«План Скуби»: домашний бодибилдинг

Периодизация нагрузок и зависимость от цикла

Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов.

1. В фолликулярную фазу либо до овуляции организм отлично откликается на тяжелые нагрузки. Причем в этот период гликоген запасается очень быстро поэтому заниматься можно дольше и эффективнее.
2. В дни овуляции резко возрастает количество эстрогена а количество тестостерона падает. Интенсивно заниматься не удается так как быстро наступает усталость.
3. После овуляции и до начала следующего цикла рекомендуется сосредоточиться на выполнении кардио так как в этот период ускоряется процесс жиросжигания.
4. Непосредственно во время менструации рекомендуется либо сделать перерыв либо заниматься по упрощенной программе нагружая преимущественно верхнюю часть тела не прорабатывая пресс и ягодицы. В этот период можно ограничиться изолированными упражнениями.

Учитывая эти нюансы каждая женщина сможет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок. Питание следует корректировать в зависимости от того какая цель стоит перед девушкой – сбросить вес или увеличить массу тела. В любом случае питаться нужно правильно и сбалансировано.

Основные принципы построения тренировки

Для того чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок

В домашних условиях можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых вам никуда не надо идти так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых тренируясь вне зала очень сложно создать подобную нагрузку. Так как вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того чтобы решить данную проблему мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно что-то менять. В домашних условиях мы можем:

• Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
• Добавлять вес. К примеру взяв гантели вместо бутылок с водой.
• Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
• Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь если придется взять гантели на пару килограмм легче.
• Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки

Для того чтобы получить результат от тренировки нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки

Даже в домашних условиях не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции.

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов которые можно использовать. Бутылки цепи мешки палки. Это разнообразит тренировки. Например с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Бодибилдинг упражнения для дома

Прежде чем приступить к занятиям рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом что задействуются все основные мышечные группы поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак сумки ведра металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Существуют несколько направлений которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов например тренинг динозавров прародитель которого — Брукс Кубик — национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения в скобках будут стоять буквы.

• С —
  собственный вес
• Г — гантели(бутылки)
• Э — эспандер
• Ж
  — жилет утяжелитель(рюкзак)

Шея

• Сгибание шеи с отягощением (Г)
• Разгибание шеи с отягощением (Г)

Плечи

• Жимы сидя (Г)
• Отжимания от пола стоя на руках (С Ж)
• Разведение рук стоя (Г Э)
• Подъемы рук перед собой (Г Э)
• Махи в сторону в наклоне (Г Э)
• Тяга к подбородку (Г Э)

Грудные

• Жим лежа (на полу или пуфе) (Г)
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук (С Ж)
• Разведение в стороны (Г)
• Пуловер (Г)

Спина

• Подтягивания на перекладине узкий или широкий хват (С Ж Г)
• Тяга в наклоне (Г Э)
• Австралийские подтягивания (С Ж)
• Шраги (С Г)

Бицепс

• Сгибание рук стоя или сидя (Г Э)
• Подтягивания на бицепс (С Ж)
• Молотковые сгибания рук (Г Э)

Трицепс

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук (С Ж)
• Отжимания на брусьях (С Ж)
• Обратные отжимания (С Г Ж)
• Разгибания рук из-за головы (Г Э)
• Французский жим (Г)

Пресс

• Подъем ног в висе (С)
• Скручивания лежа на полу (С Г)

Ноги и ягодицы

• Приседания(Фронтальные Классические Сумо) (С Г Ж Э)
• Выпады (С Г Ж)
• Приседания плие (Г Ж)
• Становая тяга на прямых ногах (Г Э)
• Проходка в сторону (Э)
• Отведение ноги назад (Э)
• Отведение ноги в сторону (Г Э)

Икры

• Подъем на носки стоя (С Г Ж)
• Подъем на носки сидя (С Г)

Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.

Пример тренировки дома

Наша неделя будет состоять из 3-х тренировок. В каждый из дней нагружается несколько мышечных групп. Это позволит избежать перетренированности. И попасть во временные рамки о которых говорилось ранее. А именно 40-50 минут с учетом разминки и заминки.

День 1. Грудь+бицепс

• Разминка 5 минут
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук стоя 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Молотковые сгибания 3 подхода по 12-15 повторений
• Заминка 5 минут

День 2. Спина+трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на перекладине(или австралийские при помощи стола) 3-4 подхода 8-12 раз при работе с весом. И на максимальное количество без него
• Тяга в наклоне 3-4 подхода на 8-10 повторений
• Шраги 3-4 подхода на 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода на 12-15 повторений (с весом). И на максимум без него
• Разгибание руки из-за головы 3 подхода на 12-15 повторений
• Заминка 5 минут

День 3. Ноги+плечи+пресс

• Разминка 5 минут
• Приседания 3-4 подхода на 8-12 повторений (с весом). Без него на максимум.
• Выпады 3-4 подхода на 10-12 повторений (с весом). И на максимум без него.
• Приседания плие 3-4 подхода на 10-12 повторений (с весом). И на максимум раз без него.
• Жим сидя 3-4 подхода на 10-12 раз.
• Разведение рук в стороны 3-4 подхода на 10-12 раз + чередуем со скручиваниями на полу 3 подхода на 15-20 раз
• Заминка
  5 минут

Вот так примерно может выглядеть ваша тренировочная неделя. Конечно же при желании можно заменить некоторые упражнения. Главное чтобы вы чувствовали результат. После каждой тренировки нужно сделать минимум один день отдыха. Чтобы ваши мышцы восстановились. Что касается времени когда тренироваться то тут каждый выбирает когда ему больше удобно. Так как у всех разная работа и семейные обстоятельства.

Всем успехов в тренировках!

«План Скуби»: домашний бодибилдинг

Реальная бодибилдерская тренировочная программа от «Университета Скуби«. Специально для тех кто не знает как накачать мышцы в домашних условиях. Для тех кто привык сомневаться во всем но просадил кучу бабок а мускулы так и не выросли. Есть шанс все изменить! БЕСПЛАТНО!

Разумеется бесплатно! У меня бы не хватило наглости пытаться сделать из целой философии Скуби какую-либо деньговымогающую фигню. Хотя думаю найдутся люди которые это обязательно сделают. Но вам повезло.

Потому что…

… бодибилдинг дома — это реально!

Я не смогу подать материал лучше чем это делает сам автор. У меня небольшая статья а у него 8 лет кропотливой работы над программой ее подачей ее философией и я не побоюсь этого слова сердцем. Да у таких тренировочных программ есть сердце. И это часть большого сердца Скуби.

Поэтому не буду даже пытаться играть на чужом поле. Просто приведу несколько аргументов в пользу эффективности рассматриваемой программы. Это фотографии из раздела историй успеха с сайта автора программы (классически «До» и «После»):

На сайтах многих платных программ можно найти и более впечатляющие «до и после». Я бы доверял не всем. Но в данном случае у Скуби нет никакого мотива врать — он НИЧЕГО НЕ ПРОДАЕТ!

Перед непосредственно публикацией программы хочу заметить что у Скуби некоторые казалось бы классические упражнения выполнены в авторской технике с особой (часто очень медленной) скоростью. А некоторые упражнения вообще уникальны и имеют своеобразные названия. Поэтому ссылки на упражнения даются непосредственно на источники (а не на базу упражнений TrainAtHome.ru).

Домашний бодибилдинг

План Скуби тренировочная программа

Автор: Скуби Цель: Наращивание мышечной массы Оборудование: Турник гантели штанга Продолжительность: зависит от прогресса Режим: разный на каждом этапе

Инструкция:

Тренировочный план состоит из 3-х фаз. Каждая фаза и переход между ними зависит от вашей физической формы которая измеряется двумя упражнениями: подтягивания (Pull-Ups) и отжимания (Push-Ups):

• Фаза 1: «Новичок». До 3-х подтягиваний и до 10 отжиманий. Не переходите к следующей фазе наращивания мышц пока не в состоянии выполнить ОБА этих норматива.
• Фаза 2: «Опытный». До 10 подтягиваний и до 20 отжиманий. Как только сможете выполнить норматив (10 и 20) переходите к продвинутой фазе накачки.
• Фаза 3: «Продвинутый». 10+ подтягиваний и 20+ отжиманий. Заканчивайте работу по этой фазе как сочтете нужным. К этому времени вы уже нарастите неплохую мышечную массу.

В начале каждой тренировки выполняется небольшой комплекс упражнений на пресс. Нужен он в первую очередь как разминка и профилактика травм. Называется он «Rotisserie Functional Core and Abs Workout» и состоит из 5 упражнений выполняющихся без перерыва:

Supermans Right Side Plank Crunches Left Side Plank Front Plank

Каждое упражнение выполняется «до упора». То есть пока есть силы его выполнять. Но не долее 45 секунд. Если вы можете выполнять упражнение дольше за 45 секунд то выполняйте его с дополнительной нагрузкой (возьмите в руки гантели или «блин»). В результате нужно выполнить 2 таких круга. См. видео:

Фаза 1: «Новичок»

Существуют два варианта выполнения тренировок первой фазы:

1. Круговая тренировка: упражнения 1-3 выполняются по одному подходу одно за одним потом по по второму подходу все три упражнения потом по третьему. Это рекомендованный вариант.
2. Линейная тренировка: выполняется сначала по три подхода одного упражнения потом второго потом третьего. Выбор за вами.

Рекомендованный отдых между подходами — 60 секунд. Если не успеваете восстановить дыхание то увеличивайте отдых до 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим то уменьшайте до 45.

Понедельник-среда-пятница

0. Rotisserie Workout — 2 круга

1. Overhand pullups or Walk the Planks — 3×8 повторений 2. Goblet Chair Squats — 3×8-12 повторений 3. Pushups or Knee Pushups – 3×8 повторений

(на видео почему-то изменен порядок упражнений в описании же сам автор указывает тот который прописан выше)

Вторник-четверг-суббота-воскресенье

20 минут подряд кардио-активности: ходьба бег скакалка или езда на велосипеде.

Фаза 2: «Опытный»

Тренировки построены по принципу: 3+1 — 3 дня тренируемся один день отдыхаем с кардио. Далее по кругу. Отдых между подходами — 1-2 минуты. Подбирайте вес так чтобы вы могли выполнить с ним 12 повторений максимум. И 6 повторений минимум. Если вы можете выполнить 13 повторений — увеличьте вес. Если в каком-либо подходе вы не в состоянии сделать 6 повторений — вес следует уменьшить.

День 1. «Толкающая» тренировка

0. Rotisserie Workout — 2 круга

1. Dumbbell Press — 3х6-12 2. Dumbbell Flys — 3х6-12 3. Alternating Dumbell Press — 3х6-12 4. Side Raise — 3х6-12 5. Dumbbell French Press – 3х6-12

День 2. «Тянущая» тренировка

1. Overhand Pullups — 3×6-12* 2. Barbell Row — 3×6-12 3. Underhand Pullups — 3×6-12* 4. Dumbbell Curls — 3×6-12 5. Hammer Curls – 3×6-12

* — как только не можете выполнить подтягивания в чисто виде ставьте стул под турник и делайте Walk the Planks (они же Negative Pullups они же Негативные Подтягивания)

День 3. Тренировка ног

0. Rotisserie Workout — 2 круга

1. Lunges — 3×6-12 на каждую ногу 2. SDL — 3×6-12 3. Сalf Raises — 3×6-12 4. Goblet Chair Squats — 3×6-12

Фаза 3: «Продвинутый»

Понедельник — грудь 1. Dumbbell Flys — 3×4-8 2. Dumbbell Press — 3×4-8 3. Incline Press — 3×4-8 4. Incline Fly — 3×4-8 5. Hip Pushups — 3×4-8

Вторник — спина 1. Weighted Pullups — 3×4-8 2. Dumbbell Rows — 3×4-8 3. Narrow Grip Pullups — 3×4-8 4. Bent Over Rows — 3×4-8 5. Alternating Grip Pullup – 3×4-8

Среда — ноги 1. Lunges — 3×4-8 на каждую ногу 2. Stiff Legged Dead Lifts — 3×4-8 3. Skateboard Squats — 3×4-8 4. Weighted Calf Raises — 3×4-8 5. Hanging Leg Curls – 3×4-8

Четверг — плечи 1. Alternating Dumbell Press — 3×4-8 2. Side Raise — 3×4-8 3. Reverse Flys — 3×4-8 4. Front Raise — 3×4-8 5. Shrugs — 3×4-8 6. Inner&Outer Rotations — 3×10-20

Пятница — руки 1. Chair Dips — 3×4-8 2. Dumbbell French Press — 3×4-8 3. Scooby Press — 3×4-8 4. Forced Negative Dumbbell Curls — 3×4-8 5. Hammer Curls — 3×4-8 6. Reverse Curls – 3×4-8

Суббота Кардио Тренировка для пресса:

Воскресенье Кардио

Если у вас недостаточно веса снарядов для выполнения программы Скуби то можете попробовать другую программу набора массы дома размещенную на TrainAtHome.ru.

Дмитрий Гудков