонь как бы имитируя гребень петушка.
2. «Дорожка». Положите большой палец правой руки на большой палец левой получится две ступеньки. Кладите поочередно все пальчики друг на друга — получится ходьба по дорожке.
3. «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола перебирайте ими перебегая к другому краю.
4. «Слоник». Большой мизинец безымянный и указательный пальцы будут ногами слона. Средний пальчик втяните наподобие хобота. Идите медленно ступая каждой «ножкой».
5. «Фонарики». Выпрямите ладонь сперва сжав кулак далее раздвиньте пальцы начинайте сжимать и разжимать их.
6. «Тесто». Тут все предельно просто: нужно лишь имитировать процесс замешивания теста. Кисти при этом разрабатываются очень хорошо.

Отведение рук с раскрытым локтем

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья мышцы отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх накройте сверху ладонью второй руки и сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы а не только те которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть так и через запястье).

Упражнения

Увеличение подвижности

Для увеличения амплитуды движения пальцев и более легкой работе с мелкими предметами предназначаются следующие упражнения:

1. «Щелбанчики» — каждым пальцем делать в воздухе щелчок будто бы пробуя дать кому-то щелбан но не нужно останавливаться разгибайте пальцы полностью.
2. «Солим пищу» — имитируем соление по очереди меняя пальцы растирая их в одну и другую стороны.
3. «Давим кнопки» — по очереди надавливаем большим пальцем на подушечки пальцев руки.
4. «Фига» — делаем «дулю» всеми пальцами по очереди.
5. «А ну ка подойди» — делаем манящее к себе движение пальцами по очереди.
6. «Кулак» — сжимаем с небольшим усилием кулак и полностью расправляем пальцы широко растопыривая.
7. Сжимаем в руке теннисный мяч.
8. Лепить фигурки из глины переминать глину в руке. Если в глине есть минеральные вещества например в белой или серой она еще помогает от хондроза. В крайнем случае можно применять пластилин либо пластику (она тверже ее нужно разогревать в руке и ее труднее найти в продаже). В последнее время продают тесто для лепки оно похоже на пластилин. Также можно для упражнения использовать обычное тесто которое можно разминать не просто так а для последующей лепки вареников.
9. Работаем мягким эспандером.

Снятие усталости

Пальцы привыкли без устали трудиться. Но именно в связи с этим организм снабдил их большим количеством рецепторов нервных окончаний и кровеносных сосудов. Хоть точки на пальцах никак не связаны с другими органами организма как это вещают разные восточные практики все же массаж расслабление кистей позитивно сказываются на настроении самочувствии всего организма. Иногда в офисе чтобы расслабить руки мы начинаем нервно перебирать карандаши ручки барабанить пальцами по столу но можно и делать простые упражнения:

1. «Игра на пианино» — имитация работы на клавишах фортепиано возможно под музыку.
2. «Художник» — работаем воображаемой малярной кистью можно представить что красим забор при этом вместо кисточки может быть обычная ручка.
3. Можно погладить или расчесать мягкую игрушку либо реальное домашнее животное — собачку котика морскую свинку кролика.
4. Сидим ровно ставим руки на колени и десять секунд сжимаем кулаки потом расправленные ладони держим на коленях.

Работать с руками можно в случае не только болезней суставов но и напряженной работы. Упражняться нужно также в редких случаях когда человек не двигает активно руками таким образом можно поддерживать тонус мышц и улучшать кровообращение.

Пронация руки с выпрямленным локтем

Какие мышцы растягиваем: супинаторы мышцы отводящие большой палец кисти мышцы-разгибатели большого пальца кисти.

Выполнение. Как и предыдущее это упражнение желательно выполнять стоя локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина) обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).

Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то что вы переусердствовали.

На первый взгляд этот поворот выполняется за счёт запястья но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.

Прокачай себя на самоизоляции: фитнес для пальцев — зарядка для мозга

Гимнастика для пальцев — один из видов доступной разминки

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Пока тренажерные залы закрыты самое время расширить репертуар домашних зарядок и разминок. Наверное в мире существует не слишком много гимнастических упражнений которые не имеют возрастных ограничений. Гимнастика для пальцев – один из таких видов физической нагрузки.

В чем польза гимнастики для пальцев?

Мелкая моторика – это скоординированные действия пальцев и кистей рук. Выполнять мелкие точные движения у человека получается за счет того что мозг активно координирует работу разных систем организма: мышечной нервной костной зрительной.

Доказано что от того насколько развита мелкая моторика зависят такие функции мозга как речь и память. Разминая пальцы мы стимулируем мозг к ревизии нейронных связей в области коры что активизирует волевые функции способность к целенаправленной деятельности.

Попеременная работа правой и левой рукой улучшают связи между двумя полушариями мозга повышают скорость реакции. Массаж рук и пальцев стимулирует работу внутренних органов и кровообращение во всем теле.

Какие есть упражнения для кистей рук и пальцев?

Как и в любом спорте в фитнесе для пальцев существует разминка начальный уровень и уровень продвинутый. Постепенно тренируясь можно дойти до невероятно ловкого владения своими пальцами и существенно повысить быстроту реакций и память.

1. Самое простое упражнение – можно растирать одну руку о другую меняя захват так чтобы сначала левая рука была сверху потому правая. Выполнение такого упражнения уже за пару минут активизирует кровообращение во всем теле обостряет внимание и работу мозга. Упражнение можно выполнять как разминку во время длительной работы за компьютером например.

2. Еще один вариант — подушечками большого пальца вы поочередно нажимаете на все пальцы начиная с мизинца и до указательного потом в обратном порядке. Делайте это одновременно двумя руками постепенно наращивая темп. Это упражнение настраивает оба полушария мозга на согласованную работу.

3. Поочередно надавливаем большим пальцем на основание каждого из пальцев. Делаем одновременно двумя руками.

4. Левой рукой делаем кулак кисть направлена в нашу сторону правая рука формирует стрелку направленную в сторону кулака ладонь развернута к нам. Дальше меняем руки кулак делаем из правой руки а стрелку – из левой. Постепенно увеличиваем скорость.

5. Для массажа всей поверхности ладони можно быстро покатать ребристый карандаш между ладонями это упражнение оживляет внимание снимает усталость активизирует работу мозга.

6. Сжимаем и разжимаем пальцы но левая рука выбрасывает пальцы веером растопыренные а правая при раскрытии делает из ладони стрелку. Потом меняем руки. Важно чтобы руки выбрасывали пальцы из кулачков разными фигурами. Ладони смотрят на нас. Пробуем и попеременный вариант чередуя фигуры на руках.

7. Поставьте кисти рук ладонями вверх соединяя их в районе мизинца и ребер ладони. Сгибайте и разгибайте все пальцы обеих рук последовательно так чтобы образовалась волна.

Какие есть системы тренировки пальцев рук и мозга?

1. Американский музыкант и преподаватель музыки Грег Ирвин разработал подробный комплекс фитнеса для пальцев. Интерес к этой теме возник у Грега во время его учебы в музыкальном колледже. Он рассказывает что развитию физических навыков там уделялось очень мало времени хотя каждый студент конечно очень много занимался на своем инструменте. Но чтобы добиться успехов в музыке помимо развития обязательных навыков: слухового интеллектуального и ментального (возможности прекрасно чувствовать гармонию мелодию и ритм) чрезвычайно важен еще и физический аспект – сила ловкость и координация рук и пальцев музыканта.

Заинтересовавшись этим Грег начал добавлять к своим обычным занятиям на инструменте гимнастику для пальцев и кистей рук. И через некоторое время получил очень хорошие результаты.

Упражнения Грега Ирвина развивают силу быстроту координацию и независимость кисти и каждого из пальцев. При этом развивается тандем пальцы — мозг где мозг тренируется не меньше чем руки. Занятия помогают держать руки в хорошей физической форме и являются профилактикой перенапряжений и болезней кистей что важно для тех чья работа связана с руками например профессиональных музыкантов и хирургов художников массажистов. Упражнения очень активно развивают и тренируют самые слабые и плохо развитые мышцы наших рук и пальцев – мышцы-разгибатели.

Система занятий Грега Ирвина включает упражнения от самых простых разогревающих до более сложных. Найти записи на YouTube нетрудно правда уроки на английском языке но Грег показывает выполнение упражнений поэтапно и начинает с совсем небольшой скорости.

2. Система Йосиро Цуцуми. Японец Йосиро Цуцуми в детстве был настолько слаб здоровьем что врачи отмеряли ему срок жизни до 30 лет. Однако Йосиро не сдавался сам стал врачом изучал восточные практики и в конечном счете разработал оригинальную методику сохранения здоровья пальцевыми упражнениями с прикладным применением системы меридианов и расположенных на них активных точках разработанной в восточной медицине.

В его системе есть упражнения которые можно назвать основными. Они направлены на пробуждение в человеке психической и физической энергии которая помогает быть более устойчивым в стрессовых ситуациях. Упражнения Йосиро Цуцуми соединяют в себе гимнастику для пальцев массаж ладоней и тыльных сторон рук при помощи орехов или шариков дыхательную гимнастику. Упражнений много и самых разнообразных найти их описание легко. Одно из самых эффективных и простых перекатывание двух орехов или шариков внутри ладони попеременно подталкивая шарики пальцами.

Сгибание коленей

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню приближая пятку к ягодице тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке поставленной на землю) тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

Какие мышцы растягиваем: икроножные камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол одна нога выпрямлена вторая согнута в колене стопой к тазу пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге сгибаясь не в пояснице а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии живот подтягивается к бедру макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется что вы можете наклониться ближе к ноге однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность) затем отклонитесь назад слегка раздвинув бёдра и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх) другим же проще сохранять такую позицию с носками развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах ступнях или коленях желательно выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Приведённые упражнения направлены на восстановление мелкой моторики рук. Восстановление подвижности руки – один из самых сложных этапов реабилитации поэтому важно проявить настойчивость и пробовать все упражнения подряд до тех пор пока вы не найдете то что подходит именно для вас.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку выполняются активно или пассивно в зависимости от степени утраты подвижности руки. Если подвижность конечности утеряна полностью вы можете выполнять упражнения помогая себе здоровой рукой. Упражнение помогает предотвратить спазм мышц и восстановить подвижность руки.

Упражнение для кисти

Положите руку на стол позвольте ладони свободно свисать с его поверхности. Начните двигать ладонью вверх и вниз сгибая запястье.

Упражнение для большого пальца

Стартовая позиция – полностью раскрытая ладонь. Переместите большой палец по направлению к мизинцу как если бы вы показывали цифру 4. Продолжайте перемещать большой палец между этими двумя позициями.

6 легких упражнений для рук

Если подвижность руки частично сохранения практикуйте приведенные ниже упражнения. Для выполнения вам понадобятся несколько простых предметов.

• Складывание монет столбиком
• Сжимание прищепок
• Настольные игры (шахматы и шашки)
• Собирание паззла
• Игра на фортепиано
• Игра на виртуальном пианино (электронный симулятор)

2 упражнения на вращение и перемещение предметов

Освоив комплекс упражнений по координации приступайте к упражнениям на вращение и сдвиг.

Возьмите ручку и попробуйте повращать ее вокруг среднего пальца используя указательный и безымянный пальцы. Обязательно думайте о том как ручка вращается в вашей руке.

Затем возьмите ручку так как вы обычно держите её в процессе письма (большим указательным и средним пальцами). Толчками выдвигайте ее вперед пока в руке не останется только кончик. Переворачивайте ручку и повторяйте упражнение сначала. В процессе упражнения думайте о том как ваши пальцы движутся вдоль ручки.

Упражнения для рук: повышение сложности

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 10 одинаковых маленьких предметов вроде зерен гороха. Задача упражнения – пальцами собрать со стола все зёрна. Подбирая каждое следующее пробуйте удержать в руке уже собранные горошины.

Таким образом указательным и большим пальцем вы отрабатываете щипковый хват а остальными — учитесь удерживать предметы.

Когда все зёрна окажутся в руке сложите их обратно на стол одно за другим. Используйте большой палец чтоб переместить зерно из ладони в захват между большим и указательным пальцем а затем положите зерно на стол.

Это упражнение требует хорошей координации. Если у вас не получается выполнить его с первого раза помните что это сложная задача требующая серьезной тренировки.

Читайте также: Отжимания широким хватом: все способы

8 терапевтических упражнений с мячиком

Мяч – один из самых простых и доступных инструментов для восстановления подвижности рук.

Используйте мягкие мячи для тренировки силы и жесткие – для восстановления координации движений. Попробуйте использовать мячики разных размеров и жесткости чтобы сделать тренировки эффективнее.

1. Силовой хват. Сожмите мячик всеми пальцами. Постарайтесь сжимать именно подушечками и кончиками пальцев.
2. Щипковый хват. Сожмите мяч между большим пальцем и остальными пальцами. Ритмично сжимайте его с обеих сторон.
3. Тренировка большого пальца. Катайте мячик вверх-вниз по ладони сгибая и разгибая большой палец.
4. Катание мяча по столу. Катайте мячик по поверхности прокатывая по нему всей ладонью – от запястья до кончиков пальцев.
5. Сжимание ладонью. Удерживая мячик в ладони сжимайте его пальцами. Это упражнение отличается от силового хвата тем что вы должны фокусироваться именно на сжимании пальцев вовнутрь. Представьте что вы пытаетесь вжать пальцы прямо в ладонь.
6. Вращение большим пальцем. Совершая большим пальцем круговые движения вращайте мячик в ладони.
7. Сжимание пальцами. Сжимайте мячик любыми двумя пальцами одной руки. Чередуйте пальцы.
8. Перекатывание мячика. Перекатывайте мяч из стороны в сторону используя большой палец.

8 упражнений с терапевтическим пластилином

Терапевтический пластилин – ещё один инструмент восстановления координации и моторики рук.

1. Упражнение «ножницы». Сжимайте комок пластилина между пальцами.
2. Щипковый хват. Сжимайте комок пластилина большим указательным и средним пальцами.
3. Силовой хват. Вдавливайте все пальцы в комок пластилина.
4. Плоский зажим. Сжимайте комок пластилина вытянутыми пальцами.
5. Растяжение двумя пальцами. Оберните полоску пластилина вокруг двух пальцев и растяните его в разные стороны.
6. Разработка пальца. Оберните полосу пластилина вокруг согнутого пальца. А потом выпрямите палец преодолевая сопротивления кольца.
7. Растяжение всеми пальцами. Оберните полоску пластилина вокруг пальцев а затем растягивайте ее всеми пальцами одновременно.
8. Полный силовой хват. Сомните комок пластилина вдавливая его пальцами в ладонь.

Отведение бедра стоя

Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол одну ногу выпрямите (рабочая нога) для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки чтобы убедиться в том что будет проработано как можно больше мышц.

Польза

Гимнастика для пальцев рук применяется в случаях:

• усталости вследствие монотонной работы руками например писания ручкой или карандашом на протяжении школьного урока;
• перед работой пальцами например перед длительным предстоящим набором текса на компьютере или работой требующей точных движений;
• если суставы скованы и их нужно просто разомнуть;
• в виде тренировочных движений если нужно отработать какие-либо навыки;
• игровые упражнения — для детей они развивают память мышление;
• при некоторых заболеваниях например атрит артроз;
• если нужно разогреть руки после холода.

Однако не нужно преувеличивать значение гимнастики для рук. Например если пальцы работают «на отлично» — гимнастика вполне заменяется работой не нужно движения повторять дважды — во время тренировки и во время рабочего процесса. Применять гимнастику для пальцев нужно только в случае действительной необходимости — если пальцы скованы болят от работы онемели от холода.