Швунг со штангой: жимовой и толчковой

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

• Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
• Большая грудная мышца.
• Треглавые мышцы плеча.
• Трапециевидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Двуглавые мышцы бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Разгибатели поясницы.
• Икроножные мышцы.

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

• Штанга расположена на передних пучках дельт удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
• Локти немного выходят вперед и вверх плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
• Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
• Стопы расположены чуть шире плеч – не узко и не широко.

Выполнение:

1. Необходимо слегка подсесть но не приседать до параллели бедер с полом.
2. С выдохом выпрямляя колени с подседа силой ног одновременно вытолкнуть штангу вверх подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи одновременно подсесть чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим соответственно удерживают предплечья перпендикулярно полу чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх запрокинув штангу на плечи которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу выгибая запястье.
2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие как и при приеме штанги что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги и при принятии на плечи.
3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально удерживая спину ровно.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером и он говорит что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат глубокие приседания с паузой в нижней точке становая тяга на прямых ногах наклоны со штангой на плечах выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик» чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса

Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка

Используйте всем известное упражнение «мостик» чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола подрыв подсед вставание из подседа фиксация. Начнем по порядку:

artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад взгляд направлен строго вперед.

Для того чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук подразумевающая более длинную амплитуду благодаря подрыву. Итак отрываем штангу от пола усилием ног и спины держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен разгибаем ноги выпрямляем корпус и немного привстаем на носки не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать» нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу когда она только набирает высоту когда она уже начинает тормозить сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках Ваш таз отведен назад а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это пожалуй самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

” alt=””>

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

” alt=””>

Техника рывка очень подробно на видео:

” alt=””>

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы что и при жимовом швунге. Разница лишь в том что при толчке сильнее работают мышцы ног а точнее голени бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

1. Примите исходное положение описанное выше ↑.
2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами отрывая стопу с пятки от пола одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
4. На вдохе плавно примите штангу на дельты при этом подсев чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири? Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс бицепс бедра ягодицы дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них чтобы выполнить упражнение технически правильно не испытывая при этом дискомфорта в мышцах суставах и связках.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том что нагрузка и центр тяжести смещается назад при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц мышцы спины и поясницы и усиливается нагрузка на трицепсы.

Швунг из-за головы так же может быть толчковым и жимовым разница соответственно в отрыве стоп при толчковом варианте и отсутствие отрыва при жимовом.

Жимовой швунг из-за головы

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойкам и поместите штангу на верхней части трапециевидной мышцы. Расположите ладони чуть шире плеч но не слишком далеко или слишком близко к плечам.
2. Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Поставьте ноги чуть шире таза для устойчивости но не слишком широко.
3. Слегка подсядьте не как в приседаниях с выдохом одновременно с выпрямлением коленей вытолкните штангу над головой расположив ее строго над макушкой с прямыми локтями.
4. На вдохе мягко примите штангу на верхнюю часть трапеции при этом снова подсев под штангу чтобы обезопасить колени от ударной нагрузки и травмы.

Правильная техника выполнения упражнения

От того насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп зависит весь Ваш результат будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом затылок и таз плотно прижаты к скамье для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол желательно делать это всей стопой делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди начните выжимать штангу вверх делая мощный выдох делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно так как здесь мы преследуем несколько иные задачи чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке после чего снова опустите гриф на грудь стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

” alt=””>

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения попробуйте делать жим лежа узким хватом не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом) необходимо поймать точку в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Рекомендации для тренировок

• Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
• Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
• Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки в технике выполнения толчкового швунга со штангой с груди:

1. Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга штанги.
2. Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений значит в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
3. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами. Даже если Ваш рабочий вес в толчковом швунге составляет больше 100 кг в диапазоне повторений от 10 до 15 начните выполнения упражнения с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес отягощения. Не забываем про общую суставную разминку перед началом тренировки!
4. Не теряйте ментальную фокусировку на движении ни на мгновение. Многие новички плохо контролируют штангу при подседе теряют равновесие и роняют её с плеч. Движения должны быть плавными и уверенными но не медленными.

Добавление в тренировки

Принято выполнять подходы по 1-3 повторения с весом составляющим от 70% до максимально возможного. Чаще всего данное упражнение выполняется после любых вариантов рывка и перед переходом к выполнению взятия штанги на грудь. Впрочем все зависит от целей тренировки. Данное упражнение может быть использовано и в качестве обучающего при использовании низкого веса. Оно служит для разбора техники и учит правильно выполнять фазу выталкивания штанги а также учит делать это выталкивание более продолжительным для придания ей импульса перед уходом под штангу.