Типичные ошибки новичков
Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.
- Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
- Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах не получится как следует упереться в пол.
- Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
- Найдите нормального страхующего который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной а не резким подъемом.
- Будьте аккуратнее с подсобкой в частности с негативными повторениями. Это безусловно отличное средство для увеличения силовых показателей но не стоит прибегать к нему если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
- Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами верхней частью спины и затылком.
Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:
Составляем комплекс упражнений
Различают огромное количество упражнений которые предназначены для развития мышц спины. Но как найти те что подойдут именно вам. Итак вы сможете заниматься с помощью инструктора. Он подскажет что делать расскажет все о технике выполнения задания.
Составляем комплекс упражнений
Вы легко сможете развивать мышцы спины и многое другое. Если у вас нет времени заниматься с инструктором то можно воспользоваться интернетом.
Наклонный жим штанги лежа видео – это помощь для тех кто не знает с чего начать. Оно легко поможет вам заниматься. Вы сможете найти теорию и практику описание их и так далее. Можно подобрать целый комплекс упражнений с помощью видео. Вы сможете развивать себя и заниматься.
Упражнения можно усложнять и делать более сложные варианты. Это не очень сложно. Занимайтесь самостоятельно и смотрите на видео технику выполнения каждого упражнения. Это достаточно легко. Это идеальный вариант который поможет вам заниматься самостоятельно и не обратиться за помощью к инструктору и тренеру. Это самое важное. Просто подберите себе свои видео уроки и занимайтесь по ним.
Техника
Положение спины.Ставя себе цель набирать мышечную массу жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать нагрузку на целевых мышцах для которых это упражнение предназначено – на грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам начнут включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.
Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье как вариант можно закинуть ноги на скамью так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.
Ширина хвата.При узкой постановке рук включаются в работу трицепсы если брать шире – грудь. Но есть нюанс широкая постановка рук укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается – уменьшается и работа грудных мышц. Вам необходимо стремиться к тому чтобы брать гриф как можно уже дабы увеличить амплитуду но не на столько узко что в работу включаться трицепс и это будет похоже на жим лежа узким хватом.
То есть вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.
реклама не отображается
Работа внутри амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца разгибать локти. Таким образом мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит это дает постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.
Еще на грудь:
Отжимания от пола на грудь
Траектория движения штанги. При выполнении жима штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки в исходную позицию. В чем разница?
В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше задействуются трицепсы. Если жать немного за голову по некой дуге механика движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх. Когда вы освоите технику можете пробовать различные вариации и модификации с жимом по дуге в направлении головы.
Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В этом варианте выдыхать необходимо когда жмешь штангу от груди. При опускании грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу необходимо в 2 раза медленнее чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.
Лопатки. Еще один нюанс – это состояние лопаток и трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу
Мы бы на этом не концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста» в поясничном отделе чего нам нужно
Направьте свое внимание на то чтобы приподнять вверх и как бы подать грудную клетку надуть ее как бочку воздухом растянуть по грудной клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения
Основные виды
Классический жим лежа гантелей (штанги) — хорошо известное и многосуставное упражнение подходящее для развития грудных мышц увеличения массы тела и развития силы. Большую часть нагрузки берет на себя грудная мышца. Не остаются без дела дельтоиды и трицепсы.
При этом есть целая группа разных видов жима лежа каждый из которых по-своему эффективен. Рассмотрим основные варианты:
- Классический. Особенность этого варианта — работа в горизонтальном положении. Исходная позиция — удерживание штанги на вытянутых руках и опускание до момента прикосновения к грудной клетке. Далее гриф снова поднимается на вытянутые руки.
- В касание. В данном случае в момент прикосновения штанги к грудной клетке она без паузы направляется вверх.
- В раме. Здесь задача — занять позицию внутри силовой рамы. Вариант хорош в том случае когда у вас есть травма и необходимо снять часть нагрузки с поврежденной мышцы. Кроме этого такой способ выполнения подойдет при отсутствии партнера который мог бы подстраховать.
- На тренажере Смита. С помощью специальной конструкции можно делать целую группу классических упражнений и также жим лежа. Особенность тренажера — вертикальное крепление грифа в специальных направляющих. Ваша задача — установить необходимый вес и выполнять необходимое упражнение (на скамье или без нее).
- На наклонной скамье. Данный вариант выполнения — возможность подработать рельеф на скамье установленной под небольшим углом. Таким способом можно прорабатывать верхние или нижние группы мышц. Чем выше находится голова атлета тем большую нагрузку получается верхняя часть груди. Если же расположить голову ниже уровня ног то больше прокачиваются нижние мышцы груди.
Техника выполнения может различаться и по ширине хвата:
- при широком варианте наибольшую нагрузку получает средняя часть груди;
- при узком хвате — прокачивается внутренняя часть грудных мышц и трицепсы.
Техника выполнения жима лежа
Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:
- Необходимо лечь на горизонтальную скамью заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп лучше максимально вдавить их в пол.
- Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении без отрыва таза от скамьи лопатки сведены и прижаты к скамье.
- Сохраняя напряжение в теле надо выгнуть поясницу немного выставив вперед грудь.
- С помощью насечек на грифе необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
- Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу то может нарушиться механика движения а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
- Штанга должна находиться по линии уровня глаз после снятия ее со стоек нужно задержаться что бы она перестала раскачиваться.
- Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону взгляд должен быть направлен на гриф мышцы шеи напряжены.
- Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
- После легкого касания снаряда груди можно поднимать штангу наверх сохраняя напряжение мышечных групп.
- Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
- Края штанги должны быть абсолютно симметричными без перевесов в одну или другую сторону движения рук – синхронными.
- На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц а также создает риск травмы.
- Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
- Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди возможно лишь легкое касание.
- Если жим лежа выполняется без страховки партнерами необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки и не рассчитав силы на подъем снаряда можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.
В пауэрлифтинге жим лежа входит в соревновательную программу где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается включая в себя допустимые приемы которые помогут поднять большой вес.
В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого лежа на скамье необходим максимальный прогиб в спине а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками) при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек нужно с полным контролем опустить штангу на грудь затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?
Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.
Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»
Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Как правильно делать жим лежа. Правильная техника
- Исходное положение:
лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки. - Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
- Сделав выдох верните штангу в начальную позицию.
Техника выполнения жима штанги лежа
Основные ошибки которые допускают начинающие атлеты:
- Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
- Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
- Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение не отклоняйтесь.
- Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
- Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
- Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов с полным диапазоном движения.
Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.
Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью
Жим в положении лежа какие мышцы работают
Большие грудные | 10 (высокая) |
Трицепс | 5 (средняя) |
Передняя дельта | 3 (слабая) |
Бицепс | 2 (слабая) |
Широчайшие мышцы спины | 1 (слабая) |
Вид упражнения | Силовое – Базовое |
Общая нагрузка | 21 (средняя) |
Варианты
Классические поднятия штанги для мышц груди
Классический жим для груди
Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.
Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины
Лифтерский жим с прогибом спины
Включается нижняя часть груди мышцы спины и ног.
Жим грифа лежа с подъемом ног на весу
Жим штанги лежа с подъемом ног на весу
Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.
Жим в положении лежа широким хватом
Средний жим для плеч
Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.
Жим грифа лежа узким хватом
Подъем лежа для трицепса
Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.
Подъем штаги лежа в зависимости от хвата
Нагрузка при жиме в зависимости от хвата
1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.
2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.
Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа
Жим в зависимости от траектории движения грифа
1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку смещает нагрузку на верхнюю часть груди.
2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.
3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц будет прорабатываться нижняя часть.
Польза:
- Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
- Идеально подходит для проработки силовых показателей.
Минусы упражнения по сравнению с гантелями
- Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже и выполнять упражнение эффективней.
- Так же упражнение малоэффективно для груди если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.
Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»
Важные рекомендации
1) Если работаете с рабочим весом 70% и более от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это максимальный вес который можете выжать 1 раз) используйте специальные кистевые ремни даже если запястья у вас не болят всё равно применяйте их потому что со временем веса будут давать о себе знать дискомфортом в запястьях.
2) Правильно ложитесь под штангу она должна быть под Вашими глазами если ляжете больше вперёд то неудобно будет снимать и ставить назад гриф штанги со стоек если больше ляжете назад то при подъёме штанги вверх будете черкаться об стойки.
3) При использование веса как минимум на 8 повторений всегда просите подстраховать партнёра исключение если делаете жим штанги лёжа в тренажёре Смита.
4) Если вес большой не позволяйте штанге резко опускаться на грудь и за счёт толчка отпружинивания от груди поднимать её вверх. Вэтом случае мышцы груди получают нагрузку меньше а возможность получение травмы возрастает.
5) Всегда при выполнении упражнения особенно тщательно хорошо разомните поясницу мышцы плеча груди и трицепса. Обязательно посмотрите как правильно делать разминку и растяжку.
6) Делая жим штанги лёжа правильно дышите при опускании глубокий вдох при подъёме штанги полный выдох не задерживайте дыхание от начала до конца упражнения в глазах от нагрузки и недостатка кислорода потемнеет и есть вероятность либо потерять сознание либо просто-напросто Вас придавит весом.
7) Для тех кто занимает боксом и другими восточными единоборствами жим штанги нужно осуществлять в быстрой манере с небольшим весом на 12-15 повторений это позволит развить скорость удара а сами груши для точного удара найдёте тут так что это упражнение для боксёров тоже полезно.
Жим необходимо выполнять закрытым хватом что позволит избежать падения грифа штанги на грудь. Кроме этого кисть не прогибать назад от локтя до кисти прямая линия что позволит убрать нагрузку с передней дельты и лучше задействовать мышцы груди!
Практические советы при выполнении:
- Когда делаете жим штанги лежа на горизонтальной скамье старайтесь не прогибаться в спине. Как правило прогиб в спине делают пауэрлифтеры для того чтобы поднять больший вес. Это очень сильно травмирует позвоночник. Наша же цель – развить мышцы избегая возможных травм. Поэтому прогиб в спине делать не нужно. Во время жима лежа ваш таз и лопатки должны находиться на скамье а ноги находиться на полу либо их можно поднять в верх. Если у вас все еще осталось пространство между поясницей и скамьей.
- Расположение. Когда вы легли на лавку штанга должна находиться на уровне глаз. Если вы слишком далеко ляжете то стойки будут вам мешать выполнять упражнение ну а если недостаточно близко то вам будет трудно брать и ставить штангу на стойки. Таким образом вам нужно лечь так чтобы штанга находилась на уровне глаз. В этом положении вам будет удобно брать штангу делать жим и ставить её обратно на стойки.
- Ширина хвата. При жиме штанги ширина хвата должна быть такой чтобы в нижней точке упражнения (когда штанга возле груди) угол в локтях составлял 90 градусов. Если выполнять жим штанги узким хватом то основная нагрузка смещается с мышц груди на трицепсы и тогда грудные не получат должной нагрузки. Если взять штангу слишком широко то уменьшится амплитуда движения и часть нагрузки отнимут дельты. Вы должны самостоятельно подобрать хват чтобы он был комфортным и подходящим для вас.
- Во время выполнения данного упражнения вы должны работать внутри амплитуды. Это значит что руки в локтях полностью выпрямлять не нужно. Если это сделать то нагрузка с грудных мышц уйдет в трицепсы. Когда вы делаете это упражнение штангу останавливайте за пару сантиметров до полного выпрямления это позволит сохранить напряжение в мышцах и даст более ощутимый эффект.
- Дыхание. Когда делаете жим штанги обязательно нужно дышать. Каким образом? Когда вы опускаете штангу делаете вдох а подымаете соответственно на выдохе.
- Скорость движения. Штангу нужно опускать примерно в два раза медленнее чем подымаете. Ни в коем случае не наоборот. Почему?:
- Когда вы опускаете штангу медленно в грудных мышцах сохраняется напряжение и таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
- Если опускать штангу слишком быстро то есть возможность её не удержать и она ударит в грудь а это может привести к травме.
Мышцы участвующие в упражнении
Опасность упражнения
Любой вид спорта способен навредить если не придерживаться техники. Жим лежа широким хватом (особенно с большими весами) нередко приводит к серьезным травмам. Наиболее опасный момент — вывести гриф в исходную позицию при котором может произойти разрыв связок или растяжение мышц. Порой новичок пытается покорить вес без помощи тренера хотя сам не готов к этому. Стоит помнить что снаряд может придавить травмировав грудную клетку.
Самой распространенной ошибкой приводящей к разрыву или растяжению грудной мышцы считается отсутствие разминки. Уже после первой такой тренировки начинающий спортсмен рискует на несколько недель забыть о спорте из-за сильных болей.
Нельзя заниматься слишком часто надеясь достичь лучших результатов в работе над собой в спортзале. Рекомендуется делать упражнение не более 2–3 раз в неделю а штангу при жиме лежа на максимум — всего 1 раз в месяц. Все зависит от мускулатуры и скорости ее восстановления. Если после занятий присутствует дискомфорт мешающий поднимать и опускать гриф лучше на время сменить тактику.
Страховка атлета
Часто в спортзал ходят вместе с другом чтобы страховать друг друга во время упражнений с тяжелыми весами. Надо не только поднимать снаряд или вовремя его снимать с атлета но и помнить о некоторых моментах
Как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье уже описано а вот страховке стоит уделить внимание:
- встать у изголовья того кто делает упражнение;
- помочь поднять гриф и вывести на исходную позицию тренер нередко на этом этапе подсказывает правильный хват штанги при жиме;
- отпустить снаряд только в тот момент когда он находится в нужной для выполнения упражнения позиции;
- действовать следует синхронно поэтому атлету рекомендуется проговаривать свои действия;
- внимательно наблюдать за тем как спортсмен делает жим на горизонтальной скамье особенно если он работает до отказа мышц;
- нельзя отвлекаться ведь в любой момент атлету может потребоваться помощь;
- когда жмущий перестал справляться со штангой следует помочь ему закончить подход но не прикладывать к этому особые усилия — человек должен работать на пределе;
- вернуть штангу на стойки.
Страхующему надо быть осторожным как и жмущему. В тренажерном зале можно увидеть что помощник сильно наклоняется над атлетом. Делать это недопустимо так как можно упасть вместе с грифом легко потеряв равновесие. Выполнение жима должен производить спортсмен а не страхующий который часто поднимает штангу вместо него.
Что нужно знать?
Жим лежа — одно из самых популярных и востребованных упражнений. Для многих атлетов работа со штангой на горизонтальной скамье — возможность прокачать грудные мышцы и увеличить общую силу. Достаточно зайти в любую качалку и везде будет одинаковая картина — целая группа людей около скамьи для жима штанги.
Многим новичкам которые делают первые шаги рекомендуется начинать именно с этого упражнения. Естественно те прислушиваются к совету и уделяют немалую роль жиму лежа. Проблема лишь в том что техника выполнения оставляет желать лучшего. Неправильное положение рук штанги (гантелей) злоупотребление подъемом спиной нерациональное расходование сил — все это в лучшем случае снижает эффективность занятий в худшем — может привести к травме. Вот почему техника выполнения играет ключевую роль для жима лежа на горизонтальной скамье.
Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?
- Не тренируйтесь без страхующего.
Каждый подход с весом вас должен страховать надежный товарищ. Без него вы никогда не сможете прогрессировать быстро и делать это безопасно. Он стоит за скамьей помогает вам снять штангу поддерживает во время выполнения тяжелых подходов и кладет ее на полку вместе с вами. От этого человека зависит ваша жизнь и здоровье. Выбирайте его осмотрительно.
Не бейте штангой о грудь.
При выполнении правильной техникой гриф будет постоянно над одним и тем же местом. Не нужно ронять его на грудь. Мягкое касание – все что вам нужно.
Неправильный хват.
Не ставьте большой палец на гриф вместе с остальными. Он должен быть противопоставлен так они образуют кольцо из которого ваша штанга не скатится на грудь.
Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)
Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью затем – над лицом после – обратно над плечами. Вы заметите что в последнем случае удерживать штангу легче всего потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.
Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении чтобы ваш скелет а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.
Секреты жима узким хватом
Распространенная ошибка заключается в том чтобы брать штангу максимально узким хватом и пытаться жать ее при этом опуская на середину груди. Считается что только так трицепс и работает но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те кто практикует его не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.
Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением но это справедливо только для тех хватов когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи нужно искать свой хват.
Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны и пытается как бы растянуть гриф включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков чтобы не включать лишние мышцы.
Подходы и повторы
Упражнение может выполняться как в многоповторном так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того как человек тренируется в целом какую цель он преследует в своих занятиях и чего пытается достичь в большей степени.
Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию это зависит от предпочтений.
Противопоказания
Упражнение не делают если травмированы локти плечи запястья.
Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы
Watch this video on YouTube
Поэтому находим оптимальную ширину хвата.
Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно потому что длина рук у всех людей разная.
Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении когда штанга лежит на груди угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.
При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.
Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.
Хват штанги должен быть только сверху и только пальцы в замок. Это значит что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.
Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад на излом.
Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги при выполнении жима штанги лёжа.
Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.
Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.
Пока вес штанги не большой это не беда но как он увеличится нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.
Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.
Сидя поставьте руки так как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.
Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.
Не брать большие веса а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.
Мы работаем на технику. Следите что бы упражнение выполнялось красиво учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.
Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно
Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом а не на технику
Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том что одна рука слабее.
Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.
Штанга внизу – вдох вверху – шумный выдох.
Жим штанги лёжа узким хватом.
Жим штанги лёжа узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.
Хват берём значительно уже чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.
Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.
Как только локти стали разводиться это значит что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.
Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.
Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше) а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.
При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.
Ваши вопросы разбираем на Форуме по тренажёрам
Варианты выполнения
Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.
Одновременно двумя руками
Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:
- Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
- Встать поставив ноги примерно на ширину плеч а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс слегка свести лопатки выпрямить спину. Вообще в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
- Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так чтобы плечи были параллельны полу а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
- Выдыхая плавным движением без рывков поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу но не соприкасаются.
- На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.
В том что касается плоскости работы есть разные мнения. Большинство специалистов считают что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов но увеличивает риск травмы плечевого сустава особенно если вес гантелей существенный. Поэтому зная какие мышцы работают при жиме гантелей стоя нужно определять его глубину индивидуально учитывая массу снаряда подвижность и стабильность суставов.
Жим попеременно правой и левой рукой
Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом как правило не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.
Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.
С поворотом кистей
Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт можно снять часть нагрузки с плеч разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты к процессу активнее подключаются грудные мышцы.
Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.
Как правильно выполнять упражнение?
Поднятие гантелей или штанги на скамье должно выполняться с четким соблюдением техники (в этом мы уже убедились). Давайте же разберемся как правильно выполнять упражнение.
Перед тем как приступать к делу вы должны понять тонкости нашей физиологии и особенности работы мышц. Так при выполнении жима на скамье с помощью гантелей или штанги к работе подключается несколько групп мышц каждая из которых выполняет свою работу:
- Главные помощники — «движители» нашего тела. Сюда же относится и еще одна категория мышц — антагонисты которые помогают перемещать конечности.
- Вторая группа — стабилизаторы. Их задача — оказать помощь в выполнении того или иного упражнения зафиксировать осанку и корректно расположить части тела при выполнении подхода.
Понимая какие мышцы и в каких случаях работают при выполнении упражнения можно в разы улучшить технику. Если же правильно делать упражнение то риск избежать травм много выше.
При выполнении жима действуйте следующим образом:
- Правильно ложитесь на скамье. От того какую позицию вы займете во многом зависит общий итог работы. Ступни должны стоять на ширине плеч и жестко фиксироваться к полу. Будет идеально если вы вдавите их в пол с максимальным усилием. Далее напрягите ягодицы и мышцы бедер (их задача — немного приподнять тело от лежака). Делая отжим разрешается немного прогибаться в пояснице фиксируя это положение на время выполнение подхода.
- Как правильно браться за гриф? Для новичков оптимальный вариант — работа с широким и закрытым хватом. На многих штангах уже есть специальные насечки по которым можно определить правильное положение рук. Проблема лишь в том что отметки для стандартных парней поэтому сильно ориентироваться на них не стоит. Фиксацию грифа осуществляйте как можно ближе к основанию («сваливание» к пальцам запрещено). Сжатие грифа (гантелей) должно быть достаточным для удерживания снарядов. Жим необходимо делать в одной плоскости.
- Положение штанги. При опускании грифа многие ориентируются на какую-то условную точку на груди. На самом же деле достаточно провести воображаемую линию объединяющую локти. От ширины разведения последних во многом зависит близость штанги к лицу. Гриф нужно опускать с небольшой скоростью а отжим делать намного быстрее. В нижней точке стоит сделать небольшую паузу (около 1-2 секунд).
- Куда смотреть? Важный момент — положение головы и направления взгляда. При выполнении упражнения не стоит отрывать голову от лежака. Перед тем как снимать штангу постарайтесь максимально напрячь мышцы шеи и опустить плечи. Голова должна быть отведена немного назад. Смотреть необходимо на центральную часть грифа а не по сторонам.