Совместимость кардио и фазы набора массы

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. /1/ Однако если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании – 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки – можно сделать вывод что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 – 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы чем только силовые тренировки. /23/

Что из этого взять на заметку? Похоже что золотая середина – это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц однако в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.

Кардио нагрузка и виды телосложения

Еще один момент на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том что ученые выделили три основных типа которые называются: эктоморф мезоморф и эндоморф. Это три типа которые в корне отличаются друг от друга например эктоморф худой от природы человек с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой.

Читать далее: Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок упражнения питание новичков

Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать я думаю ничего не случиться если аэробная нагрузка будет интенсивной но не долгой например 5 минут скоростного бега. Однако я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут который отлично разогреет ваши мышцы и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело прежде чем набирать мышечную массу нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов а основное внимание нужно уделять питанию так как без правильной диеты человек легко может набрать лишний вес.

Мезоморф – это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому им также можно выполнять аэробные нагрузки как в интенсивном темпе так и в умеренном режиме.

Чтобы узнать какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок питания и прочего вы можете воспользоваться нашим тестом перейдя вот по этой ссылке.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /45/

Мышечная боль сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности может длиться до 6 часов поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время. /267/

И наоборот если сделать слишком большую паузу возможно вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки. Это потому что мышечная боль имеет отсроченное начало. Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела) которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

Что касается последовательности оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот и было обнаружено что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц. /89/

С практической точки зрения усталость от силовых тренировок вероятно будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок чтобы увидеть что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

Аэробная нагрузка при массонаборе

Но что если в данный момент идет массонаборный период то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом нет однозначного ответа и нет совета который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела объема физической активности (без учета тренировок в зале) аппетита и того как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов на которых стоит остановиться подробнее. По сути мы разберем несколько причин исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее исходя из этого каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять нужно ли вообще кардио если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом если внимательно спланировать диету можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но если говорить о действительно оптимальном варианте кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае если используется обычная методика тренировок подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами сердечно-сосудистая система нагружается но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом если не пренебрегать кардиотренировками вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее надо учитывать что если не делать кардио на массонаборе потом чисто психологически будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом когда придет время убирать жир выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело придется заново тренировать это умение.

Речь идет о том как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то что он получает из пищи для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Конечно внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио несомненно поможет.

К тому же в случае же когда аппетит такой что сдержаться совсем трудно дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет поскольку оно наоборот стимулирует аппетит.

С другой стороны высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит что может быть удобным.

Как и во всем важно знать меру и правильно все дозировать.

Да слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог за которым начинается «слишком много» лежит заметно дальше чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу что каждый должен искать подходящий для себя вариант поскольку все люди разные.

Как уже было сказано количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут остальные — с более низкой интенсивностью аэробно по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением логично делать меньше кардио поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы наоборот склонны к полноте то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью то вполне возможно что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая в офисе то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио бег может вызвать большую нагрузку на мышцы скорее всего из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт однако больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

Бег в течение нескольких часов вероятно не лучшая идея но такие занятия как езда на велосипеде могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /310/

СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто если вы хотите похудеть уделяйте кардитренировке больше внимания делайте ее более интенсивной длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио которое даже способствует набору мышечной массы безусловно при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой получиться отличная программа при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том что при определенной частоте сердечного ритма зависит то каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например с ЧСС 50-60% от максимальной частоты это умеренная нагрузка при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма это уже тренировка на похудение и так далее. То есть чем интенсивнее тренинг тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой например как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Чтобы подсчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений можете воспользоваться калькулятором от нашего сайта:

Максимальная частота сердечного пульса

Введите ваш возраст: лет Рассчитать Используя формулу Танака ваш максимальный пульс равен ударам в секунду.

Помните что самое важное это питание. Основной упор делайте на питание так как даже если вы будете постоянно выполнять базу без правильного питания на массу эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

• Понедельник утром: нижняя часть тела • Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой. • Вторник: верняя часть тела – жим • Среда: отдых. • Четверг утром: нижняя часть тела • Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата) • Пятница: верхняя часть тела – тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

• Pondelok: Vrchné partie- tlaky • Понедельник: верхняя часть тела – жим • Вторник: верхняя часть тела – тяга • Среда утром: нижняя часть тела • Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут) • Четверг: отдых. • Пятница: верхняя часть тела – жим • Суббота: верхняя часть тела – тяга • Воскресенье утром: нижняя часть тела • Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки а затем 5-минутная заминка)

Источник bodybuilding.com

Источники:

1. Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 45(2-3) 255-263. 2. Lundberg T. R. Fernandez-Gonzalo R. Gustafsson T. & Tesch P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology 114(1) 81-89. 3. Mikkola J. Rusko H. Izquierdo M. Gorostiaga E. M. & Häkkinen K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine 33(9) 702-710. 4. Sale D. G. MacDougall J. D. Jacobs I. & Garner S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology 68(1) 260-270. 5. Baar K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine 44(2) 117-125. Häkkinen K. Alen M. Kraemer W. J. Gorostiaga E. Izquierdo M. Rusko H. … & Romu S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology 89(1) 42-52. 6. Bell G. J. Petersen S. R. Wessel J. Bagnall K. & Quinney H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine 12(4) 384-390. 7. Eklund D. Schumann M. Kraemer W. J. Izquierdo M. Taipale R. S. & Häkkinen K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research 30(1) 164-175. 8. Cadore E. L. Izquierdo M. dos Santos M. G. Martins J. B. Lhullier F. L. R. Pinto R. S. … & Kruel L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research 26(12) 3281-3288. 9. Gergley J.C. (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research 23(3) 979-987.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: