Жим гири стоя: техника выполнения

Мышцы задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок различающихся по силе и размеру поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка которая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног мышцы кора (пресс низ спины) ягодичные мышцы.

Жим гири — техника выполнения жима гири особенности и рекомендации по выполнению упражнения

Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Гиря — нестандартный снаряд который является более трудным в обращении чем гантели штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.

Вариант№2.

Рассмотрим какие мышцы работают в жиме гири стоя:

• Движение осуществляется за счет силы трицепса переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы частично – за счет верхнего пучка пекторальной (грудной) мышцы и мускулов предплечья;
• Стабилизацию корпуса обеспечивает «кор» — то есть мышцы передней и задней поверхности бедер ягодичные широчайшие и ромбовидные мышцы спины и прямая мышца пресса;
• При опускании снаряда в работу включается «задняя» дельтовидная мышца (стабилизатор) бицепс мышца предплечья и множество мелких мускулов ладони.

Важно! Чем более строгая техника используется тем больше задействуются мышцы кора и спины. Гиревые и тяжелоатлетические движения не являются «изоляцией на плечи» они призваны быть первым развивающим упражнением в тренировочной программе на плечевой пояс.

Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно.

По су­ти уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя но его выгодно отличает то что ги­ря как сна­ряд име­ет смещенный центр тяжести поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп а так же кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев наг­руз­ку получают ещё и постуральные.

Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой поэтому прежде чем приступить к это­му уп­раж­не­нию научитесь выполнять подъемы гири на грудь тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником.

Не смотря на то что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим.

Суть в том что ги­ря как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи что во­об­ще яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка.

Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

Как и в обычном жиме во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы.

Вообще работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник.

Именно поэтому прежде чем приступать к жи­мам на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги спина и немного пресс стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника поскольку именно он больше всего подвержен травмам.

Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты выполняя жим гири одной рукой опираются свободной рукой в ногу или в бок этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами уходя под гирю так чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести удерживаемого в пятках и середине стопы.

Важ­но так же учесть что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

Жим гири – схема

1) Выполните подъем гири на грудь или просто поднимите их если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми заняв исходное положение как во время выполнения подъемов. 2) Выполняя жим атлет должен пронировать кисть как бы разворачивая её от себя что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед. 3) В верхней точке следует полностью вставить локоть но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся старайтесь выполнять упражнение динамично.

4) Опуская гирю вниз следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени амортизируя удар гири об грудь.

1) Очень важно опускать гирю не на плечо а на грудь поскольку если Вы будете опус­кать гирю на плечо то это приведет к травме позвоночника. 2) Когда поднимаете гирю вверх обязательно выводите голову вперед чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести. 3) Выполняйте жим гири на выдохе а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние.

4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений как для правой так и для левой ру­ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками каждый из которых выполняет свою за­да­чу в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний первый выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту а второй стабилизируя плечевой сустав.

Бицепс состоит из двух го­ло­вок раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс соответственно состоит из трех го­ло­вок но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок который легче всего ин­нер­ви­ро­вать.

Тем ни менее все это не очень важно поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением развивающим силу и координацию.

Тем ни менее перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений.

Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп в связи с чем лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и в частности жим следует начинать со слабой руки вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны.

Но это не значит что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

Упражнения для тренажерного зала

Особенности выполнения упражнения

• Во время выполнения жима тело должно находиться в напряжении вы должны устойчиво стоять по полу/помосте.
• Кисть не должна сгибаться или разгибаться во время выполнения она составляет единую линию с предплечьем так вы обеспечите себе безопасность.
• Избегайте рывков работайте только силой мышц рук и дельт.
• Выбирайте вес гири под собственные силовые показатели лучше взять гирю меньшего веса но выполнить больше повторений чем взять тяжелую гирю и травмировать свои суставы.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя гиря поднята на грудь она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе пресс подтянут стопы на ширине плеч спина прямая.

1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей турецкие подъемы кубковые приседания и т. д. По сути вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело используя только данный тип снаряда.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Жим гири является базовым упражнением в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы а также мышцы рук. Далее приведены упражнения которыми можно заменить армейский жим или чередовать его в разные тренировочные дни.

Жим гирь над головой из приседа. Здесь максимально задействованы дельтовидные мышцы а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение является универсальным поскольку направлено на развитие большого количества групп мышц.

Жим гирь над головой из приседа

Толчок гири одной рукой. Данное упражнение является базовым в гиревом спорте и похоже на армейский жим отличается включением в работу мышц ног. При выполнении толчка гири ногами делаем подсед тем самым помогая вытолкнуть гири в верхнее положение.

Толчок гири одной рукой

Армейский жим штанги стоя. В данном упражнении задействуются те же мышцы что и в армейском жиме гири но оно является более простым поскольку используется такой снаряд как штанга. Обладая непривычной и неудобной формой гиря усложняет упражнение.

Жим штанги стоя (армейский)

Техника жима гири одной рукой

• Примите исходное положение стопы чуть шире таза обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди как указанно выше при мерах предосторожности.
• Поместите локоть близко к корпусу гиря лежит на предплечье сбоку кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
• Напрягите мышцы спины и живота удерживайте позвоночник прямо.
• С выдохом выполните жим вверх поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
• Медленно опустите гирю вниз по той же траектории не бросайте вес нагрузки движение сопровождается вдохом.
• Выполните необходимое количество жимов возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.

После выполнения движения разогните локоть будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Суть и польза упражнения

Суть упражнения заключается в ходьбе с одновременным удержанием классического снаряда над головой. К достоинствам обычной ходьбы прибавляется эффект от отягощения и необходимости соблюдать баланс. Нагрузку легко варьировать за счёт веса гирь дистанции и скорости движения.

Преимущества упражнения

Преимущества упражнения заключаются в следующих положительных моментах:

• отменный эффект который достигается благодаря сочетанию силовой и кардионагрузки; «двигая ползунки» на шкале параметров можно смещать акценты с одного типа на другой; к примеру увеличивая вес снаряда и сокращая дистанцию достигают приоритета силы над аэробикой (и наоборот);
• доступность инвентаря; упражнение можно выполнять как в зале так и на улице – гири недорогие занимают мало места; всё что нужно – определённое пространство для спортивных маневров;
• возможность увеличения отдачи от упражнения за счёт включения последнего в комплексную тренировочную программу; один из возможных комплексов приведён в таблице ниже;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и работы внутренних органов.

И снова на миг вернёмся к Деннису Козловски. Он утверждал что если бы вовремя осознал пользу гирь то с высокой вероятностью стал бы не серебряным а золотым медалистом. Причем дважды. Не зря русская спортивная классика снова стала желанной гостьей в любом кроссфит-центре.

Пример тренировочной программы

Обещанный пример тренировочной программы включающей гиревую проходку:

Упражнения выполняются нон-стоп. Новичкам необходимо сократить количество раз и дистанцию плюс работать с небольшим весом. Продвинутые атлеты могут попробовать себя в нескольких раундах. Описанная программа рассчитана на пять раундов с минутным отдыхом между ними. Характеристики можно и нужно периодически менять.

Подъем гири

Источник:
«Бодибилдинг. Книга тренер»
.
Редактор:
Оксана Усольцева
Изд.
: Эксмо 2013 г.

Инвентарь

: гиря.

Основные мышцы

: все мышцы предплечья.

Дополнительные мышцы

: бицепс.

Уровень подготовки

: продвинутый.

Шаг 1

. Возьмите гирю за дужку удерживая в опущенной руке.

Шаг 2

. Сохраняя положение запястья прямым согните руку в локте как при обычном подъеме на бицепс.

Шаг 3

. Согните руку плавно и максимально сильно удерживая и контролируя вес.

Шаг 4

. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение очень популярно в среде армрестлеров (борцов на руках). Оно нарабатывает силу запястья и мышц предплечья.

Но учитывая большую нагрузку на связки не стоит делать его часто. Нагрузку на мышцы предплечья обеспечивает конструкция гири поэтому упражнению нет альтернативы.

Кстати развивать силу кисти помогают кистевые эспандеры.