Особенности плавания для начинающих
Обучиться плаванию во взрослом возрасте не так уж просто. Чтобы освоить технику плавания необходимы специальные занятия в бассейне под руководством тренера.
Особенности обучения плаванию взрослых:
- Рекомендуется начинать обучение плаванию с кроля или брасса. Каждый сам выбирает для себя более привлекательный вариант.
- Сначала осваивают технику работы ногами. Далее переходят к гребкам и учатся правильно дышать.
При обучении детей подход более индивидуальный. Учитывают возраст и физические особенности ребенка. Но рекомендуемая схема обучения существует:
- Обучение работе ногами в стиле кроль.
- Обучение комбинированному стилю – ноги работают кролем а руки – брассом.
- Переходят к брассу а затем к баттерфляю. С начала занятий детей учат также «кролю на спине».
С какого стиля плавания начать?
После того как вы научились держаться на воде и скользить по ней следующий шаг – выбор стиля в котором вы будете плавать.
Здесь для начинающих чаще всего рекомендуют кроль хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают поскольку это самый сложный (как минимум физически) стиль.
В пользу того чтобы в первую очередь научиться плавать кролем говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой чем техника брасса – как в работе рук так и в работе ног.
Для начинающих – чем проще стиль тем лучше потому попробуйте начать с кроля.
Для того чтобы начать плавать кролем работайте ногами в воде как в упражнении «молотьба» при этом попеременно перемещайте руки описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох затем выдох в воду.
Если же вы хотите более хорошо и правильно научиться этому стилю вам необходимо ознакомиться с нашей отдельной статьей про технику кроля и отдельной статьей про обучение этому стилю.
Правила дыхания
Невозможно плавать быстро уверенно и с минимальной потерей сил если не освоить технику вдоха-выдоха. Кроль брасс баттерфляй или любой другой стиль нельзя полностью освоить если не научиться правильно дышать во время движения.
Принципы дыхания:
- Находясь над водой делайте один глубокий вдох ртом.
- Выдыхайте воздух когда лицо опущено в воду. Выдыхать в воду можно как ртом так и носом. Это первое чему учат новичков в бассейнах.
- Делайте вдох оптимальной глубины. Благодаря воздуху в легких пловец может удерживаться на воде. Причем чем больше воздуха удалось набрать в легкие тем лучше держит человека вода. Но чрезмерно наполнять легкие не стоит. Иначе во время плавания будет ощущаться дискомфорт.
Вдох должен быть такой чтобы слышался шум. А выдох выполняют всей поверхностью легких. Со временем техника дыхания доводится до автоматизма.
Хочу уметь плавать: с чего начать?
Перед тем как изучать как правильно плавать в бассейне подготовьте все необходимое для тренировки:
- Приобретите спортивный купальник или плавки шапочку для головы очки;=. Обратите внимание что очки иногда потеют и к этой ситуации нужно быть готовым.
- Найдите хороший спорткомплекс где помимо основного есть неглубокий бассейн в котором вы сможете научиться держаться на плаву. Максимальный уровень воды – по грудь. В этом случае вы будете чувствовать себя безопасно а значит станете вести себя свободно и раскованно. Учиться плавать будет комфортнее;
- На этом этапе вы должны научиться правильно дышать. Во всех техниках вдох совершают носом а выдох ртом и носом в воду. Кстати запомните именно воздух в легких удерживает тело на поверхности.
Рекомендуем выполнять специальное упражнение которое развивает легкие: глубоко вдохните воздух наполнив легкие до отказа затем вертикально погрузитесь в воду и медленно выдохните кислород. Сделайте 10-15 повторов.
- Перед началом тренировки сделайте разминку – на суше и в бассейне. Достаточно 10 минут чтобы мышцы размялись и разогрелись.
Упражнение на дыхание
Умение правильно дышать требует специального обучения. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения.
Упражнение № 1:
- Встаньте на мели и глубоко вдохните.
- Погрузитесь в воду полностью и выдохните воздух через рот.
Упражнение выполняйте несколько раз подряд без перерывов. Упражнение используют профи но оно подходит и для новичков.
Упражнение № 2:
- Встаньте у борта бассейна и возьмитесь за него руками.
- Глубоко вдохните.
- Опустите в воду лицо и выдохните воздух через нос.
Упражнение № 3:
- Держитесь руками за плавательную доску.
- Плывите опустив лицо в воду и медленно выдыхая воздух.
- Подняв голову вдохните.
Таким способом проплывите 5-10 дорожек. Такое упражнение учит выдыхать воздух. Достаточно нескольких проходок чтобы выдыхание не сопровождалось каким-либо дискомфортом.
Техника вдоха зависит от стиля. Плавая кролем вдох делают во время поворота головы набок брассом – поднимая голову вверх.
Освоив технику дыхания вы сможете плавать не напрягая шею и не вредя шейному отделу позвоночника.
Как научиться правильно дышать
Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль брасс баттерфляй во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.
Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть через пару занятий вы и не вспомните как вам было неприятно.
Мы покажем несколько упражнений которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.
На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.
Выдох в воду
YouTube-канал Sikana English
- Наденьте очки. Проверьте чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели в них зальётся вода и будет очень неприятно.
- Встаньте рядом со стенкой бассейна положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
- Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
- Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
- Повторите упражнение 10–12 раз.
Поплавок
YouTube-канал Global Triathlon Network
Обязательно выполните это упражнение если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.
- Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
- Подтяните колени к груди обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна медленно выдыхая носом и ртом.
- Когда достигните дна поднимайтесь вверх для нового вдоха.
- Повторите 10 раз.
Выдох в воду с движением ногами
YouTube-канал SwimUP RUS
- Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна выпрямите руки и лягте на воду.
- Сделайте вдох ртом опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
- Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра ноги держите практически прямыми но без закрепощения в коленях. Оттяните носки стопы немного заверните внутрь большими пальцами друг к другу.
- Поднимите голову над водой вдохните и снова опустите лицо в воду.
- Повторите 10 раз.
Выдох у бортика с разворотом в сторону
YouTube-канал Skills NT Swimming
- Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой левую прижмите к боку лягте на поверхность воды.
- Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде а постоянно выпускать воздух.
- Поверните корпус и голову влево поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
- Опустите лицо обратно и повторите.
- Выполните 10–12 раз затем сделайте то же самое поменяв руку.
Дыхание во время плавания
Независимо от стиля плавания воздух всегда вдыхают ртом. Тело не должно совершать лишних движений. Многие новички не научившись правильно дышать пытаются ради вдоха поднять голову и чуть ли не выскочить из воды. Чтобы вдохнуть пловец должен совершать легкое движение небольшой амплитуды – поворот или поднятие.
Неправильное дыхание:
- отнимает массу сил;
- приводит к быстрому утомлению;
- не позволяет быстро и уверенно плыть.
Носом дышать во время плавания если и не запрещено то уж точно не рекомендуется. Пловец дышащий носом рискует вдохнуть в носоглотку воду. Даже если это будут только капли все равно ему придется ощутить серьезный дискомфорт затрудненность дыхания и даже удушье.
Дыхание во время плавания совершается не хаотично а скоординировано с движением конечностей которые зависят от стиля плавания.
Про основные правила дыхания во время плавания можно также узнать в следующем видео:
Упражнения для правильного дыхания
Новички все упражнения могут выполнять в любом водоеме но на небольшой глубине. Последовательность действий:
- встать глубоко вдохнуть и с головой окунуться в воду;
- полностью выдохнуть в воде;
- вынырнуть на поверхность.
Упражнение выполнять без перерывов несколько раз.
В бассейне можно выполнять усложненный вариант на глубине.
- Последовательность действий:
- погрузиться в воду ухватиться за бортик руками;
- проследить чтобы ноги не касались дна;
- глубоко вдохнуть;
- нырнуть в воду с головой удерживаясь руками за бортик;
- под водой выдохнуть через рот;
- коснуться ногами дна оттолкнутся и вынырнуть из воды.
Выполнять упражнения без перерыва несколько раз.
- Удерживать тело на воде
Воздух который находится в теле человека помогает нам не утонуть. Даже владея этой информацией человек все равно боится воды. Страх мешает человеку расслабиться и доверять природе. Вода удержит человека в любом случае и все что ему необходимо – это избавиться от страха. Попробуйте наполнить легкие воздухом лягте спиной на воду и полностью расслабьтесь. Вода удержит вас на плаву! Если вы и дальше будете расслаблены то можно спокойно дышать и находиться на поверхности воды долгое время. Почувствовали что находиться на поверхности воды безопасно? Значит сделан первый шаг: вы преодолели свой страх и научились удерживать тело на плаву.
Техники плавания
Существует 4 стиля плавания – кроль брасс баттерфляй и на спине. Все эти стили используются профессиональными спортсменами во время соревнований и олимпиад. Ко всем четырем стилям применим один принцип: во время плавания тело надо держать вытянутым а голова должна быть опущена в воду.
Брасс
В брассе главное – симметрия и слаженность движений. Пловец должен добиться симметричного и одновременного совершения движений руками и ногами.
Во время плавания брассом все двигательные движения совершаются под водой:
- руками пловец делает мощный гребок;
- ногами – не менее мощный толчок.
Приподняв голову пловец делает глубокий вдох выдох – в воду. Перемещение ног и рук производятся только в горизонтальной плоскости. Это главное отличие брасса от всех иных стилей плавания. В них все плавательные движения совершаются по вертикали – вверх-вниз.
Еще одна особенность брасса: главной движущей силой во время плавания являются ноги а не руки. Основное движение – толчок ногами.
Наибольшая трудность в брассе – синхронизировать работу рук и ног. Если этому не научиться то движения ног буду только тормозить тело а не придавать ему ускорение.
Кроль на груди
Техника кроля гораздо проще чем в брассе. Стиль считается быстрым и удобным. Его проще всего освоить новичкам. Единственная сложность – дыхание. В кроле оно является менее комфортным чем в брассе.
Техника плавания кролем:
- Руки. Пловец совершает гребки руками по очереди – левой и правой. Со стороны это походит на «мельницу».
- Ноги. Вместе с руками работают ноги. Пловец поочередно совершает ими махи в вертикальной плоскости – вверх-вниз. Эти движения со стороны похожи на упражнение «ножницы».
- Голова. Пловец поворачивает ее попеременно в разные стороны. Это делается на каждый или на 2 3 4-й мах чтобы совершить вдох.
Во время кроля на груди лицо пловца практически все время погружено в воду. И появляется над водой только для совершения вдоха.
Кроль на спине
Помимо кроля на груди есть еще один стиль со схожей техникой плавания – на спине. Движения рук и ног полностью повторяют технику обычного кроля руки делают «мельницу» а ноги «ножницы». Тело пловца при этом лежит не на груди а на спине. Поэтому выдох в воду делать не приходится.
Кроль на спине удобен для долгого плавания так как позволяет тратить минимум сил. Да и дышать когда лицо постоянно находится над водой гораздо легче.
Недостаток этой техники – невозможность контролировать передвижение глазами. Они смотрят все время вверх и человек не видит куда плывет не замечает препятствий и таким образом в открытом море подвергает себя опасности. Кроль на спине хорош в качестве дополнительного стиля его обычно применяют когда хотят отдохнуть восстановить силы или просто разнообразить процесс.
Баттерфляй
Это самый энергетически затратный и самый трудный стиль. Начинающим его не советуют. Плавая стилем баттерфляй одновременно двигают левой и правой частью тела.
Техника баттерфляй:
- Двумя руками совершается мощный гребок.
- Верх корпуса во время гребка поднимается над водой.
- Параллельно с гребком осуществляют движения ногами совершаемые от таза.
Как научиться плавать в разных техниках
Итак вы изучили технику стилей плавания в теории посмотрели обучающие видео попрактиковали движения на суше. Побороли страх воды и научились лежать на поверхности без опоры. Пришла пора переходить к главным действиям и начинать плавать!
Основные стили плавания для начинающих с нуля взрослых – кроль на груди и брасс. У первого самая простая техника а второй позволяет плавать долго и без сильных энергетических затрат.
Кроль требует хорошей физической формы а брасс четкой координации между руками и ногами. Также стоит научиться плавать водным стилем на спине но он легко вам покорится как только освоите кроль на груди. Есть еще один спортивный вид плавания – баттерфляй но мы не будем его рассматривать. У него слишком сложная техника и научиться хорошо в ней плавать с нуля практически невозможно.
Кроль на груди
В предыдущих разделах мы рассказали как самому научиться плавать взрослому человеку боящемуся глубины – привели советы помогающие побороть страх. Следующим шагом мы рекомендуем освоение техники водного стиля.
Она абсолютно не сложная ее легко понять на интуитивном уровне. Во время плавания атлет двигает ногами как в упражнении «ножницы». Ноги помогают удерживать равновесие незначительно влияют на скорость. Руками совершаются мощные попеременные гребки. Именно руки являются главной движущей силой стиля – они получают наибольшую нагрузку. Лицо во время плавания погружено в воду. Когда ведущая рука уходит вперед в гребке пловец слегка поворачивает голову ложась ухом на переднее плечо и совершает вдох. Когда рука меняется он выдыхает в воду.
Брасс
Продолжим разбирать как взрослому человеку боящемуся воды научиться плавать стилем брасс. Главное его отличие от кроля – все движения здесь совершаются в горизонтальной плоскости. Если взглянуть на пловца сверху невольно возникнет ассоциация с движениями лягушки.
В начале цикла руки погруженные в воду выводят вперед для гребка. Во время последнего совершается движение как будто пловец раздвигает воду. Руки одновременно совершают полукруг в разные стороны и снова собираются в районе груди под водой. В это время ноги также совершают круговые движения. Сначала они сгибаются в коленях и подтягиваются к животу затем колени раздвигаются и совершают вращательное движение в обе стороны. Вдох совершают в момент когда руки выносятся вперед. В это время голова выходит на поверхность и у атлета появляется доступ к кислороду. Далее в фазе гребка голова погружается и пловец осуществляет выдох.
Техника только на первый взгляд кажется сложной – попробуйте и вы поймете что все гораздо проще чем выглядит. Учиться плавать брассом взрослому который еще вчера даже зайти в бассейн боялся – это уже подвиг. Раз победили себя однажды продолжайте в том же духе!
Брасс это самый комфортный для любительского плавания стиль. Он не требует хорошей физической формы предполагает комфортный расслабленный темп дает возможность плавать на большие расстояния. Отличные плюшки для вчерашнего «мешка» не так ли?
Ну что же мы рассказали как нужно правильно плавать двумя базовыми стилями советуем начинать обучение именно с них. Обратите внимание мы были очень краткими в описании правильной техники плавания для начинающих взрослых ведь статья посвящена не разбору стилей а именно советам чтобы быстро научиться. Рекомендуем изучить другие публикации где подробно и детально описаны схемы и анализ движений в выбранном виде плавания.
Несколько упражнений
Прежде чем начинать плавать надо освоить элементарную технику движений. Научиться лежать на воде скользить двигать руками и ногами. Для этого существует классический набор упражнений который предлагают всем новичкам.
Звёздочка
Это самое простое упражнение которое поясняет новичку что вода будет держать его если принять правильное положение.
Как делать звездочку:
- Вдохните побольше воздуха и не дышите.
- Лягте на воду опустив лицо вниз.
- Ноги и руки разведите в стороны.
- Лежите пока хватит дыхания.
Поплавок
Еще одно простое но эффективное упражнение для новичков. Оно показывает как вода выталкивает человека на поверхность.
Техника «Поплавка»:
- Глубоко вдохните и задержите дыхание.
- Стоя в воде присядьте.
- Прижмите колени к груди и обхватите их руками.
- Голову склоните дотроньтесь ею до колен.
После того как вы совершите все эти движения ваше тело плавно как поплавок поднимется на поверхность. При этом спина будет наверху а лицо внизу. Лежите так пока хватит дыхания.
Скольжение
Упражнения на скольжение помогают привыкнуть к позе пловца. Вы научитесь сохраняя равновесие скользить вперед совершая гребок.
Есть несколько вариантов упражнений:
- На груди. Встаньте на такой глубине чтобы вода доходила до груди. Наклонитесь касаясь подбородком воды. Вытяните руки вперед соединив большие пальцы. Вдохните и лягте на воду вниз лицом оттолкнувшись от дна ногами. И начинайте скользить вытянув руки и ноги.
- На спине. Стойте спиной к бортику бассейна. Руки опустите вдоль корпуса. Вдохнув задержите дыхание присядьте и слегка оттолкнитесь ногами. Лежа на воде напрягите пресс и склоните подбородок к груди стараясь не вернуться в положение сидя. Для этого совершайте гребки руками – работать должны только кисти опущенные вниз.
Работа ногами
Держась за доску проплывите 25 м с вытянутыми носками. Затем плывите согнув лодыжку под прямым углом направляя вниз пальцы. Это упражнение помогает понять что при перемене положения голеностопа меняется положение туловища и техника плавания.
Чтобы лодыжки лучше сгибались почаще делайте растяжку на их расслабление. Вы можете тренировать голеностоп работая за компьютером или смотря телевизор.
Основные упражнения по обучению плаванию
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Это несложно если преодолеть страх воды и свои комплексы. Специальные упражнения помогут вам научиться держаться на воде сделав её своим союзником.
Звёздочка
Вдохните максимум воздуха и задержите дыхание затем примите горизонтальное положение на воде (на спине или груди). Опустите голову в воду затылком или лицом и держитесь так на задержке дыхания. При этом руки и ноги разведите в стороны.
Цель: максимально долго лежать на поверхности воды удерживая конечности в расслабленном состоянии.
Поплавок
Сделайте глубоко вдох задержите дыхание и примите следующее положение на воде: колени прижмите к груди руками обхватите колени наклоните к ним голову под водой.
Цель: максимально долго пролежать на воде спина при этом будет на поверхности воды а тело — максимально расслаблено.
Скольжение
Скольжения на спине груди боку помогут в освоении рабочей позы пловца. Вы сможете держа равновесие выскальзывать после гребка вперед.
Их можно выполнять:
- на груди — для этого нужно встать по грудь находясь в воде сделать такой наклон чтобы прикоснуться подбородком к водной поверхности. Руки направить вперёд большие пальцы соединить между собой. Затем следует вдохнуть быстро опуститься на воду лицом ко дну и отталкиваясь ногами от него принять горизонтальное положение а потом начать скольжение вытягивая все конечности;
- на спине — стоя спиной к берегу или же лицом к бортику руки расположить свободно вдоль туловища. Вдох задержка дыхания присесть и чуть отталкиваясь ногами принять положение лёжа напрячь мышцы живота и прижимаясь подбородком к груди стараться не принимать сидячее положение (помогая гребками кистями вдоль туловища; ладони вниз);
- на груди с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд вдоль бедер 1-я — впереди 2-я — у бедра;
- на спине с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд вдоль бедер 1-я — впереди 2-я — у бедра;
- на груди – осуществляя повороты на грудь и спину и т. д.
Выполняя упражнения на скольжение в бассейнах где глубина различна и в речке или море выбирайте направление к берегу (с глубины к мели). Если в ходе скольжения возникает страх или трудности которые связаны с отрицательной плавучестью понадобится метод поддержки.
Работа ногами
«Плавучий якорь». Возьмите колобашку и проплывите дистанцию равную 25 м вытянув носки (разгибая голеностоп). Потом поверните лодыжку таким образом чтобы угол с ногой был около 90° направив при этом пальцы вниз. Отследите перемену положения туловища и ощутите как при небольших изменениях положения голеностопного сустава изменяется техника плавания.
Плохо сгибаются лодыжки? Нет сил чтобы вытянуть носки? В этом случае хорошим советом будет чаще делать растяжку для расслабления лодыжек (за компьютером у телевизора в любое время когда вспомните об этом упражнении).
Как удерживаться на воде?
У многих взрослых людей есть страх перед водой. Чтобы справиться со своими комплексами тренеры рекомендуют новичкам выполнять ряд упражнений. Делать их можно самостоятельно.
Что поможет преодолеть страх и научиться держаться на воде:
- Старайтесь «подружиться» с водой. Задача номер один – побороть страх. Без этого дальнейшее обучение невозможно.
- Учебу начинайте в надежном месте. Лучше всего в бассейне. У вас должен быть инструктор который всегда поможет вам в случае паники.
- Воспользуйтесь прищепкой для носа. Она поможет освоить упражнения с погружением.
- Выполняйте упражнения «поплавок» и «звездочка». Они наглядно продемонстрируют вам выталкивающую силу воды.
Общие принципы: скольжение дыхание положение на воде
У плавания есть свои три кита на которых оно держится: положение тела правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.
Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть.
Для этого нужно расслабиться расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь то тело как бы группируется центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.
Для того чтобы научиться держаться на поверхности воды начните занятия со следующих упражнений.
Как правильно двигать руками и ногами?
Качество техники плавания во многом зависит от работы рук и ног. Движения руками носят интуитивный характер и новички легко осваивают их. А вот правильной работе ногами приходится учиться.
Без работы ног плавать не получится. Они помогают телу удерживаться на воде и развивать скорость. Принципы движения ногами:
- носки всегда вытянуты;
- при плавании кролем движения ног должны быть резкими и быстрыми;
- при плавании брассом работа ног напоминает движения плывущей лягушки освоить их можно плавая с доской.
Обзор стилей плавания
В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля:
- брасс
- кроль (на груди)
- кроль на спине
- баттерфляй (дельфин).
Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи» руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте по этой ссылке.
Схема плавания брассом
Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга а ноги создают бурление служа «мотором». Методика обучения этому стилю – здесь.
Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх руки двигаются вверх и назад погружаясь в воду у уха а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.
Схема плавания кролем
Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том что ноги совершают плавные волнообразные движения как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд над водой затем погружаются в воду.
Схема плавания баттерфляем
Занятия в бассейне и на открытой воде – в чем разница?
Техника плавания в бассейне и открытом водоеме ничем не отличается. Есть только несколько нюансов на которые надо обратить внимание плавая в открытых и закрытых водоемах.
В бассейне:
- Стартуя отталкивайтесь от бортика ногами и вытянувшись стрелой скользите несколько секунд перед началом плавания.
- Чтобы осуществлять разворот от бортика учитесь повороту «маятник» или другому способу.
В открытой воде:
- Не плавайте в малоизвестных местах.
- Для обучения выбирайте место в котором достаете до дна ногами.
- При встрече с волной переходите на кроль с односторонним дыханием.
Общая схема движений
В первую очередь рекомендуем вам посмотреть это минутное видео. Его плюс – в нем в замедленном режиме очень четко показано как двигаются ноги:
Как видите движения в каком-то смысле похожи на работу ножниц (хотя слишком перебарщивать с их “раскрытием” не стоит но об этом – чуть позже).
Ноги при этом сильно не сгибаются но и не распрямляются на 100 %.
Конечности работают без остановок постоянно совершая от бедра махи – удары как показано на этой иллюстрации:
Общая схема работы ног в кроле
Общее описание всех движений с комментариями также приведено в этом коротком видео:
Почему нельзя плавать с поднятой головой?
Одна из ошибок допускаемых самоучками плавание с поднятой головой. Это не правильная и даже вредная для здоровья практика.
Поднимать голову над водой допускается только в двух случаях:
- Если вы медленно плывете и не стремитесь проплыть много. Такой способ плавания используется исключительно на отдыхе. В спорте так не плавают.
- Если вы не умеете плавать с открытыми под водой глазами а очков у вас при себе не оказалось.
Вред плавания с поднятой головой:
- Перегружается шейный отдел позвоночника. Могут развиться или усугубиться его болезни.
- Сдавливаются кровеносные сосуды. Из-за сужения позвоночных артерий ухудшается снабжение кровью мозга.
- Тело принимает неправильное положение. Позвоночник оказывается не в вытянутом а в изогнутом состоянии. Это повышает нагрузку на позвоночник приводит к заболеваниям.
- Нет нормального скольжения. Поднятая шея не позволяет телу скользит оно напротив тормозит.
Содержание
- 1 Дыхание и толчки ногами — Техника плавания
- 2 Дыхание под водой и над водой — Техника плавания
- 3 Порхающая работа ног на бортике бассейна — Техника плавания
- 4 Порхающая работа ног в вертикальном положении — Техника плавания
- 5 Толчок и плавание на спине — Техника плавания
- 6 Медленная порхающая работа ног на спине — Техника плавания
- 7 Порхающая работа ног с обтекаемым положением лицом вниз — Техника плавания
- 8 Медленная порхающая работа ног лицом вниз — Техника плавания
- 9 Порхающая работа ног на спине с обтекаемым положением рук — Техника плавания
- 10 Работа ног при плавании брассом на бортике бассейна — Техника плавания
- 11 Обратная работа ног при плавании брассом — Техника плавания
- 12 Работа ног при плавании брассом с обтекаемым положением рук — Техника плавания
- 13 Работа ног стилем баттерфляй на бортике бассейна — Техника плавания
- 14 Работа ног при подводном плавании дельфином — Техника плавания
- 15 Дельфин — Техника плавания
- 16 Работа ног в обратном положении дельфин — Техника плавания
- 17 Обтекаемая позиция рук в обратном положении дельфин — Техника плавания
- 18
Что делать чтобы не уставать?
Те кто умеет правильно плавать получают от него удовольствие. Тот кто не сумел освоить технику движений и дыхания не сможет наслаждаться процессом. Будет быстро утомляться медленно плыть и бороться с торможением.
Как плыть чтобы не устать:
- Главное – учитесь скользить. Это основа плавания. Вы должны двигаться не только за счет напряжения мышц но и за счет инерционных сил.
- Во время плавания кролем отдыхайте вытянув вперед руку и скользя перед следующим гребком.
- Во время плавания брассом выкиньте вперед руки и скользите до следующего движения.
- Регулярно занимайтесь бегом ходьбой под уклоном. Плавание предусматривает аэробные нагрузки поэтому необходимо повышать выносливость организма к ним.
Дыхание и толчки ногами — Техника плавания
Плавание: правильное дыхание и Плавание: техника работы ног
Правильная техника дыхания и толчков ногами входит в число самых простых навыков плавания. Но отработка этих навыков зачастую не получает должного внимания. Правильная техника дыхания и толчков ногами важна для комфортного пребывания пловца в воде сохранения правильного положения тела эффективного и быстрого движения в воде.
Быстрые и эффективные пловцы
- совершают толчки ногами когда их тело находится в обтекаемом положении;
- дышат комфортабельно и расслабленно (задержка дыхания приводит к напрасным тратам энергии).
Упражнения представленные в этой главе помогут вам освоить технику толчков ногами в обтекаемом положении тела и овладеть правильным дыханием. Плавание с меньшими усилиями и меньшим сопротивлением позволяет сберечь время и энергию. Эта глава закладывает следующий слой в основание совершенной техники плавания.
Правила плавания в бассейне
Бассейн – общественное место поэтому плавая в нем необходимо соблюдать ряд правил. Их нарушение может привести к неприятным последствиям.
Правила поведения в бассейне:
- Если на дорожке плавает несколько человек надо держаться правой стороны. Плавают в бассейне против часовой стрелки.
- Тех кто плывет впереди обгонять надо с левой стороны.
- Отдыхать надо в углу дорожки чтобы не мешать развороту других плавающих.
- Чтобы освободить рот и нос от попавшей воды необходимо использовать сливной желоб.
- Нельзя прыгать с бортиков и тумбочек толкаться и плавать поперек бассейна.
- Нельзя шуметь и создавать помехи другим плавающим.
- Запрещается плавать с жевательной резинкой во рту.
- Запрещается плавать без шапочки. Она предотвращает засорение волосами фильтров бассейна.
Следим за дыханием
Самое главное — научиться правильно дышать. Здесь представлены некоторые общие правила которые помогут вам освоить правильную технику.
А пока учитесь нужно пробовать на мели или в бассейне с неглубоким дном.
- Вдох обязательно делайте ртом а выдох — еще и носом. При этом начинать надо именно с него. Тогда вы не задохнетесь и вода не польется туда куда не надо.
- Вода давит на грудную клетку сильнее воздуха так что дышать надо более резко чем на суше. Очень важно буквально слышать свой вдох и выпускать воздух всей поверхностью легких.
- Ни на секунду не задерживайте дыхание. Тогда углекислый газ не будет накапливаться в организме. В противном случае это может привести к росту усталости и даже к головной боли. Важно понимать что накапливаемый воздух сказывается и на положении тела: ноги опускаются в противовес груди.
- Выдыхайте медленно и аккуратно — пока рот снова не окажется под водой. Когда начнете делать вдох легкие должны быть полностью свободны от воздуха.
Так что один из ответов на вопрос о том как научиться плавать именно здесь: без правильной постановки дыхания дальнейшее освоение техники будет невозможно.
Полезные советы
Перед началом обучения полезно ознакомиться с рекомендациями тех кто безупречно владеет техникой плавания. Их советы помогут предотвратить многие ошибки и неприятные моменты.
Опытные пловцы и инструкторы по плаванию советуют новичкам:
- Не бойтесь воды. Приложите все усилия чтобы не видеть в воде врага. Многие люди страдают аквафобией. При таких страхах обучение плаванию становится проблематичным. Прежде чем углубиться в технику движений необходимо избавиться от водобоязни.
- Плавайте в шапочке. Вы также можете приобрести другую экипировку которая сделает ваши занятия в бассейне комфортнее.
- Занимайтесь в неглубоком бассейне. Пока вы не привыкли к воде лучше находиться на безопасной глубине. Тут вы будете чувствовать себя увереннее. Главное не стесняйтесь того что не умеете плавать. Вы пришли учиться как и многие другие посетители бассейна и нечего этого стыдиться.
- Занимайтесь регулярно. При обучении плаванию важно заниматься постоянно. Чем чаще тренировки тем скорее будет эффект. Необходимо ходить в бассейн примерно 3-4 раза в неделю. 1-2 раза недостаточно.
- Не ешьте перед плаванием. Если тренировка днем то можно смело пропускать завтрак. Надо только измерить утренний и вечерний сахар. Если понижение не критичное – до 4 ммоль/л то занятия на пустой желудок будут только полезны.
- Перед занятиями делайте разминку. Пятиминутная тренировка и теплый душ отлично разогреет мышцы и суставы.
Чтобы научиться плавать необходимо терпение усердие и регулярные занятия. Привыкнув к физической нагрузке вы не только будете уверенно держаться на воде и быстро преодолевать большие расстояния вплавь но и окрепнете физически улучшите осанку и поправите здоровье.
Правильное дыхание. Принцип и упражнения
Главный принцип дыхания – вдох ртом затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).
В спортивном плавании практикуется резкий вдох но если вы начинающий пловец то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).
Упражнения призванные выстроить правильную технику дыхания:
- Выдохи в воду: держась руками за бортик делаем вдох ртом затем выдох в воду носом:
Делам вдох
Делаем выдох
- В открытом водоеме вместо того чтобы держаться за бортик можно приседать и выдыхать в воду:
- Впоследствии можно усложнить задачу соединив практику двух «китов»: Держитесь руками за борт вдыхайте и выдыхайте согласно упражнению выше параллельно работая ногами – «лягушкой» или «молотьбой».
Обратная работа ног при плавании брассом — Техника плавания
Обратная работа ног при плавании брассом — Техника плавания
Цель
Познакомиться со сбалансированной работой ног при плавании брассом с правильным положением тела. Это упражнение помогает предупредить преувеличенное движение бедер и неправильное движение ног. Пловцы со слабой работой ног при плавании брассом должны обратить особое внимание на это упражнение.
Выполнение
1. Оттолкнитесь от стенки бассейна и плывите на спине сложив руки в обтекаемое положение. Грудь выступает над поверхностью воды.
2. Досчитав до трех толкнитесь ногами как при плавании брассом.
3. Считайте до трех между повторениями.
Основные моменты
- Держите корпус устойчиво. Голова и грудь не должны уходить под воду. Если они опускаются это означает что вы держите ноги недостаточно высоко.
- Держите руки в плотном обтекаемом положении. Они находятся немного ниже поверхности воды.
- После каждого толчка ногами проплывайте немного держа грудь поднятой носки отведенными и расположенными близко к поверхности.
- Не позволяйте коленям подниматься над поверхностью воды выше 2-3 сантиметров.
Совет
Старайтесь проплыть дистанцию совершив минимальное число толчков ногами. Соревнуйтесь с другом.