Что это за приседания?
Все знают что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер) а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.
Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой но более специфичной. Сегодня считается что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:
- Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
- Меньшая нагрузка на спину так как ее вы держите прямо.
- В базовых упражнениях веса всегда больше чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес нежели со штангой на спине (считается что 85% от базового веса).
Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.
Правила и особенности
Приседания со штангой на грудине с использованием тренажера Смита позволяют эффективно и безопасно проработать все мышцы ног и ягодиц а также задействовать пресс. Особенно эффективны эти упражнения для прекрасной половины. Им не обязательно работать с большим весом так как есть вероятность получить серьезную травму.
Группы мышц у новичка не готовы к серьезным нагрузкам даже к простым приседаниям без утяжеления. Изначально им необходимо начать с приседаний и постепенно добавлять нагрузку достаточно будет использовать просто гриф.
Тем кто ранее совсем не следил за своим телом и игнорировал спорт будет сложно но только упорный труд и регулярные занятия помогут мышцам адаптироваться к нагрузкам.
Не стоит забывать что использовав даже пустой гриф может наблюдаться потеря равновесия и в итоге спортсмену грозит получение серьезной травмы. А вот тренажер Смита помогает предотвратить заваливание тела в стороны сделав тренировку более безопасной и обязательно результативной.
Приседания со штангой на грудине на оборудовании Смита принесет новичку массу преимуществ:
- Приседы с использованием оборудования отлично подходят новичку ведь они защитят его нетренированное тело от травм. Когда будет освоено упражнение на тренажере можно переходить к тренировкам используя свободный вес.
- Работа на тренажере не требует присутствия рядом человека для страховки. Спортсмен самостоятельно сможет зафиксировать гриф в нужном положении убрав всю лишнюю нагрузку.
- Занимая на тренажере Смита спортсмен не сможет потерять равновесия. Ведь гриф выступает не только дополнительным утяжелением но и точкой опоры. Поэтому остается просто заниматься не беспокоясь о безопасности.
- Тренажер помогает отработать приседания до совершенства.
- Людям имеющим проблемы с коленными суставами противопоказано заниматься со свободным весом а на тренажере нет. Тренажер позволяет не просто отрегулировать глубину приседаний но и правильную постановку ног.
- Тренажер позволяет выполнять и другие не менее эффективные упражнения прорабатывая все группы мышц тела.
- Тренажер Смита – это эффективный метод сделать тренировку разносторонней безопасной и результативной.
Как можно приседать
Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:
- со штангой;
- в Смите;
- с гантелями или гирями.
Если вы занимаетесь дома вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они эти девушки устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.
В Смите приседают те кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.
Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.
Расписание на неделю
Приседания со штангой на грудине как показывает практика дадут желаемый результат только при использовании «гипертрофийного» тренинга когда новичок выполняет приседов в 8-10 повторном диапазоне. Но не стоит забывать что тренировки с легким весом не дают стимула для развития мышц.
Ножные мышцы как и любые другие объемные группы требуют хорошего отягощения но и переусердствовать не стоит. Подбирать для упражнения следует такой вес чтобы технически но и с усилием преодолеть весь запланированный объем.
Приблизительно тренировка в день должна состоять из таких упражнений:
- 5-10 минут потратить на разминку можно просто пробежать несколько кругов или позаниматься на беговой дорожке;
- после приседания со штангой в тренажере (5-8 повторений);
- выпады со штангой – 5 повторов;
- легкая тяга штанги;
- подъем на носки;
- приседания на 1 ноге – 5-8 повторов;
- приседания Зерхера – 5-8 подходов;
- после нужно сделать легкую зарядку – растяжку расположившись на коврике на полу.
Это примерная схема занятия на 1 день. Занятий в неделю должно быть не менее 3 повторы уменьшать не нужно а только увеличивать. Через месяц можно увеличить вес штанги. Между повторами обязательно делать перерывы около 3 минут.
Вес снаряда подбирать такой чтобы было комфортно выполнять тренировку иначе можно переусердствовать и нанести травму после которой будет сложно восстановиться и о занятиях придется забыть надолго.
Что нужно знать перед тем как начать приседать
Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:
- ваша растяжка;
- обувь;
- одежда;
- здоровье спины и суставов ног.
Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.
Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.
Когда вы приседаете со штангой старайтесь не надевать одежду впитывающую влагу. Лучше чтобы ткань выводила влагу наружу.
При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль укрепите мышцы спины и поясницы методиками о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.
Пустой гриф – это ваш друг до того момента пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров которые кричат: «Повесь нормальный вес техника сама сформируется!». Нет не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника а над техникой надо тщательно работать.
Если вы замечали боль в коленях попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.
Зачем нужны
Приседания со штангой расположенной на грудине или на плечах помогают задействовать такие мышцы:
- квадрицепс;
- бицепс в передней и задней части бедра;
- приводящие в работу бедро мышцы;
- ягодичные мышцы;
- разгибатели позвоночного столба.
А вот стабилизаторами служат мышцы в области брюшины а также все группы мышц нижних конечностей.
Техника
Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.
Очень важно чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная поэтому внимательно изучите ее прежде чем начать упражнение.
- Ставим штангу так чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот при котором вы чуть приседаете для снятия.
- Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве такая страховка вас выручит.
- Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед а не назад для начала упражнения.
- Встаньте рядом со штангой так чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
- Согните руки в локтях и ладонями обращенными вверх зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
- Обращаем ваше внимание на то что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки кто-то держится именно так как предложили мы. Каждый берется так как ему удобнее. Главное чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
- Не забываем про осанку: таз назад спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
- Выправились начинаем опускаться вниз. Все время контролируем чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (15-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку следите чтобы штанга не ударялась об нее.
- На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола движение быстрое сильное. Ваша задача опускаться медленнее подниматься быстрее. Вдох – опускаемся выдох – возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.
Ошибки и как их избежать
Осанка – основа правильной техники
Когда вы делаете фронтальные приседания нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед таз отводится назад поясница прогибается вперед. Практика показала что каждый второй новичок допускает множество ошибок связанных с этими нюансами.
Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились что приседания со штангой на груди будут глубокими) поясница прогибается в другую сторону а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.
Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами но забыть о технике – результат будет печальным.
Неправильно ставим ноги
Понаблюдайте за новичками как они ставят ноги куда смотрят их носки. Бывает так что они приседают коленями внутрь. Передние приседания как и все остальные не допускают этого.
Как исправить: выставляйте носки так чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.
Мы не делаем упражнение потому что не можем держать штангу
Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг устанавливает его на плечи но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти а он не может. Что делать:
- Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить поработайте с гибкостью плечевого пояса.
- Недостаточно сильные плечи чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
- Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.
Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.
Когда ожидать эффекта
Получить действительно реальные результаты можно только через 3-6 месяцев после начала тренировок. И только в том случае если тренировки будут регулярными – 3-4 раза в неделю. Нагрузки будут регулярно увеличиваться количество повторов возрастать.
Приседания со штангой – это эффективное из упражнений позволяющее не просто подкачать ноги но и улучшить формы: подтянув живот укрепив руки. Вариантов упражнения много снаряд можно расположить на грудине на плечах на локтях. Также можно изменить нагрузку на ноги расположив их узко средне и широко. Только строгое выполнение всех моментов позволит получить результат а не травму.
