Бодибилдинг (Культуризм)

Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Бодибилдинг – один из многих видов спорта который идеально подойдет тем кто хочет быть в первую очередь здоровым держать свое тело в спортивной форме и чувствовать себя всегда в положительном настроении.

Определение бодибилдинга – процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания с повышенным содержанием питательных веществ в частности белков достаточным для роста мышечных волокон.

Основные составляющие бодибилдинга:

  1. Тренировки
  2. Правильное питание
  3. Спортивные добавки
  4. Восстановление физическое и ментальное

1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.

Упражнения для бодибилдинга

2. Высокоэнергетическое и правильное питание с большим содержанием питательных веществ таких как белки и углеводы.

Правильное питание

3. Спортивное питание в частности протеиновые порошки креатин комплексы витаминов которые необходимы организму при повышенных нагрузках.

Спортивное питание

Восстановление: сон отдых баня бассейн массаж.

Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.

Видео: Что такое бодибилдинг?

Введение

Появлению или вернее сказать возрождению культа гармоничного развития тела предшествовали совершенно не связанные с ним события. Все началось с цирка. Очередной виток развития индустрии развлечений привел к тому что в конце XIX века примерно в 1890-х годах большую популярность в Европе приобрели выступления силачей. Они поднимали огромные тяжести перетаскивали бревна тянули телеги груженные углем приседали удерживая на плечах лошадей и не только. Подобные выступления с течением времени собирали все больше и больше поклонников такого рода зрелищ. Постепенно бревна телеги и лошадей сменили гири штанги и гантели а непосредственно сами актеры цирка стали считаться «атлетами» то есть прообразами современных бодибилдеров.

Одним из таких атлетов был Европеец русского происхождения Евгений Сандов которого на западный манер называли Юджин Сэндоу. В своей цирковой программе он выполнял множество немыслимых по своей сложности трюков. Он делал сальто назад с 15 пудовыми гирями удерживал на вытянутых руках гири по 27 кг за 4 минуты мог отжаться 200 раз и в том числе выполнял тяжелейшие упражнения со штангой. В 1895 году он выполнил следующий силовой трюк. Он рывком поднял над головой штангу весом 115 кг затем убрал вторую руку и удерживая штангу на одной руке лег на спину и затем встал обратно. Сандов был великолепным гимнастом борцом наездником а также что характерно занимался позированием которое сегодня в бодибилдинге играет ключевую роль.

Популярность Сандова была настолько велика а его академические знания по анатомии были настолько глубокими что он разработал и перенес на бумагу собственную систему физического развития. Она называлась «Сила и как стать сильным». В данной книге Сандов описывал систему физических упражнений со штангами и гантелями которую он рекомендовал буквально всем как мужчинам и женщинам так и подросткам и даже пожилым людям. Безусловно для каждой категории пользователей система имела свои корректировки. Она показала свою эффективность и постепенно культура построения тела начала идти в массы и набирать обороты. Именно с персоной Евгения Сандова и его системой тренировок связывают начало эры современного бодибилдинга.

Классификация бодибилдинга

Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League

В современной индустрии бодибилдинга профессионалом обычно называют бодибилдера победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).

Бодибилдеры которые стали обладателем ПРО-карты автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру в таких как «Арнольд Классик» «Ночь Чемпионов» а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.

Победители и спортсмены в свою очередь показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding

К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов которые занимаются данным видом спорта но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако между спортсменами которые занимаются профессионально и простыми любителями есть огромные отличия.

Профессионалы как правило занимаются по 5-6 тренировок в неделю и по несколько раз в день чтобы добиться максимального результата используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании а отношение к спортивному питанию нейтральное.

Самое главное отличие профессиональный бодибилдинг – это работа на износ которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма а любительский бодибилдинг в свою очередь приносит удовольствие и здоровье.

Соревновательные дисциплины бодибилдинге:

  1. Мужской бодибилдинг(Men’s Bodybuilding).
  2. Классический бодибилдинг(Classic Physique).
  3. Пляжный бодибилдинг(Men’s Physique).

Бодибилдинг натуральный — «без химии»

Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения) которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.

Спортсмены занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.

Бодибилдинг женский

Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.

С тех пор проводится множество женских конкурсов самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.

Существуют следующие женские категории в бодибилдинге:

  1. Фитнес. Оценивается атлетическая форма гибкость движения в танце.
  2. Фитнес бикини. Оценивается более мягкий вид мышц. У участниц больший процент жира (12-14%).
  3. Вуменс физик. Переименовынная категориф «Женский бодибилдинг» в 2013. Стали оцениваться более привлекательные девушки. За явные мужские черты снижается оценка.
  4. Бодифитнес. Похожая категория на фитнес бикини но с более прокаченными и объемными формами. Покожный жир в организме в пределах 10%-12%.

Видео: Что бодибилдинг дает кроме мышц?

Разновидности

Существует множество разновидностей культуризма. Рассмотрим самые распространенные и популярные виды.

Натуральный бодибилдинг – естественный бодибилдинг без химии (стероидных препаратов ускоряющих анаболические процессы). Данный термин получил распространение в 90-х годах 20 века. Идеологи натурального культуризма призывали спортсменов к полному отказу от допинга стероидов и прочих лекарств стимулирующих рост мышечной массы.

Основной целью занятий представители естественного бодибилдинга считают улучшение физической формы и укрепление здоровья. Необязательно обладать горой мускулов – гораздо важнее иметь гармонично развитое телосложение здоровое сердце и стойкий иммунитет.

Существует множество международных организаций пропагандирующих занятия натуральным культуризмом. Занятия данной разновидностью культуризма подразумевают полный отказ от препаратов содержащих тестостерон анаболические стероиды гормоны роста инсулиноподобные факторы роста диуретики синтол модуляторы андрогинных рецепторов.

Классический бодибилдинг – относительно новая спортивная дисциплина официально принятая конгрессом международной ассоциации бодибилдинга. Данный вид спорта отвечает требованиям спортсменов предпочитающих в отличие от большинства современных культуристов обращать основное внимание не на объём мышц а на гармоничное эстетическое телосложение.

В обычном бодибилдинге те же весовые категории что и в тяжелой атлетике: спортсмены не имеют права весить больше рассчитанных показателей. В классическом бодибилдинге атлеты делятся больше по росту чем по весу.

В этом виде спорта невозможна выраженная гипертрофия мышц. Идеологи считают что настоящий атлет – не гора мяса а человек с пропорционально развитым телом. Больше всего в этом спорте ценятся: красота эстетика отлично прорисованный рельеф идеальные пропорции.

Женский бодибилдинг имеет давнюю историю. Однако первый конкурс в котором женщины оценивались по реальным стандартам бодибилдинга состоялся лишь 1978 году. Основная цель женского культуризма – сочетание изящного телосложения с оптимальным объемом мышц хотя внимание к мускулам на конкурсах менее заметно чем в мужских состязаниях. В нынешнем веке отмечается некоторое снижение всеобщего интереса к женскому бодибилдингу. Это связано со стремительно возросшей популярностью альтернативных дисциплин в частности – фитнеса как вида спорта.

Пляжный бодибилдинг – разновидность силового тренинга целью которого не является избыточно развитая масса мускулов. Спортсмен занимающийся данный разновидностью культуризма олицетворяет собой идеальный образ парня на пляже: он подтянут симпатичен имеет гармонично развитое тело но не имеет избытка мышц. В отличие от традиционного бодибилдинга на соревнованиях по пляжному культуризму категорически запрещены плавки: атлеты выступают в шортах при этом не пользуются гримом маслом и прочими атрибутами классических билдеров.

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку вторые наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря бодибилдерам требуется больше калорий чем среднему человеку того же веса чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии полученной из углеводов белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

  1. увеличивает скорость обмена веществ в организме;
  2. устраняет излишнюю секрецию инсулина которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

  1. При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
  2. Когда повышенные нагрузки и постоянные тренировки: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.

Основные источники белка:

  1. яйца;
  2. мясо – курица индейка свинина говядина баранина рыба;
  3. бобовые культуры и орехи;
  4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки такие как сывороточный белок и казеин.

Подробнее про белки

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же необходимо наоборот уменьшить вес организма в связи с лишним весом желательно уменьшать количество употребления углеводов а так же и жиров до минимума.

Статья про углеводы

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями сам рост мышц происходит во время отдыха основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Без адекватного отдыха и сна мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров для полноценного роста мышц должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку достаточно не отдохнув будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю по 1-3 тренировки в день.

Упражнения

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: