Учимся стоять на руках: 6 простых шагов

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 15-2 м не должно быть посторонних предметов чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони касаясь твердой поверхности делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично если рядом будет стоять человек который окажет поддержку при необходимости. К тому же со стороны видно погрешности исполнения на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова потемнело в глазах появились звездочки и звон в ушах аккуратно опуститесь на пол и полежите пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу а не вред от стойки на руках.

Что нужно чтобы стоять на руках

Чтобы стоять на руках не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев по которым вы можете оценить себя.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться у вас достаточно сильные плечи и руки чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу поднимите ногу и вытяните руки вперёд чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось значит у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет вам помогут упражнения для их развития.

Если у вас всё в порядке можно переходить к тренировке. Первое что нужно сделать — размяться.

Подготовка: развивайте силу и выносливость

Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том что научиться в зрелом возрасте без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.

Есть 4 главных фактора для достижения результата:

• терпение;
• сила;
• выносливость;
• чувство баланса.

Их нужно тренировать и развивать ежедневно.

Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения которое преследует многих кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям ранее не занимавшимся физическими нагрузками.

Фобию можно легко преодолеть попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять как правильно падать чтобы не навредить себе.

Вспомогательные упражнения

Прежде чем приступать к тренировке научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:

• вдох-выдох;
• повороты головы;
• наклоны туловища;
• выпады в сторону.

Рекомендуется освоить несколько упражнений которые помогают держать мышцы в тонусе. Так вы быстрее всему научитесь.

Тренируем планку Упражнение отжимание Выполняем подтягивания на турнике

Отжимания. Стойка на руках подразумевает основную нагрузку на плечевой и локтевой суставы. Поэтому важно их тренировать на выносливость. Усилить эффект от отжиманий поможет задержка в нижней позе на полминуты.

Подтягивания. Еще один эффективный способ укрепить мышцы рук. Если вы владеете техникой выполнения этого упражнения то быстро научитесь стойке на руках.

Планка. Поза затрагивает все группы мышц и тренирует выносливость. Начинать нужно с 30-40 секунд постепенно увеличивая длительность.

Выполняем мостик

Поза вороны

Мостик. Такая поза развивает гибкость и чувство равновесия. Вставать в нее можно из положения лежа сидя или стоя. Начинайте с более легкого варианта по мере натренированности переходите к сложному.

Ворона. Это упражнение тренирует плечевые группы мышц и учит правильно распределять вес чтобы держать равновесие.

Стойка на руках и здоровье плеч

Как научиться стойке на руках?

Возможно мир и правда противоречив и сложен но одно остается неизменным: Вселенная всегда будет стремиться к равновесию чтобы сохранить себя. Ваше тело — не исключение и оно тоже должно поддерживать баланс между противоположными группами мышц чтобы правильно функционировать. Выполнение стоек на руках поможет вам достичь этого баланса.

А если серьезно то если вы все время подтягиваетесь но не включаете жим над головой в свою программу то несомненно заработаете себе массу проблем с плечами например ограниченную амплитуду движения плохую осанку напряжение связок а то и еще что похуже.

Да чтобы сохранить здоровье суставов необходимо выполнять определенные упражнения на жим над головой. Самый распространенный способ — работа с весами. В этом случае вам придется пойти в спортзал или приобрести набор гантелей штанг или гирь. Альтернативой конечно же является выполнение стоек на руках которые не только развивают силу и выносливость плеч но также активно растягивают широчайшие мышцы спины. Также стойки на руках улучшают работу нервной системы и координацию тела. Кроме того перевернутое положение оказывает положительное влияние на циркуляцию крови.

Вращения плечами

Перед тем как начать практиковать стойку на руках рекомендуют подготовить плечи выполняя подводящее упражнение — вращения. Хотя говорят что данное упражнение часто является причиной вывиха плеча на самом деле его выполнение должно укрепить плечевые суставы и уменьшить риск вывихов. Это единственное упражнение для которого рекомендуют использовать еще какое-то оборудование кроме турника. Лучше всего подойдет резиновая лента.

Держите ее в руках перед собой на расстоянии чуть шире бедер. Разведите руки в стороны чтобы растянуть ленту. Из этого положения поднимите руки над головой и заведите их за спину.

Чтобы сделать это нужно растянуть ленту как можно шире поэтому убедитесь что ваши руки достаточно гибкие. При этом так же как и при подтягивании не сжимайте плечи.

Вращения плечами

— это на самом деле прекрасная разминка перед тренировкой верхней части тела. Я настоятельно рекомендую вам выполнять их в качестве обязательной части фитнес-программы. Если у вас под рукой нет резиновой ленты можете использовать палку или любой другой длинный легкий предмет. Еще одно хорошее упражнение для тех кто не хочет использовать дополнительное оборудование — это махи руками назад.

Стойка на руках с упором в стену

Для того чтобы научиться стойке на руках без поддержки вам нужно одновременно отрабатывать несколько элементов. Для начала попробуйте толчком выйти в стойку на руках с упором в стену.

Примите исходное положение стоя лицом к стене затем вытяните обе руки над головой и сделайте маленький шаг вперед. Из данного положения крепко упритесь руками в землю на расстоянии около 10 сантиметров от стены зафиксировав локти и оттолкнитесь вверх сначала одной ногой затем другой. Если вы сможете выйти в стойку постарайтесь остаться в ней на несколько секунд прежде чем опуститесь вниз. Однако не стоит сразу же испытывать судьбу лучше переходить к длительной стойке на руках постепенно. Вы должны стремиться к тому чтобы со временем начать удерживать тело в стойке на руках как можно дольше не касаясь земли ногами. Следует научиться стоять на руках с упором в стену как минимум одну минуту прежде чем начинать тренировать стойку на руках без упора.

Если вам не хватает силы или уверенности сделать прыжок одновременно с толчком попробуйте другие варианты а затем когда почувствуете что готовы вернитесь к толчку.

Стойка «жаба»

Известная в йоге как бакасана поза жабы подарит вам ощущение равновесия на руках и нейтрализует неустойчивость от пребывания в вертикальном положении. Чтобы выйти в стойку «жаба» присядьте и положите ладони на пол слегка согнув руки в локтях. Затем подведите колени к подмышкам и упритесь голенями в задние поверхности рук (трицепсы). Перенося вес на руки и отрывая ноги от земли старайтесь смотреть по сторонам а не вниз. Поначалу можете сгибать руки в локтях так как вам удобно. Попробуйте сделать из рук небольшую подпорку для ног. Со временем вы сможете выпрямлять руки. Как только вам это удастся вы будете готовы выполнить стойку на руках без упора.

Ходьба по стене в стойке ка руках

Примите исходное положение для отжиманий используя в качестве опоры стену. Теперь начните медленно идти ногами вверх по стене постепенно делая руками шаги по направлению к ней. Сначала попробуйте поднимать ноги так чтобы бедра находились выше уровня плеч как при перевернутой стойке «уголок». Со временем вы сможете принять полностью вертикальное положение шагая вверх ногами по стене и подходя к ней руками. Как только это вам удастся выйти в стойку на руках с толчка вам не составит труда.

Отрыв от стены

Спустя недели или месяцы базовой тренировки вы должны наконец быть готовы перейти на новый этап в своих попытках выполнить стойку на руках без упора. Это может немного пугать поскольку если вы упадете вам будет не за что ухватиться. Вам нужно сделать решительный шаг—буквально прыгнуть со скалы не сомневаясь что ваше тело будет знать как поступить если вы перевернетесь. Если очень нервничаете попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также было бы неплохо тренироваться на мягкой поверхности такой как трава или резина.

Стойка на руках без упора может быть сложным упражнением но когда у вас получится долго удерживаться в таком положении самым сложным элементом станет сохранение равновесия. Очень много времени уходит на то чтобы научиться находить золотую середину между разбалансировкой вперед (опрокидыванием) и разбалансировкой назад (падением обратно на ноги).

В отличие от ног которые были созданы для того чтобы на них стоять на руках нет пяток поэтому когда вы будете пытаться удержать равновесие лучше переносить немножко больше веса на пальцы чем на подушки ладоней. Если вы теряете равновесие заваливаясь вперед можете удержать его надавливая пальцами на землю. Если вы теряете равновесие падая назад на ноги вы мало что можете сделать чтобы сохранить равновесие и не упасть.

Приземление

Поскольку страх падения может осложнить тренировку стойки на руках без упора важно научиться безопасно приземляться в случае потери равновесия. Два самых простых способа сделать это — приземлиться на ногу как при выполнении стойки с упором в стену или выполнить пируэт который в действительности не так красив как само слово.

Если в стойке на руках вы чувствуете что теряете равновесие в направлении к передней части тела (разбалансировка назад) то вы естественным образом должны приземлиться на ноги. Просто помните что нужно приземляться мягко и ноги при этом держать прямыми.

Если в стойке на руках вы чувствуете что теряете равновесие в направлении к задней части тела (разбалансировка вперед) самое разумное что можно сделать в сложившейся ситуации — оторвать одну руку от пола сделать ею маленький шаг вперед и резко развернуть бедра. Ваше тело должно будет приземлиться на носки. Это должно произойти естественным путем.

Сказка о двух стойках на руках

В современной гимнастике стойка на руках должна быть идеально прямой. По этой причине многие скажут что сгибать корпус в таком случае—дурной тон. Однако по опыту немного сгибать спину полезно пока вы учитесь держать равновесие. Со временем вы сможете постепенно выпрямлять ноги опираясь на пол и напрягая мышцы брюшного пресса поясницы и ягодиц чтобы вытянуться в приятную глазу прямую линию с головы до кончиков пальцев ног (или с ладоней до пальцев ног как в нашем случае). Хотя в теории идеально прямая стойка на руках может потребовать меньше усилий в плане напряжения мышц в таком положении труднее держать равновесие особенно людям с ограниченной подвижностью плеч. Вашей конечной целью должна стать полностью прямая стойка на руках но до этого момента постарайтесь сохранять равновесие всегда когда это возможно.

Переход от стойки на руках с упором в стену к стойке на руках без упора — это сложный процесс.

Жим с переходом в стойку на руках

Жим с переходом в стойку на руках

— это намного более сложный способ выйти в положение стойки на руках без упора. Есть несколько способов его выполнить.

Самая простая вариация — из стойки «жаба» попытаться вытолкнуть корпус вверх выпрямляя ноги и одновременно выполняя жим плечами и руками.

Также можно выйти в стойку на руках из положения на ногах—согнуться поставить ладони на землю и перенести вес вперед на ладони. По мере подъема ног задействуйте мышцы корпуса. Это потребует длительной практики и развитой гибкости так что не сдавайтесь! Это упражнение можно выполнить из обычного положения стоя или в положении с широко расставленными ногами. По мере подъема ног задействуйте мышцы корпуса.

Стойки на руках на перекладине

Сначала лучше научиться выполнять стойку на руках на земле но как только у вас появится уверенность ее также можно делать на перекладине или другом предмете. Выполнение стойки на руках на прямой перекладине или брусьях требует колоссального контроля а также силы хвата. Прямая перекладина и брусья — одинаково хороший выбор для тренировки данного движения хотя каждый из способов по-своему сложен. Прежде чем лезть на высокую перекладину вам нужно научиться безопасному выходу из данной стойки и приземляться на ноги избегая травм.

Если вы собираетесь сделать стойку на руках на высокой перекладине придется сначала на нее залезть выполнив подъем силой в упор или подъем с переворотом. Из этого положения вы должны будете сделать отжимание с переходом в стойку на руках как описано выше. Так же как и с подъемом силой в упор или другими продвинутыми движениями фактор страха для таких упражнений остается высоким. И не без оснований — вы выполняете их на свой страх и риск!

Стойка на одной руке

Самым сложным упражнением среди стоек на руках является стойка на одной руке. Даже для того чтобы просто удержаться в таком положении хотя бы на секунду требуется много практики. Вы должны переходить к тренировке этого движения только после того как вам удалось выстоять в вариации на двух руках целую минуту.

Начните с выхода в стандартную стойку на двух руках. Из этого положения медленно смещайте вес на одну руку одновременно растягивая ноги чтобы создать равновесие (в этом деле большую роль играет подвижность бедер так что обязательно потренируйтесь расставлять ноги на земле). Сначала попробуйте быстро коснуться рукой плеча прежде чем вернуть ее на землю. Наконец у вас получится стоять на одной руке немного дольше. Возможно вам будет полезно отставить свободную руку от корпуса для равновесия. Продвинутые гимнасты могут выпрямить тело держа его на одной руке.

Стойка на руках с махом одной ноги назад и толчком другой ноги вперед

Если вы хотите рывком выходить в стойку на руках то вам необходимо постоянно держать руки выпрямленными. Я повидал немало новичков падавших на голову при первой попытке встать в стойку на руках — и все потому что не до конца выпрямляли руки. В руках больше силы когда они выпрямлены и это особенно актуально в данном случае.

Начинайте работать над выходом в стойку рывком рядом со стеной встав так чтобы подучилось немного выгнуть спину назад. Скорее всего на первых порах так будет проще. Со временем попытайтесь держать спину прямо и отводить ноги от стены. Кому-то для этого понадобится больше времени кому-то меньше. При должном усердии вы этому научитесь но не рассчитывайте что это удастся сделать за один день.

Отжимания в стойке на руках

В дополнение к стойке на руках очень важно научиться отжиматься в таком положении (а также освоить все вариации данного упражнения). В конце концов вам нужно тренировать мышцы по всей амплитуде движения!

Отжимания по-щучьи

Если вам пока не хватает силы чтобы выполнить полное отжимание в стойке на руках отжимания по-щучьи—отличный способ набрать нужную форму. Этот вид отжиманий позволяет тренировать движения не требуя нести на себе вес собственного тела целиком.

Упритесь пальцами ног о скамейку или ступеньку и примите исходное положение для отжиманий. Далее прошагайте руками в сторону скамейки при этом поднимая бедра над плечами (данное положение очень напоминает перевернутую стойку «уголок» о которой мы говорили ранее). Обязательно держите спину прямо растягивая мышцы задней поверхности бедер хотя возможно вам придется немного согнуть ноги в коленях чтобы держать бедра над плечами. Опуститесь вниз пока не коснетесь головой земли а затем оттолкнитесь вверх — это одно повторение.

Отжимания в стойке на руках с упором в стену

Как только вам без особых проблем удастся сделать 10 отжиманий по-щучьи подряд вы будете готовы к полным отжиманиям в стойке на руках с упором в стену. Встаньте в стойку на руках слегка выгнув спину. Задействуйте мышцы корпуса и опускаясь вниз напрягите мышцы тела а затем вытолкните себя вверх. Обязательно касайтесь головой земли при каждом повторении чтобы обеспечить полную амплитуду движения. Можно также попробовать касаться пола носом а не макушкой чтобы опуститься еще ниже.

Отжимания в стойке на руках без упора

Стойка на руках без упора

— уже само по себе сложное движение которое нелегко осилить а если сюда добавить еще и отжимания упражнение перейдет на совершенно другой уровень сложности!

Отжимания в стойке на руках без упора требуют колоссальной силы умения держать равновесие и общей координации тела так что прежде чем вы решитесь на них предлагаю вам сначала научиться выполнять хотя бы 10 отжиманий в стойке на руках с упором в стену и стоять в стойке на руках без упора хотя бы одну минуту.

Выполняя стойку на руках я часто замечал что полезно смотреть в точку между руками. Однако для отжиманий в стойке на двух руках как мне кажется лучше смотреть на несколько сантиметров дальше рук. Поскольку точка равновесия постоянно смещается по всей амплитуде движения я рекомендую выполнять стойки в нижнем и среднем положениях в качестве подводящих упражнений. Отжимания в стойке на руках без упора на турнике — это поистине захватывающее зрелище!

Отжимания на брусьях в стойке на руках

Если вам хочется расширить амплитуду движения выполняя отжимания в стойке на руках то для вас есть несколько вариантов. Вы можете работать на маленьких брусьях либо поставить рядом два крепких предмета друг напротив друга так чтобы было достаточно места для того чтобы просунуть между ними голову. Конечно вы также можете попробовать заниматься на обычных брусьях если хватит смелости. Любой метод позволяющий опустить голову ниже уровня рук дополнительно усложнит отжимания в стойке на руках.

Отжимания в стойке на одной руке

О них часто говорят однако их редко кто выполняет. Отжимания в стойке на одной руке — это святой Грааль в системе силовых тренировок с собственным весом.

Теоретически отжимания на одной руке — это самое сложное упражнение в калистенике. Однако насколько мне известно еще не было ни одного свидетельства полного чистого повторения этого упражнения. У меня нет ни тени сомнения что кто-то однажды наконец его выполнит (и запишет это на видео) но на текущий момент всем нам остается усердно тренироваться и лелеять эту мечту в своем сердце.

Автор: Эл Кавадло

Как научиться стоять на руках: этапы

Не стоит сразу бросаться в омут и пытаться встать без опоры. Последовательность в выполнении нижеописанных шагов поможет добиться цели.

Стойка у опоры

Для начала необходимо научиться стойке на руках у стены. Это позволит почувствовать как правильно расположить части тела чтобы оптимально распределить нагрузку.

Встаньте лицом к стене на расстоянии 50 см и постепенно опираясь о стену носочками поднимите корпус вверх так чтобы плечи таз и пятки были на одной перпендикулярной земле линии. Втяните живот и как можно сильнее давите ладонями в пол.

Стойка на руках у опоры

Это сделать сложно и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.

Когда у вас получится принять нужную позу зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.

Если для вас пока это сложно попробуйте добавить следующие шаги:

• стойка на голове;
• стойка на предплечьях;
• стойка на руках.

Таким образом вы научитесь сначала стоять охватывая руками большую часть поверхности со временем сужая ее.

Хождение

Когда вы почувствуете уверенность у опоры переходите к следующему этапу.

Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево стараясь сохранить прямую линию корпуса.

Если вы теряете равновесие увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.

Сделав несколько шагов в сторону вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.

Касание плеч

Овладев первыми двумя навыками приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону следя за тем чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.

Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться поэтому торопиться на этом этапе не стоит.

Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках фиксируйте позу на несколько секунд постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Касание плеч в стойке на руках

Касание плеч научит чувствовать баланс чтобы вам легче было стоять без опоры.

Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.

Как научиться ходить на руках?

9121

7 минут

Опубликовано:29июня 2017

(0)

Читайте также: Как быстро накачать бицепс на турнике и брусьях

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение которому мечтают научиться многие дети и даже взрослые. Между прочим освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений которое изучают на занятиях и двух летние дети и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том что стойку на руках можно выполнять различными способами:

1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке) ноги под небольшим углом стопами держаться за опору;

2)Стойка на руках животом к стене ноги вертикально вверх носки натянуты и не помогают держаться за опору;

3)Стойка на руках спиной к опоре;

4)Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках которые тоже можно быстро освоить. Например упражнение «тачка» когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов можно выше а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 15-2 лет.

Но для того чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении потребуется больше времени. Для каждого человека неважно ребенка или взрослого оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека его комплекции и конечно регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук плечевого пояса спины пресса а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.
Этап 1 – физическая подготовка
Данные силовые упражнения можно повторять детям от 15 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

1) Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время с постепенным увеличением на несколько раз когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Выполнить отжимание согнув руки и стараясь носом коснуться пола затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания поэтому вам следует его немного придерживать за живот помогая правильно сгибать а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка

– 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе.

3) Планка на одной руке (сначала на правой затем на левой)

– исходное положение: упор лежа прямую руку прижать к бедру вдоль туловища плечи не разворачивать ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.

4) Смена рук в положении упор лежа

— исходное положение: упор лежа прямую руку прижать к бедру вдоль туловища плечи не разворачивать ноги не разводить затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5) Упражнение для пресса/спины

— исходное положение: сидя на полу ноги одной рукой должны зафиксировать родители второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину держа все время голову на груди а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот ноги фиксируют родители а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело то родители помогают ему подниматься держа за локоть – 10 -20 раз.

6) Ходьба на руках «тачка»

— исходное положение: упор на прямых руках на полу ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

1) Подтягивания на параллельных брусьях

— исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

2) Подтягивания на перекладине с помощью

– т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

3) Упор на прямых руках на низкой перекладине

— исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед спина округлена упор на бедра ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях

— исходное положение: стоя между двумя жердями сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной ноги вместе смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

5) Стойка на руках с опорой

– исходное положение: упор на прямых руках на полу ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так чтобы живот почти касался стены.

6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры

– исходное положение: упор на прямых руках на полу ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так чтобы руки двигались первыми а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Этап 2 – техническая подготовка

1) Стойка на руках животом к стене

После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее чем у шведской стенки поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов и по мере адаптации поднимаем ноги выше.

2) Стойка на руках на возвышении

Для того чтобы встать на руки спиной к стене нужно освоить техническую часть: шаг мах толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.

Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении т.е. руки ставим на небольшое возвышение делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.

3) Стойка на руках спиной к стене

Далее то же самое движение как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Этап 3 – отработка навыков

1) Стойка на руках без опоры

Теперь навыки отработанные около стены пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.

Важно

: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ

: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша) развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

— согнуть после стойки руки убрать голову и сделать кувырок;

— прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

2) Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным смотреть на руки носками тянуться вверх ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками расслабляться нельзя.

Таким образом с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Записаться на бесплатное занятие

Все статьи

Без опоры

Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса останется научиться основному приему. Для этого опираясь на стену вверх ногами сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите чтобы плечи были на одной линии с тазом.

Оторвите одну ногу от стены сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.

Как встать на руки

Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении пробуйте свободное стояние.

Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх а затем вторую при помощи махов:

1. Встаньте в положение стоя.
2. Вытяните одну ногу вперед.
3. Быстро шагните на нее одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
4. Следите чтобы она была параллельно туловищу.
5. С силой махните ногой что стоит на полу чтобы она встала рядом с другой.
6. Не переусердствуйте чтобы не получился кувырок назад.
7. Смотрите головой вперед а не вниз.

Теперь можете опустить одну ногу затем вторую и встать на пол.

Для того чтобы понять как правильно встать на руки нужно следить за тем чтобы тело было ровным от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.

Правильные позиции

Прямая стойка дается труднее изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.

Спортсмены рекомендуют сразу тренироваться с прямыми ногами. В последующем это поможет быстрее освоить такие упражнения как ходьба или стойке на одной ладони.

От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или наоборот навредит организму.

Поза «Свечка»

Если удерживать тело в вытянутом положении сложно попробуйте начать с более простого варианта.

«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается отчего легче научиться держать равновесие.

Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.

Поза «Свечка»

Выход из позы

Чтобы не навредить себе необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.

Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу затем вторую.

Выход из стойки в сторону – эффективен если вы чувствуете что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону в которую повело и постарайтесь опустить сначала одну ногу затем вторую.

Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.

Этот трюк довольно опасен поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.

Усложнение

Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того что вам ближе по душе постепенно осваивая остальные навыки.

Ходьба

Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того чтобы научиться ходить примите стойку на руках у стены.

Затем опираясь на поверхность носками поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете что контролируете тело оторвите одну ногу от стены затем другую.

Поймайте равновесие передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите чтобы тело было одной ровной линией.

Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов постепенно увеличивая их количество.

Брусья

Еще один вариант как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер вам будет легче сохранить устойчивость чем когда опираетесь о пол.

Пируэт

Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.

Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.

Планш

Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка» с отличием в том что опираться следует не на пол а на брусья.

Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.

Упражнение будет выполнено успешно если постепенно смещать центр тяжести вперед.

Когда вы научитесь его выполнять пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.

Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше так как она задействует все группы мышц в организме.

На 1 руке

Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.

Поднимая одну руку вверх на вторую нагрузка увеличивается в два раза поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.

Отжимания от пола

Еще одна разновидность упражнения требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.

Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.

Отжимания от пола в стойке на руках

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс сколько сильные мышцы кора – помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы разгибатели позвоночника ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе Опять-таки каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость наша конечная цель – 5 минут в планке с прямыми руками.

Неделя	1	2	3	4	5
Планка на локтях	1*30 сек	1*40 сек	1*60 сек	2*60 сек	2*60 сек+1*макс
Планка на прямых руках	1*30сек	1*40 сек	1*60 сек	2*60 сек	2*60 сек+1*макс
Планка в стиле “Крест”*	1*20 сек	1*30 сек	1*60 сек	1*60 сек+1*макс.	2*60 сек+1*макс
Гиперэкстензия ягодичная**	2*20	3*20	2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением	2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением	2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением
Гиперэкстензия поясничная***	2*20	3*20	3*20	2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением	2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением

Планка на выпрямленных руках и на локтях:

• *Планка в стиле “крест” выполняется в положении в упоре лёжа но руки при этом разведены в стороны локти выпрямлены тело и руки образуют своеобразный “крест”- отсюда название упражнения.

  © seventyfour — stock.adobe.com

• **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере однако даже если вы занимаетесь дома не беда. Гиперэкстензия – это разгибание тела выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра на уровне паха зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет – ложитесь на край дивана либо стула лицом вниз. Фиксируете ноги опора – на ноги и таз.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• ***Суть поясничной гиперэкстензии в том чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в “домашнем”варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

  © Bojan — stock.adobe.com

Итак если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того что вы параллельно практикуете отжимания пытаясь дойти до вышеозначенного норматива вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая планки и гиперэкстензии стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Основные ошибки подробно разобраны здесь:

Ошибки

Новичков которые не знают как научиться стоять на руках ожидает ряд стандартных ошибок.

Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.

Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.

Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать попросите об этом помощника.

Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.

Поняв как избежать самых популярных ошибок вы быстрее научитесь выполнять упражнение.

Как научиться делать стойку на руках

Вместо того чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее используйте стену для развития силы овладения всё более и более сложными вариациями которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению это прежде всего поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях используя правильный метод освоения сначала вы сможете стоять у стенки раньше чем успеете разочароваться в собственных силах.

Советы профессионалов

Чтобы быстрее научиться стойке на руках соблюдайте следующие советы:

• опирайтесь на пальцы;
• учитесь отжиманиям в стойке;
• найдите баланс и задержитесь на несколько секунд;
• практикуйте входы в стойку;
• не пренебрегайте помощью;
• систематизируйте занятия;
• тренируйтесь лицом и спиной к стене;
• избавьтесь от страха.

Стойку на руках могут освоить все даже не имея физической подготовки. Ее выполнение благотворно влияет на работу мозга укрепляет мышцы и избавляет от проблем с позвоночником. Для достижения положительного результата необходимо терпение и выносливость.