Женская мотивация
Как я написал выше красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье способности родить здоровое потомство а так же о её приспособленности к окружающим условиям.
Не удивительно что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам что ни говорил каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.
Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки но как и любой человеческий организм девушки так же подвержены лени т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая мышечная активность требует её очень много и не выгодна организму.
Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми но в большинстве случаев занимаются не тем чем надо. Они часами крутят хула-хупы дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах ходят на степы окси-сайз и другие малоэффективные занятия.
При этом годами их внешний вид неизменен и затем не потеряв ни грамма жира они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась но видимо у меня просто конституция такая».
Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело надо убрать лишний жир а затем когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде посмотреть на свои проблемные места и накачать мышцы в нужных местах.
Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание реально тренироваться а не думать что тренируешься.
Но девушки не всегда сами виноваты. На каждом углу а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить что он потратит минимум энергии а получит максимальный результат.
Поэтому и появляются различные пояса чаи и кофе для похудения браслеты для «нереальной» накачки мышц которые позволяют есть всё подряд и худеть заменители пищи и т.д.
Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».
Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.
В итоге получается что желание мотивация есть а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного максимально эффективного тренинга.
В итоге из-за отсутствия результата пропадает мотивация и девушки без всякой надежды бросают свои занятия ведь мы не любим вкладывать силы в то что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.
Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство а для этого нужен лучший мужчина с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.
Чтобы получить лучшего мужчину надо обладать высококонкурентным ресурсом которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.
Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например количеством денег на счету) а вот если девушка не красивая то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.
Как накачать красивые плечи девушке: 4 программы тренировки для женских дельт
Неважно какая у вас цель похода в тренажерный зал накачать дельты или сделать их меньше эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты чтобы выглядеть соблазнительно!
Если вы хотите сделать плечи меньше используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.
Будь вы на пляже или на сцене с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.
Если вы новичок и никогда не занимались спортом наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре хотя стоит заметить в размерах они достаточно малы.
Все упражнения для плеч показанные в этой статье подходят практически всем но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков так и для более продвинутых в спорте девушек.
Особенности женского организма
Какая главная цель женщины в жизни? Думаю это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.
Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.
У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин) поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом чтобы выполнить ещё одно повторение).
Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений а женщина (если с дуру не использует стероиды) хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений но мозг заставит её остановиться.
Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).
У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений так эффективно работающий на мужчинах.
В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног ягодиц).
А поскольку мышцы – это очень прожорливая в плане энергии вещь то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки плечи спина грудь шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.
Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то как накачать быстро пресс в домашних условиях.
Обмен веществ гораздо медленнее чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц по сравнению с мужчинами т.к. мышцы тратят большое количество энергии а это не выгодно для вынашивания плода.
Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген напомню для тех кто забыл это топливо (энергия) в наших в мышцах которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.
Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек но в то же время женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию чем мужской. Чем больше мышц тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).
Надо запомнить что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений а это уже плохо т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.
Знаю что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете) но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен вам понравится!
Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.
В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет женский организм переходит в «энергосберегающий режим» в среднем на две недели (до следующих месячных).
Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс) а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.
Аэробные нагрузки (быстрая ходьба бег велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут) с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.
Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры он окисляется под воздействием большого количества кислорода!
Что это такое?
Что такое суперсет? По сути он представляет собой подход состоящий из двух разных упражнений объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается что аэробная нагрузка и анаэробная соединяются. В итоге мышцы работают более активно а жиры сгорают.
Один подход — это сдвоенное упражнение. О том как подбирать такие упражнения расскажем ниже. Но крайне важно чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд иначе весь смысл будет потерян.
Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки то лучше заниматься на тренажёрах так как они обеспечивают дополнительную и что немаловажно правильную нагрузку.
Какие выводы?
Чтобы конкретизировать вышесказанное давайте подведём итоги чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:
- Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
- Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов чем переборщите с ними.
- Внимательно следить за ростом ягодиц и ног т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
- Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир» т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии чем у мужчин.
- Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме чем на мужском т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15) чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.
Тренировка грудь-спина в один день
В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс спина/трицепс ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.
Но профессиональные атлеты убеждены что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например бицепс необходимо качать вместе с трицепсом а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике можно предположить что грудь следует качать в совокупности со спиной поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
- Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
- Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
- Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
- Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.
Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины то непременно обнаружите что повторы и сеты идут гораздо легче нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди вы заметите что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Программа тренировок для девушек
Ну вот мы и подобрались к самому интересному к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек исходя из вышеперечисленных выводов которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!
Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):
- Приседания со штангой (жим ногами лёжа) 1-2 разминочных подхода 5 х 10-15
- Тяга вертикального блока 1-2 разминочных подхода 6 х 10-15
- Жим штанги лёжа узким хватом 1-2 разминочных подхода 6 х 10-15
- Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных подхода 6 х 10-15
- Пресс (скручивания лёжа) 4 х макс.
Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.
Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд) тем выше интенсивность вашей тренировки тем больший и более быстрый эффект вы получите.
Начинающим так же подойдёт эта программа правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами например около 15 – 2 минут.
Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами чтобы они действительно запаслись в гликоген а не в жир.
В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.
Упражнение для ног всего одно – это приседания т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку чем верх у женщин. Да и вообще приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных по многим причинам. Например одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.
Если у вас проблемы с коленными суставами то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.
Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей) чтобы это не уменьшило в размере молочную железу но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите) т.к. это задействует мышцы груди находящиеся под железой трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).
Пресс тренируем либо после тренировки либо до чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.
Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось) то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:
- Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга 1-2 разминочных подхода 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
- Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока 1-2 разминочных подхода 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
- Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды) 1-2 разминочных подхода 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
- Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны 1-2 разминочных подхода 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
- Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания) 6 х макс без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 15-2 минуты.
Где я написал “по два упражнения сразу друг за другом” – так я упрощённо назвал суперсет или реже “двойка”.
Отдых между парами упражнений (двойками суперсетами) 45-60 секунд. Т.е. сделали например 1 подход приседаний затем сразу без отдыха сделали подход мёртвой тяги затем только передохнули 45-60 секунд – это и есть суперсет. Затем опять подход приседаний после без отдыха подход мёртвой тяги – это второй подход суперсета.
В приседаниях можно сделать отдых даже 15 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это во-первых сильно снижает эффективность тренинга а во-вторых бесит окружающих в зале т.к. вы надолго занимаете снаряды.
Надо быть взаимовежливыми к окружающим хоть вы и слабый пол.
Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.
С первыми двумя неделями тренинга понятно но теперь когда наступила овуляция следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.
Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):
- Тяга вертикального блока 1-2 разминочных подхода 3-4 х 12-20
- Жим штанги лёжа узким хватом 1-2 разминочных подхода 3-4 х 12-20
- Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных подхода 3-4 х 12-20
- Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут
Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом) чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).
Можете увеличить отдых между подходами если чувствуете что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми) т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.
Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль то не надо истязать себя лучше откажитесь от тренировок на это время тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.
А что делать если я не хочу большие мышцы?
Дорогие девочки и женщины поймите без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!
В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона. А так же следующее препятствие это то что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма а не анаболизма – роста).
Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится если ваш бицепс будет больше чем у него.
Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.
Могу смело вам заявить что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.
Запомните что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста но не избыточна т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.
А что если мне не нравится поднимать тяжести можно ли вместо этого заниматься аэробикой?
Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу хочу сильные ноги и т.д.) то аэробика тут будет малоэффективной.
Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.
Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена а не из жировых отложений т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то это если всю неделю вы питались одинаково потребляя одно и то же количество калорий. Уверен что это сделать у вас не получится но даже если чудо случилось то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?
Сначала мало кому нравится тягать железо ведь это колоссальные траты энергии а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал ты ведь так устала» «Не ходи на тренировку всё равно это бесполезно!» «Не делай ещё один подход ты и так много сегодня сделала!» и т.д.
Только когда это войдёт в вашу привычку когда это станет вашим образом жизни только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень и будете строить свою жизнь всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.
Кардио может очень круто помочь в жиросжигании если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!
Знаете ли вы что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.
Тренировка на груди и спину суперсетами
Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы отставая от атлетов применяющих высокообъемные способы тренинга Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент. Суперсеты на антагонисты слишком истощают подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе то уже спустя несколько недель получит перетренированность. Выбирать данный способ следует только тем спортсменам которые занимаются культуризмом не первый год.
Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:
- Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
- Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
- Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
- Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
- Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).
Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.
Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется. Высокая степень истощенности вызываемая подобным тренингом может привести к обратному эффекту. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса а лишь спровоцирует наступление состояния плато которое и желает избежать атлет тренируя антагонисты.
Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать достигать новых результатов.
Джамп-сеты
Второе название — чередующиеся подходы. Схема очень похожа на суперсерии. Также подбираются два упражнения-антагониста но метод их выполнения отличается. Во-первых джамп-сеты предназначены для развития силовых качеств атлета а значит количество повторений в каждом подходе не превышает 12. Во-вторых элементы из которых состоит сет чередуются разными способами.
Рассмотрим простой пример. Вам нужно проработать спину и грудь. Вы берете тягу Т-штанги и отжимания от пола и выполняете 1 подход тяги Т-штанги затем делаете 3 подхода отжиманий. После этого «круг» повторяете.
Между элементами необходимо отдыхать 15–2 минуты чтобы мышцы успели восстановить запасы АТФ.
Плюсы такой схемы тренинга:
- повышение силовых способностей;
- рост мышечной массы;
- преодоление плато;
- уменьшение тренировочного времени;
- стимуляция гормональной системы.
Примеры джамп-сетов
Все элементы в джамп-сетах выполняются в силовом стиле. Поэтому между упражнениями обязательны паузы на 1″5–2 минуты. Варианты:
- Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедра): приседания со штангой (1 подход) + сгибание ног лежа в тренажере (3 подхода) + приседания со штангой (2 подхода);
- Грудь-спина: жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания.
Методики любых составных сетов предназначены исключительно для профессиональных спортсменов. Новичкам такие серии могут нанести вред.
Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе
Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или возможно раньше вы занимались другими видами спорта и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым в таком случае перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.
Плечевой сустав
В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости а именно лопатку (кость прилегающая к грудной клетки сзади) ключицу (кость прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).
Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение и проклятье одновременно.
Что в этом плохого? А дело в том что благодаря подвижности плеч мы можем работать с весом неправильно при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу кроме травмы плеча.
Вращательная манжета плеча
Будучи фанатами тренировок мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная подостная малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.
Другими словами они прикрепляют руку к туловищу а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей посвященных этой важной группе мышц а также тому как правильно их качать.
Дельтовидные мышцы
Итак давайте наконец поговорим о том что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч» а именно о дельтовидных мышцах.
Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.
Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону способствует работе грудных мышц а также препятствует вывиху когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.
Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции в то же время они все в той или иной степени обеспечивают сложные движения плеча например жим стоя.
- Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук будь то ладонью вверх или вниз.
- Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
- Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению меняя лишь положение рук.
Кратко о трапециевидной мышце
Стоит отметить одну очень важную составляющую на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы задней части лопатки и задней части черепа.
По теме: Занятия с гантелями дома бицепс
Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых они подавят дельтовидные мышцы что позволит вашим плечам выглядеть уже.
Но что еще важнее при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку которая идет на плечи.
Я часто это вижу когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.
Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча следите чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения помните: легкий вес всегда лучше чем слишком большой.