«Бытовая активность творит чудеса»
Мы спросили о том как правильно заниматься в режиме самоизоляции у сертифицированного фитнес-тренера и эксперта по похудению Ксении Сорокиной. Ксения отмечает что сейчас люди впали в две крайности а надо соблюдать золотую середину.
— По моим наблюдениям люди сейчас в две крайности впали. Одни кто раньше особо спортом не занимался начали усиленно тренироваться каждый день занимаются по полтора часа умудряются выполнить по две тренировки и еще сверху пресс качнуть. Понятно что сейчас активность ниже чем в обычной жизни но даже в этом случае нужно минимум 1-2 дня выделять на полный отдых иначе можно словить перетренированность особенно тем кто не привык к нагрузкам.
Второй тип людей — те кто впал в апатию и единственная активность на которую их хватает — поход до магазина или холодильника. Не буду пересказывать советы психологов много уже сказано о том что такая реакция на стресс — это нормально. Поэтому насиловать себя и заставлять тренироваться через силу не стоит. Но если время идет а легче не становится то попробуйте начать с чего-то небольшого. Не нужно сразу выполнять полуторачасовую тренировку.
Сейчас много эффективных программ по системе «фулбоди» (когда за одну тренировку мы задействуем почти все мышечные группы именно они дают хороший отклик) которые по времени занимают максимум 30 минут. Попробуйте начать с них потому что полчаса выглядит не так устрашающе для нашего мозга. Можно совместить тренировку с просмотром сериала или фильма.
Не обязательно сразу же заказывать себе спортивный инвентарь особенно сейчас когда финансы тоже ограничены. Подойдут обычные бутылки с водой — по полтора-два литра и пятилитровая канистра ее используем для проработки спины и ног.
Если даже полчаса — это все еще слишком тяжело для вас начните с простой активности. 20 приседаний пока чистим зубы 20 приседаний прежде чем открыть холодильник. 20 отжиманий от дивана прежде чем лечь на него. Вы удивитесь но бытовая активность творит чудеса. Я всегда учу своих подопечных что тренировка — это хорошо но именно на так называемую бытовую внетренировочную активность у некоторых людей приходится до 60 процентов затрат энергии. За тренировку новичок тратит максимум 250 ккал но если он активно шевелится в течение всего дня потом затраты растут в разы.
Активными можно быть и дома — уборка готовка всё можно совместить с приседаниями пожиманиями и выпадами. Ну а пробежки можно заменить ходьбой по лестнице — энергии потратите не меньше если будете просто подниматься и спускаться. А если еще с выпадами или прыжками или с утяжелением… Варианты всегда можно найти главное — начать. По себе могу сказать что желания заниматься спортом редко когда появляется само по себе. И через 10 лет постоянных занятий вам будет неохота. Но стоит просто начать тренировку как вы сами не заметите как втянетесь и выполните даже больше чем планировали.
Последуем совету Ксении? Собрали самые простые тренировки которые можно выполнить новичкам без какого-либо оборудования. Так сказать разогнать кровь.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно то вы сможете достигнуть результатов даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план
круговой домашней тренировки для начинающих с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
- занятие подходит новичкам и тем кто долго не тренировался;
- с этой программы можно начать тренироваться дома;
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Всегда занимайтесь в кроссовках
; нельзя тренироваться дома босиком если не хотите получить проблемы с суставами.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов
по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд)
. Но если вам неудобен такой формат можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую потом на левую (например выпады подъемы ног приведение бедра на боку)
. Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут
(без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку если почувствовали головокружение слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-15 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам наоборот не хватает нагрузки можете использовать гантели утяжелители для ног или эспандер .
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня
. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений
(ориентируйтесь на свои возможности)
.
Nike Training Club
Бесплатное крутое приложение в котором доступно 150 тренировок по нескольким направлениям: йога силовые кардио выносливость. Можно тренироваться со снарядами можно без них. Идеально подойдет для начинающих так как упражнения там достаточно простые. Огромный плюс приложения — это детальное аудиосопровождение возможность загрузки отдельных тренировок и отсутствие рекламы. Минус — весит оно прилично и свою тренировку в нем создать нельзя.
Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.
- 1. Примите упор лежа поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги также удерживая их до 5 секунд.
- 2. Стоя ноги на ширине плеч шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное повторяйте поочередно.
- 3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину выполняйте подъемы туловища к коленям.
- 4. Лягте на живот вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс оторвите бедра от пола.
- 5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.
Махи ногами
Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх в сторону поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.
Махи ногами в сторону
Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.
Упражнения для тренировки ног
Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.
Бег — отличное упражнение для ног особенно в гору
Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения повышения тонуса мышц укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.
Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
- Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях?
Приветствую всех. Сейчас я нахожусь в деревне как раз в том месте где у многих из людей нету доступа к тренажерному залу ну а ноги качать как-то надо поэтому я сегодня расскажу вам о 5 упражнениях которые можно выполнить в домашних условиях как тренировать ноги так чтобы это было эффективно с точки зрения наращивания мышечной массы ног. Я понимаю что не у всех есть доступ к тренажерному залу у кого-то может и рядом тренажерный зал но нет денег а у меня в деревне тренажерным залом и не пахнет. Конечно в идеале закопать столбы и сделать стойки для приседаний сделать штангу но при всем при этом не все такие умельцы не все найдут штангу и т.д. Перед тем как показать сами упражнения хочу сказать что недостаточно работы только с собственным весом это мало на мой взгляд нужно использовать дополнительный вес.
По теме: Как сильно качать ноги
И так первое главное упражнение имитирующее приседания со штангой т.к. у вас нету штанги то вы должны каким-то образом наложить такую большую нагрузку на мышцы бедра чтобы они росли понятное дело все знают это упражнение приседание на одной ноге. Почему-то мало кто использует такой хороший лайфхак как подставка под пятку дело в том что если не использовать высокую подставку то приседания на одной ноге превращаются просто в какую-то пытку удержания своего равновесия но стоит вам подставить что-то под пятку как вы можете приседать уже почти ни за что не держась. Со временем когда вы начнете делать более 8 повторений за подход тогда используйте любое отягощение: кирпич наполненный рюкзак гиря гантель и т.д.
Чтобы накачать бицепс бедра т.е. сымитировать тягу на прямых ногах
(когда вы усилием сокращения задней поверхности бедра поднимайтесь из согнутого в прямое положение)
берете в руки что-то тяжелое и выполняете это упражнение на одной ноге вниз опускаемся до конца а вверх полностью разгибаться не нужно оставляем бицепс бедра в напряжении.
Третье упражнение похоже на первое но это уже имитация выпадов. Берете в обе руки по грузу также становитесь пяткой на возвышенность и делаете выпады на одном месте.
Четвертое упражнение у нас будет на икры. Здесь все элементарно становитесь носком на подкладку одной рукой держась за опору а в другой держите груз и поднимаетесь на одной ноге.
Последнее упражнение будет статическое расставляете ноги шире плеч садитесь так чтобы носки и колени были врозь на максимальное количество времени. Если вы протерпите до конца вы еле-еле разогнете свои ноги оно мощное но я не скажу что это на рост мышечной массы но оно реально придает крепость вашим ногам и дополнительную выносливость. Единственное что я вам советую это взять гантель засечь время и сделать один подход в конце тренировки но ни в коем случае не думайте о том сколько секунд еще нужно простоять ни о чем не думайте и тогда вы продержитесь гораздо больше.
Повторов я вам советую в приседаниях выполнять не более 10 нужно подобрать такой вес чтобы получалось довольно тяжело. В тяге на прямых ногах будет сложно такой вес подобрать желательно чтобы количество повторов не превышало 12. А подходов где-то 2-3 какое-то из упражнений вы можете не делать допустим если были приседание а одной ноге + тяга то выпады уже необязательно делать если были выпады и тяга то пистолетик необязательно делать. Можно все сделать по 2-3 рабочих подхода в день тренировки ног.
Источник
