Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, техника выполнения

По легенде название «австралийские подтягивания» придумал тренер и методист Дмитрий Смирнов. Он так назвал подтягивания с выпрямленными ногами на низкой перекладине просто чтобы термин интересно смотрелся в журнале «Менс Хелс». А подоплека была в игре слов — «Там внизу» англоязычные люди называют Австралию. В стране кенгуру кстати движение именуют «подтягивание на низкой перекладине». Примерно так движение называется и в учебниках по физической подготовке времен СССР. Кстати упражнение знали и в те давние времена Чем-то новым оно не является.

Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания?

Самой большой мышечной группой на развитие которой направлены австралийские подтягивания являются спина.

А именно:

  • Широчайшие мышцы. Это большая мышца отвечающая за ширину спины. В спортивном сленге их называют «Крылья». Развитие данной мышцы придаст спине V обратную форму. В зависимости от используемого хвата мы можем прорабатывать разные участки широчайших. А именно область ближе к позвоночнику и дальше от него. Об этом подробнее написано далее в статье. Данная мышца отвечает за приведение рук к туловищу.
  • Большая и малая ромбовидные мышцы. Это небольшой мышечной массив отвечающий за движение лопаток. А так как нам их обязательно надо сводить в крайней точке упражнения. Значит эти мышцы будут задействованы.
  • Трапеция. Выступает в качестве ассистента для ромбовидных мышц. То есть помогает им сводить лопатки.
  • Большая и малая круглые мышцы. Эти мышцы расположены на лопатке. И вместе с широчайшими отвечают за движение плеча.

Узнать больше о мышцах спины ты можешь из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

Также помимо основных есть более мелкие мышечные группы которые тоже получают нагрузку. Это:

  • Задний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу во время отведения руки назад. Особенно когда за перекладину берутся широким хватом. Также выступает как стабилизатор плеч.
  • Бицепс. Работает в конечной фазе когда мы сгибаем руку в локтевом суставе. При правильной техники выполнения выполняет второстепенную роль.

Австралийские подтягивания
Ну и конечно это упражнение не обходится без помощи мышц стабилизаторов. Таких как:

  • Мышцы пресса. Стабилизируется позвоночник спереди. И предотвращают его кручение.
  • Разгибатели позвоночника совместно с ягодичными мышцами. Стабилизируется позвоночник сзади.
  • Мышцы ног. Квадрицепсы бицепс бедра и икроножные. Стабилизируется ноги.

Как вы видите упражнение по праву называется базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечевой и локтей.

Как делать

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно.

Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями с упором на различные мышечные области а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:

  1. С согнутыми в коленях ногами. Заслуженно считается одной из самых лёгких вариаций что во многом объясняется сокращением длины туловища и хорошим упором ног в пол.
  2. С широким хватом. Помогает снизить нагрузку на бицепсы с одновременным её повышением на спинные мышцы. При правильном выполнении должны задействоваться трицепсы ромбовидные и широчайшие мышцы.
  3. С обратным широким хватом. В вопросе распределения нагрузки между различными мышечными группами этот вариант австралийских подтягиваний мало чем отличается от классического широкого хвата но благодаря особому положению кистей рук локти размещаются по линии корпуса и нагрузка на широчайшие спинные мышцы повышается в несколько раз.
  4. С узким хватом. Основная часть нагрузки перемещается от спинной части к бицепсам и предплечьям но чтобы правильно выполнить это упражнение важно добиться хорошей подвижности запястья.
  5. С нейтральным хватом. Задействуются суставы локтевой и плечевой зон что в некоторых случаях более предпочтительно нежели нагрузка на спину. Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы.
  6. С опорой ног на возвышении. Подставив под ноги высокие опоры вы усложните выполнение австралийского подтягивания и обеспечите максимальную нагрузку на мышцы. Меньшая высота опоры соответственно снизит и нагрузку.
  7. «Лучник». Очень напоминает аналогичную вариацию при отжиманиях. Из исходного положения с широким хватом перекладины необходимо перемещаться от одной руки ко второй поочерёдно выпрямляя их. Выполнение подтягиваний таким образом нельзя назвать лёгким занятием поэтому в первые разы лучше расставить ноги как можно шире удерживая корпус в прямом положении. Со временем расстояние между ногами можно уменьшать и совсем скоро можно будет выполнять подтягивания со сведёнными ногами.
  8. С использованием только одной руки. Выполняется из положения с узким хватом и широко расставленными ногами. В то время как одна рука находится на перекладине ближе к центру туловища вторую необходимо прижать к боку. Для выполнения упражнения в таком положении придётся напрячь все мышцы подтягивая грудь к перекладине.

Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний.

Техника выполнения

Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:

  1. Выбрав перекладину высотой не больше 90 см устанавливаем её на опоры так чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
  2. Немного подсев под неё ухватываемся за гриф при этом расставляя руки немного шире линии плеч выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
  3. Полностью выравниваем руки чтобы положение тела стало максимально линейным.
  4. На вдохе подтягиваем туловище к грифу одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
  5. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
  6. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно

С согнутыми в коленях ногами. Заслуженно считается одной из самых лёгких вариаций что во многом объясняется сокращением длины туловища и хорошим упором ног в пол.

Читать далее: Выпады со штангой техника выполнения какие мышцы работают

С широким хватом. Помогает снизить нагрузку на бицепсы с одновременным её повышением на спинные мышцы. При правильном выполнении должны задействоваться трицепсы ромбовидные и широчайшие мышцы.

С обратным широким хватом. В вопросе распределения нагрузки между различными мышечными группами этот вариант австралийских подтягиваний мало чем отличается от классического широкого хвата но благодаря особому положению кистей рук локти размещаются по линии корпуса и нагрузка на широчайшие спинные мышцы повышается в несколько раз.

С узким хватом

Основная часть нагрузки перемещается от спинной части к бицепсам и предплечьям но чтобы правильно выполнить это упражнение важно добиться хорошей подвижности запястья. С нейтральным хватом

Задействуются суставы локтевой и плечевой зон что в некоторых случаях более предпочтительно нежели нагрузка на спину. Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышении. Подставив под ноги высокие опоры вы усложните выполнение австралийского подтягивания и обеспечите максимальную нагрузку на мышцы. Меньшая высота опоры соответственно снизит и нагрузку.

«Лучник». Очень напоминает аналогичную вариацию при отжиманиях. Из исходного положения с широким хватом перекладины необходимо перемещаться от одной руки ко второй поочерёдно выпрямляя их. Выполнение подтягиваний таким образом нельзя назвать лёгким занятием поэтому в первые разы лучше расставить ноги как можно шире удерживая корпус в прямом положении. Со временем расстояние между ногами можно уменьшать и совсем скоро можно будет выполнять подтягивания со сведёнными ногами.

С использованием только одной руки. Выполняется из положения с узким хватом и широко расставленными ногами. В то время как одна рука находится на перекладине ближе к центру туловища вторую необходимо прижать к боку. Для выполнения упражнения в таком положении придётся напрячь все мышцы подтягивая грудь к перекладине.

Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний

Техника выполнения

  1. Выбрав перекладину высотой не больше 90 см устанавливаем её на опоры так чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
  2. Немного подсев под неё ухватываемся за гриф при этом расставляя руки немного шире линии плеч выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
  3. Полностью выравниваем руки чтобы положение тела стало максимально линейным.
  4. На вдохе подтягиваем туловище к грифу одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
  5. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
  6. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: