Как пользоваться
Меры предосторожности нужно соблюдать всегда даже если кажется что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:
- Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками чтобы измерять этот показатель. Если его нет можно надевать фитнес-браслет.
- Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности которым не стоит пренебрегать. Также следят чтобы в обуви было удобно а на одежде не было длинных ниток.
- Уклон. От этого параметра будет зависеть насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.
- Скорость. Чем она выше тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше но без вреда для здоровья.
- Кнопка быстрого старта. Запускает движение а все параметры будут настраиваться пользователем позже.
- Workout Profiles или программы. Системы использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.
На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:
- Старт. Начало движения.
- Стоп или завершение.
- Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.
- Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.
- Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.
- Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега которые можно выбирать.
- Небольшой экран. Здесь выводится вся информация включая время и режим пульс вес и пройденную дистанцию.
Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно как двигаться и стоять рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать оставив руки на ручках занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже спина будет сутулой а положение тела — непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник чем мышцы.
Программа бега на беговой дорожке для новичков
Существует далеко не единственная программа тренировок на беговой дорожке. Но подавляющее этих программ рассчитано на людей которые уже имеют определенный опыт «общения» с тренажерами такого типа. Новичкам же следует ограничиться выбором нагрузки и ее постепенным наращиванием. Поначалу достаточно 20-30 минут занятий но через несколько недель нагрузку нужно увеличить. О том что пришла пора увеличивать нагрузку скажет излишняя легкость при выполнении упражнений которые раньше казались довольно сложными.
Наращивать нагрузку нужно обязательно. Если Вы занимаетесь почти каждый день то уже через неделю нужно поднять длительность занятий на 10-15 минут (например еще раз повторить выбранную программу). Спустя месяц тренировок нужно добиться удвоения изначальной длительности тренировок. Так если первое занятие продлилось 25 минут то через месяц нужно тратить хотя бы 50.
Оптимальная тренировка на беговой дорожке для начинающих выглядит примерно так:
- Начните с 10 минут обычной ходьбы со скоростью 4-6 км/ч.
- Затем займитесь бегом со скоростью 7-9 км/ч. Бежать следует 7 минут уклон при этом не нужен.
- После этого установите уклон на 2 градуса и идите 2 минуты со скоростью 4-6 км/ч. Через каждые 2 минуты повышайте уклон еще на 2 градуса и заканчивайте тренировку через 10 минут когда уклон достигнет 10 градусов.
- Повторяйте этапы 1-3 не менее 3 раз.
Если же Ваш пульс во время ходьбы в гору выше чем во время бега то подойдет другая схема тренировок:
- Идите 10 минут со скоростью 4-6 км/ч.
- Установите уклон от 3 до 6 градусов и идите еще 5 минут с той же скоростью.
- Уберите уклон и начинайте бежать 2 минуты со скоростью 7-9 км/ч.
- Бегите 1 минуту на максимально возможной скорости (также без уклона).
- Повторяйте этапы 2-4 не менее 3 раз.
Эти программы рассчитаны в первую очередь для похудения и поддержания себя в форме. К примеру для кардиотренировки на беговой дорожке программа будет совсем другой. Ее лучше предварительно обсудить с врачом.
Как тренироваться на беговой дорожке для похудения
Обычно его применяют чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.
Важно понимать что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там где у одного начинают сжигаться жировые отложения у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы которые влияют на процесс жиросжигания.
Нельзя забывать и о том что показатели выдаваемые дисплеем усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой а жир останется на месте.
Длительная тренировка для похудения
Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем при достаточной тренированности количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю например в будние дни тренировки суббота воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега чтобы не снизить эффективность тренировок.
Полезные рекомендации для решивших худеть
Нужно помнить что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу внимательно следить за реакциями организма не давать себе слишком тяжелые нагрузки особенно в первую неделю.
Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела желательно сочетать пробежки с другими упражнениями дополняя питанием без излишеств.
Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.
Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.
Количество тренировок — не менее 3 еженедельно иначе результата достичь не получится. Но если сложно допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.
Зона пульса при которой жир начнет уходить
Если хочется разобраться как похудеть на беговой дорожке то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать не превышая 85% от максимального значения.
Программы тренировки
Беговые дорожки имеют набор встроенных программ которые представляют собой варианты диаграмм изменения скорости и наклона бегового полотна в промежутки времени. Используя такие программы можно реализовать любой вид тренировки начиная с ходьбы и легкого бега который отлично подойдет для разминки.
Для осуществления целевых тренировок беговые дорожки имеют программы состоящие из предустановленных профилей тренировок.
Бег по холмам. Для профиля имитирующего бег по холмам скорость повышается постепенно до максимального выбранного значения затем постепенно падает до минимальной величины. Наклон достигает максимального значения в середине тренировки затем постепенно снижается.
Сжигание жира. Для максимально эффективного сжигания жира применяется профиль при котором скорость повышается до максимального уровня нагрузки и поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Изменение наклона бегового полотна происходит быстро до максимального значения и не изменяется до конца тренировки.
Пульсозависимая программа. Кардиопрограмма представляет собой профиль в котором происходит быстрое изменение нагрузки до максимального уровня а далее в зависимости от целевой зоны пульса изменяется скорость и наклон бегового полотна. В зоне 60% от максимального значения пульса происходит эффективное сжигание жира в зоне до 80% — укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается: МЧСС = 220 — возраст.
Читайте подробнее: Выбор целевой зоны пульса для бега
Развитие выносливости. Для развития выносливости применяется профиль при котором скорость постепенно увеличивается до максимального уровня при средних уровнях наклона и поддерживается в течение 25% времени общей продолжительности тренировки. Такая нагрузка способствует укреплению силы и мышечной выносливости мышц ягодиц и нижней части тела. Далее происходит постепенное снижение нагрузки.
Интервальный бег. В интервальном беге происходит поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Наклон бегового полотна изменяется в резких диапазонах: например 25 и 65% от максимальной высоты. Такая программа выполняется при высоких значениях пульса что повышает общую выносливость организма сердечно-сосудистая система учится максимально эффективно расходовать кислород. Этот профиль не рекомендуется использовать новичкам.
Техника выполнения и наиболее важные аспекты
Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику придерживайтесь рекомендаций:
- Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая» комфортная и легкая.
- Руки нужно держать под углом около 90 градусов но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине не советуем браться за поручни без особой необходимости.
- Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.
- Не стоит смотреть под ноги можно упасть или потянуть шею.
- На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.
- Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок потом на всю стопу.
- Плохое самочувствие – причина чтобы отложить пробежку. Повышенное давление температура или простуда так же важны как и частое сердцебиение.
- Не желательно бегать на пустой желудок но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.
Ходьба на беговой дорожке
Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.
Прекрасно подойдет для тех кто имеет хронические болезни для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:
- с утяжелителями;
- в гору;
- в ускоренном темпе.
Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки
Ну что же теперь вы знаете чем полезна ходьба на беговой дорожке и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:
- Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом рацион должен быть сбалансированным включающим фрукты овощи белок сложные углеводы. Минимизируйте жиры но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите откажитесь от фаст фуда выпечки и сладостей.
- Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
- Помимо беговой дорожки не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
- Всегда помните сколько нужно ходить на беговой дорожке чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
- Чтобы разбавить занятие и не заскучать подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
- Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика чем медленнее тают килограммы тем больше вероятность что они никогда не возвратятся.
Судя по отзывам правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение чувство выполненного долга гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения поверьте!
Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым и детям и беременным и тем кто восстанавливается после травм или болезней.
Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой
Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма так и для просто поддержания себя в хорошей форме.
Действовать нужно поэтапно:
- Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева затем – бег в легком спокойном темпе в течение 10 минут.
- Основная часть. Постепенное ускорение около 20-30 минут.
- Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку чтобы вечером мышцы не ныли.
Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения
Начинается с разминочной части – неспешный бег примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.
Еще один способ предполагает действие по таблице:
| Скорость км/ч | Интервал | Расстояние миль |
| 35 | Пауза (обычный или быстрый шаг) | 00-01 |
| 1 | 1-125 | |
| 35 | Перерыв | 125-13 |
| 2 | 13-155 | |
| 35 | Передышка | 155 – 16 |
Можно ли накачать ноги на беговой дорожке
Упражнения на беговой дорожки хороши для поддержания организма в тонусе помогают бороться с лишним весом и тренируют выносливость. Но начать мышцы ног только лишь с помощью бега не получится. Для этого потребуется добавить силовые нагрузки.
Кардиотренировки хорошо подготовят организм для дальнейших занятий со штангой или гантелями. Если же Вы ищите тренажер для работы именно с мышцами ног то обратите внимание на тренажер Смита тренажер Гаккеншмидта скамью для разгибания ног в коленях сидя тренажер для сгибания ног в коленях лежа.
Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения
Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес стоит сначала:
- обратиться к врачу и пройти обследование;
- купить специальную одежду и обувь;
- пересмотреть питание;
- придерживаться правильного режима дня.
Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.
Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера то привести себя в форму тоже не получится.
Две разных тренировки на беговой дорожке
Большинство людей считают что это – самые простые и скучные занятия которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так и эффекта можно добиться стремительно если действовать правильно.
Цель: развивать скоростные качества
Довольно сложная задача но ее можно достичь если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.
Чтобы развить выносливость следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд потом возвращаться в средний ритм забега.
Цель: потерять некоторое количество кг
При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть нужно двигаться при той скорости которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.
В умеренном темпе это будет около 60 минут в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1 где меньшее время будет занимать отдых.
Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений делать небольшой отдых каждые несколько дней подтягивать тело курсом не больше 3 недель.
Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам
Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:
- Медленно. Скорость 3-4 в течение 1 мин.
- Умеренно. На 1-2 деления шустрее около 1-2 минут.
- Быстро. 7-8 примерно 60 секунд.
Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Экипировка
Для хорошей тренировки важно подобрать удобную одежду. Обратите внимание на одежду из специальных дышащих материалов. Длинные волосы лучше собрать в пучок или хвост чтобы они не мешали при беге. При повышенном потоотделении наденьте повязку чтобы пот со лба не стекал в глаза.
Но самое большое внимание уделите обуви. Именно она больше всего важна для спортсмена-бегуна. Выбирайте обувь на толстой подошве чтобы она немного амортизировала удар при соприкосновении ноги с полотном беговой дорожки. Лучше выбирать модель из линеек обуви созданной специально для бега.
Разминка перед беговой дорожкой
Любую тренировку лучше начинать с разминки. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их для дальнейших нагрузок. А это в свою очередь спасает спортсмена от растяжений.
Для разминки выбирают ходьбу которая переходит в легкий бег продолжительностью от 3 до 8 минут. Без наклона бегового полотна.
До захода на беговую дорожку можно выполнить пару упражнений на растяжку ног выполняя полуприседы на одну ногу согнув ее в колене выпады с чередованием ног. Хорошо подойдут скручивания тела в разные стороны наклоны и приседания.
В целом разминка должна занимать около 10 минут. Этого времени организму хватит для того чтобы включиться в работу.
Контроль пульса
Заранее рассчитайте в каких пределах должен находиться ваш пульс и во время бега следите за ним. При тренировках в фитнес клубе вам это поможет сделать тренер а дома придётся разбираться самостоятельно.
Предельную частоту сердечных сокращений можно посчитать исходя из формулы 220 минус количество лет. Но лучше бежать в диапазоне 65%-75% от этой частоты. То есть умножьте полученную цифру на 65% или на 75% и держите сердцебиение в этом диапазоне.
Пример: Если возраст спортсмена – 30 лет. 220 – 30 = 190 ударов сердца в минуту – максимальное значение 75% * 190 = 142 удара в минуту – оптимальный пульс
И во многом значение пульса зависит от результатов которые вы ждёте от пробежки. В целях похудения лучше придерживаться пульса в 130 ударов в минуту. Такой темп поможет дать нужную нагрузку организму для начала сжигания калорий.
Если вы тренируете выносливость то он должен быть в диапазоне 70-80 % от вашего максимального пульса. Считается что в таком ритме организм максимально хорошо насыщается кислородом. Если он становится больше выбранного диапазона то следует немедленно уменьшать нагрузку.
Нагрузка: скорость и угол наклона
Оптимальным диапазоном скорости для бега считается 5-7 км/ч. Повышение скорости на долгое время может сильно утомить спортсмена. Поэтому скорость лучше увеличивать постепенно от занятия к занятию.
Не повышайте скорость бега и уровень наклона одновременно. Это может привести к очень сильной нагрузке на организм. Лучше сначала увеличить уровень наклона потом постепенно подстроить свой бег под него и плавно ее увеличивать. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.
Преимущества беговой дорожки
Способы ходьбы и бега которые активно применяются на этом тренажере помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница» которое тренирует икры и сухожилия а также все крупные мышцы ног.
Заниматься легко в любую погоду независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома то не возникает неудобного ощущения будто все взгляды обращены на вас.
Кроме того:
- тренировка для суставов проходит легче чем при движении по пересеченной местности;
- не требуется большого свободного пространства чтобы бегать;
- более безопасный вид спорта;
- защита от большинства травм и ухудшений состояния;
- обстановка будет расслабленной.
Особенности применения
Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы снижение веса стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.
Тренировки
Чтобы достичь максимально хороших результатов следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше если получится проконсультироваться у тренера который подскажет правильный ритм.
Разминка
Самая важная часть любого вида спорта не только пробежек. Перед тем как встать на полотно или просто побежать по улице нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун то и разогрев у него будет более обширным.
Равномерная нагрузка
Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.
Укрепляем ягодицы
Это одна из самых крупных мышц в теле человека которая помогает создавать общий рельеф улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки в которой обязательно будут:
- приседания;
- прыжки со скакалкой;
- наклоны;
- выпады;
- ходьба боком.
Темповая часть
Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость дистанцию в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.
Можно ли накачать ноги на тренажере?
Возможно ли увеличить мышечную массу ног можно ли убрать живот занимаясь на тредмиле а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.
При интервальных тренировках
Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной с ускорением до предела возможностей с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.
3 интервальных схемы занятий на беговой дорожке смотрите тут.
На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:
- для похудения и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
- тренировки сердца и сосудов;
- увеличения силы и выносливости мышц;
- разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.
Но если наша цель – накачать ноги это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются они требуют немалой физической подготовки.
Тренируясь с наклоном бегового полотна
Эта программа больше подойдет не тем кто стремится не к увеличению мышечной массы ног а напротив к сухости ног крепости и четкому рельефу. То есть в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо но единственные мышцы которые растут при таких нагрузках – икроножные остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю а попутно подтянется и рельеф пресса.
Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.
Чтобы грамотно использовать все функции тренажера нужно предварительно ознакомиться с тем как пользоваться тренажером.
При совмещении бега и занятий с утяжелениями
А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься чтобы не только сохранить свою мышечную массу но и приумножить ее?
Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть сушить мышцы.
А вот если вы к примеру будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами это обеспечит максимальный рост мышц.
Вы будете расходовать только гликоген который от занятия к занятию сможет восполняться а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.
Не забывайте что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.
А также ознакомьтесь с самым полным обзором правильных занятий на беговой дорожке.
Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:
А вот немного спорный но не менее интересный материал:
Расчёт сжигания калорий во время занятия
Сколько жира уйдет за одну тренировку зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели средние значения будут выглядеть так:
- ускоренная ходьба – около 300 в час;
- легкий вариант – до 500 за час при условии минимум 40 минут движения;
- быстрый темп – до 800 в час можно чередовать с умеренным ритмом.
Когда спорт только пришел в жизнь не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.
На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните что экипировка должна быть комфортной и приятной обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.
Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?
Многие люди считают что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.
Существует несколько видов тренировок:
- стационарная которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
- интервальная которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.
Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки а начать с умеренных.
При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.
Ошибки при занятиях
Все ошибаются не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:
- Центр тяжести смещен нагрузка которая обязана идти на ноги уходит на руки и позвоночник страдает вся костная система.
- Количество и длительность не увеличивается со временем остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.
- Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.
- Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.
- Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером а до того — постоять на бортиках.
- Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется что удобно на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.
Противопоказания
Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание даже если это банальная простуда не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ пытаясь выгнать ОРЗ а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.
Хронические болезни ЖКТ сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий при пороке сердца и стенокардии.
Прежде чем покупать беговую дорожку домой рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно действительно ли удобно заниматься нет ли сложностей и проблем со здоровьем тогда и стоит идти за покупкой.
Техника бега: учимся двигаться правильно
Правильный бег на беговой дорожке для начинающих основан на корректном соблюдении техники движений. Последняя включает следующие элементы:
- Движения рук;
- Положение туловища;
- Работа ног.
Руки
Двигаются синхронно с ногами в разноименном порядке. Кисти сжаты в некрепкие кулаки руки согнуты в локтевом суставе под прямым углом. В моменты увеличения скорости движения частота махов руками также возрастает.
Корпус
Наклонен вперед не более чем на 7°. Позвоночник удерживается ровно не допускаются прогибы в пояснице. Голова поднята взгляд смотрит вперед;
Ноги
Рассмотрим как правильно бегать на механической беговой дорожке на средние расстояния или на высокой скорости. В первом варианте действует правило отсутствия подъема колена. Атлет бежит двигаясь как при упражнении «захлест голени назад» правда не касаясь носками попы. В момент ускорения же наоборот колени нужно выносить вверх и вперед как при беге с высоким подниманием бедра. Стопы в обоих случаях следует ставить сначала на носок затем перекатывать на пятку.
Частные ошибки
Если вы хотите знать как научиться бегать на беговой дорожке ознакомьтесь с распространенными ошибками которые совершают многие новички:
- Несоблюдение техники безопасности. Чревато травмами;
- Прогиб в корпусе. Задает критическую нагрузку на позвоночник;
- Игнорирование разминки и заминки. Чрезмерно перегружает мышцы и суставы;
- Занятие при плохом самочувствии. Опасно для здоровья.
- Неправильный угол наклона полотна дорожки. На начальном этапе он не должен превышать 5°.
Итак мы с вами рассмотрели сколько надо бегать на беговой дорожке а также изучили технику движений. Далее приведем программы бега на беговой дорожке которые с успехом может применять любой спортсмен.
