Лучшие упражнения для удлинения ног 2021.

Упражнения для бедер и икр

Крепкие мышцы ног помогут вам быстро подниматься по лестнице долго кататься на велосипеде и даже просто ходить на большие расстояния. И раз уж в наших ногах такая большая концентрация мускулатуры (в особенности в области бедер) то силовые тренировки не только добавят вам сил но и помогут сбросить вес и избавиться от лишних калорий даже в те моменты когда ваше тело находится в состоянии покоя.

«Мышцы в действительности помогают сжигать калории» — говорит Майкл Дж. Джойнер физиотерапевт Mayo Clinic который на протяжении нескольких лет занимается изучением физиологии взросления старения и влияния физических нагрузок на жизнь человека. «Чем больше ваша мышечная масса тем больше калорий будет сжигать организм в состоянии покоя».

Удары ногами

Подходят удары по груше противнику или по воздуху.

Хорошо работают 2 вида ударов: удары подъёмом стопы и основанием стопы

. Удары подъёмом стопы — это удары участком ноги от лодыжки до пальцев. В тхэквондо такой удар зовут «дольо чаги». Удары основанием стопы — это горизонтальные или вертикальные удары основанием стопы. Выполняйте то и другое. Цельтесь при этом в разные точки: в голову туловище или ноги.

Бейте 10–15 минут в быстром темпе ежедневно или через день.

Визуальный способ удлинения ног

Правила подбора одежды при имеющихся проблемах с длиной нижних конечностей:

1. Выбирать туфли на высоком устойчивом каблуке (при отсутствии противопоказаний). Оптимальная высота обуви – 7 см. Нельзя долгое время перегружать мышцы ног во избежание варикозного расширения вен и разрастания косточки на большом пальце стопы.
2. В зимнее время необходимо носить сапоги с высоким или средним голенищем из натуральных материалов.
3. Длина юбки – мини.
4. Не надевать платья с низкой талией или джинсы с посадкой на бедрах.
5. Предпочтение в брюках:

• клеш от колена;
• классика;
• образцы имеющие расцветку в виде полосок.

1. Избегать контрастных цветов в предметах гардероба крупных украшений.
2. Одежду необходимо подбирать в одной цветовой гамме.
3. Босоножки в летнее время – белых или бежевых тонов без завязок на голени.

Прыжки

Следующие на очереди прыжки. Они тоже заставляют ноги расти за счёт создания микротрещин и раздражения зон роста. Предлагаю 3 варианта прыжков.

Скакалка

Один из самых доступных тренажёров для роста.

Прыгайте на скакалке 5-10 минут в интенсивном темпе каждый день или через день.

Плиометрика

В дополнение к скакалке обратите внимание на плиометрику — это специализированные прыжковые тренировки. Прыжки на тумбу или прыжки в высоту являются правильным выбором. Это труднее чем скакалка но и эффект тоже значительнее. Старайтесь какое-то время уделять ещё и плиометрике.

Батут

Третий способ прыгать — купить себе домашний батут или ходить в батутные клубы. В отличие от первых двух способов прыгать на батуте можно часами. Это легко и для детей очень привлекательный вариант. Эффект на рост тоже будет если прыгать по 20–30 минут каждый день или через день.

Интервальный бег

Закрывает список занятия бегом. В принципе подходит и ходьба но во время бега нагрузка на кости в несколько раз больше. Для нашей цели бег предпочтительнее. Чем больше нагрузка чем больше раздражаются кости.

Прекрасно зарекомендовал себя интервальный бег или бег с ускорениями. Смысл в том чтобы чередовать умеренный бег со спринтами

. Например бегаете 20 секунд в лёгком темпе и 10 секунд с ускорением. Чередуете и продолжаете минут 5–10. Занимайтесь пару раз в неделю.

Закончили с ударными упражнениями и переходим к растягивающим. Растягивающие усилят эффект ударных. Другими словами если кости ног сначала повредить а затем растянуть то ожидайте синергичный эффект.

К таким упражнениям я отнёс инверсию растягивания с помощью жгутов и утяжелителей а также езду на велосипеде с поднятым седлом бассейн упражнения на растяжку. Давайте по порядку.

Удлинение ног при помощи физических упражнений

Успокоим модниц: «нарастить» немного ноги в домашних условиях и впрямь возможно. Однако никакие «народные методы» в виде трав растираний поеданий тертой моркови заговоров здесь не подойдут.

Самый простой способ удлинить ноги – это загрузить себя ежедневными физическими нагрузками. Нет бодибилдинг здесь решительно не подойдет. Задача решается намного легче с помощью упражнений на растяжение бедренных и икроножных мышц.

Ежедневный бег трусцой – прекрасное средство для удлинения ног

Примеры простых упражнений

• Бег трусцой только конечно не на каблучках а также не в тапочках или шлепках: Обувь должна быть обычной спортивной без выкрутасов: можно использовать обычные кеды но комфортнее и полезней для ног – кроссовки.

Плавание

Сила гравитации которая на суше постоянно притягивает к земле в воде снижена. Благодаря этому телу проще расти. К тому же в воде вам придётся чаще тянуться в том числе тянуть ноги чтобы держаться на плаву и не утонуть.

Для увеличения роста более эффективны 2 вида плавания: кролем и кролем на спине

. Однако они требуют много сил поэтому плавать долго так не получится. По крайней мере в первое время. В перерывах между подходами «кролем» используйте «брасс» либо что-то ещё. Например сменяйте 20 секунд кроля на 40 секунд брасса и наоборот.

Периодичность: минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут.

Как накачать мышцы ног?

Как накачать мышцы ног? Во-первых тренировки должны быть регулярными а не от случая к случаю. Во-вторых комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы ног.
Чтобы знать как накачать ноги нужно хотя бы немного разбираться в анатомии и представлять какие мышцы должны быть задействованы во время тренировок.

Мышцы ног и их функции

Четырехглавая мышца или квадрицепс – один из самых крупных мускулов в теле человека. Она располагается на внешней поверхности бедра. Строго говоря это не одна мышца а целая группа мышц:

• Медиальная мышца бедра — это плоская широкая мышца которая располагается немного выше колена и занимает около трети длины бедра.
• Средняя широкая мышца бедра – плоская и широкая мышца расположенная на передней поверхности бедренной кости. Эта мышца частично перекрывается прямой мышцей бедра и практически не видна.
• Латеральная мышца — плоская широкая и толстая мышца которая расположена на внешней части бедра. Именно эта мышца обычно накачивается в первую очередь.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из всех бедренных мышц она располагается на передней поверхности бедра.
• На задней поверхности бедра располагается двуглавая мышца. Именно она отвечает за скорость бега и высоту прыжка.

Голень как и бедро состоит из целой группы мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и отвечает за вытягивание носка вверх.

Растягивание утяжелителями

Четвёртая техника растягивания ног — давняя и уважаемая — это сидеть с утяжелителями. Механизм работы схож со жгутами то есть ноги постоянно тянутся и со временем становятся длиннее.

Для того чтобы сидеть с утяжелителями нужен высокий стул или стол чтобы ноги не касались пола. Утяжелители здесь от 1 кг и больше. Одеваете утяжелители садитесь и сидите 30–60 минут каждый день.

Пробуйте чередовать эту технику со жгутами: например 1 день растягиваться жгутами другой день — утяжелителями.

Специальные упражнения для изменения длины ног

Женщины часто спрашивают помогают ли удлинить ноги зависания на турнике. Особой разницы между висом на гимнастической лестнице и висами выполняемыми на турнике нет.

Любое зависание с грузом или нет удлиняет не только ноги но и туловище а в целом пропорции всего тела не меняются.

Если же женщина настроена удлинить только ноги оставив длину туловища прежней то лучше зависания на перекладине или турнике заменить упражнениями на стуле с утяжелителями или инверсионном столе.

Упражнения на стуле

Для этого упражнения подойдет стул с высоким сидением на котором ноги не будут касаться пола

Внимание: Применение утяжелителей при ревматоидном артрите или деформирующем артрозе коленного сустава может быть опасным. Обязательно проконсультируйтесь у врача при наличии этих заболеваний.

Упражнения на инверсионном столе

Это тоже зависания но вниз головой при удержании ногами – в таком положении растяжение костей и суставов ног происходит благодаря силе гравитации.

На инверсионном столе упражнения для ног выполняют вниз головой

• При отсутствии инверсионного стола можно воспользоваться либо турником либо профилактором Евминова.
• Все упражнения вниз головой на турнике нужно выполнять в инверсионных ботинках.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку нужны в большей степени для растягивания мышц а не костей. Что тоже важно так как расслабленные и растянутые мышцы позволяют костям беспрепятственно расти.

В качестве примера приведу шпагат и асаны из йоги

для ног. Каждое упражнение удерживайте 30–60 секунд. Сидеть на шпагате можно и дольше. Повторять желательно с ежедневной периодичностью или несколько раз в неделю.

Смотреть видео на YouTube

Это все упражнения для удлинения ног на сегодня. В заключение скажу 2 вещи.

1. Консультируйтесь с врачами. Не всегда упомянутые тренировки разрешено выполнять при проблемах со здоровьем.

2. Составьте для себя индивидуальный график. Как вы заметили я везде советовал заниматься каждый день или через день. Но это не значит что всё нужно делать за один раз. Меняйте упражнения. Постепенно повышайте нагрузку. Когда нужно отдыхайте.

Спасибо за внимание. Желаю успехов!

С уважением Вадим Дмитриев

Способы удлинения ног в домашних условиях

Изменить форму нижних конечностей можно с помощью:

• обуви
• одежды
• упражнений для удлинения ног
• оперативных вмешательств.

Хирургические операции проводятся в случае:

• наличия дефекта костной системы
• невозможности исправить проблему в домашних условиях.

Увеличение длины обоих ног – довольно долгий процесс требующий регулярных усилий.

Если ноги короче чем хотелось бы необходимо:

1. Ходить с ровной спиной. Правильная осанка делает силуэт человека визуально стройнее и длиннее. Для того чтобы ходить прямо необходимо расправить плечи втянуть живот и высоко держать голову.
2. Заниматься танцами плаваньем выполнять упражнения прогуливаться на свежем воздухе.
3. Формировать легкую походку. Не раскачиваться при ходьбе смотреть прямо перед собой не делать слишком больших или мелких шагов.

Если взять данные рекомендации в привычку то можно избавиться от комплексов по поводу коротких ног и приобрести необходимую уверенность.